de Fleste av tiden, når folk tenker om trening av ryggmuskulaturen, de tror bare om latissimus dorsi (eller lat) muskler. Det er mange andre viktige musklene som utgjør tilbake, skjønt, inkludert rhomboids.
Les videre for mer informasjon på denne tasten muskel gruppe., Du vil også lære om noen av de beste rhomboid øvelser for å inkludere i din trening for en sterkere, bedre utseende tilbake.
Hva Er Rhomboids?
rhomboid musklene er funnet i den øvre del av ryggen. De er sammensatt av rhomboid mindre, og rhomboid store, som sitter rett under rhomboid mindre. Disse musklene er formet som rhombi (derav navnet), og de kjører diagonalt fra livmorhalsen og thorax ryggvirvler og slutter nedenfor skulderbladene (også kjent som scapula).,
rhomboid musklene er relativt liten og tynn. Den latissimus dorsi og trapezius (eller feller) muskler ligge på toppen av dem. Fordi de er overskygget av disse større muskler, er det lett å glemme rhomboids eller har problemer med å føle dem å arbeide. De spiller noen viktige roller i styrke og stabilitet av ryggen og skuldrene, skjønt.
rhomboid primære funksjon er å trekke scapula., De hjelper deg med å trekke skuldrene tilbake og sammen (tenk på hvordan de beveger seg når du utfører en rad). De kan også hjelpe deg med å heve skulderbladene (mens trakk, for eksempel), og trykk på dem (tenk deg en trekk-opp eller trekk-ned-trening).
Hvorfor Skal Du Gjøre Rhomboid Styrke Øvelser?
Som du kan se, rhomboids gjøre mye. Hvis du ikke tar deg tid til å gjøre rhomboid muskel øvelser med jevne mellomrom, du kommer til å ende opp med dårlig scapular kontroll. Med andre ord, skulderbladene ikke vil flytte på riktig måte., Dette, i sin tur, kan øke sjansene for å håndtere skulder skader, samt nakke smerte eller øvre del av ryggen smerter.
Hvis du har svake rhomboids og har problemer med å kontrollere scapulae, andre muskler er nødt til å trå til og plukke opp slakk. Dette betyr at de har å gjøre rhomboid jobb — de er ikke i stand til å gjøre (i alle fall ikke på lang sikt) — i tillegg til sine egne jobber, og kan bli slitt ut raskere. Dårlig scapular kontroll kan føre til skader på andre områder av kroppen, for eksempel albuen.,
Topp 5 Rhomboid Styrke Øvelser
Det er mange rhomboid styrke øvelser du kan legge til i din trening., Her er fem av de beste for å prøve ut på din neste tilbake – eller øvre del av kroppen-opplæring dag:
Ansiktet Trekker
Det er ikke noen sann rhomboid isolasjon øvelser siden de arbeider sammen med så mange andre musklene i rygg og skuldre. En av de nærmeste beveger seg til en isolert trening for rhomboids, skjønt, er ansiktet trekk.,
Ansiktet trekker hjelpe deg å forbedre din evne til å trekke tilbake og ned scapulae. Begge disse bevegelsene, som du nå vet, er avgjørende når det gjelder å opprettholde god skulder helse og stabilitet samtidig også styrking rhomboids.
Du kan utføre ansikt trekker med kabel-tv og feste for tau eller med en motstand band. Start ved å holde feste for tau eller bånd med en pronated (håndflatene vendt ned) grep.
Trinn bakover mens du strekker armene ut foran deg for å skape spenning og bøy knærne litt til å stabilisere seg selv., Kroppen skal være rett overfor maskinen (eller hva hensikten er å som du har festet ditt band).
Fra her, engasjere tilbake muskler og bøy albuene og trekk den feste for tau eller bånd mot ansiktet. Som det blir nærmere ansiktet, separat hendene, slik at de passerer hver side av hodet på øret nivå.
Når du har trukket tau eller bånd tilbake så langt du kan, klem skulderbladene sammen og hold denne posisjonen i et par sekunder. Så, omvendt bevegelse og gå tilbake til startposisjon.,
Rear Delt Flyes
Hvis du ikke har tilgang til en motstand band eller kabel-maskin, er det fortsatt mange måter å målrette rhomboids. For eksempel, kan du gjøre massevis av rhomboid øvelser med manualer, inkludert bakre delt flyes.,
Rear delt flyes er lik for å møte trekker i at de hjelpe deg med å målrette midten av ryggen og er omtrent så nær en rhomboid isolasjon øvelse som du kommer til å få. Det primære fokus er på rhomboids, selv om de også rekruttere den bakre deltoid-muskelen (derav navnet).
for Å gjøre bakre delt flyes, ta et par lette manualer (de fleste mennesker har til å gå mye lettere med disse enn de gjør med andre skulder/rygg øvelser). Hold manualer sammen foran kroppen og heng på hoftene (som du kommer til å gjøre en bøyd-over-rad)., Hold ryggen rett og blikket ned på gulvet på et sted et par meter foran deg (dette hjelper deg til å nøytralisere nakken).
Fra her, engasjere tilbake muskler og heve armene ut til sidene. Fokus på bare å bruke armer (ikke sprette, swing vekter, eller bruke andre muskler til å hjelpe deg med å løfte armene). Klem skulderbladene sammen på toppen av øvelsen, da lavere manualer ned med kontroll.,
Incline Pull-ups
I tillegg til dumbbell og kabel-øvelser, du kan også styrke din rhomboids med kroppsvekt øvelser. En av de beste til å inkludere i din rutine i skråningen pull-up.
Dette er ofte tenkt som en nybegynner trening., Det er imidlertid et utmerket alternativ for alle som ønsker å forbedre sin rhomboid styrke, selv om de allerede kan gjøre en streng pull-up.
Til denne øvelsen trenger du en bar eller noe annet til å holde på. Mange mennesker liker å justere bar på Smith-maskinen til en lavere høyde. Du kan også bruke en lav bar på en lekeplass eller selv holde på kanten av spisebordet.
Når du har funnet en bar å bruke, holde på det med en pronated grep, og gå kroppen under den., Bøy knærne i 90 grader for å gjøre øvelsen lettere, eller holde bena rett til mer av en utfordring.
Fra her, trekke skulderbladene og dra deg opp så brystet berører bar. Klem skulderbladene sammen og hold denne posisjonen i et par sekunder før du senker deg ned.,
Wall Slides
Wall slides er en fantastisk øvelse for rhomboids. De er også mye mer utfordrende enn de ser ut.
Start ved å stå med ryggen mot en vegg (pass på at det er ikke noen bilder eller objekter som henger på det som du kan ved et uhell slår over)., Gå føttene ut om seks inches fra veggen og deretter lene seg tilbake mot det.
Trekk haken tilbake (tenker på å gjøre en dobbel hake), så baksiden av hodet vårt berører veggen, og engasjere dine abs til press korsryggen inn i veggen. Mens du holder ryggen og hodet i flukt med veggen, hever armene ut til sidene slik at de danner omtrent 90-graders vinkler — på ryggen av underarmene og baksiden av hendene berøre veggen.
Fra her, sakte skyv armene langs veggen for å heve dem opp over hodet. Ikke la separat fra veggen., Når du kommer til toppen og ta hendene sammen for å trykke, dra dem ned igjen.
Utsatt for «Y» Hever
Det ville ikke være en liste av de beste øvelsene for rhomboids med omtale av utsatt «Y» reiser. Som wall slides, denne tilsynelatende enkle øvelsen pakker litt av et slag og gjør en god jobb med å styrke rhomboids og å fremme god skulder helse.,
For denne øvelsen, vil du begynne med å ligge på gulvet i en utsatt (forsiden ned) posisjon. Ligge med armene utstrakt over hodet slik at kroppen danner bokstaven «Y.»
Når du er her, engasjerer seg i øvre del av ryggen og bruke de musklene til å løfte armene opp et par inches av bakken med tommelen vendt opp mot taket. Hold denne posisjonen i et par sekunder, senk armene ned igjen.
Holde bena på gulvet gjennom hele øvelsen (ikke engasjere setemuskler og løft bena som du gjør en «Supermann» øvelse)., Målet her er å fokusere på den øvre del av ryggen bare.
Tips å Huske på Når du Trener Rhomboids
Det er noen grunnleggende tips å huske på når du gjør en rhomboid styrke trening.,
Hvordan å Strekke Rhomboids
I tillegg til å gjøre øvelser for å styrke rhomboids, det er også viktig å inkludere øvelser i din rutine for å strekke dem.,
Hvis du ikke strekke din rhomboids på en regelmessig basis, kan du ende opp med en mye spenninger i nakke og øvre rygg. Dette kan føre til spenningshodepine, samt en økt risiko for skader som du kanskje har problemer med å utføre øvelser (særlig tilbake og overkroppen øvelser) med god form.,
følgende er tre effektive rhomboid strekker seg å gjøre etter at rhomboid trening eller som en del av din varme opp:
Katten Stretch
Denne strekningen er en del av den populære «cat-ku» yoga positur. Den «katt» del av stille er stor for å løsne opp tett rhomboid muskler.
for Å gjøre denne strekningen, kan du starte ved å knele på alle fire., Sørg for at dine håndledd og skuldre linje opp, så vel som dine knær og hofter.
Når du er her, ta et dypt pust inn gjennom nesen. Så, som du puster ut, brette halebenet og haken mens du presser øvre del av ryggen opp mot taket. Hold denne posisjonen i et par sekunder, så puster inn og gå tilbake til start-positur.,
Cross-Body Strekke
vil Du sannsynligvis huske denne strekningen fra junior high og high school gym klasser. Mange folk tenker på det som en arm strekningen, men det er faktisk stor for rhomboids når det gjøres riktig.
for Å strekke på rhomboids, fokus på å trykke på skulderbladene ned og bak mens du tar din arm over overkroppen., Ikke la skuldrene heve seg mot ørene.
Motstand Band Rader
Motstand band rader hjelpe deg varm opp skuldre og rygg og praksis trekke tilbake og deprimerende skulderbladene. Bruk en lys band, slik at du kan fokusere på mekanismene i bevegelsen, og ikke la din større ryggmuskulaturen ta over.,
Loop-båndet rundt et stabilt underlag som et bord etappe (du kan selv vikle den rundt føttene hvis du ikke har noe annet som du kan koble til det), og hold den ene enden i hver hånd. Trekk albuene rett tilbake mens du holder skulderbladene presses ned. Klem skulderbladene sammen og slutten av treningen og holde dem i et par sekunder før du slipper.
Prøv Disse Rhomboid Øvelser i Dag
Hvis du ikke har vært å lage rhomboid øvelser en prioritet, nå er det på tide å begynne., Målretting av rhomboids vil gjøre det enklere for deg å sitte rett opp og redusere sjansene for å håndtere problemer som for eksempel ryggsmerter.
Innlemme disse strekke og styrke øvelser for å trekke skuldrene tilbake i rutine i dag. Gjøre dem på en jevnlig basis, slik at du kan forbedre din holdning og begynne å arbeide mot et bedre utseende tilbake.
Photo av Scott Webb på Unsplash
- Int
- Tweet
- Pin