«Ni av 10 Amerikanere ikke kommer til fiber mål med et gjennomsnittlig inntak på 12-14 gram ut av 25-38 gram som er anbefalt av OSS Kosttilskudd Retningslinjer, sier Lauren Harris-Pincus, RDN, og forfatter av Protein-Pakket Breakfast Club. Og fiber har mange helsemessige fordeler å tilby, særlig først i morgen. «Fiber bidrar til å normalisere avføring, og hindrer forstoppelse og oppblåsthet, mens også å holde deg full for lange perioder av gangen., Fiber er også en viktig del av et sunt kosthold generelt, som det reduserer hjertesykdom, regulerer blodsukkeret, og bidrar til å forhindre GI kreft, sier Brigitte Zeitlin, RD, og eieren av BZ Ernæring i NYC.
Frokost er en flott tid på dagen til å pakke i ekstra fiber, som ikke bare gjør tarmen din glad, men også holde deg fornøyd og mindre sannsynlighet for å nå kontoret donut skuff eller godteri bolle formiddag, Harris-sier Pincus. Det samme gjelder for protein og godt fett, så koble dem sammen med de fibrøse matvarer.
Ikke sikker på hva du skal spise?, Disse RDs er her for å hjelpe deg med å komme i gang.
Prøv en høy-fiber, høy-protein parfait
«En av mine favoritter er super enkel: Legg til en halv kopp cottage cheese og topp med en halv kopp av høy fiber frokostblanding som Fiber og En eller Alle Bran, og en kopp bringebær eller bjørnebær, sier Harris-Pincus. (Hvis du ikke liker cottage cheese, gå med lite fett, vanlig gresk yoghurt i stedet, som også har massevis av protein.) Bær er den høyeste i fiber blant frukt, med åtte gram per kopp, og korn inneholder ca 14 gram per halv kopp., Det er et total av 22 gram, som nesten tilfredsstiller daglig målet for kvinner i ett enkelt måltid.
Lag avocado toast
Når det kommer til gut helse, avokado toast er noe, men grunnleggende. «Dette er en stor velsmakende frokost-alternativet som er høy i fiber og antioksidanter, sier Zeitlin. Toast en bit av din favoritt hele korn brød og topp det med halvparten av en avocado (enten moste eller i skiver), sier hun,—du får syv gram fiber fra avokado, pluss noen flere fra brødet. Deretter strø på et par spiseskjeer av chia frø, lin frø, eller hamp hjerter for å legge til noen ekstra protein.,
Par epler med mandel smør
For en søtere frokost-alternativet, går fruktig for at fiber. «Dine favoritt type apple med to spiseskjeer av mandel smør vil gi deg omtrent åtte gram fiber for måltidet for å bekjempe alle forstoppelse eller bloat du kan være følelse, sier Zeitlin. Du kan legge til noen ekstra protein ved å strø på hakkede valnøtter, pistasjenøtter, eller slivered mandler.
Få en høy-fiber frokost sandwich
Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, elsker en frokost sandwich for en enkelt dose av fiber første tingen i morgen., «Velge en engelsk muffin med fem gram fiber per servering og par med protein-rik hard kokte egg,» sier hun. Serveres med en kopp blåbær på siden for ytterligere fire gram fiber. (Hun foreslår å skjære opp den hardkokte egg og sette dem inn i den engelske muffins, så tjener blåbær på siden.) «Ved sammenkobling med blåbær du starter dagen med næringsrike råvarer, også,» sier hun.
Prep over natten havre
Rullet havre er en utmerket kilde til fiber., «I tillegg, løselig fiber finnes i havre har vist seg å bidra til å redusere kolesterol nivåer, sier Toby Amidor, RD, prisbelønte ernæring ekspert og forfatter av Sunt Måltid Prep Kokebok. Hun liker overnatting havre spesielt fordi » en enkel måte å få av varmt havregryn lasset, pluss prep det kvelden før, så har du ingenting å gjøre i morgen, bortsett fra å spise det!»Hvis du leter etter en bestemt oppskrift, hun anbefaler å prøve henne jordbær-mint iterasjon.,
ICYMI, havre er en ernæring superstjerne—få alle deets her:
Legg til grønnsaker til din morgen smoothie
Frukt naturlig har fiber, men du kan opp anten ved å legge til noen grønnsaker (ja, egentlig) til din morgen smoothie. «»Ikke bare vil du få en sunn boost av antioksidanter, men det vil også øke opp fiber, sier Amidor. «For eksempel, legg til en håndfull spinat eller grønnkål til et bær smoothie. Vil ha enda mer fiber i morgen bevie? Legg en skje med peanøttsmør, lin eller chia frø, eller en del av avokado,» hun anbefaler., Blomkål gjør også for en overraskende kremet smoothie.
Piske opp en enkel frokost wrap
Finne deg selv med en litt mer tid på morgenen? Bland opp din frokost spillet med en høy-fiber ta på seg en frokost burrito. «Nyt din morgen eggerøre blandet med svarte bønner og grønnsaker som paprika og løk rullet inn en hel hvete brytes. Bønner, grønnsaker og hele korn wrap vil gi en sunn dose av fiber,» foreslå Amidor. Denne måten, du får en flott balanse av fiber, protein, korn og sunt fett for å virkelig makt hjernen din., Legg til noen avokado for en kremet dose av fett hvis du liker.
Oh hei! Du ser ut som noen som elsker gratis trening, rabatter for kult-favoritt velvære merker, og eksklusive Godt+Godt innhold. Registrer deg for Godt+, vår online fellesskap av velvære innsidere, og låse opp belønninger umiddelbart.