siden storhetstiden bodybuilding, når tall som Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, og Frank Zane dominert muskel scene, «bulking» og «klippe» sykluser har blitt en rutine for mange i jakten på en estetisk tiltalende fysikk.
for å si det enkelt, en bulking syklus er en tid når du spiser et overskudd av mat og løfte tunge vekter for å bygge muskelmasse.,
Siden fett og få nesten uunngåelig kommer sammen muskel gevinst, er den andre delen av ligningen er den «klippe» – syklusen, hvor du spiser på en kalori underskudd og endre din workout rutine for å brenne den maksimale mengden av fett mens du holder på så mye av dine hardt opptjente muskel og styrke som mulig.
Hvis du er ny til disse velbrukte bodybuilding konsepter, her er noen tips for hvordan å bulk og kutte vellykket.,
Hopp til hvordan å kutte for nybegynnere
Bulking for nybegynnere
Spise på en kalori overskudd
Den første tingen å huske på når du bulking er at du bør spise en kalori overskudd til å fremme betydelige muskel vekst.
Vanligvis, når du spiser på en kalori overskudd, vil kroppen være i en «anabole» – tilstand. Dette betyr at det er i en vekstfase hvor nye vev vil bli bygget, inkludert muskler og bein blant andre ting.,
Dine kalori overskudd bør kontrolleres. Du bør spise litt ovenfor «vedlikehold» kalori behov, men bør ikke overdrive det. Hvis din styrke og vekt er sakte stigende, med minimalt med fett gevinst, det er et godt tegn.
Verktøy som MyFitnessPal kan hjelpe deg å beregne din ideelle daglige kaloriinntaket.
Spise moderat protein og fett, og en betydelig mengde av karbohydrater
Low-carb dietter er populære for ulike grunner, men de er ikke en god strategi for bulking opp., Når du er bulking, kroppen din trenger glykogen produsert av carb-forbruk til makten tunge løft.
insulin pigger forbundet med høy carb inntak også spille noen rolle i å fremme muskel vekst, noe som er grunnen til elite nivå kroppsbyggere ofte injisere insulin direkte.
Selv om protein er vanligvis tenkt som nummer én funksjon som kreves for å bygge muskler, det viser seg at bulking protein kravene er lavere enn du kanskje tror.
Forskning har funnet bevis for at det rundt 1,3-1.,8g protein per kg kroppsvekt er den høyeste terskelen der inntak av protein ser ut til å forbedre kroppens sammensetning under en bulk.
med andre ord, en 80kg person ville trenge for å spise mellom 104g – 144g av protein i løpet av sine bulk til å holde få muskel, langt mindre enn det som vanligvis anbefales.
Fett inntaket bør holdes moderat for riktig hormonell balanse.,
Løfte tung og fokus på et moderat rep range
Som det punktet av bulking er å pakke på muskel, det er viktig å løfte tungt i en moderat rep range på ca 8-12 reps per sett.
Base dine treningsøkter rundt sammensatte heiser som knebøy og benkpress, og legg i assistanse øvelser for å fokusere på bestemte muskelgrupper.
Understreke jevn fremgang i ditt løfte.,
Unngå «dirty bulking» for å unngå overflødig fett gevinst
«Dirty bulking» refererer til å spise junk food til å bulk opp. Ikke bare er dette dårlig for helsen din, men det fremmer også større fett gevinst, noe som gjør din skjæring fase hardere. Prøv å unngå dette vanligste fallgruven.
Skjæring for nybegynnere
Spise på en kalori underskudd
Akkurat som tar sikte på bulking er å være i en kalori overskudd, tar sikte på å kutte er å være i en kalori underskudd., Dette setter deg i en «katabolske» state — en der vev brytes ned i kroppen.
Holde kaloriinntaket under vedlikehold, men ikke gå altfor lave.
Redusere insulin for å øke fettforbrenning
Low-carb dietter og teknikker som carb-backloading og periodisk faste er i stor grad tenkt å fungere fordi de reduserer insulin nivåer i kroppen og forbedre insulin sensitivitet.
Eksperimentere med disse teknikkene for å se hvordan de fungerer for deg.,
Fokusere på øvelser som får pulsen opp og brenne betydelig kalorier
Når skjæring, brenning overskytende kalorier under trening er noe å sikte etter. Endre treningen rutine for å gjøre den mer dynamisk og holde hjertet-pris opp. Redusert hviletid og bruk av super-sett kan være en god idé.
Holde proteininntaket opp
Protein er mer viktig på et kutt enn en bulk fordi det bidrar til å spare muskel vev under sløse., Du trenger kanskje ikke å øke ditt inntak av protein seg dramatisk i løpet av et kutt, men å holde det litt på høyere side kan være en god idé.
Fortsett for å trene styrke, men ikke forvente betydelige gevinster
styrketrening er kjent for å bidra til å opprettholde muskelmasse under en kalori underskudd, slik at du fortsetter din styrke-trening diett i løpet av et kutt er viktig.
Streber etter å utvikle din heiser der det er mulig, men ikke forvente betydelige gevinster.