La oss innse det: Slanking er vanskelig. Men hvis du tror tilhengere av Om det Passer Din Makroer (eller IIFYM) Kosthold (også kjent som «fleksibel slanking»), kan du spise hva du vil, og likevel gå ned i vekt uten å telle kalorier. Alt du trenger å gjøre er å telle dine makroer.
Ifølge IIFYM spise plan, hvis du holder deg til din daglige makro mål, vil du automatisk spise færre kalorier, og dermed hjelpe deg å miste vekt.,
«Det totale konseptet er lik Vekt Overvåkere i at du kan spise hva du vil så lenge du holder din kalorier på et visst nivå, men med fleksibel slanking det er lagt vekt på protein,» forklarer Brad Schoenfeld, Ph. D., direktør for Human Performance Lab på CUNY Lehman College i New York.
Fascinert? Her er alt du bør vite om hvordan å telle dine makroer, og hvorvidt det faktisk fungerer for vekttap.
Først av alt, hva er en makro?,
Det er tre macronutrients som utgjør hver bit av maten du spiser: proteiner, karbohydrater, og fett. Mens mange matvarer inneholder alle disse macronutrients, de fleste ujevnheter tungt mot ett eller to av dem. For eksempel kjøtt er lastet med protein, brød er for det meste karbohydrater, og olivenolje er hovedsakelig fett. Kroppen din trenger alle tre i noen kapasitet til å fungere.,
Ifølge for å makro-diett, kan du miste vekt ved å sette et mål for nøyaktig hvor mange gram protein, karbohydrater, og fett til å spise per dag. I motsetning til de fleste tradisjonelle dietter, du trenger ikke å telle kalorier, og i motsetning til lav-karbo eller lav-fett dietter, du trenger ikke å eliminere din favoritt mat, som poteter, pasta, eller bacon. I teorien, kan du spise hva du vil under IIFYM plan, forutsatt at det passer inn i din makro teller.
Hvordan finner du ut hvor mange makroer du trenger?
å Beregne din makroer krever noen grunnleggende matematikk., Hvis du vil heller ikke ta DIY tilnærming, IIFYM.com tilbyr en makro ved hjelp av kalkulator din nåværende vekt, mål, vekt og aktivitetsnivå.
Trinn 1: Finne ut «energi balanse», eller antall kalorier du tar i og brenne hver dag, Schoenfeld sier. National Institute of Health (NIH) tilbyr en online kalkulator som bruker din vekt, aktivitetsnivå, og kjønn for å anslå hvor mange kalorier kroppen bruker hver dag. Nettsteder og apper som Min Fitness Pal kan hjelpe deg med å logge dine kalori-inntaket.,
Trinn 2: Når du har disse tallene, må du komme opp med et mål kaloriinntaket for å møte deres vekt mål. Å gå ned i vekt, trenger du det antall kalorier du forbruker til å være 10 til 15 prosent under hva du forbrenner hver dag, Schoenfeld sier.
Trinn 3: Etter å bestemme det totale antallet kalorier du bør spise per dag, vil du ha for å finne ut hvor mange av dine daglige kaloriene bør komme fra fett, karbohydrater og protein. Noen IIFYM nettsteder og blogger talsmann for en streng 40% protein, 40% karbohydrater og 20% fett split, men Schoenfeld sier «det er ingen optimale forhold., Noen mennesker gjør det bra på lavere-carb planer, og noen mennesker gjør det bra på lavere fett. Det hele avhenger av den enkelte.»
når Det er sagt, bør du holde et spesielt øye på din protein inntak: «den vitenskapelige litteraturen er helt klart at å få til de riktige mengder av protein er den viktigste for å maksimere muskel og bedre kroppssammensetning,» sier han. Noen makro kosthold trenere også anbefale å spise ett gram protein for hver kilo du veier.
Hvis du er en idrettsutøver eller i trening, kosthold bør veie mer tungt mot karbohydrater, sier Stella Volpe, Ph. D.,, leder av ernæring sciences ved Drexel University i Philadelphia. «Du trenger for å fylle som glykogen musklene bruker under trening, forteller hun, siden glykogen er den energi som driver du i løpet av en treningsøkt.
Og hvis du hele tiden føler deg sulten, med vekt på sunt fett, som avokado og nøtter, kan være gunstig. «Fett er svært satiating,» Volpe sier.
for eksempel, dersom ditt daglige kalori målet var 2000, dette er hva macronutrient sammenbrudd ville se ut, basert på 40/40/20-forhold som er nevnt ovenfor.
2000 kalorier per dag x .,40 (prosent av kaloriene fra karbohydrater) = 800 kalorier➗ 4 (antall kalorier per gram karbohydrat) = 200 gram karbohydrater
2000 kalorier per dag x .40 (prosent av kaloriene fra protein) = 800 kalorier➗ 4 (antall kalorier per gram protein) = 200 gram protein
2000 kalorier per dag x .20 (prosent av kaloriene fra protein) = 400 kalorier ➗ 9 (antall kalorier per gram fett)= 44 gram fett
Ikke telle dine makroer hjelpe deg å miste vekt?,
Noen ernæringseksperter er fans av fleksibel slanking fordi det ikke begrense matvarer og tilbyr mer slingringsmonn for sporadisk avlat.
«jeg tror fokusere på den riktige balansen av protein og karbohydrater og fett, samtidig som den gir deg frihet til å spise godteri eller morsomme mat nå og da er en god tilnærming, sier Volpe.
når Det er sagt, fleksibel slanking er ikke en unnskyldning til å spise hva du vil. Mat kvalitet fortsatt betyr noe., Grønnsaker, som er full av sykdom-kampene antioksidanter og fiber, vil alltid være bedre for deg enn chips eller informasjonskapsler, som er hovedsak tomme kalorier.
«jeg er en forkjemper for fleksibel slanking, og jeg tror det er mest praktisk tilnærming til vekt vedlikehold, men jeg tror konseptet har vært bastardized litt,» Schoenfeld sier. «Noen mennesker har oversimplified det og sa: du kan spise Pop Tarts eller Cheez Doodles for karbohydrater så lenge du treffer dine makroer, og jeg ikke er enig med det.,»
Konsekvent å spise store mengder av fast food og behandlet snacks bare fordi det «passer dine makroer» ikke nødvendigvis er bærekraftig når du ser på det store bildet av hva det innebærer å spise for din helse. «Kvaliteten på kostholdet ditt er fortsatt en av de viktigste faktorene, sier Volpe.
Hvordan kommer jeg i gang?
Etter at du beregne dine makroer, bor innenfor dine daglige mål kan være vanskelig hvis du ikke gjør et lite måltid prep, i henhold til registrert kostholdsekspert Lauren Kelly.,
«Planlegging i forkant er alltid en god idé—på denne måten kan du føle deg trygg på at du lettere kan nå dine mål for dagen,» forklarte hun til Matlaging Lys.
Måltid planlegging på makro kosthold
Hvis du ikke allerede lage mat, måltid planlegging høres kanskje stressende ut, men det trenger ikke å være. Her er noen ting å vurdere:
- Bestemme hvor mange måltider du faktisk trenger for uken. Hvis du vil ha nok mat til frokost, lunsj og middag, og har gjennom hele arbeidet uken, så teknisk sett trenger du 15 måltider.,
- i Stedet for matlaging 15 separate måltider, pisk opp noen grupper av protein, grønnsaker og korn som kan tilberedes på ulike måter gjennom hele uken. For eksempel, stekt svinekam kan serveres sammen med brokkoli en natt, eggerøre med egg neste morgen, eller serveres som en salat topper etter lunsj.
- Hvis du vil fool-proof måltider, kan du investere i en crockpot slik at du kan kaste i kjøtt og grønnsaker for en angitt mengde av tid og overvåke fremgangen.
- En mat skala er nødvendig for å sikre at du ikke overspising. Det er altfor lett å undervurdere porsjonsstørrelser., Den Escali Primo Digital Kjøkken Skala koster mindre enn $30 på Amazon, og har mer enn 1 000 anmeldelser.
De beste appene for makro kosthold
Sporing måltider er viktig for å sikre at du bor innenfor dine daglige tildeling av karbohydrater, protein og fett. MyFitnessPal, en av de mer populære måltid-sporing apps, har mer enn en million matvarer i sin database komplett med kalori-og makro informasjon. Selv om det er en premium-versjonen, gratis nedlasting gir deg alt du trenger for å spore makroer og holde med kostholdet ditt.,
Nå, alt dette kan høres ut som mye arbeid, men det trenger ikke å være. Faktisk, ved å dietter som kan eliminere hele matvaregrupper eller foreskrive komplisert og spesiell mat kombinasjoner, IIFYM kan virke mer avslappet i forhold.
«Etterlevelse er det viktigste for noen diett for å bli vellykket, og vi vet at folk ikke holde med disse restriktive dietter,» Schoenfeld sier. «Fleksibel dietter tillate deg å miste vekt, eller har suksess mens du spiser et mye bredere spekter av matvarer.,»