Små endringer kan gjøre en stor forskjell i blodtrykk tall.
Hvis du plutselig finner deg selv med høyt blodtrykk (hypertensjon) i henhold til de nye retningslinjene fra American Heart Association og American College of Cardiology, du kanskje lurer på hva du skal gjøre., Retningslinjene senket definisjonen for høyt blodtrykk for å 130/80 fra 140/90 millimeter kvikksølv (mm Hg), noe som betyr flere mennesker nå oppfyller kriteriene for nivå 1-hypertensjon.
Mens du bør ikke skuldertrekning av endringen, er det heller ingen grunn til panikk. «Selvsagt, ingenting skjedde over natten inne i en kvinnes kropp eller hennes helse med utgivelsen av retningslinjene,» sier Dr., Naomi Fisher, direktør for hypertensjon service og hypertensjon innovasjon ved Brigham and Women ‘ s Hospital Avdeling for Endokrinologi, Diabetes og Hypertensjon, og professor i medisin ved Harvard Medical School.
endringen, imidlertid, bør anspore deg til å ta blodtrykket ditt på alvor. «Disse retningslinjene har vært lenge etterlengtede og er svært velkommen av de fleste hypertensjon eksperter. De kan virke drastisk, men i å få den kunnskapen vi har fått fra store studier i klinisk praksis, vil de hjelpe tusenvis av mennesker, sier Dr. Fisher.,
Hvorfor gjør hypertensjon saken?
Hvis du er i denne 130/80 utvalg, og reduserer blodtrykk kan bidra til å beskytte deg fra hjerteinfarkt, slag, nyresykdom, øyesykdommer, og til og med kognitiv svikt. Målet med de nye retningslinjene er å oppmuntre deg til å behandle høyt blodtrykk på alvor og å treffe tiltak for å bringe det ned, først og fremst ved hjelp av livsstil intervensjoner. «Det er godt dokumentert at endring i livsstil kan redusere blodtrykket så mye som piller kan, og noen ganger enda mer,» sier Dr. Fisher.
å Gjøre disse endringene kan være utfordrende., Mer enn én kvinne har våknet opp i morgen opptatt av å spise sunt, bare for å bli avsporet av en plate av cookies på et bord, på kontoret eller en middag ute med venner.
Hvordan redusere blodtrykket med små endringer
Du trenger ikke å ta fatt på en stor liv overhaling å gjøre en forskjell i ditt blodtrykk. Her er seks enkle tips for hva du kan gjøre for å bidra til å få blodtrykket tilbake til det normale området.
Miste vekt
den desidert mest effektive virkemidler for å redusere forhøyet blodtrykk er å gå ned i vekt, sier Fisher., Og det krever ikke store vekttap for å gjøre en forskjell. Selv miste så lite som 10 pounds kan senke blodtrykket.
Les etikettene
Amerikanere spiser altfor mye natrium, opp til tre ganger den anbefalte totale beløpet, som er 1500 milligram (mg) daglig for personer med høyt blodtrykk, sier Dr. Fisher. Det tar ikke mye natrium for å nå det for 1500 mg daglig cap — bare 3/4 av en teskje salt. Det er halvparten av den mengden av natrium i ett Egg McMuffin breakfast-sandwich. Luke ut høy-natrium matvarer ved å lese etikettene nøye., «Det er veldig vanskelig å senke natrium uten å lese etiketter, med mindre du forberede alle på din egen mat, sier Dr. Fisher. Pass særlig på hva the American Heart Association har kalt «salt seks,» vanlige matvarer hvor store mengder natrium kan være lurking:
- brød og rundstykker
- kjøttpålegg og spekemat
- pizza
- fjørfe
- suppe
- smørbrød.
Få flytte
Det tar ikke mye trening til å gjøre en forskjell i din helse. Målet for en halv time, minst fem dager i uken., «Sørg for at du gjør noe du elsker, eller det vil ikke holde seg, sier Fisher. «For noen som betyr dans; for andre, sykle eller ta livlig turer med en venn.»Selv dagligdagse aktiviteter som hagearbeid kan hjelpe.
Pumpe litt jern
«Legg til noen vektløfting til øvelse diett for å hjelpe miste vekt og holde deg i form. Kvinner mister muskelmasse jevnt som vi alder, og vektløfting er en ofte oversett del av en øvelse plan for de fleste kvinner, sier Fisher.,
Begrense alkohol til én drink per dag
Drikker for mye, for ofte, kan øke blodtrykket, så øve moderasjon.
Lindre stress med daglig meditasjon eller pusteøvelser økter
Stress hormoner sammen blodårene og kan føre til midlertidig økning i blodtrykk. I tillegg, over tid, kan stress utløse usunne vaner som setter din kardiovaskulær helse i fare. Disse kan inneholde overspising, dårlig søvn, og å misbruke narkotika og alkohol., Av alle disse grunnene, redusere stress bør være en prioritet hvis du leter for å senke blodtrykket.