Ball Broer
«Arbeid krever mye av hofte og gluteal styrke, slik at trening av disse musklene er viktig!»Stamas sier. (Dette trekket kan være for utfordrende eller ubehagelig senere i svangerskapet, hun råder.)
Start med å sitte på gulvet med øvre del av ryggen mot ballen. Trykk opp gjennom begge føttene og løft hoftene opp fra gulvet mot taket, så høyt du kan godt gå uten svai i ryggen.
Hold den inne i tre sekunder og senk rolig ned igjen. Gjenta 10 ganger.,
Kneler Ballen Rulle-Outs
Start i en høy knestående stilling med hendene på ballen. Å holde ryggen rett, kast ballen fremover til du kan føle core engasjerende. Hold den inne i tre sekunder, deretter ruller ballen tilbake i.
«Bare gå ut så langt som din abdominal muskler kan stabilisere uten svulmende,» Stamas sier.
Gjenta 10 ganger, og sørg for at du fortsetter å puste gjennom hele øvelsen.
Tilbake og overkroppen Strekke
«brystet og magen får ofte veldig stramt i svangerskapet, så dette kan være en god stretch!»Stamas sier., Knel ned på gulvet, hengslet frem på hoftene, og hvile armene på ballen.
vugg ballen til en side til en strekning som er filt. Hold her mens du puster inn den motsatte side av brystkassen i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Ball Sirkler
Sitte på ballen med føttene godt plantet på gulvet, litt større enn hip bredde hverandre. Flytt hoftene i en sirkelbevegelse for å «trekke» små sirkler på gulvet med ballen.
Gjør 10 repetisjoner med klokken, deretter gjenta mot venstre.,
Figur-8
Sitte på ballen med føttene godt plantet på gulvet, litt større enn hip bredde hverandre. Flytt hoftene så hvis du tegner en figur åtte på ballen.
Denne farten er stor for å åpne opp din bekkenet.
Er Det en Forskjell Mellom en Øvelse Ball og Kaste Ball?
Mens trening baller kan være en sunn del av svangerskapet trygg trening, er de også kan tjene som en kaste ball også. «Den øvelsen ball er et fantastisk verktøy som kan hjelpe deg med å gå gjennom de forskjellige stadier av svangerskapet — og arbeidskraft!, — i en roligere og mer avslappet måte, sier Tal Siperman Cohen, en ACSM-sertifisert personlig trener med en utvidet spesialitet i Prenatal Og Postpartum Trening Design av Menneske-Kinetikk, USA.
i Løpet av svangerskapet, sitter på en øvelse ball kan bidra til å åpne opp bekkenet og bekkenbunnen.
«Dette bidrar til å skape rom for at barnet skal slippe lavere i bekkenet — et nødvendig skritt som du beveger deg mot fødsel,» Stamas forklarer. Det kan også bidra til å lindre ryggsmerter, sier hun.,
«Mange pasienter bruker trening baller i løpet av tidlig arbeidskraft til å lette noe av presset forbundet med veer,» sier Roshan.
selvfølgelig, sørg for å spørre din fødselslege og levering center hva deres politikk er når det gjelder å kaste baller.
Velge Riktig Øvelse Ball
«Når du velger en øvelse ball, sørg for at du velger riktig størrelse basert på din høyde,» Stamas sier.,
- 5’0″ og under: 45 cm bredde ballen
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm bredde ballen
- 5’9 – 6’2′: 65 cm bredde ballen
- 6’3″ og opp: 75 cm bredde ballen
Når øvelsen ball er oppblåst, sjekk kroppen din posisjon.
«Når du sitter på ballen, hoftene skal være litt høyere enn knærne for å unngå at trykket på ryggen, for å tillate god plass til magen, og for å gi deg stabilitet,» Cohen sier.
Hvis du er imellom størrelser, Cohen foreslår å velge mindre størrelse — spesielt hvis du har tenkt å bruke det som en kaste ball også.,
«jeg personlig anbefale å få den minste som kan passe dine behov,» sier hun. «Under selve arbeidet, det er avslappende å lene seg på ball på alle fire, og en stor ball kan ikke være komfortabel.”