7 Gut-Healing Matvarer

Når din fordøyelseskanal system er konstituert seg, identifisere og unngå problemet matvarer er ofte et viktig første skritt for å lindring. Men all denne oppmerksomheten til eksklusjon etterlater et par sentrale spørsmål ubesvart: Hva kan man spise i løpet av grov fordøyelsesenzymer ganger? Og gjøre visse matvarer bidra til å løse problemer, mens bygningen gut helse og standhaftighet?

Her er de gode nyhetene: Mat er ikke fienden når fordøyelseskanal problemer oppstår, selv om det kan føles slik., Om du lider av magesår, acid reflux, leaky gut, eller irritabel tarm syndrom (IBS) — eller rutinemessig møte noen udiagnostisert gut nød — du kan velge mat som fremmer helbredelse, styrke fordøyelseskanal helse, og støtte hele gastrointestinal (GI) økosystem.

Det Begynner Med Farvel

Hvis du regelmessig opplever oppblåsthet, sure oppstøt, magesmerter, eller tarm uregelmessighet, din gut sannsynlig trenger litt omsorg. Legen din kan lese og skrive i GI problemer kan hjelpe deg med å identifisere de grunnleggende årsakene til dine plager og kartlegge den første fasen av healing prosessen., Dette vil trolig omfatte en eliminering diett.

«det er Så mange ulike matvarer trigger folk, og det er så mye forvirring over hva som gir dem fordøyelsesenzymer nød, sier Hilary Boynton, medforfatter av Helbrede Din Gut Kokebok. «Det er det som gjør en eliminering diett så verdifull.»

Eliminering dietter ofte lindre symptomer, men de fleste er ikke ment til å vare evig. «Jeg ser ikke disse protokollene som livslang måter å spise, sier klinisk ernæringsfysiolog Lise Lipski, PhD, forfatter av Fordøyelsessystem Velvære., «I stedet, det er en terapeutisk prøveversjon for å se om du endrer din diett gjør at du føler deg bedre, slik at tarmen til å helbrede og til å gi deg diagnostikk.»

unntakene, sier hun, er vanlige allergener, for eksempel gluten, melkeprodukter og egg. Disse er mer sannsynlig å forårsake langsiktige problemer for de som ikke kan tolerere dem. Å gi opp disse matvarene kan gjøre folk føler meg så mye bedre at det er verdt å ofre.

Mat Som Leges

Hvis du har opplevd en periode med gut nød, kan kroppen begynne å assosiere mat med ubehag. Du kan selv legge merke til deg som gruer å spise., Men når du har funnet og eliminert utløse mat, et utvalg av healing matvarer kan bidra til å holde symptomene i sjakk og støtte en mer robust gut over tid.

En ekstra bonus: Disse gunstige matvarer har også støtte for en mer robust sinn. «Gut microbiome kan ha dramatiske effekter på sinn og humør, sier integrerende ernæringsfysiolog Kathie Swift, MS, RDN, LDN. Dette er på grunn av den sterke forbindelsen mellom gut og hjernen gjennom vagal nerve og hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen.

«Vi kan forskyve mikrobiell meldinger til hjernen ved hjelp av mat,» forklarer hun., «Det er mat som psykologisk medisin.»(For mer om dette forholdet, se «Sunt Gut, Sunn Hjerne».)

la oss Nå møt noen av de matvarer som er mest legemidler for gut.

Løvetann Greener

Bra for: fettopptak

Løvetann greener forbedre fettopptak på to måter: De er begge en choleretic, noe som betyr at de stimulerer galle produksjon, og en cholagogue, en agent som øker galle flyt.

«Hvis en person føles som om de ikke å fordøye fett, kan en cholagogue kan hjelpe,» sier Lipski., Løvetann greener kan også fremme tarm regularitet og forbedre blod-sukker balanse. De er anti-inflammatorisk og anticarcinogenic, også.

Hvordan å Spise Mer: Løvetann er svært bitter, så hvis du er ivrig på bitre smaker, kan du prøve greener i salater, som en base for pesto, eller stekt eller stekt med hvitløk.

Du kan også drikke stekt-løvetann-roten te — dens behagelig bitterhet gjør det til et utmerket kaffe erstatning. Hvis du har en søtere smak, kan du prøve å legge løvetann greens til en smoothie med bær, ingefær, eller grønne epler.,

Forsiktig: Siden løvetann stimulerer galle produksjon, de med gallestein eller galle-duct problemer bør konsultere legen din før du innta store mengder.

Kål Juice

Bra for: Peptic magesår

I 1949, forsker Garnett Cheney, MD, ønsket å se om kål juice kan bidra til å helbrede sår; tidligere dyrestudier har vist lover. Så han spurte deltagerne til å drikke en liter av kål juice hver dag, og deretter spores hvor lang tid det tok sine sår til å gro, sammenlignet med folk som prøvde konvensjonell terapi.,

resultatene var forbløffende: De som drakk kål juice så deres sår gro i et gjennomsnitt av ni dager. Tidligere studier har antydet at konvensjonell behandling vanligvis helbredet sår i 42 dager.

Cheney visste ikke hva vi vet i dag — at de fleste magesår er utløst av bakterien Helicobacter pylori — men han oppdaget noe som forskning bekreftet noen 60 år senere. I en dyr undersøkelse, kål juice viste «signifikant hemmende effekter» på H. pylori., Plus, kål, som alle crucifers, har et stort utvalg av helsefremmende egenskaper, inkludert støtte til leveren detox innsats og bidra til å beskytte mot kreft.

Hvordan for å Få Mer: Kål juice er overraskende spiselig når den er kombinert med juice fra andre grønnsaker og frukt, som roer, persille, og sitroner. Det kan være vanskelig å drikke en liter om dagen, Lipsky notater, «men hvis du får i en liten bit hver dag, vil du ende opp med noen fordel.,»

Spise kål er enklere og tilbyr også massevis av gut-healing fordeler: Legge den til supper og stek pommes frites, fres det i smør og krydder, eller steke det i ovnen — matlaging myker kål er snerpende smak. Og surkål tilbyr dobbeltrom fordeler som en gjæret mat med probiotika.

Forsiktig: Hvis du lider av hyppige oppblåsthet og gass, kål kan forverre disse symptomene, spesielt hvis det er spist rå. Hvis dette er sant for deg, test for å se om matlaging kål gjør det mer fordøyelig.,

Fermentert Mat

Bra for: Gut dysbiosis, leaky gut, forstoppelse, diaré, opprettholde langsiktig gut helse, bygge fordøyelsesenzymer elastisitet

Surkål, kimchi, yoghurt, kefir og annen gjæret mat er rik på probiotika, som støtte helsen gut microbiome. Probiotika har også vist seg å bidra til å korrigere gut dysbiosis (et usunt forhold av dårlige bakterier til gode bakterier i mage-tarmkanalen); beskytte delikat tarmslimhinnen; bedre transitt tid, regularitet, avføring og konsistens, og behandle og forebygge antibiotika-assosiert diaré.,

med andre ord, gut-potensial for helbredelse av fermentert mat er både bred og viktig.

Noen undersøkelser antyder at de kan også lette IBS symptomer og hindre divertikulitt (betennelse eller infeksjon i poser som kan dannes i tarmen), men resultatene er ufullstendige. Bruk kroppens reaksjon som en guide når du bestemmer om ikke å spise fermentert mat. Hvis de utløser problemer, unngå dem (i hvert fall for nå). Hvis ikke, kan du nyte dem til hjertet ditt innhold; deres probiotika gjøre dem en velsignelse for gut helse.,

Hvordan å Spise Mer: Ferments som surkål og kimchi er stor counterpoints til noe rik eller stivelsesholdige. De også legge til lyse smak til smørbrød og stek pommes frites — spesielt de med en kremet saus som peanut eller kokos.

For frokost, vanlig yoghurt kan være toppet med bær og nøtter; for lunsj eller middag, det kan bli brukt som pynt til karriretter og andre krydret mat.

for De som liker forfriskende smaker kan nyte drinker som kvass og kombucha. Bare være på utkikk etter tilsatt sukker, noe som kan motvirke noen av fordelene ved gjæring.,

Forsiktig: Noen funksjonell-medisin utøvere hevder at gut forhold som SIBO (små intestinal bakteriell overvekst) trenger ikke mer mikrober introdusert i økosystemet. Den måten å finne ut om det er sant i ditt tilfelle er å spore symptomer: Hvis du legger merke til en uptick i oppblåsthet etter konsumere fermentert mat eller drikke, slakke av.

Ingen å spise protokollen er sunt for alle mennesker, hele tiden., «Jeg har pasienter som får så pakket inn i noe som de har lest, er det sunt at de ikke kan gi opp å spise det, selv om det er noe som gjør dem ulykkelige,» sier Michael Ruscio, DC, forfatter av Sunt Gut, Sunn Deg.

Han advarer om at «disse ting er veldig individuelt,» og hvis du føler deg verre når du spiser en bestemt mat — selv en gut-vennlig superstar — unngå det for nå.

Bein Buljong

Bra for: Lekk-gut syndrom, langsiktig gut helse

du Nipper til bein suppen kan være beroligende når tarmen er overactivated; det kan også bli helbredet., «Vi vet at bein kjøttkraft er høy i kollagen, mineraler, glukosamin og chondroitin — forbindelser som alkalize og nærer kroppen,» sier Lipski. «De ser ut til å være virkelig helbredelse for gut.»

Når fordøyelsen er ikke optimal, og legger til noen buljong til din diett er en flott måte å få mer vitaminer og mineraler — og få mest mulig ut av dem. Forskning på kollagen er blandet, men noen eksperter antyder at det kan forbedre stramt knutepunkter i tarmen ved å bidra til å gjenoppbygge ødelagt vev.,

Hvordan å Spise Mer: Drikke det som te, bruke det som en base for supper og stuinger, legge det til i chili, bruke det som en matlaging væske for korn eller som base for en risotto.

Forsiktig: Hvis kroppen overproduces histamin (en tilstand kjent som mast celle aktivering syndrom), styre klar av bein buljong. «Bein suppen kan utløse en histamin svar,» sier Lipski. (For mer om histamines, gå inn på «Hva Du Trenger å Vite Om Histamin Intoleranse».,)

Hvitløk

Bra for: magesår, matforgiftning og andre akutte gut infeksjoner, gut dysbiosis

kraften innhold av hvitløk er så imponerende som funksjonell-medisin lege Terry Wahls, MD, tyder på at to kløver er som ernæringsmessig potent som en full kopp med andre grønnsaker. Hvitløk har vist seg å drepe H., pylori, bakterien som forårsaker et flertall av magesår, og forskning ved Washington State University fant at hvitløk ble 100 ganger mer effektivt enn to populære antibiotika dreper bakterien Campylobacter, en av de vanligste gjerningsmannen bak matforgiftning. (Denne effekten ser ut til å være knyttet til hvitløk svovel-forbindelser.)

Hvitløk inneholder også prebiotisk, en type fiber som strømmer gode bakterier i tarmen., Så hvis du lider av en ubalanse av bakterier i tarmen microbiome, vet at hvitløk virker både som et antibiotikum (å drepe fiendtlige bakterier) og prebiotika (fôring gode bakterier).

Hvordan å Spise Mer: Hvitløk er ekstremt allsidig. Legg den til sautés og stek pommes frites; knuse det i salat dressing; inkludere den i sauser; nyt det rå i pesto. Rå hvitløk levere de mest potente antimikrobielle fordeler. Når klimaanlegg, legger du det bare før du tar en tallerken av flammen., Uansett, prøv å hogge den i minst 10 minutter før matlagingen, dette utløser et enzym reaksjon som øker sin sunne stoffer.

Forsiktig: Hvitløk er en høy-FODMAP mat — et akronym for «gjæringsdyktig oligo-, di-, monosakkarider, og polyols.»Denne gruppen av karbohydrater kan noen ganger utløse oppblåsthet og magesmerter. Hvis du knytter disse symptomene med å spise hvitløk, du kan være intolerant av noen høy-FODMAP matvarer.

Vurdere å prøve en low-FODMAP-diett, som midlertidig eliminerer matvarer med høye nivåer av disse stoffene., (For mer om low-FODMAP-diett, se «Kan En Eliminering eller Low-FODMAP-Diett Behandle IBS?».)

Chia, Lin og Hamp Frø

Bra for: Forstoppelse, betennelse i tarmen

Chia frø, flaxseeds, og hamp frø er gode kilder til fiber, en helbredende næringsstoff for gut. «Fiber er nøkkelen næring for gut mikrober, som festen på det og gjøre det om til fettsyrer som fungerer på cellenivå ,» forklarer Swift.

Dette fiber-til-fatty acid transformasjon, også har en positiv innflytelse på gut–hjerne-aksen., «En daglig dose av fiber er håp levert rett til hjernen,» legger hun til.

Flaxseeds har vist seg å redusere betennelse i tarmen og forbedre glukose toleranse. Både flaxseeds og chia frø er rik på omega-3 fettsyrer, noe som bidrar til dempe ned betennelse totalt. Og lagt fiber er bra for å opprettholde kolon helse.

Hvordan å Spise Mer: Alle tre frø legge til protein, fiber og essensielle fettsyrer til din morgen smoothie. Ristet hamp frø legge crunch til salater. Bakken flaxseeds og chia frø kan være blandet ut med vann og brukes til å erstatte egg for å binde bakevarer., (Finn ut hvordan på «Hvordan å Gjøre en Linfrø ‘Egg'».)

Chia frø er stor thickeners: Bland dem med kokos melk, bær, og litt honning eller lønnesirup for en velsmakende pudding.

Forsiktig: Helse-eksperter når universelt advarte folk som led av divertikulitt å unngå å spise frø fordi de kan bli sittende fast i diverticula (poser som kan dannes i tykktarmen) og utløse en infeksjon. Denne visningen er i endring, men som bindeledd mellom divertikulitt og frø forbruk er uprøvd., Feile på siden av forsiktighet og unngå frøene hvis du gjenoppretter fra en alvorlig blusse opp.

Ingefær

Bra for: Motilitet problemer, kvalme, funksjonell dyspepsi, flatulens, oppblåsthet, raping

Funksjonell dyspepsi oppstår når maten sitter i magen for lenge, for ingen åpenbar strukturelle årsaker — og det kan hisse opp problemer. Personer med funksjonell dyspepsi rapport oppblåsthet etter å ha spist bare en liten del, og de regelmessig erfaring postmeal oppblåsthet, raping, og flatulens.,

Hvis du er plaget av disse symptomene etter å ha spist, ingefær kan hjelpe: Studier har vist at det hastigheter opp gastrisk tømming. Ingefær har også vært godt studert for sin antinausea effekter; det er lenge blitt brukt som behandling for reisesyke og morgenkvalme.

Hvordan å Spise Mer: Ingefær legger mild varme retter både salte og søte. Fersk ingefær er vanlig i rør-pommes frites og karriretter, men det er også veldig bra i dressinger og marinader; gir et spark til grønne smoothies og juice, og liver opp bakevarer. Kokt fersk ingefær for kaffe gjør en flott postmeal digestif.,

Forsiktig: Spise en stor mengde av ingefær kan utløse mild halsbrann eller forårsake diaré.

Så selv når fordøyelsen er ikke optimal, det er fortsatt matvarer du kan nyte. Bruk av spesifikke fare for å berolige flare-ups, og andre matvarer for å reparere tarmen over tid.

å Vite at du har en liste over støttende, go-to valg kan hjelpe deg å holde seg sterk og næring — og få deg på veien til helbredelse.