Ikke Alkohol Dehydrate Du?
Hvis du har hørt at alkohol tørker deg, du har hørt riktig. Alkohol fjerner vann og viktige næringsstoffer fra kroppen, og kan bringe på de ikke-så-morsomme symptomer på dehydrering.
Og mens ikke-alkoholholdige væsker i øl, vin og brennevin er naturlig fuktighetsgivende, de er ikke nødvendigvis god nok til å oppveie effekten av alkohol-indusert dehydrering.,
Men det betyr ikke at du ikke bør nyte en voksen drikke eller to fra tid til annen. Her er hva du trenger å vite om hvordan alkohol tørker kroppen og hvordan å drikke ansvarlig.
Alkohol og kroppen din: Hva skjer
Alkohol påvirker kroppen på en rekke måter.
Hvis du har noen gang hørt uttrykket, «å bryte forseglingen,» du vet at alkohol har en vanndrivende effekt på kroppen, noe som fører til at du tisser oftere. Prosessen kalles diurese, som på sin egen fører til dehydrering .,
faktisk, 10 gram alkohol gjør at du produserer 100 mL (3.38 fl. oz.) av urin .
For referanse, en standard drikke—12 gram av øl, 5 gram av vin, 1.5 gram av brennevin—har 14 gram av alkohol, ifølge National Institute on alkoholmisbruk og Alkoholisme .
med andre ord, alkohol alene i en standard drikke kan gjøre kroppen din produserer litt mindre enn en halv kopp tisse.,
en Del av hva som får deg til å urinere mer mens du drikker alkohol er at alkohol hemmer frigjøring av en anti-diuretisk hormon (også kalles vasopressin) . Resultatet: Party tid betyr mer potte tid senere.
Men produktive tisse produksjon er ikke den eneste måten alkohol tørker deg. Alkohol forsinkelser magen tømmes, noe som kan føre til oppkast, en sikker måte å bli dehydrert .
Overdreven drikking kan også føre til en oppbygging av et giftig stoff som heter acetaldehyde., Når kroppen din ikke kan bli kvitt acetaldehyde raskt nok, kan du oppleve kroppen å kvitte seg med dette stoffet neste morgen (vanligvis ved å kaste opp) .
Hvor mye alkohol tar det å dehydrate du?
Selv bare én drink, kan føre til dehydrering. Men, som Lindsey Pfau, M. S., R. D., påpeker, bare en øl, for eksempel, har også en rekke ikke-alkoholholdige væsker, som vil bidra til å minske dehydrerende effekt av en øl.,
Men når du introdusere alkohol i systemet, du tisser mer, og mekanismen som normalt hindrer overdreven urination—anti-diuretisk hormon—er hemmet, noe som kan føre til dehydrering.
Gjøre noen typer alkohol dehydrate du mer enn andre?
Det er mulig at noen alkoholholdige drikker kan være mer tørke enn andre, men mer forskning er nødvendig, Pfau sier.,
Et 2016 studie publisert i the American Journal of Clinical Nutrition tildelt en drikke hydrering indeks (BHI) til ulike drikkevarer som ville avgjøre hydrering status etter inntak.
Drinker som inneholder elektrolytter—melk og oral rehydrering løsninger, for eksempel—ble mer fuktighetsgivende etter to timer i forhold til vann. Med andre ord, fag tisset mindre i forhold til deres inntak av væske to timer etter konsumere disse drinker i forhold til vann.,
Man lager øl så ut til å være like god som vann etter to timer, men Pfau påpeker, kan det være fordi øl inneholder en rekke ikke-alkoholholdige væsker—det har høyt vanninnhold og inneholder kalorier, noe som kan forsinke gastrisk tømming.
Basert på denne tankegangen, Pfau sier en 1,5-unse ånd og en 5-unse glass vin kan være verre sammenlignet med en 12-unse lager øl, men det er ikke helt klart. (Det er verdt å merke seg at gram alkohol og ABV er i utgangspunktet det samme, forklarer Megan Stoutz, M. S., R. D.., Gram tiltak alkohol av vekt, mens ABV tiltak alkohol etter volum.)
«Sterkere alkohol kan provosere mer dehydrering, men det er virkelig ikke har blitt studert nok til å vite sikkert,» sier hun, og pekte på et 2017 studie publisert i Næringsstoffer. Det papiret som oppsummerer forskning om sterkere alkohol er knyttet til økt dehydrering er ufullstendige. .
Blandede drinker er vanskelig. En vodka med soda er trolig mer fuktighetsgivende enn bare en shot med vodka fordi du forbruker mer væske fra soda.
Og det er mørkt brennevin., Alkohol som whisky og konjakk har høye nivåer av congeners, inkludert tanniner og acetaldehyde. Disse kan føre til dehydrering mer raskt, ifølge en 2010-studien .
Kan du ligge i forkant av dehydrering mens du drikker alkohol?
Mens du blir hydrert er viktig, Pfau påpeker at hvis du ikke er riktig hydrert før drikking, kroppens vanninnhold er allerede lav, noe som betyr at du vil urinere mindre enn du ellers ville.
«det er Interessant at din hydrering status før du drikker alkohol, har lite å gjøre med dine slutter hydrering status,» sier hun., «Jeg absolutt ikke fremme blir dehydrert, men hvis du allerede dehydrert før forbruk av alkohol, vil du ikke urinere ganske så mye. Hva du gjør før du drikker har mindre å gjøre med hydrering status som hva du gjør etter å rehydrere og gjenopprette.»
når Det er sagt, blir dehydrert før du drikker alkohol kan føre til at blod alkohol konsentrasjon for å øke raskere. Med andre ord, alkohol vil treffe systemet raskere.
«Egentlig, når du er dehydrert, vil du føle deg alkohol effekter raskere og lenger,» Pfau sier.,
Stoutz understreker viktigheten av fuktighetsgivende før og under drikker, som kan minimere hvordan du blir dehydrert.
«Du kan ikke helt unngå det, men hvis du går inn å drikke godt hydrert, er du mindre sannsynlig å føle de negative effektene av dehydrering, sier hun.
- ikke drikk på tom mage. Uten vitamin-rik mat i magen, alkohol absorberes raskere, noe som kan bringe på symptomer på dehydrering raskere.
- Hydrat før du drikker., Sørg for at du er godt hydrert før din kveld på byen. Som Pfau forklarer, kroppen din trenger vann for sine normale funksjoner uavhengig av om du har drukket alkohol. En god måte å sjekke dine hydrering status er din urin: Det bør være en blek gul farge.
- Trade off mellom vann og alkohol. Når du begynner å drikke alkohol, gjør at vannet får noen kjærlighet, også. For hver alkoholholdig drikk du har, drikke en 16-unse glass vann.
- Holde et øye på mørke brennevin., Alkohol som whisky og konjakk har høye nivåer av congeners, inkludert tanniner og acetaldehyde, som kan dehydrate deg raskere.
Hvordan å rehydrere etter å ha drukket alkohol
Etter en natt med drikking det er viktig å sørge for at du rehydrere. Stoutz sier den beste måten å hydrat er til alternative alkohol og vann mens du drikker.
«Hvis du har gått hele natt, og innser at du ikke har noe vann, du kan ikke «fange opp» med rent vann, sier hun.
I disse tilfellene, kan du prøve rehydrering med en elektrolytt løsning. (Ahem—her er en god en.,)
Elektrolytter er mineraler som natrium, kalsium, kalium, sulfat, fosfat og magnesium i kroppen som vil bidra til å balansere mengden av vann i kroppen, balansere kroppens syre og base nivåer, flytte næringsstoffer til cellene, fjerner avfall fra celler, og hjelper musklene og hjernen fungerer.
Elektrolytter er funnet i vanlige matvarer, inkludert, salt, bananer, og vannmelon, og kan også brukes fra elektrolytt-spesifikke drikkevarer eller mikser.
«En elektrolytt løsning som vil hjelpe deg med å absorbere mer ,» Stoutz sier.,
Melk er også et godt valg for å hjelpe deg med å rehydrere, forutsatt at din bakrus har ikke satt deg av meieriprodukter. Det samme 2016 studie fra the American Journal of Clinical Nutrition fant at melk var mer fuktighetsgivende enn vann, sportsdrikke, kaffe, te, og en håndfull andre vanlige drikkevarer .
«Den beste drikke for å rehydrere med bør omfatte elektrolytter som natrium og kalium, samt kalorier fra karbohydrater, proteiner eller fett for å hjelpe væsker bli absorbert inn i cellene,» Pfau sier.,
Hun går på å forklare disse næringsstoffene også hjelpe deg å beholde væske, mens tøffer en haug av vann vil føre til mye av det å passere gjennom systemet uten riktig rehydrering av deg.