5 Skritt for Å Få deg Selv til Å Gå Til Sengs Tidligere i Kveld
Hva hvis det var en presis vitenskapelig måte å få deg selv til å gå til sengs på gang, det var også praktisk nok til å gjennomføre? Gode nyheter! Det er det. Følg disse trinnene (seriøst, alle av dem), og du vil være å få til sengs tidligere, før du vet ordet av det.
Trinn 1: Redusere lys eksponering før sengetid.,
Dine retinas tjene to formål — motta innspill nødvendig for syn, og bolig sensorer som registrerer the rise and fall of daylight. Kroppen bruker lys for å angi din interne klokke til en 24-timers syklus, er regulert i stor grad av hormonet melatonin. Kroppen produserer melatonin om natten, som forteller kroppen at det er på tide å gå til sengs. Men når retinas ta i lys, spesielt blått lys (som slippes ut av energieffektive lyspærer og de fleste elektroniske enheter) lys av dette undertrykker produksjonen av melatonin, rote opp din døgnrytme.,
→ Gjøre akkurat nå: Installer f.lux på alle enhetene dine. F. lux er et program som justerer mengden av blått lys enheten avgir, basert på tid på dagen (som betyr at du vil ta i mindre blått lys om natten). Enda bedre, velge en god bok eller en samtale med din ektefelle i stedet for å misligholde å ser på TV eller surfer reddit.
Trinn 2: Kontroller endringen gradvis.
Hvis du er for tiden går til sengs på 11pm, trenger du ikke å bestemme deg for at i kveld kommer du til å få til sengs med 9pm., Først av alt, den interne klokken tilbakestilles til en pris på ca en time pr dag, og noen av kroppens systemer kan ta enda lenger. Men mer generelt, når du gjør atferdsmessige endringer, i stedet for å prøve å hoppe helt til mållinjen med en gang, og så mangler, du bør sikte på å ta små skritt for å bygge opp til større mål.
Det er også viktig for å gi kroppen tid til å tilpasse seg når du begynner å slå opp din sengetid. Hvis du ikke er trøtt nok til å sovne etter 10-15 minutter av kaste og slå, stå opp og gjøre noe annet., Én kjerne grunnsetning av kognitiv atferdsterapi for søvnløshet er stimulus kontroll, som har som mål å knytte seng med å sove, og ikke med å stimulere atferd (som du ser på TV). Stimulus kontroll prinsipper anbefaler at du bare går til sengs når du er trøtt, begrense aktiviteter i sengen til søvn og sex, og flytte til et annet rom om du ikke sovner i løpet av 10 minutter for å bli i sengen.
→ Gjøre akkurat nå: Bestem deg for å gå i seng 15 minutter tidligere i kveld enn du vanligvis gjør. Skriv det ned, eller si det høyt., Forstår at du kanskje ikke sovner med en gang, og gi deg selv tillatelse til å mislykkes, så lenge du forsøke å få til sengs på den tiden.
Trinn 3: konfigurere miljøet for å unngå innsigelser.
En av de største grunnene til at vi ikke gjør de tingene vi har tenkt å gjøre er at vi ikke planlegger for dem på riktig måte. Først, gå gjennom nøyaktig hva kvelden vil se ut i hodet. Noe sånt som, «jeg vil ha middag på 7 pm, så skal jeg gjøre litt mer arbeid, skal jeg se en episode av dette showet, børste tennene mine, og gå til sengs med 10pm.,»
Flott! Du har en plan. Men… etter den tid slutten av dagen ruller rundt, din oppmerksomhet og ego ressursene er allerede oppbrukt, og din viljestyrke kan ikke være sterk nok til å holde deg til planen din.
Så hva trenger du å gjøre før den tid kommer til å sette dine planer til handling er å tenke gjennom dine spesifikke plan, og å identifisere og øver mulige innvendinger. Ideen er å planlegge rundt disse-for å designe ditt miljø for å gjøre det mindre sannsynlig at du vil bli distrahert og droppe planen.,
Tenk på Ulysses bindende seg til masten for å motstå fristelsen av Sirener’ sang. Hva kan du gjøre for å motstå å se på TV i kveld? Kanskje gjemme fjernkontrollen, eller flytter TV-en til et annet rom. Eller selv stille inn en timer for å slå av TV ‘ en på et bestemt tidspunkt.
→ Gjøre akkurat nå: Ser rutine for denne kvelden. Vær så spesifikk som mulig, ved hjelp av ganger for å stille inn markører. Nå tenke gjennom alle mulige hindringer som kan distrahere deg fra å følge en plan, og bestemmer seg på bestemte måter som du vil unngå disse hindringene.,
Trinn 4: Still inn påminnelser for deg å holde deg til planen din.
Når du har kartlagt ut en plan for kvelden, kan du gjøre det enda mer praktisk ved å angi påminnelser for deg selv. (Husk punktet ovenfor om å miste oversikten over tid?)
ideen her er at påminnelser ikke bare varsle deg i øyeblikket, men de kan også hjelpe deg å bygge små vaner ved å opprette utløser for visse typer oppførsel. Du kan For eksempel bestemme, «så snart som min alarmen går av, jeg vil koselig opp på min sofaen og trykk på play på Netflix., Så snart de vise er avsluttet, vil jeg pusser tennene mine og komme seg i seng.»Å skape utløser for hver enkelt del av din sekvens av hendelser vil hjelpe deg å lykkes med hver neste ment atferd.
→ Gjøre akkurat nå: Bestem deg for hvilken tid du kommer til å begynne prosessen med å komme klar for sengen. Legg den til i kalenderen din, eller sende deg en planlagt tekst på den tiden. Deretter oppretter du en svært bevisst plan for hva du skal gjøre når som påminnelse går av eller får du som tekst. Bygge eksplisitt utløser gjennom hele prosessen.
Trinn 5: Gjør et offentlig engasjement.,
Gjør et offentlig engasjement for å få noe gjort, er en flott måte å skape ansvarlighet for deg selv. Fordi du ikke vil at andre ser at du har mislyktes i å følge med på ditt engasjement, vil du gjøre det mye mer sannsynlig at du vil sannsynligvis følge gjennom. Studier viser at når vi gjør en offentlig forpliktelse, vi er mer sannsynlig å ære den.
→ Gjøre akkurat nå: Bestem deg for hvilken tid du kommer til å gå til sengs i kveld, og lage en offentlig forpliktelse til det., Tekst til en venn for å fortelle dem hva du går til sengs, og forplikte seg til å tekste dem igjen for å la dem vite om du gikk glipp av din sengetid. Eller enda bedre, post til Facebook, eller twitter for at du går til sengs på et bestemt tidspunkt. Vennene dine vil se om du er online forbi sengetid!