Se Også: BMI-Kalkulator
1: Løping eller walking
Ok, er du sannsynligvis tenker, » Hvordan ikke å flytte beina krympe dem kjærlighet håndtak?»Vel, sannheten er at det er ingen måte å målrette buk fett. Din genetikk til å bestemme hvor fettet legger seg i kroppen, så det beste du kan gjøre er å begynne å bevege seg.
når du trener, kalorier brent og kroppen fett prosentandelen synker., Så, trener hjelper deg ikke bare å miste buk fett, er det også kaster fett fra andre områder. Løping og turgåing er to av de beste fett-brenning øvelser. Plus, det eneste utstyret du trenger er et par gode sko. Mellom de to, løping forbrenner mer kalorier, men gå ikke for langt bak.
Løping og gange kan være en del av din intervall trening rutine og ikke glem å varme opp og kjøle ned hvis din tar opp for å kjøre for vekttap.
2: Elliptical trainer
Noen av oss ikke lenger har den sterke ledd vi var som tenåringer., Jogging er ute av spørsmålet og går ikke klippe det. Den gode nyheten er elliptiske trenere gir en intens, low impact cardio trening. Faktisk, en 145-lb. personen kan brenne ca 300 kalorier i 30 minutter på en elliptisk trener. Det er omtrent like mange kalorier som kjører brenner, men uten felles slitasje-og-tåre.
3: Sykling
Sykling er en annen stor lav intensitet kardio trening. For ikke å nevne, det er en flott måte å reise på eller se på landsbygda. Avhengig av hastighet og intensitet den gjennomsnittlige person kan brenne mellom 250 og 500 kalorier i løpet av en 30-minutters sykkeltur.,
4: sykkel trening
Brennende kroppen og magen fett med cardio øvelser er halve slaget. Neste er å styrke magemusklene, slik at du har noe å vise når fettet er utgytt. I en fersk studie, ab øvelser var rangert fra best til verst. Sykkel trening rangert som #1 fordi det krever abdominal stabilisering, kropp rotasjon, og mer abdominal muskel aktivitet., sykkel øvelser du kan gjøre før du hopper på sykkelen:
-Ligg på ryggen med hendene bak hodet
-Løft knærne mot brystet mens du løfter hodet og skuldrene av bakken
-Bringe den høyre albuen til venstre kne og rette opp i det høyre benet
-Bytte sider – ta den venstre albuen til høyre kneet og rette opp i det venstre benet
-Fortsette bytte sider for å simulere en mengde bevegelse
-Puste bør være avslappet og selv
-Gjør 1-3 sett med 12-16 repetisjoner
#5: Kapteinens stol leg raise
Til denne øvelsen trenger du en kapteinens stol som er funnet i de fleste treningssentre., Stolen har en polstret rygg og armlener med tak. Bena henge gratis.
-Stå på stolen og ta hånd barer
-Holde tilbake flatskjerm mot puten samtidig øke knærne mot brystet)
-senk bena ned
-For ekstra intensitet, holde bena rett når du heve dem
-Gjør 1-3 sett med 12-16 repetisjoner
# 6: Exercise ball crunch
Denne øvelsen trenger mye stabilisering som engasjerer seg mer muskler. Du trenger en øvelse ball.,
-Ligge på ballen slik at korsryggen er støttet og føttene godt plantet på bakken
-Plasser hendene over brystet eller bak hodet
-Kontrakt abs og løft overkroppen opp og frem
-korsryggen ned
-Holde ballen stabil under hver crunch
-Puster når du crunch; pust inn når du senker ned igjen
-Gjør 1-3 sett med 12-16 repetisjoner
# 7: Vertikal leg knase
Den vertikale leg knase er lik en vanlig crunch. Men det krever at du holder beina rett, noe som gjør abs jobbe hardere og øker treningsøkt intensitet.,
-legg deg ned med hendene bak hodet
-Sette bena rett opp med knærne krysset
-Flex abs til å løfte hodet og skuldrene fra gulvet
-Legge ned
-Holde bena utvidet i luften hele tiden
-Puster når du flex; pust inn når du legger ned
-Gjør 1-3 sett med 12-16 repetisjoner
# 8: Omvendt crunch
reverse crunch ble også rangert over vanlige crunches som 5. beste øvelsen for å styrke kjernemuskulaturen.,
-Ligge flatt på gulvet med armene dine sider
-Cross dine føtter og løfte dem opp fra gulvet slik at knærne opprette en 90-graders vinkel
-Kontrakt ab muskler og løft hodet og skuldrene av bakken
-Puster når du skriver kontrakt; pust inn når du senker ned igjen
-Gjør 1-3 sett med 12-16 repetisjoner
Få tonet abs bare fikk lett
Hell flatere mage er et spørsmål om å brenne kroppen fett og bygge muskler. Den beste måten å brenne kroppen fett gjennom cardio øvelser som løping, gåing, elliptiske opplæring, og sykling., Med disse øvelsene, brenne magen fett, shedding kjærlighet håndtak, og bygge en seks pack er helt ikke-stand. Så send din kropp og dine memo: flat abs er i stil, og det er på tide å få ditt!
Forfatter-bio:
Mike Jackson er ernæringsmessige konsulent på www.esupplements.com, så vel som en frilans skribent i feltet av helse og fitness. Han spesialiserer seg i fysikk transformasjon og konkurranse forberedelse for alle nivåer av konkurranse.
- Les også: Hvordan få en flat mage
Andre tips for å brenne magen fett
Spise mer løselig fiber
Studier har vist at løselig fiber fremmer vekttap., Det hjelper med å absorbere vann og danner en gel som bidrar til å bremse ned maten når den passerer gjennom fordøyelsessystemet.
Dette bidrar til at du føler deg mettere lenger, og dermed stopper deg fra overspising.
En studie utført på 1,100 individer funnet at hver 10 gram økning i løselig fiber inntak kan bidra til å redusere mage fett få med 3,7 prosent over en periode på tre år.
Vanlige kilder til løselig fiber inkluderer lin frø, rosenkål, avokado, belgfrukter og bjørnebær.
– ikke spis mat som inneholder trans fett
Umettet fett når pumpet med hydrogen form trans fett., Transfett øker betennelse, risiko for hjerte-og karsykdommer, abdominal fett gevinst og insulinresistens.
En studie utført på aper fant at apene som spiste en diett høy i trans fett, fikk 33 prosent mer magefett enn de som hadde en diett høy i enumettet fett.
Unngå alkohol
Forskere har antydet at for mye alkohol kan gjøre deg få buk fett. Kutte ned på alkohol har vært forbundet med redusert livvidden.,
En studie utført på 2000 mennesker, viste at folk som drakk alkohol daglig i gjennomsnitt mengder har mistet mer buk fett enn de som har alkohol noen ganger, men i for mye mengde.