Hvis din nåværende kroppsvekt-trening-menyen stopper etter pushups, pull-ups, knebøy og utfall, er det på tide å riste ting opp litt. Enter: de ofte glemt side planken trening — der du holder kroppen stiv, støtter vekten din på føttene og en underarmen mens motsatt skulder og hofte peker mot himmelen.
siden planke er vanligvis betraktet som en core trening, fokusert på å stabilisere ryggraden., Men det er også hammere alle stabilisatorer i hoftene og skuldrene, og baserer seg tungt på din quads, og setemuskler, så vel. Med litt fantasi kan du gjøre planken gjøre nesten hva som helst.
Heldigvis, kreativitet er hva Openfit er alle om. Nedenfor er seks side planken variasjoner trukket fra arkivet vårt. Plugg i løpet av 2-4 variasjoner på slutten av treningen — eller helst du trenger core trekk som også vil sprenge andre deler av kroppen.,
6 Side Planken Variasjoner for Styrke og Stabilitet
Kroppsvekt beveger seg som siden planke trening er ikke bare praktisk og effektiv tid. De er også den beste måten å bygge relative styrke: det er, hvor sterk du er i forhold til din kroppsvekt. Hvis du er en idrettsutøver — eller bare håper å se ut som ett trekk som disse er uunnværlige.
Side planke nå
Muskler målrettet: Obliques, mage, rygg, skuldre.,
- Anta en lav planke-posisjon: underarmer og baller av føttene på gulvet, skuldre direkte over albuene, leder nøytral, og hele kroppen rett fra hodet til hælene.
- for å Holde kroppen rett og kjernen engasjert, ruller inn i en venstre planke. Holde begge føttene på gulvet (høyre fot frem), og strekker armen mot taket.
- Vedlikeholde heving av hoftene og plassering av føttene, så nå din høyre arm under overkroppen, uten at hoftene for å rotere.,
- Gjenta for reps, deretter bytte sider, utføre lik reps på hver.
Planke for enkelt-arm planke til side bridge
Muskler målrettet: Obliques, mage, tverrgående abdominis, og gluteus medius.
- Anta en lav planke-posisjon: underarmer og baller av føttene på gulvet, skuldre direkte over albuene, leder nøytral, og hele kroppen rett fra hodet til hælene. Hold i 15 sekunder.
- Løfte venstre arm fra gulvet, og plasser det bak ryggen din, holde en single-arm planke i 15 sekunder.,
- for å Holde kroppen rett og kjernen engasjert, rull til høyre side-planke-posisjon: høyre underarmen på gulvet, skuldre og føtter stablet, og venstre arm utvidet mot taket. Hold i 15 sekunder.
- gå Tilbake til startposisjon, og gjenta hele sekvensen for reps.
- Bytte sider, utføre lik reps på begge.
Gjør det lettere å: Utføre hele serien med knærne på gulvet.
Side planken leg raise
Muskler målrettet: Obliques, mage, og gluteus medius.,
- ta en venstre planke-posisjon: venstre underarm på gulvet, skuldre og føtter stablet, og kroppen rett fra hodet til hælene. Utvid din høyre armen mot taket.
- Løft din høyre benet så høyt du kan, så sakte plassere din høyre fot på gulvet rett foran deg.
- Gjenta bevegelsen ved å returnere foten til gulvet rett bak deg.
- Fortsette sekvensen, vekslende plassering av foten din, og deretter bytte sider. Utføre lik reps på hver.
Gjøre det enklere: Hold venstre kne på gulvet hele flyttingen.,
Side planken hip lift
Muskler målrettet: Obliques, mage, hofter og gluteus medius.
- Anta en høyre planke-posisjon: høyre underarmen på gulvet, skuldre og føtter stablet, venstre hånd på venstre hofte, og kroppen rett fra hodet til hælene.
- å Holde kjernen engasjert, øke din venstre hofte mot taket.
- Senk hoftene til startposisjon uten å la dem falle, og gjenta for reps.
- Bytte sider, utføre lik reps på begge.,
Vektet side planken hip drop
Muskler målrettet: Obliques, mage, og gluteus medius.
- Ligge på venstre side støttet opp på venstre albue og underarm, skuldre stablet over albuen, føtter som er stablet oppå hverandre.
- Ta en lett dumbbell med din høyre hånd og hold den på din høyre hofte, og deretter heve hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Sakte nedre venstre hofte, og bank forsiktig på den på gulvet.
- Reversere flytte tilbake til startposisjon.,
- Fortsett for reps, og bytte sider, utføre lik reps på hver.
Gjør det lettere å: Utføre flytte uten en dumbbell, og/eller holde venstre kne på gulvet hele flyttingen.
Side planken hip drop med crunch
Muskler målrettet: Obliques, mage, og setemuskler
- Anta en høyre planke-posisjon: høyre underarmen på gulvet, skuldre og føtter stablet, og kroppen rett fra hodet til hælene. Plasser fingrene på venstre hånd lett bak venstre øre.,
- Nedre høyre hofte til gulvet, og deretter gå tilbake til startposisjon.
- Ta med din venstre kneet til venstre albue som du kontrakten din abs.
- gå Tilbake til startposisjon, og gjenta for reps.
- Bytte sider, utføre lik reps på hver.