– Vi skal gå videre og anslår at den gjennomsnittlige gym-kommer dude trolig har ca 15% kroppsfett. Det er godt innenfor sunne nivåer, men det kommer ikke til å slå mange hoder på stranden. Å se at godt, du trenger for å komme under 10%—punktet som de fleste gutta kan du se noen definisjon—og helst så lite som 7%. Det ser ut til å være det magiske tallet, kroppen fett prosentpoeng når gutta blir «makulert,» «terninger», og med «genetisk begavet» (sionister alltid gonna hate).
planen er enkel: six-pack, 7%, åtte uker. La oss gå., Vent, først lære å beregne kroppen fett
Og andre—du trenger en solid fett-tap plan for å supplere kostholdet—vi foreslår at ett av 21-dagers programmer fra 21-Day Shred Series, eller den opprinnelige selv.
PLANEN
Hvis du allerede arbeider ut og i skikkelig form, er du sannsynligvis halvveis ned til 7% kroppsfett—svever på rundt 15%. Vi kommer til å ta deg gjennom den andre halvparten av reisen. (Hvis kroppen fett er for tiden høyere, det er Ok. Vi kan ikke love at du vil få til 7% i åtte uker, men du kan redusere antall i to.,) Strategien er å gradvis øke vekten din trening og kardio mens kutte kalorier og karbohydrater. De siste par ukene vil være utfordrende, men minn deg selv på at det er bare for en kort tid. Følg måltid plan vi har skissert for alle åtte uker. Vi har gitt deg parametere for din trening, men den spesifikke øvelser, sett og reps er opp til deg. Siden ernæring er den mest viktig aspekt for å bli tynn, du må treffe funksjon tall vi har listet opp. Du kan justere måltider du spiser en bit som passer din gane, men prøver å gjenskape tall som best du kan., For å bidra til å gjøre kostholdet ditt mer behagelig, vi har gitt oppskrifter for tre deilige måltider som ikke avspore din fremgang.,ef, 1 kopp grønne grønnsaker, 1/2 kopp (kokt) brun ris
Måltid 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 kopp fløte ris (tørr mål), tilberedt med vann; 1 tbsp mandel smør*
Intra-Trening: 90g karbohydrater fra svært forgrenet syklisk dextrin, 40g kasein hydrolysate, blandet i for 1500 ml vann
Måltid 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Mandel Pannekaker** (se oppskrift her)
Måltid 6: 6 oz (kokt torsk, eller en mager hvit fisk; 1 kopp grønnsaker; 1 porsjon Protein Berry Skarpe
>>TOTALT: 3,652 kalorier, 311g protein, 233g karbohydrater, 164g fett.,
*Bland mutter smør i kremen av ris. Spise dette måltidet ca en time før trening.
**Fordi du fikk nok av ernæring i intra-workout shake, trenger du ikke neeed til å stresse for å spise post-workout måltid. Ta deg god tid, og liker det., 6 oz (kokt) gress-matet biff, 1 kopp grønne grønnsaker, 8 oz (kokt) søtpotet
Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp bær, 2 skiver esekiel brød, 1/2 tbsp økologisk smør
Måltid 5: 6 oz (kokt) kylling, 8 oz (kokt) søt potet, 1 kopp grønnsaker
Måltid 6: 6oz (kokt) kylling, 8 oz (kokt) søt potet, 1 kopp grønnsaker
>>TOTALT: 2,881 kalorier, 277g protein, 252 karbohydrater, 85g fett
VEKT TRENING
trene fire dager per uke, dele opp din rutine som følger: bein, bryst og skuldre, rygg, armer.,
CARDIO
Utføre 45 minutter med rask gange seks dager per uke på å våkne. (Ikke gjør cardio på etappe dag.) Bland en shake inneholder 10g BCAAs og fortære det gradvis gjennom hele økten.,cup (kokt) brun ris
Måltid 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 kopp fløte ris (tørr mål), tilberedt med vann; 1 tbsp mandel smør*
Intra-Trening: 90g karbohydrater fra svært forgrenet syklisk dextrin, 40g kasein hydrolysate, blandet i for 1500 ml vann
Måltid 5: (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Mandel Pannekaker**
Måltid 6: 6 oz (kokt torsk, eller en mager hvit fisk; 1 kopp grønnsaker; 1 porsjon Protein Berry Skarpe
>>TOTALT: 3,497 kalorier, 306g protein, 206g karbohydrater, 161g fett
*Bland mutter smør i kremen av ris., Spise dette måltidet ca en time før trening.
**Fordi du fikk nok av ernæring i intra-workout shake, trenger du ikke neeed til å stresse for å spise post-workout måltid. Ta deg god tid, og liker det.,røde bær, 2 skiver esekiel brød, 1/2 tbsp økologisk smør
Måltid 5: 6 oz (kokt) kylling, 8 oz (kokt) søt potet, 1 kopp grønnsaker
Måltid 6: 6 oz (kokt) kylling, 8 oz (kokt) søtpotet, 1 kopp grønnsaker
>>TOTALT: 2,682 kalorier, 271g protein, 224g karbohydrater, 78g fett
8 Utrolig Fett-Brenning Intervaller>>>
VEKT TRENING
trene fire dager per uke, dele opp din rutine som følger: bein, bryst og skuldre, rygg, armer.,
CARDIO
Øke spasertur varighet: 50 minutter. Bland en shake inneholder 10g BCAAs og fortære det gradvis gjennom hele økten.,grønnsaker, 4 oz (kokt) søtpotet
Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mørk-farget bær, 2 skiver Esekiel brød, 1/2 tbsp økologisk smør
Måltid 5: 6 oz (kokt) kylling, 8 oz (kokt) søt potet, 1 kopp grønnsaker
Måltid 6: 6 oz (kokt) kylling, 8 oz (kokt) søtpotet, 1 kopp grønnsaker
>>TOTALT: 2,566 kalorier, 270g protein, 196g karbohydrater, 78g fett
VEKT TRENING
trene fem dager per uke, dele opp din rutine som følger: bein, bryst og skuldre, rygg, armer, og en ekstra etappe dag., Den andre etappen dagen skulle bli lettere enn den første—bruk mindre vekt og utføre flere sett med høyere reps (for eksempel 12 år og oppover). Dette kalles en «pump dag.»
CARDIO
– Utfør 50 minutter med rask gange fem dager per uke på å våkne. (Ikke gjør cardio på hver etappe dag.) Bland en shake inneholder 10g BCAAs og fortære det gradvis gjennom hele økten.
LAST ned 21-Day Shred-app for iOS for å få full opplæring programmet, kosthold og mye mer. Ingen iOS? Ikke noe problem.,
Måltid 3: 6 oz (kokt) gress-matet biff, 1 kopp grønne grønnsaker
Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mørk-farget bær, 2 skiver Esekiel toast, ½ tbsp økologisk smør
Måltid 5: 6 oz (kokt) kylling, 1 kopp grønnsaker
Måltid 6: 6 oz (kokt) kylling, 4 oz (kokt) søt potet, 1 kopp grønnsaker
>>TOTALT : 2,102 kalorier, 266g protein, 84g karbohydrater, 78g fett
VEKT TRENING
trene fem dager per uke, dele opp din rutine som følger: bein, bryst og skuldre, rygg, armer, og en ekstra etappe dag.,
CARDIO
– Utfør 50 minutter med rask gange fem dager per uke på å våkne. (Ikke gjør cardio på første etappe dag eller ryggen dag.) Bland en shake inneholder 10g BCAAs og fortære det gradvis gjennom hele økten
LAST ned 21-Day Shred-app for iOS for å få full opplæring programmet, kosthold og mye mer. Ingen iOS? Ikke noe problem. Få en KOPI av PDF-filen.,creen grønnsaker
Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mørk-farget bær, 2 skiver Esekiel brød, 1/2 tbsp økologisk smør
Måltid 5: 6 oz (kokt) kylling, 4 oz (kokt) søt potet, 1 kopp grønnsaker
Måltid 6: 6 oz (kokt) kylling, 8 oz (kokt) søtpotet, 1 kopp grønnsaker
>>TOTALT: 2,334 kalorier, 268g protein, 140 karbohydrater, 78g fett
VEKT TRENING
trene seks dager per uke, dele opp din rutine som følger: bein, bryst og skuldre, rygg, armer, en ekstra etappe dag, og en ekstra tilbake dagen., Utføre andre tilbake dagen med mer volum og mindre vekt som du har vært på den andre etappen dagen.
CARDIO
– Utfør 50 minutter med rask gange fire dager per uke på å våkne. (Ikke gjør cardio på tunge ben dag, tunge tilbake dagen, eller brystet og skulderen dag.) Bland en shake inneholder 10g BCAAs og fortære det gradvis gjennom hele økten.
LAST ned 21-Day Shred-app for iOS for å få full opplæring programmet, kosthold og mye mer. Ingen iOS? Ikke noe problem. Få en KOPI av PDF-filen.,oast, 1/2 tbsp økologisk smør
Måltid 5: 6 oz (kokt) kylling, 4 oz (kokt) søt potet, 1 kopp grønnsaker
Måltid 6: 6 oz (kokt) kylling, 4 oz (kokt) søt potet, 1 kopp grønnsaker
>>TOTALT: 2,218 kalorier, 267g protein, 112g karbohydrater, 78g fett
VEKT TRENING
Arbeide ut sju dager per uke, dele opp din rutine som følger: bein, bryst og skuldre, rygg, armer, en ekstra etappe dag, en ekstra tilbake dagen, og en ekstra bryst og skulder dag (gjort på samme måte som beskrevet i forrige uke).,
CARDIO
– Utfør 50 minutter med rask gange fire dager per uke på å våkne. (Ikke gjør cardio på tunge ben dag, tunge bryst og skulder dag, eller tunge tilbake dagen.) Bland en shake inneholder 10g BCAAs og fortære det gradvis gjennom hele økten.
LAST ned 21-Day Shred-app for iOS for å få full opplæring programmet, kosthold og mye mer. Ingen iOS? Ikke noe problem. Få en KOPI av PDF-filen.,es
Måltid 4: 6 oz (kokt) tilapia, 1 kopp mørk-farget bær, 2 skiver Esekiel brød, 1/2 tbsp økologisk smør
Måltid 5: 6 oz (kokt) kylling, 1 kopp grønnsaker
Måltid 6: 6 oz (kokt) kylling, 4 oz (kokt) søtpotet, 1 kopp grønnsaker
>>TOTALT: 2,102 kalorier, 266g protein, 84g karbohydrater, 78g fett
VEKT TRENING
Arbeide ut sju dager per uke, dele opp din rutine som følger: bein, bryst og skuldre, rygg, armer, en ekstra etappe dag, en ekstra tilbake dagen, og en ekstra bryst og skulder dag.,
CARDIO
– Utfør 50 minutter med rask gange tre dager per uke. (Gjøre cardio bare på pumpen dager.) Bland en shake inneholder 10g BCAAs og fordøye det hele økten.
LAST ned 21-Day Shred-app for iOS for å få full opplæring programmet, kosthold og mye mer. Ingen iOS? Ikke noe problem. Få en KOPI av PDF-filen., 6 oz (kokt) kylling, 1 kopp grønnsaker
Måltid 6: 6 oz (kokt) kylling, 4 oz (kokt) søt potet, 1 kopp grønnsaker
>>TOTALT: 1,903 kalorier, 260g protein, 56g karbohydrater, 71g fett
12 Matvarer for å Fjerne fra Kjøleskapet for Alltid>>>
VEKT TRENING
Arbeide ut sju dager per uke, dele opp din rutine som følger: bein, bryst og skuldre, rygg, armer, en ekstra etappe dag, en ekstra tilbake dagen, og en ekstra bryst og skulder dag.,
CARDIO
Utføre 55 minutter med rask gange tre dager per uke. (Gjøre cardio bare på pumpen dager.)
LAST ned 21-Day Shred-app for iOS for å få full opplæring programmet, kosthold og mye mer. Ingen iOS? Ikke noe problem. Få en KOPI av PDF-filen.
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!