«Det fungerer litt som banken din balanse: Bruke mer enn du tjener, og saldoen går ned,» sa han.
«Men hva folk flest virkelig ønsker å gjøre, er å ikke bare miste vekt, men heller lavere andel av kroppsfett til lean vev, derfor forbedre deres generelle kroppssammensetning.»
Dette er litt mer utfordrende., Imidlertid, det er ikke umulig, så jeg har lært dette året.
Les mer: jeg mistet 35 pounds i 6 måneder uten å gå på en diett, og det lærte meg 7 leksjoner om å spise for sunt fett tap
i Løpet av de siste seks måneder, har jeg kuttet min kroppsfett nesten i to og vedlikeholdt nesten alle mine muskelmasse — det falt aldri så lite, til 31,3 kg (69 kg) fra 31.8 kilo (70.1 pounds).
Ja, resultatene av min InBody skanner med Worthington åpenbart at kroppen min-fettmasse falt til 13.5 kg i juni fra 25.4 kilo i slutten av November., Min samlede vekt av de andre skanningen var 69.5 kg, ned fra 82.6 kilo.
I mitt første søk, mine resultater for ganske mye hver måling ble i «over» – serien, som i hovedsak innebar at jeg var bærer et usunt høy mengden av fett.
jeg hadde allerede fått løfte vekter konsekvent for 18 måneder, så jeg visste jeg var sterk, og skanningen viste også dette: Min muskelmasse var høy.
Likevel, fordi musklene mine var innhyllet i en anstendig laget av, vel, isolasjon, jeg ser ikke spesielt sterk eller passe.,
jeg ønsket å miste noen av fett for ulike grunner (ett av dem, selvfølgelig, var forfengelighet, fordi jeg er bare menneskelig), men jeg var redd jeg skulle miste min muskler også. Alle som har aktivt forsøkt å få sterkere og oppnå de unnvikende #gevinster vil fortelle deg at å sette på muskel er en langsom prosess, spesielt for kvinner.
Men Worthington fortalte meg at det var gjennomførbart, forutsatt at jeg ikke slippe mine kalorier for lav, og at jeg trente med omhu.,
Hvis du har bestemt at du ønsker å bli slankere, har du sannsynligvis føle deg som om du ønsker å gå helvete for skinn og slanke seg raskt. Men hvis du ønsker å holde på din muskelmasse, du trenger for å ta din tid.
En drastisk kalori underskudd er ikke bare umulig, men uklokt hvis du faktisk ønsker å oppnå tonet, avrundede fysikk mange av oss lengter etter.,
å Holde protein nivåer opp er også avgjørende for å opprettholde muskel — studier har funnet at etter en høy-protein diett kan hjelpe til med å opprettholde muskler og øke metabolismen, holde deg følelsen av å være full når du prøver å miste vekt og redusere sult.
jeg har allerede skrevet om hvordan jeg endret min diett for å miste fett sunt og bærekraftig, men det er også viktig lærdom jeg har lært om hvordan du kan trene hvis du ønsker å holde på dine muskler mens du gjør det.
Vekt trening er avgjørende for om du faktisk vil kroppen din til å se passer.,
rett og Slett å miste vekt er sannsynligvis ikke kommer til å resultere i at de lærte, tonet kroppsbygning mange mennesker ønsker.
Folk jeg snakker med tenker ofte «tonet» armer og ben kommer fra å gjøre en masse reps med lave vekter, mens tunge løft er tenkt å lage en «klumpete» se mange kvinner gruer meg.
Men dette kunne ikke være lengre fra sannheten. «Toning» er egentlig ikke en ting — det er muskel bygningen., Min trening i hovedsak innebærer tunge løft og lave reps, men armene mine er ikke «klumpete», fordi å bygge store muskler er utrolig vanskelig som en kvinne. Hva du vil få fra denne stilen av trening, imidlertid, er den «tonet» utseende.
Som en generell regel, for å bygge muskler må du være i en kalori overskudd, og å miste fett du trenger å være i et underskudd. Så hvis du ønsker å holde på dine muskler mens du tar i mindre energi enn du forbrenner, du trenger å jobbe i musklene.,
Les mer: er Du sannsynligvis på huk feil, i henhold til Ellie Goulding ‘ s personal trainer
«Beholde lean vev mens i kalori underskudd nødvendig for å redusere kroppsfett vil kreve vanlig styrke (motstand) opplæring,» Worthington sa. «Lean vev er veldig mye en» bruk det eller mist det » vare.
«Vekt trening har den ekstra fordelen av å være målrettet og konkret for å legge (og overbelastning) spesifikke bevegelsesmønstre eller deler av kroppen. Enkelt sagt: Du får sterkere, raskere!,»
Han la til at «flere fordeler med vekt trening er bedre mobilitet, sport ytelse, redusert risiko for personskade, forbedret hormonelle helse, bedre psykisk helse og økt bentetthet,» som han sa var spesielt viktig for kvinner.
Hvis du virkelig hater å løfte vekter, imidlertid, du trenger ikke tvinge deg selv. Selv om styrketrening er den desidert mest effektive formen for styrketrening, i henhold til Worthington, det er ikke den eneste.,
Han anbefaler gymnastikk, svømming, enkelte former av yoga og kampsport som andre måter å regne ut at du vil bruke noen form for motstand for å forbedre styrke.
Jo mer muskler du har, jo mer kalorier du forbrenner når du hviler.
«vi Har mer muskelmasse kan fremskynde fett-tap-prosessen, som økt muskelmasse øker din hviler metabolic rate — så enkelt sagt, du brenner mer kalorier i en hvilende tilstand,» Worthington sa.,
å Øke din muskelmasse er en av de beste måtene å øke stoffskiftet, og fordi jeg allerede hadde en anstendig mengde muskel, fant jeg ut at min fremgang var ikke redusert så mye som det kunne ha vært av, si, en helg med ren nytelse og overspising.
På baksiden, studier har funnet at et tap av muskel kan føre til et fall i din basal metabolic rate, noe som gjør det vanskeligere å holde vekten av.
Jo mer muskler du har, jo høyere din basal metabolic rate, noe som betyr jo lettere er det å holde vekten av når du har besluttet å flytte inn i vedlikehold., Mange mennesker finner ut at med svært lite muskler, du har å holde kutte kalorier lavere og lavere for å holde av vekten på det du har mistet.
Du trenger ikke å være andpusten og dryppende i svette for en treningsøkt for å være effektive.
Hvis du tror at du ikke vil forbrenne så mange kalorier i løpet av din vekt treningsøkter som under mer fartsfylt cardio, tro om igjen., I henhold til min Fitbit, jeg har en tendens til å brenne mer kalorier fra en time på vektløfting enn en spinn klasse.
«Ikke alle økter må være i fifth gear,» Worthington sa. «Kroppen din kan operere med mange ulike energisystemer, og vi bør trene dem alle.
«Det er tid for å avslutte i en svett rot i hjørnet, og det er også tid til å fokusere på bevegelse kvalitet og kontroll.»
Les mer: En Instagram trener med 2.,2 millioner tilhengere sier at du nærmer deg øvelsen feil vei
Bare fordi du ikke gisper etter luft etter et sett av knebøy betyr ikke at du ikke har reist på pulsen din, og du trenger ikke å utslette deg selv for en treningsøkt for å være effektive.
En studie gjennomført siste år, og er publisert i Journal of the American Heart Association funnet ut at du kan høste de samme belønninger fra utøve uavhengig av om du gjør høy-intensitet kardio eller bare gangavstand masse hele dagen.,
«Mange ser HIIT klasser som sin innledning til øvelse, og sier at de vil se en PT ‘når de er passe nok,'» Worthington sagt, med henvisning til høy intensitet intervall trening.
«Det er litt som å si at du vil gå og se legen din når du har fått over din sykdom. Prosessen bør være den andre veien rundt.,
«Start øvelsen reise med en kvalifisert og erfaren trener (dommer dem på deres kunders reiser og resultater, ikke på deres ab selfies), så når du er kompetent og trygg i bevegelsene dine evner, arbeid med trener på å velge gruppe trening klasser som er mest egnet for deg.»
– Innstillingen ikke-estetiske mål vil holde deg motivert.
Hvis du arbeider ut bare fordi du ønsker å endre hvordan kroppen din ser ut, vil du sannsynligvis til å slutte før du ser resultater.
for å Miste fett eller bygge muskler tar lang tid, spesielt hvis du gjør det sunt. Det er derfor det er en god idé å sette deg treningsmål som ikke er relatert til estetikk.
For eksempel, i begynnelsen av året, har jeg utfordret meg selv til å gjøre en uten pull-up. Jeg klarte det et par måneder senere (noe som føltes fantastisk), og jeg prøver nå å gjøre fem fortløpende., Å ha et mål som dette har holdt meg motivert.
Trening på de måter som du liker, så det er slik det skal være bærekraftig.
vet du hva du ikke må finne motivasjon til å gjøre deg selv gjøre? De tingene du liker. Og det enkle faktum er nøkkelen til å trene konsekvent.
For meg, det er vektløfting, spille nettball, og dans., Jeg elsker alle disse tre typer av trening, så jeg aktivt ser frem til å gjøre dem, ikke bare hvor godt jeg vet jeg kommer til å føle deg etterpå.
Du tenker kanskje du ikke liker å trene, punktum. Men det er nok ikke tilfelle. Utholdende, og finne hva som passer deg.
Når trening er gøy, du vil holde seg til det. Trening vil ikke lenger føles som et ork, straff, eller nødvendig onde for å «offset» en pakke av informasjonskapsler eller boozy helg. Det vil bli en glede.
for å si det enkelt: Begynner du å trene fordi du er glad i, ikke hate kroppen din.,