Legg til disse fem dumbbell bryst øvelser for kvinner å trene rutine! Bryst øvelser, ofte hoppet over av kvinner, er viktig for at du støtter god kroppsholdning og-bygning styrken i overkroppen. Denne 25 minutters bryst trening for kvinner hjemme bruker et sett av manualer for å tone armer og bygge brystmusklene.
*Du kan også vise denne 25-Minutters Bryst Trening for Kvinner på Youtube her., Mens du er der, kan du ABONNERE på YouTube-kanalen vår for å få alle de nyeste treningsøkter!
Vi har flere overkroppen treningsøkter på bloggen. Faktisk, to av våre mest populære treningsøkter på bloggen er:
- 5 Beste overkroppen Øvelser for Kvinner
- 8 Beste Rygg Øvelser for Kvinner
Skulder, bicep, tricep og ryggmuskulaturen sannsynlig har fast plass i din fitness rutine. Men kvinner spesielt har en tendens til å overse og under-trene brystmusklene.,
Det er en misforståelse at siden kvinner som har bryster de ikke trenger å trene brystmusklene eller pectoralis muskler. Dette er IKKE sant.
Brystet treningsøkter er bare er viktig for kvinner som de er for menn.
Slik at jeg har rundet opp fem av DE BESTE dumbbell bryst øvelser for kvinner i dagens innlegg.
Før vi hopper inn i bryst trening, la oss snakke om fordelene av brystet trening for kvinner.
Brystet Muskler i Kvinner
Først, bør du vite brystmusklene er en av de største muskelgruppene i overkroppen., Brystet er faktisk består av 4 forskjellige muskler:
- Pectoralis Major Muskel — fan-formet muskel direkte under bryst vev i øvre del av brystet.
- Pectoralis Minor Muskel — mindre bryst muskelen som ligger i den øvre delen av brystet, under pec major.
- Serratus Anterior Muskel — plassert på siden av brystet langs ribbeina.
- Subclavius Muskel — en liten trekantet muskel som ligger mellom krageben og den første ribbe.
Nå på hvorfor styrking av disse brystmusklene er så viktig for kvinner.,
3 Fordeler av Brystet Trening For Kvinner
1. Bryst Øvelser Gjør Hver Dag Aktiviteter Enklere
Brystet muskler i kvinner bistå i daglige aktiviteter.
Bryst øvelser etterligne daglige aktiviteter, spesielt skyve eller «horizontal å trykke» aktiviteter. Tenk å skyve en tung dør er åpen. Eller hvis du er en mor, å trykke på en barnevogn.
faktisk, de fleste øvre kroppens bevegelser vi gjør innebære pectoral muskler., De primære funksjonene i brystet muskler er:
- Bøy den Øvre Arm — å heve
- Addukt overarmen for å bringe tilbake
- Medially Roterer overarmen for å slå innover
Så du bruker brystet hver gang du plukker opp noe, holder noe, eller dytte noe.
Hvis din pec musklene er svake fra stillstand, den enkle handling å bære, og legger dagligvarer poser inn i huset ditt kan føle deg som en utfordring (Form). Og det kan føre til skade.
Skulder muskler har en tendens til å ‘ta over’ i kvinner som har svakere brystmusklene., Dette fører ofte til skulder overforbruk og skader, spesielt i aldring kvinner.
En god grunn til å gjøre styrke brystet muskler med denne 25 minutters bryst trening for kvinner.
Bryst Øvelser Forbedre Din Holdning + Puste
Har en sterk brystet kan også forbedre din holdning.
Brystet muskler spiller en viktig rolle i å opprettholde god holdning og oppreist stabilitet.
Din pec-støtte skulderbladene (scapula muskler)., Og hvis du pec muskler blir forkortet, fra lute over på en datamaskin hele dagen, de vil trekke ned på skulder muskler skaper dårlig holdning.
tvert imot, hvis du har god holdning brystet forblir stående og åpne, noe som gjør det enklere å ta dype åndedrag. Husk vår brystet muskler (spesielt pectoralis minor og serratus anterior muskel) også kobles til vår ribbeina.
en Annen god grunn til å gjøre disse 5 dumbbell bryst øvelser for kvinner.
3., Bryst Øvelser Også Arbeide med Andre Arm Muskler
Disse fem dumbbell bryst øvelser fokus på pec-er, men de fungerer også andre overkroppen muskler — inkludert triceps, skuldre og rygg.
faktisk, en dumbbell brystet trykk regnes som en av de beste øvelsene for å tone triceps.
Bryst trening er en fin måte å bygge definert, tonet armer.
faktisk, bygge brystet muskler kan presse bryst vev opp og frem. Så kister trening for kvinner kan selv perk opp din bryster eller stramme brystet hud.,
25 Minutters Bryst Trening For Kvinner
Forme dine overkroppen og bygge sterke, tonet armer med disse 5 bryst øvelser.
Denne 25-minutters bryst trening for kvinner er spesielt rettet mot de pec, men engasjerer seg også skuldre, triceps og rygg muskler.
Utstyr:
Middels til tunge sett av manualer for dumbbell bryst øvelser.
jeg anbefaler mellom 8-25 kg manualer. Jeg bruker 12 kg og 15 kg manualer i denne treningen video.,
Instruksjoner:
Du kan nærme seg dette bryst trening på fire forskjellige måter:
- Følge sammen med guidet videoen øverst i dette innlegget. Jeg vil trene deg gjennom denne 25 minutters bryst trening, holde styr på representanter for hvert bryst trening. Vi vil fullføre 15 reps per bryst trening, x4 sett.
- Gjør det til en 20-Minutters Bryst Trening — still inn en tidtaker for 20 minutter. Komplett 10 repetisjoner av hver bryst trening, å ta pauser etter behov. Gjenta så mange runder som mulig, eller AMRAP, i 20 minutter.,
- Gjør det til en 10-Minutters EMOM Trening — eller en » hvert minutt på den minutters treningsøkt. Stille inn en timer på 10 minutter. Ved starten av den første minutt komplett 15 repetisjoner av den første bryst trening. Deretter hvile for den gjenværende perioden til venstre i minuttet. I starten av andre minutt komplett 15 repetisjoner av det andre brystet trening. Deretter hvile for den gjenværende perioden til venstre i det andre minutt. Gjenta dette formatet for alle 5 øvelser, totalt 5 minutter. Så gjentar de samme format på en gang, en 10-Minutters EMOM trening.,
- Gjør det til en Burnout Bryst Trening som du kan legge til på slutten av din trening av overkroppen — Komplett 12 repetisjoner av hver øvelse en gang gjennom å «utbrenthet» eller tretthet pectoral muskler på slutten av armen trening. Utbrenthet trening er bra for å bygge muskler — du har for å få muskelen til utmattelse for å bygge den opp igjen.,
5 Beste Dumbbell Bryst Øvelser For Kvinner
– >
- Push-Ups
- Dumbbell Brystet Trykk på
- Smal i Brystet Trykk på
- Dumbbell Brystet Fly
- Hær Gjennomgå
Se et eksempel av hver kroppsvekt og dumbbell brystet øvelsen nedenfor.
Push Up
Fordeler med push-ups for kvinner: push-ups er hendene ned en av de mest effektive måtene for å bygge opp styrken i overkroppen, og regnes som den beste bryst øvelse å gjøre hjemme.
Tradisjonell push-ups arbeid brystmusklene, triceps og skuldre., Når du er ferdig med riktig form, push-ups kan også styrke den nedre rygg og core.
Hvordan å gjøre en push-up:
- Start i høy planke-posisjon med skuldrene stablet over håndleddene, vekten jevnt fordelt blant alle 10 fingre. Trekk kneskålene opp mot magen.
- Hold denne posisjonen, og for å opprettholde en rett linje med kroppen, blikket litt foran deg.
- Sakte senk brystet ned mot bakken, holde albuene festet til sidene. Opprettholde en rett linje med kroppen din — hode, bryst og ben i en rett linje.,
- Når du er på bunnen av push-up, puster som du skyver tilbake opp i høy planke-posisjon. Gjenta.
PRO TIPS: Endre push-ups ved å slippe ned til ett eller begge knær.
jeg har en hel post om push-up variasjoner og endringer. Hvis du arbeider på fremgang fra en modifisert push-up på knærne, for å fullføre push-ups på tærne, må du sjekke ut dette innlegget.
Dumbbell brystpress
Fordeler av dumbbell brystpress for kvinner: Bryst presser primært mål brystmuskelen eller pectoralis major., Denne brystet trening engasjerer seg også deltoids (skuldre) og triceps.
Ta en tyngre sett av vekter for å bidra til å bygge opp brystet styrke, eller en lys sett av vekter for muskulær utholdenhet.
Hvordan å gjøre en brystpress med manualer eller dumbbell bench press:
- Lå flatt på ryggen (på bakken, på en benk, skrå benk, eller på en stabilitet ball) med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Å holde en dumbbell i hver hånd, albuene bøyd i 90 graders vinkel.
- Aktiver din kjernevirksomhet ved å trykke på korsryggen ned i bakken.,
- Puster som du skyver både manualer opp samtidig, slik at de er ferdig rett over skuldrene. Sørg for at håndleddene er sterk og på linje med skuldrene.
- Senk tilbake til startposisjon, og gjenta.
Smal i Brystet Trykk på
Fordeler av smale brystpress for kvinner: Bruke et smalt grep øker overkroppen presser styrke. Det smalt grep brystpress primært mål bryst og skuldre.,
Hvordan å gjøre en smal brystpress med manualer:
- Lå flatt på ryggen (på bakken, på en benk, eller på en stabilitet ball) med en dumbbell i hver hånd, albuer limt til dine sider, manualer på midten av brystet punkt, og håndflatene vendt inn mot hverandre. Trykk på føttene godt på gulvet.
- Aktiver din kjernevirksomhet ved å trykke på korsryggen ned i bakken.
- Puster som du skyver både manualer opp i en rett linje, og slutter med armene rett overhead, håndledd over skuldrene.
- Senk tilbake til startposisjon, og gjenta.,
Dumbbell Brystet Fly
Fordeler av dumbbell brystet fly for kvinner: Igjen rettet mot brystet muskler, men også en god øvelse for å åpne brystet muskler.
Denne øvelsen er veldig bra for holdning og kan bidra til å redusere øvre del av ryggen smerter, øke omfanget av bevegelse, og redusere tetthet i overkroppen.
Hvordan å gjøre en kiste fly med manualer:
- Lå flatt på ryggen (på bakken, på en benk, eller på en stabilitet ball) med en dumbbell i hver hånd og armene utvidet rett over skuldrene, håndflatene vendt inn mot hverandre., Trykk på føttene godt på gulvet.
- Aktiver din kjernevirksomhet ved å trykke på korsryggen ned i bakken.
- Pust inn mens du sakte åpne dine armer, senke manualer i en bred bue før de når skulder nivå (eller i bakken). Albuene skal være myk og ikke over-utvidet.
- Puster som du trekker manualer tilbake til startposisjon. Å holde brystet oppblåst ut og albuene litt bøyd.
Hær Gjennomgå
Fordeler av hæren krype for kvinner: øvelsen engasjerer hele kroppen, med fokus på å styrke kjernen og arm muskler.,
Dette er en stor kroppsvekt bryst øvelse du kan gjøre hjemme hvis du ikke har tilgang til manualer.
Hvordan å gjøre en hær crawl:
- Start i høy planke-posisjon med skuldrene stablet over håndleddene; hendene skulder bredde hverandre. Trekk kneskålene opp mot magen og presse hælen mot veggen bak deg.
- Hold denne posisjonen, og for å opprettholde en rett linje med kroppen, blikket litt foran deg.
- Opprettholde denne posisjonen som du slippe ned til ett underarmen., Følg ved å slippe ned til den andre underarmen slik at du er i et lite planke-posisjon med skuldrene stablet over albuene.
- Puster som du presse deg selv opp til å starte høy planke-posisjon, en arm av gangen, mens du prøver å opprettholde stabile hofter, vinkelrett på bakken.
- Gjenta denne vekslende underarmen slippe.
PRO TIPS: Endre hæren gjennomsøker ved å slippe ned til ett eller begge knær.
Beste Rygg og Bryst Trening for Kvinner
bryst og rygg muskelgrupper jobber sammen for å utføre flere øvelser som push-ups og rader.,
Så hvis du ønsker den beste trening av overkroppen for kvinner kan du kombinere dette:
- 25 Minutters Bryst Trening for Kvinner med denne…
- 25 Minutters Tilbake Trening for Kvinner
Og du offisielt har den BESTE rygg og bryst trening for kvinner.,
Pin-dette Bryst Trening For Kvinner Hjemme
Mer overkroppen Øvelser for Kvinner
- 5 Beste overkroppen Øvelser for Kvinner
- 8 Beste Rygg Øvelser for Kvinner
- 10 Beste Skulder Øvelser for Kvinner
- 8 Beste Tricep Øvelser for Kvinner
- 45 Minutters Armer + Abs Trening for Kvinner