8 Jording Teknikker for å Prøve Når Du er i Spiral

å gjøre med en angst spiral kan gjøre du føler deg overveldet, maktesløs, og enda litt flau. Så før vi får inn et par jording teknikker for å bruke når du er engstelig, la oss starte med en (forhåpentligvis trøstende) fakta: I sin kjerne, angst er faktisk en normal reaksjon på stress og fare.

Når du føler deg engstelig, hjernen din—spesielt, amygdala og hypothalamus—utløser sympatiske nervesystemet inn i en «fight, flight, eller fryse» svar., Når kroppen frigjør adrenalin og kortisol for å hjelpe deg med å svare på trusselen du er oppfatte, musklene spent, hjertet begynner racing, pusten øker, og du begynner å svette (blant andre virkninger), ifølge Mayo Clinic.

Vis mer

I mange tilfeller, blant annet under coronavirus pandemi, litt angst kan hjelpe deg med å ta beslutninger (som valgte å sosial avstand ansvarlig eller vask hendene mer oppmerksomt). Men noen ganger angst «bare kommer ut av hånden,» Neda Gould, Ph. D.,, assisterende professor ved Institutt for Psykiatri og Atferdsmessige Vitenskaper ved Johns Hopkins School of Medicine, forteller SELV. Selv om Gould er forsiktig med å si at spiral er ikke en klinisk begrep og kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker, felles erfaring er at «du kan ha noen form for trigger som eskalerer til katastrofale tenkning og fysiske fornemmelser.»Det er ikke nødvendigvis så alvorlig som en panikk angrep, men symptomene kan være like, Gould sier. «Noen ganger kan det være så ekstrem at det forstyrrer vår fungerer.,»

Når møtt med angst, din kne-jerk reaksjon kan være å snakke deg ut av det, men dette er ikke alltid nyttig, Mona Potter, M. D., medisinsk direktør i McLean Angst Mestring Programmet, forteller SELV. «Kroppen vår er i en slik høy-varselet…modus som snakker oss ned ikke kommer til å være kraftig nok,» forklarer hun. «Fysisk mestring mekanismer kan bidra til lavere intensitet.»

Nedenfor finner du åtte jording teknikker for å fysisk hjelpe deg gjennom en engstelig spiral., Noen av disse er mest nyttig når du praktiserer dem før angst streik, og noen av dem kan best arbeide sin magi når du er midt i en spiral. Uansett, vi håper de hjelper deg ut i dette utrolig stressende tid.

Prøv deep puste med magen.

Vanligvis, når angst streik, pusten skynder seg og blir til grunne, som kan holde deg til å føle deg mer engstelig, Dr. Potter forklarer., Når du tar dype åndedrag, men er du «slå på hva folk noen ganger kaller resten-og-digest-systemet, eller det parasympatiske system,» Gould sier. Dette tellere din sympatiske nervesystemet er angst svar, slik at du kan føle deg roligere.

Du kan bevisst utløse parasympatiske nervesystemet til å sparke i gjennom å puste med magen, Dr. Potter forklarer. Ved å målrette mot mellomgulvet, de viktigste muskler som er involvert i å puste (det sitter rett under lungene), kan du gjøre det et poeng å puste dypere på en måte som kan hjelpe deg flykte fra en angst spiral., Til å prøve det ut ved å plassere én hånd på brystet og den andre på magen som du sakte puster ut gjennom nesen. «Hånden på brystet bør knapt bevege seg,» Dr. Potter sier. «Hånden på magen er det som skal flytte.»

Dr. Potter antyder også tempo puste, som du kan kombinere med å puste med magen. For å gjøre dette, puste i tre sekunder, hold pusten for en, og puster for rundt seks sekunder, slik at puster er lengre enn inhalerer. Ser på en tidtaker mens praktisere tempo puste kan hjelpe deg med å jorde deg selv også, sier hun.,

Dyppe ansiktet i kaldt vann.

Hvis du føler deg engstelig, kan du ta en bolle med kaldt vann og skylle ansiktet i ca 15 sekunder, Dr. Potter sier. Hvorfor? Temperaturen «bidrar til å motvirke at sympatisk respons på stress, og det bidrar til å bringe kroppen ned til et roligere sted,» Dr. Potter sier. Det kan også bare være en god distraksjon, og hvis du føler at du er overoppheting fra angst, den kjølige følelsen kan være veldig nyttig.,

Hvis neddykking ansiktet i kaldt vann høres mer stressende enn ikke, kan du splash ansiktet i stedet for en lignende effekt. (Du kan også prøve å dyppe ansiktet i kaldt vann når du er i ro, for å se om dette er noe du ønsker å prøve når du er engstelig eller hvis du tror det vil bare irritere deg.)

Berør noe kaldt.

Mye som dunking ansiktet i kaldt vann, Dr. Potter foreslår å sette noe frosset på deler av kroppen som din kinn eller under kragebeinet., (Det kan bidra til å pakke det inn i noe som en rett håndkle for å unngå å sette noe for kaldt på huden din for lenge. Hun antyder også ganske enkelt å holde isen i hånden som et alternativ.

Få bevege seg utenfor hvis du kan.

Gå utenfor for å utøve kan bidra til å distrahere deg fra din spiral tanker, Gould sier. Dette er takket være både endring av natur-og det faktum at fysisk aktivitet kan ta opp noen av hjernen din plass. Men hvis du er på vei utenfor akkurat nå, sørge for at du gjør det så trygt som mulig., Centers for Disease Control og Prevention (CDC) anbefaler at du holder deg minst seks meter bort fra andre når du er ute, for eksempel, så bare trene utendørs, hvis du kan holde deg til for beregningen. Kontroller at du bruker en maske for, og følge eventuelle spesifikke retningslinjer i ditt område. Her er noen andre tips for å trene ute akkurat nå.

Også, hvis du har symptomer på COVID-19, som feber, hoste, eller kortpustethet, bør du definitivt bo inne i stedet for å gå ut med mindre en lege forteller deg noe annet.

Få flytte innendørs hvis du ikke kan gå ut.,

Selv om du ikke treffer fortauet akkurat nå, grundig trening som kjører trapper, jogging i sted, eller å gjøre hopping knekt eller andre øvelser hjemme kan bidra til å «slippe at adrenalin hvis du føler deg fysisk jobbet opp,» Gould sier. Hvis du er ute etter en full-blåst trening, prøve en rutine som ikke vil forstyrre folk du deler plass med (som for eksempel naboer, hvis du er en leilighet-dweller). Våre 2020 Våren Utfordring er også et alternativ, FYI.

Trykk inn dine sanser.,

å Bringe oppmerksomhet til noen av dine sanser kan også hjelpe deg med å administrere engstelige følelser. Gould foreslår å finne et par ting du kan trykke på mens du er virkelig fokusere på hvordan de føler seg, eller du kan prøve å gjøre en 5-4-3-2-1 praksis, som innebærer å anerkjenne fem ting du kan se rundt deg, fire ting du kan trykke på, tre ting du kan høre, og to ting du kan lukte, og en ting du kan smake på., «Hva skjer når vi slipper inn i følelsene i kroppen, enten det er pusten eller andre fysiske fornemmelser, er at vi distansere oss fra det fortellende i sinnet som kan være virkelig en katastrofe,» Gould sier.

Klippe plenen eller gjøre annen fysisk ork.

Ikke alle har en plen, men det overordnede takeaway er å gjøre noe fysisk, og å gjøre det med stor iver. «Trikset er å tenke, på forhånd, noe du er villig til å gjøre,» Dr. Potter sier, og legger til at planlegging vil gjøre det litt lettere å gjøre oppgaven når du er engstelig., Hvis du ikke har en plen, rengjøring dusj eller skrubbe gulvene kan også gjøre susen.

Prøv muskelavslapning øvelser.

Den mest vanlige jording teknikk i denne kategorien kan være progressiv muskelavslapning, som innebærer å spenne muskler og avslappende dem, Dr. Potter forklarer. Du kan starte med scrunching tærne for 5 eller 10 sekunder, og deretter slippe dem. Så du vil flytte opp til leggen, låret muskler, og «holde går oppover,» Dr. Potter sier., Hvis du prøver å presse sammen og unclench hele kroppen ikke er ideell, bare fokusere på nevene, eller selv står i døråpningen og presse mot rammen, Dr. Potter sier.

Når din angst er passert, er det viktig å gi deg selv tillatelse til å, vel, slappe av nå som denne spell er bak deg. «denne plutselige utbrudd av adrenalin og energi, og du trenger litt tid til å komme fra at,» Gould sier. «Så bringe litt vennlighet og medfølelse for deg selv og ta et øyeblikk for å gjøre noe hyggelig ville være en god ide.,»Du kan også holde styr på hvilke teknikker som er nyttig (og hvilke som ikke er), så du kan bruke dem på nytt i fremtiden.

til Slutt, finne ut hva du trenger når du er ivrig etter er en kontinuerlig reise. Mange mennesker er i samme båt—dette pandemi er å gjøre et nummer på i utgangspunktet alle mentale helse på ulike måter. Hvis du trenger mer hjelp med å finne ut hva som kan fungere for deg, her er noen tips om å lage et panikkanfall litt mer utholdelig, sammen med noen måter å reframe engstelige tanker når de dukker opp., Og hvis du fortsatt er på et tap, kan du prøve å chatte med en psykisk helsepersonell om dine bekymringer.

i Slekt:

• 17 Små Måter å Se Etter Deg, Mens Fast Hjemme

• hvordan Det er å Være en Terapeut Akkurat Nå

• For Mennesker Med Hud-Plukking Lidelse, den Coronavirus Pandemi Er Spesielt Utløsende