korsryggsmerter gir deg søvnløse netter? Kanskje endre posisjoner fra sittende til stående er ikke stykke kake det pleide å være? Vent, er beinet følelsen noen griner ubehag for? Hadde jeg truffet en nerve? Hvis jeg gjorde det, og det var sciatic, er du sannsynligvis kommer gjennom isjias.
Isjias er ikke et ord du bare ville komme på., Faktisk, du kan ha oppstått smerte før å vite tilstand – en lavere tilbake smerte som strekker seg hele veien til beina dine. Det er viktig å forstå at ikke alle ryggsmerter er på grunn av isjias. Bare hvis smertene oppstår på grunn av de berørte hoftenervene, er det som kalles isjias.
Hva er sciatic nerver og hvor er de?
sciatic nervene er den lengste i kroppen og er like tykk som lillefingeren. De strekker seg fra nedre lumbalcolumna, passerer baken, ned på baksiden av bena og strekker seg til fotsålene., Smerte kan oppstå i hvilken som helst av disse delene, nedre rygg, rumpe, kalv, ben eller foten.
Er jeg i fare for å få isjias?
- Er din stillesittende arbeid med liten eller ingen trening i dag?
- røyker du?
- Er du overvektig?
-
Gled plate
-
ryggskader
-
Slitasjegikt
-
Komprimert nerve fibre
-
Innsnevring av ryggmargen i nedre del av ryggen
-
Bøying og sitter i lange strekninger
-
Piriformis syndrom – Her piriformis muskler i bakre område strammer eller spasmer, irriterende isjias nerven
Hvordan er smerter i isjias?
Dette varierer fra person til person og fra episode til episode selv., Det kan være en mild, gnagende smerte som du kan omgå til en uutholdelig skyting smerter som gjør stående og gående vanskelig. Så forventer bankende smerte, varme, ømhet, prikking, og selv elektrisk støt! Også, den rammer som regel bare en del av kroppen.
la oss Nå gå over til de gode nyhetene! En rapport fra Harvard Medical School artikkelen slår fast at mens medisinering kan eller ikke kan hjelpe med denne tilstanden, å praktisere yoga for isjias smerter, som et forebyggende tiltak, er en god idé.
Så, du kan hjelpe deg selv med en ikke-invasiv, personlig yoga diett for din isjias smerter.,
Hvorfor yoga for isjias smerte lindring
A) Yoga kan bidra til å justere, rett og styrke korsryggen, kilden av hoftenervene.
B) Noen spinal vendinger kan også hjelpe lindre smerter forårsaket på grunn av kompresjon av hoftenervene.
C) Yoga asanas hjelpe forlenge ryggraden, og dette vil lindre smerter forårsaket på grunn av den ved å trykke på ryggmargen på sciatic nerve.
D) Tid og aktivitet kan ha gjort hip musklene stramme, å legge press på sciatic nerve. Yoga asanas hjelpe forlenge og løsne disse musklene.,
E) Enkel strekker seg også i stor grad til å lette smerter langs hele hoftenervene.
Yoga for å forebygge Isjias
– >
- Setoer Bandhasana (Bro Posere)
- Viparita Kanari (Ben-opp-til-vegg-Positur)
- Eka Pada Raja Kapotasana (One-legged Due Posere)
- Adho Mukha Svanasana (Nedover mot Hunden Posere)
- Pawanmuktasana (Vind-lindrende Posere)
- Ardha Matsyendrasana (Sittende Halvparten Spinal Vri)
- Gomukhasana (Ku Ansikt Posere)
1., Setoer Bandhasana (Bro Posere)
Fordeler:
- Åpnes og strekker hip flexors
- Styrker core og ryggmuskulaturen
- Lindrer smerter i korsryggen
Mål: Rett ryggen, rot, og lår i en rett linje, og holde det i ca 10 sekunder, kan du gradvis øke lengden på positur.
Tips: Du kan ha støtte for korsryggen med hendene hvis det er behagelig for deg.
2., Viparita Kanari (Ben-opp-til-vegg-Positur)
Fordeler:
- Lindrer trette ben og føtter
- Slapper hoftene og ryggen
- Reduserer kne og ankel smerte, som du ta din kroppsvekt av kneet
Mål: Som kroppen får en dyp hvile, prøv å slappe av på samme måte.
Tips: for Å legge til komfort, plass en hip styrke under hoftene for å støtte det.
– >
Hvordan du gjør det:
- Sitte ved siden av en flat og rett vegg med hoftene berører veggen og føtter på list på veggen., Lene til venstre side, hviler venstre albue på gulvet i tråd med skuldrene.
- Puster og beveger føttene opp veggen, den ene etter den andre, til de er flate på veggen, ryggen på gulvet. Sikre at bekkenet er i en nøytral posisjon, som du ligge i dette invertert posisjon.
- Nå, lukk øynene, og fortsette å ta dype åndedrag som du slappe av i positur.
- Du kan bruke et øye pute over øynene å blokkere lyset og slappe helt av.
- Opphold i posere for så lenge som du komfortabelt kan., Så, sakte men sikkert har kommet ut, bringe beina ned, forsiktig skyve dem mot veggen for å stige til du ligger på gulvet ved siden av veggen.
– >
tips for å forebygge forekomst og gjentakelse av isjias.
– >
- Sørge for at du tar tilstrekkelig hvile, ikke bare når du er i midten av en episode, men også etter episoden er over. Ikke overarbeid deg selv, spesielt i form av overdreven stående eller løfte vekter.,
- Low impact øvelser som å gå og vann øvelser som vann-aerobic og svømming kan også bidra til å forhindre flare-ups.
- Sikre at du må strekke og styrke øvelser daglig etter samråd med din lege.,
Eka Pada Raja Kapotasana (One-legged Due Posere)
Fordeler:
- Strekker den nedre delen av kroppen din godt, lindre verkende muskler
- Gjør hip-regionen mer fleksibel
- Fremmer god holdning
Mål: Fokus på å balansere kroppen og når det er oppnådd, følelsen av ro.
Tips: Fokus på både hofter selv om det er smerter i ett.
4., Adho Mukha Svanasana (Nedover mot Hunden Posere)
Fordeler:
- Bidrar til å strekke seg og tone ryggmuskulaturen
- Styrker ben og føtter
- Forlenger ryggen
Mål: Flytte hæler mot gulvet, å berøre hvis det er mulig. Ideen er å skifte vekten av tilbake på hælene.
Tips: Gjør noen varme opp øvelser for ankler og armene før du får inn i denne positur, som de klarer vekten av kroppen i denne positur.
5., Pawanmuktasana (Vind-lindrende Posere)
Fordeler:
- Hjelper bøy ryggen og hoften muskler
- Løsner tetthet i nedre del av ryggen
- Lindrer knesmerter
Mål: Opprettholde posere for så lenge du er komfortabel; svingen vil lindre tretthet.
Tips: Hvis du ikke er komfortabel med denne utgjør, kan du prøve denne varianten:
- Ligge på ryggen og rette ut bena med baksiden av knærne berøre bakken. Inhalere.
- Puster og få knærne (bare ett kne hvis det er mer behagelig) forsiktig til brystet., Sørg for at ryggen er flatt på bakken.
- Hold dette utgjør i 10 sekunder mens du tar sakte og dypt åndedrag.
- Puster og slipper beina gjenvinne din opprinnelige posisjon.
- Gjenta 5 ganger eller så finner du komfortable.
Nå, alle disse utgjør vil forlate deg følelsen sterkere med mer selvtillit i ryggen, hofter og lår. Du kan supplere dem med noen hip-openers og strekker seg.
6., Ardha Matsyendrasana (Sittende Halvparten Spinal Vri)
Fordeler:
- Bøyer ryggen, noe som gjør det mer smidig
- Strekker seg tilbake muskler
- Utgivelser stivhet i hoftene
Mål: Fokus på å vri kroppen rundt likt begge sider.
Tips:
- Vri bare så mye som du er komfortabel med.
- Du kan sitte på en pute til å løfte korsryggen som du vri.
7., Gomukhasana (Ku Ansikt Posere)
Fordeler:
- Elongates ryggraden, korrigerer kroppsholdning (dårlig holdning er en viktig årsak til ryggsmerter)
- Styrker rygg og hofte muskler
Mål: Prøve å få hendene til å møte på baksiden og opprettholde denne holdningen så lenge du kan uten å anstrenge deg.
Tips: Det er ok, selv om begge hendene er ikke i stand til å møte på baksiden. Det vil komme over tid med praksis.
Ifølge en studie, yoga er minst like god som fysioterapi i arbeidet med ryggsmerter som i isjias.,
Bortsett fra yoga, kan du prøve noen av disse andre øvelser for lindring fra isjias:
I. Bein over kneet på trening:
Ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene plassert flatt på yoga-matte. Løft din høyre fot og legg din høyre ankel over venstre lår. Presse kneet litt nedover i 5 sekunder av gangen. Gjør dette 3-4 ganger som per din komfort. Gjenta med det andre beinet også.
II., Full body strekning:
legg deg ned på ryggen med hendene strukket rett over hodet og bena strekkes rett med tærne pekende fremover. Strekk hendene og bena i motsatte retninger. Slappe. Gjenta 4-5 ganger.
III. Liggende-ned-Kroppen Vri:
Ligge på ryggen med knærne bøyd og armene strukket rett ut til sidene. Flytte begge knærne sammen mot høyre mens du beveger overkroppen og ansiktet mot venstre. La den øverste og nederste deler av kroppen til å strekke seg i motsatte retninger. Opprettholde i ca 15 sekunder og ta tilbake din opprinnelige posisjon., Gjenta med den andre siden.
Yoga alltid fungerer best når du følger det opp med pranayama og meditasjon.
– >
Yoga til å unngå når du har isjias:
Når du opplever isjias smerter, noen yoga må unngås da de kan forverre symptomene. og smerte., Det er viktig at du lytter til kroppen din og ære det. Unngå holdning som fører til ubehag og smerte.
de Fleste av sittende og stående frem bøying asanas som Hastapadasana (Står Frem Bøye), samt eventuelle asana som legger press på lavere tilbake, slik som Sarvangasana (Skulder Stativ) bør unngås, da de kan føre til ytterligere belastning på bekkenet og nedre del av ryggen.
generelt, er det ikke tilrådelig å praktisere yoga mens du opplever episoder av isjias. I slike stunder, varme og kalde omslag vil være den beste løsningen!, Vent til episoder til slutt og praksis er det etter samråd med legen din.
det er Også viktig at du ikke tilnærming yoga som en one-stop-løsning. Det må bli skamslått med et sunt kosthold, god holdning, og jevnlig bytte av posisjoner, slik at du ikke blir sittende fast i ett aspekt eller posere. Husk det er ingen one-size-fits-all tilnærming. Så, sakte lette din vei inn i positurer og gjør bare så mye som du føler deg komfortabel med.
viktigst, gjøre yoga asanas under veiledning av en trent yoga lærer å tilpasse yoga-økter i henhold til dine behov og evner.,
å Praktisere yoga bidrar til å utvikle kropp og sinn, men det er ikke en erstatning for medisin. Det er viktig å lære og praktisere yoga under oppsyn av utdannet yoga lærer. I tilfelle av enhver medisinsk tilstand, praktiserer yoga, bare etter konsultasjon med legen din og Sri Sri Yoga lærer.
ønsker du å oppleve fordelene med yoga for deg selv? Du kan bli med i Sri Sri Yoga programmet her.
Skrevet med innganger fra Pramod Timsinaa, Fakultet, Sri Sri School of Yoga