7 Beste Øvelsene for Seniorer (og et Par til å Unngå!)

Trening og ernæring er viktige deler av en sunn livsstil gjennom hele ens liv, og som vi alder, våre behov er i stadig endring. En økende mengde forskning viser hvordan regelmessig mosjon er spesielt viktig for eldre, og hvordan flere seniorer velger for en aktiv livsstil i stedet for en stillesittende ett., Denne artikkelen vil vise deg fordelene med trening for eldre voksne, de syv beste former for trening for eldre, og noen øvelser som kan være skadelige for seniorer’ helse.

De Helsemessige Fordelene av Trening hos Eldre Voksne

Vår biologi endringer som vi blir eldre, noe som fører seniorer til å ha forskjellige grunner for å holde seg i form enn yngre generasjoner. Selv om fysisk trening gir fordeler i hvilken som helst alder, helse fordeler fysisk form for seniorer nyte er mer kjente. Leger og forskere sier at eldre bør være så aktiv som mulig, uten overexerting man selv har., I eldre voksne, mosjon hjelper deg å leve et lengre, sunnere og mer gledesfylt liv.

Noen av fordelene med å trene senere i livet er:

Mer mosjon betyr mer selvstendighet for eldre:

Seniorer som trener regelmessig er mindre sannsynlighet for å stole på andre. I henhold til Harvard Medical School, regelmessig mosjon fremmer en eldre voksne evne til å gå, bade, lage mat, spise, kle og bruk av toalett. Hvis selvhjulpenhet er en prioritet, trening er en av de beste måtene å opprettholde selvstendighet for eldre voksne.,

Trening forbedrer balanse for eldre voksne:

som Faller ned er en mye større opplevelse for eldre enn yngre. Hver 11 sekunder, en eldre voksne er innlagt på akuttmottaket for et fall-relaterte skader, og alle 19 minutter, en ledende dør fra et fall, i henhold til Nasjonalt Råd for Aldring. Selv om ikke to falls er like, og forebygge fall er svært kompleks, regelmessig mosjon reduserer sannsynligheten for å falle med 23 prosent.,

Regelmessig mosjon betyr mer energi:

selv Om det virker ulogisk, blir inaktive gjør deg sliten og være aktiv gir deg mer energi. Noen mengde mosjon fremmer frigjøring av endorfiner, som er viktige nevrotransmittere knyttet til smerte klimatiltak og en følelse av velvære. Endorfiner bekjempe stress hormoner, fremme sunn søvn, og gjør at du føler deg mer livlig og energisk, totalt sett.

Mosjon bidrar til å hindre og motvirke sykdom:

Hjerte-og karsykdommer, osteoporose, depresjon og diabetes er vanlige sykdommer blant eldre voksne, og er ofte dødelig., Heldigvis, å innta en mer aktiv livsstil kan bidra til forebygging av disse sykdommene, eller redusere den ubehagelige symptomer på slike sykdommer hvis du allerede har dem. Hvis du er i faresonen for sykdom, mosjon kan være nøkkelen til å warding off en ubehagelig tilstand.

Regelmessig trening forbedrer hjernens funksjon:

En av de mest bemerkelsesverdige utviklingen i helsevitenskap er åpenbaring at sinnet og kroppen er mye mer nært knyttet sammen., En sunn kropp sannsynlig betyr et sunt sinn, og seniorer som trening på jevnlig basis har forbedret kognitiv helse, ifølge forskning fra NCBI. Mer nylig, en studie fra the Alzheimer ‘ s Research & Forebygging Foundation, regelmessig trening har vist seg å redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom eller demens med nesten 50%.

De Beste Øvelsene for Seniorer

Trening er avgjørende for eldre voksne, men det kan være vanskelig å vite hvor du skal begynne. Hvis du ikke har jobbet ut for en stund, re-entry i den aktive verden kan være skremmende., Det er også en god sjanse øvelser du en gang ble vant til å ikke ideelt for eldre voksne.

Før du starter i en øvelse diett, er det viktig å sjekke med en lege, for å sikre at du er frisk nok for trening, og for å se hvilke øvelser som er ideelt for dagens fitness-nivå.

Vann-aerobic

I løpet av de siste årene, vann-aerobic har blitt en svært populær form for trening blant alle aldre, men spesielt eldre., Trening i vann er ideelt for de som lever med leddgikt og andre former for felles smerte, som oppdrift i vann setter mindre belastning på leddene. I tillegg, vann bringer naturlig motstand, noe som eliminerer behovet for vekter i styrketrening. Vann-aerobic øvelser forbedre din styrke, fleksibilitet og balanse, med minimal belastning på kroppen.,

Flott vann-aerobic øvelser for seniorer inkluderer:

1. Aqua jogging
2. Flagre sparker
3. Leg heiser
4. Stående vann push-ups
5. Arm krøller

Stol yoga

Som vann-aerobic, stol yoga er en lav-effekt form for trening som forbedrer muskelstyrke, bevegelighet, balanse og fleksibilitet, alle som er avgjørende helsemessige aspekter for seniorer. Stol yoga er en lett tilgjengelig form for yoga som gir mindre belastning på muskler, ledd og bein enn mer konvensjonelle former av yoga.,

Som en ekstra bonus, stol yoga har vist seg å bedre psykisk helse hos eldre voksne. Vanlig stol yoga deltakerne har bedre søvnkvalitet, lavere tilfeller av depresjon, og rapporten er en generell følelse av velvære.,

Flott stol yoga øvelser for seniorer inkluderer:

• Overhead strekke
• Sitter ku strekke
• Sitter katten stretch
• Sitter fjellet utgjøre
• Sitter vri

Motstand band treningsøkter

Motstand band er elastiske strimler av gummi som gir motstand til treningsøkter med redusert belastning på kroppen. Motstand band treningsøkter er brukervennlig og tilgjengelig for nybegynnere., Denne form for trening er stadig mer populært blant pensjonister på grunn av den relativt billige up-front kostnader til materialer, noe som gjør motstand band treningsøkter ideell for hjemme-trening. I tillegg, disse øvelsene er ideell for å styrke kjernemuskulaturen, som forbedrer kroppsholdning, bevegelighet og balanse.,

Motstand band-trening for seniorer inkluderer:

• beinpress
• Triceps trykk på
• Lateral raise
• Bicep curl
• Band trekke fra hverandre

Pilates

Pilates er en populær lav virkningen form for trening som ble utviklet for et århundre siden. I pilates øvelser, pust, justering, konsentrasjon og core styrke er vektlagt, og vanligvis innebærer matter, pilates baller, og andre oppblåst tilbehør for å bidra til å bygge opp styrke uten stress av høyere effekt øvelser., Pilates har vist seg å forbedre balanse, utvikle core styrke og øke fleksibiliteten i eldre voksne.

Noen gode pilates øvelser for eldre voksne er:

• Mermaid bevegelse
• Siden sirkler
• Mat lysbilder
• Trinn ups
• Etappe sirkel

Walking

En av de minst stressende og tilgjengelig former for trening er å vandre. For noen seniorer, turgåing er en større utfordring enn andre, så avstand og trinn mål variere fra person til person., For den generelle befolkningen, for 10 000 skritt per dag anbefales for en sunn livsstil, men de som har vanskeligheter med å gå eller leddsmerter kan betale for et mindre antall som et mål. En PLOS En studie fant at gå på 10.000 skritt senket ti-år outlook for dødelighet med 46%. Gå fremmer en sunn livsstil, mens styrke muskler, senke risikoen for hjerte-og karsykdommer, hjerneslag, diabetes og kreft i tykktarmen.,

Ideer for å gå øvelser for seniorer:

• Finn en moderat sti gjennom en park
• Finn en walk-vennlig rase å trene for
• Gå omkretsen av en kjent bygning
• Finn en lydbok eller en spilleliste for stimulering under gange

kroppsvekt trening

Muskel tap kan være nedbrytende og ødeleggende for eldre voksne. Rundt en tredjedel av seniorer leve med alvorlig muskel tap, noe som kan føre til hormone problemer, en nedgang i evnen til å forbrenne proteiner, og andre problemer., Kroppen vekt trening er en av de beste måtene å motvirke effekten av muskelstyrke hos eldre voksne. En av de viktigste fordelene ved kroppsvekt trening er rimelig. Materialene som kreves for kroppsvekt trening er minimal; de fleste kroppsvekt trening krever trening klær og mat for å dempe virkningen med gulvet.,

Noen gode kroppsvekt trening for seniorer inkluderer:

• Knebøy til stolen
• Stepup
• Bird dog
• Liggende hip broer
• Side lå sirkler

Dumbbell styrketrening

Styrketrening har vist seg å lindre symptomene på diabetes, osteoporose, ryggsmerter, og depresjon, mens vi hjelper deg med å administrere din vekt. Styrketrening bidrar også til en høyere metabolisme og økt glukose kontroll., Dumbbell øvelser er noen av de beste måter for seniorer til trener styrke, dersom de er utført med de passende forholdsregler. Manualer tillate seniorer til å isolere muskelen grupper for å styrke og forbedre balanse og fleksibilitet.

Noen ideell dumbbell trening for seniorer inkluderer:

• Bøyd-over raden
• Tricep extension
• Bicep curl
• Overhead trykk på
• Foran heve

Øvelser Seniorer Bør Unngå

En god prosentandel av populære mainstream treningsøkter er ikke ideelt for eldre voksne., Disse populære treningsøkter er godt egnet for yngre voksne som ønsker å bulk opp, eller redusere vekten i en hast, men de kan sette en usunn belastning på eldre voksne med leddsmerter, atrophied muskler, holdning problemer eller problemer med balansen.,

følgende øvelser bør trolig unngås hvis du er over 65 år:

• Knebøy med manualer eller vekter
• benkpress
• beinpress
• Lang avstand kjører
• Mage crunches
• Upright row
• Markløft
• Høy intensitet intervall trening
• fjellklatring
• Power clean