7 måter å kjøre raskere, ifølge ekspert kjører trenere

Tony Garcia/Getty Images

• for Å kjøre raskere, bør du innlemme hastighet treningsøkter som kjører tempo og fartleks.
• Du kan også prøve vekt trening og hill går for å forbedre din hastighet.
• Samlet, til å bli en raskere og sterkere løper, er det viktig å holde i samsvar med opplæringsplanen.,
• Denne artikkelen var medisinsk anmeldt av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserte fitness-ekspert og MYX Fitness coach.
• Besøk Insider ‘ s Helse-Reference library for flere råd.

å Oppnå et raskere tempo kan være en spennende opplevelse for løpere, og det skjer også å være stor for din generelle helse.

«Vi få sterkere, raskere, bedre form, og slankere når vi innfører en ny stress, som hastighet treningsøkter, for kroppen vår,» sier Elizabeth Corkum, en Road Runners Club of America sertifisert kjøre buss.,

Enten du er ute etter å øke tempoet for løpsdagen eller bare ønsker en ekstra boost for din trening, her er sju tips til hvordan du kan støte opp din hastighet.

Legg til tempo går

Tempo går er 10 til 45 minutters går i et jevnt tempo, i henhold til Corkum. Disse workouts kan hjelpe løpere utvikle disiplin ved å kontrollere hastighet og hjelpe kroppen å lære hvordan å håndtere stress.

Dette bør skje på en kontrollert tempo, noe som betyr at du bør være i stand til å opprettholde den samme tempo gjennom hele løpet., De første minuttene av den kjører du skal føle deg enkelt, og du kan selv føle det som om du holder tilbake litt.

Men ved midten til slutten av kjøringen, bør du begynne å føle deg ukomfortabel. «På slutten av ditt tempo kjøre er når det virkelig begynner å føle deg som en speed-trening, sier Corkum.

Tempo går bygge styrke og fart fordi de presser deg til å nå dine anaerob terskel. Din anaerobe terskel er det punktet der din kropp produserer melkesyre — et biprodukt av å jobbe ut., Når melkesyre bygger seg opp i musklene, det gjør at beina føles tunge og kjøringen blir mer og mer vanskelig.

Så, før du når din anaerobe terskel, jo raskere vil du brenne ut, og jo vanskeligere vil det være å fullføre — la alene for å kjøre raskere. Det er der tempoet går kommer i, fordi de trener deg til å løpe lengre og raskere før det traff at terskelen.,

«Øke denne grensen ved å trene smart kan du kjøre raskere for lengre perioder av gangen før den følelsen av tretthet eller melkesyre tar over, sier Audrey Springer, en Road Runners Club of America sertifisert kjøre buss. «En utøver kan gjøre dette som en trening for en varighet på 15 minutter og bygge helt opp til en time eller mer, avhengig av rase de er trening for.»

i Forhold til spurter og hill kjører, kjører tempo er lavere intensitet, lengre treningsøkter., Tempoet for tempo går vil være raskere enn en enkel løpe eller jogge, men fortsatt lavere enn en sprint som en 5k eller 10k tempo. Ett verktøy som Springer bruker er Jack Daniels’ VDOT Kjører Kalkulator for å hjelpe henne løpere angi et tempo kjøre tempo.

Springer sier det er tre forskjellige typer tempo går.

1. Laktat terskel: Dette er hvor utøveren vil kjøre i et tempo som de kunne ideelt sett holde i én time. Hvis løpet er 30 minutter, de skal føle seg som om de presser hardt, men de kunne holde det for en annen 30 minutter hvis de var racing.,
2. Maraton/halvmaraton tempo: Denne typen tempo løp skal kjøres på tempoet du har tenkt å oppnå på løpsdagen. Dette vil være tregere enn laktat terskel tempo.
3. Progressive: Dette er også ofte referert til som negativ split kjøre. Under denne kjøringen du vil gradvis øke hastigheten slik at siste mil vil være raskest. Disse typer kjører er stor for å etablere et tempo, å bygge utholdenhet, og å utvikle mentale seighet for å hjelpe deg fullføre din går sterkt.,

Start vekt trening

Vekt løfting, eller styrketrening, kan hjelpe deg kjøre raskere, bedre form, og unngå skader.

kroppsvekt og plyometric bevegelser som er eksplosive, som å hoppe knebøy eller utfall, kan bli stor for å arbeide på fart og kraft i spurter. «Den eksplosive arten av slike bevegelser lærer musklene til å trekke på en raskere og mer effektiv rente, sier Corkum.,

i Mellomtiden, løfte tunge vekter med vektstenger, manualer eller kettlebells, kan hjelpe distanseløpere opprettholde makt, god form, og effektivitet under lengre turer, for eksempel en 10 km eller halvmaraton. Imidlertid, hvis du er bare starter vekt tog, Springer anbefaler å bruke bare kroppsvekt på første — som med motstand band eller push-ups — for å perfekt form og unngå skader.

Mange vekt trening bevegelser kan også bygge opp kjernemuskulaturen., «Kjernen holder bagasjerommet stabilisert, forbedrer din holdning og kjører form, og gir deg mulighet til å generere mer kraft kjører raskere og bruke mindre energi, sier Springer.

En 2017 gjennomgang publisert i tidsskriftet Sports Medicine fant at å legge til styrketrening til en kjører rutine 2 til 3 ganger i uken hadde en sterk, positiv effekt på kjører ytelse. Styrketrening forbedret ytelse i gang forsøk med 3% til 5% i de logging rundt én til to km og 2% til 4% i de kjører rundt tre til seks miles.,

Løpere bør bruke like mye tid på å bygge opp overkroppen og underkroppen styrke. «Det er like viktig fordi den øvre del av kroppen tellere den nedre delen av kroppen i gang bevegelse, sier Corkum.

For å bygge fart, Corkum anbefaler styrketrening to til tre ganger i uken på ikke-påfølgende dager. Hvis du vekt trene etter et løp, hun antyder venter minst fire til seks timer for å forebygge sårhet.,

Introdusere intervalltrening

Intervall trening er en type som kjører trening der du veksler mellom korte, intense utbrudd av løping og en kort recovery. Målet med intervalltrening er å opprettholde samme fart på det første intervallet som det forrige. Et 2016 medisinsk vurdering som er publisert i Journal of Physiology fant ut at å kjøre sprint intervaller bygger muskler, så vel som aerob utholdenhet.

en Annen 2018 studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research vurdert 16 trail løpere som er lagt til intervall trening til rutine sine., Hver løper fullførte seks intervalltrening økter i løpet av to uker med to dager med restitusjon mellom hver økt. Etter trening program, den løpere var i stand til å kjøre et gjennomsnitt på 3,6 meter i 30 sekunder. Studien fant også at deltakerne økte hastigheten med et gjennomsnitt på 6% i en 3000 meter løp.

«Når du begynner å innlemme intervall trening til trening plan, vil du legge merke til lengre turer vil bli enklere og raskere, sier Corkum.

Når du først starter intervalltrening, Springer foreslår å holde seg til én gang i uken., De sprenger i intervall trening kan måles i tid eller avstand. Her er to typer intervalltrening økter som Corkum anbefaler for å kjøre på et spor:

• Sprint 100m straightaways på et spor, og gå eller lett jogg 100m kurver. Gjenta dette fire ganger rundt banen, slik at du ender opp med åtte totalt sprinter.
• Kjør for to minutter på 85% innsats og deretter ta en liten bedring. Gjenta dette fire ganger.

Praksis fartleks

Fartlek er et svensk ord som betyr «speed spill.,»En fartlek kjøre består av vekslende mellom hastighet og utvinning går. De kan vare i 20 minutter eller lenger avhengig av løperen.

Kopling perioder med moderat til høy intensitet i gang med et langsommere tempo vil sette stress på både aerob og anaerob treshhold. Dette vil hjelpe deg å bygge både fart og utholdenhet.

Mens fartleks er lik intervalltrening, de er gjort på en enklere innsats og langsommere tempo over en lengre periode.

Hvis du er en konkurransedyktig runner, kan du trykke inn denne hastigheten spille under et løp for å hjelpe du passerer en annen løper., «Fartleks er alle om å skyve tempo og innsats og å finne ut hva dine begrensninger, sier Corkum.

Fartleks kan være strukturerte eller ustrukturerte går. Her er et eksempel på trening av hver:

1. Strukturert: Veksler mellom ett minutt av hard innsats og ett minutt med lett jogging 15 ganger.
2. Ustrukturerte: Kjør hardt for 10 til 60 sekunder — for eksempel fra en postboks til neste og deretter tilbringe så mye tid som er nødvendig for lett jogging eller gåing mellom settene for å få igjen pusten.,

Ustrukturerte fartlek kjører kan være bra for løpere som er bare komme i gang med speed trening, fordi det letter trykket for å nå et bestemt mål. Springer anbefaler å innlemme fartlek går inn i deres kjører tidsplan bare en gang i uken for å forbedre hastigheten.

Kjør hills

Både trenere er enige om at å kjøre bakker er en flott måte å introdusere speed trening inn i din kjører rutine. «Det er et flott springbrett fra aerobic kjører til sprint gjentas på et spor, sier Corkum.,

Oppoverbakke trening vil hjelpe deg å bli en raskere løper og også øke VO2 maks, noe som gjør deg til en mer effektiv runner. VO2 max er et mål på hvor mye oksygen en person kan benytte under intens trening. «Jo bedre kroppen kan utnytte oksygen, mer energi, vil du være i stand til utgang eller raskere og lenger, vil du være i stand til å kjøre,» sier Springer.

En 2013 studie publisert i International Journal of Sports Fysiologi og Ytelse funnet det å innføre ulike hill treningsøkter inn i en løpende planlegge forbedret den generelle ytelsen i alt 20 deltakere., Hver løper har deltatt i en oppoverbakke trening program som inkluderte to økter per uke i totalt seks uker. Uavhengig av hill fargeovergang eller hviletiden mellom settene, 5k kjører hastigheter forbedret med et gjennomsnitt på 2% i alle løpere ved utgangen av 6 ukers program.

Selv om hill kjører vanligvis ikke føler fart arbeid, det engasjerer og styrker musklene i setemuskler, hamstrings, core, quadriceps, kalver, og øvre del av kroppen som lett oversette til raskere kjøring på flate veier., «Hill kjører kan være svært ydmykende, sier Corkum, «men, du egentlig ikke trenger å kjøre veldig fort opp bakken til å være å få fordelene av denne type trening.»

De som er nye til bakke går bør starte med bare en uke. Når du finner at du ikke er helt utslitt etter treningsøkten, kan du prøve å legge det to ganger i uken på ikke-påfølgende dager.

ikke glem å ta pauser

Ofte, løpere vil hoppe recovery dager ut av frykt for at de taper fremgang hvis ikke hele tiden du kjører., «Hva du faktisk ende opp med å gjøre når du hopper recovery dager er sakte grave din egen grav i forhold til fremdrift, sier Corkum.

Hvis du har moderat trene hver dag og ikke finner deg selv bedre, Corkum sier det er trolig fordi du ikke trenger å hvile: «En gylden regel i gang er å gjøre det harde dager hard og lett dager enkel.»

grunnen til At du sår dagen etter en treningsøkt er fordi treningen fører til microtears i musklene. Når du hviler, de muskelfibre gjenoppbygge, litt sterkere enn før. Uten recovery dager, kroppen din er i stand til å gjenoppbygge seg selv.,

Ifølge for å Corkum, her er noen tegn du kan være presse for hardt og skimping på utvinning:

• hastigheten er ikke bedre til tross for konsekvent trening
• Du er konstant trøtt
• Din aerobe skritt føler vanskeligere å vedlikeholde
• musklene føles svakere i stedet for sterkere
• Du er ofte syk

I ekstreme tilfeller, hoppe recovery kan føre til personskader, som vil sette din kjører tidsplan tilbake mer enn noen recovery ville., «Kjører fører til påvirkning stress på kroppen, og la kroppen hvile er en viktig komponent for å unngå belastningsskader og overtrening, sier Springer.

«Hvis du velger å trene, er det behov for å være lett nok til at kroppen identifiserer det som hvile og ikke arbeid, sier Corkum. Et par eksempler kan inkludere en virkelig lys løp, svømming, eller yoga.

Samlet, Springer tyder på at løpere ta minst en eller to dager med hvile hver uke for å bygge hastighet.,

holder seg konsekvent

Det er viktig å ha en sterk aerobic foundation før du begynner å innlemme hastighet trening i treningen rutine. Corkum anbefaler at nye løpere og løpere som har tatt lengre tid off bruke minst fire uker på å bygge opp sin utholdenhet før du starter speed økter.

«De lett går hvor kan du alltid kjøre videre og raskere er veldig viktig for å etablere et sterkt fundament for å kjøre,» sier Corkum.,

å Bygge dette utholdenhet vil også hjelpe deg med å etablere en rutine for å bli en mer konsekvent løper, som er viktig for å bygge fart. «Husk at du skal bli bedre på det du gjør ofte, noen ganger ikke, sier Springer, «mens resten dagene er svært viktig det er å bygge en rutine og være konsekvent.»

Her er et eksempel på en måned lang treningsskjema som tilbys av Springer for moderate til sterke løpere som ønsker å forbedre sine hastighet.

For speed-trening dager, sørg for at du legger til i en 10 minutters varme opp kjøre i begynnelsen av treningsøkten, og en 10-minutters kule kjøre ned på slutten.

• Det viktige forskjeller mellom kjører på en tredemølle, og kjører utsiden, og hvordan du vet hvilke som er best for deg
• 5 helsemessige fordeler av å hoppe tau og nyttig tips for nybegynnere fra kjendis trener Jillian Michaels