«Når det kommer til å være frisk og i god form, det handler ikke bare om hva du gjør i treningsstudioet. Det handler om hva du gjør på kjøkkenet.»– Høst Calabrese
Planlegger 21 Dag Fikse og 21 dager Fikse EKSTREME måltider kan virke litt skremmende i starten, spesielt hvis du er ny til sunne ingredienser eller del kontroll, men med litt trening, vil du se hvor enkelt det kan være å få ren spise på sporet.,
Med 21 Dagers Fikse Spise Plan, vil du bruke farge-kodet Del-Kontroll Beholdere: Grønn Beholder for grønnsaker, Lilla Beholder for frukt, Rød Beholder for proteiner, Gul Beholder for karbohydrater, Blå Beholder for sunt fett, Oransje Beholder for frø og sunn dressinger, og ts for olje-og mutter smør.
lett-å-bruke beholdere eliminere behovet for å telle kalorier og tar gjette arbeid ut av vekttap.
Avhengig av din vekt, aktivitetsnivå, og mål, får du et visst antall av hver farge hver dag.,
Finn ut mer om 21 dager Løse beholdere her.
Photo by @inspiredsimplyfitnessproject
1. Beregn Dine Kalori Nivå og Daglig Del-Kontroll Container Teller
Enten du prøver å gå ned i vekt, vedlikeholde vekt, eller opp i vekt, beregner riktig daglige kalori mål er avgjørende for å nå dine mål. Her er hvordan:
1. Multipliser din nåværende vekt i pounds x 11. Dette nummeret er Kalori Baseline.2. Legg til 400 (Løs kaloriforbrenningen) til dine Kalori Baseline., Det resulterende tallet representerer Kalori Behov for å opprettholde vekten din.3. Trekk fra 750 (den kalori underskudd) fra Kalori Behov. Dette nummeret er Kalori Mål du bør spise for å gå ned i vekt.
Her er et eksempel med en 150-kilos person som ønsker å gå ned i vekt.1. 150 x 11 = 1650 (Kalori Baseline)2. 1650 + 400 = 2050 (Kalori Behov for å opprettholde vekt)3. 2050 – 750 = 1300 (Kalori Mål for å miste vekt)
ved Hjelp av din Dag 21 Fikse Spise Plan guide, sving til kalori diagram på side 19, og finn kolonnen for dine Kalori Mål., Dine kalori brakett vil avgjøre hvor mange beholdere av hver farge du bør spise hver dag.
Merk: Hvis dine Kalori-Målet er mindre enn 1.200, runde opp til 1200. Hvis det er mer enn 2,300, runde ned til 2,300. Hvis du prøver å få vekt, legge til 750 i stedet for å trekke 750.
2. Opprette Et Måltid Plan for En Dag
Nå er det på tide å begynne å planlegge. Gå til mat lister i 21 dager Fikse Spise Plan Guide.
Les gjennom valgene og fremheve noen av dine favoritter for hver container. Så, planlegge måltider for en dag og mark ned beholdere som de vil bruke.,
Tenk på hva slags mat du ønsker å ha på hvert måltid og inkluderer noen av dine favoritt sunn snacks.
ikke vær redd for å starte enkelt, med enkle ingredienser som ikke krever mye matlaging, som yoghurt boller, smørbrød og enkle salater.
Når du har taket på det, kan du introdusere oppskrifter og begynne å planlegge måltider for flere dager eller til og med en hel uke.
Pro tips: Velg de fleste av dine matvarer fra valgene nær toppen av mat lister som de er mer ernæringsmessig gunstig., Her er et eksempel på en dag:
Nå som du har sett hvordan å planlegge en dag av måltider for Dag 21 Fikse, begynne å tenke på hva du ønsker å spise for de neste tre til fem dager.
ønsker du å spise det samme til frokost hver dag, eller foretrekker du å slå det opp?
Hva om din snacks, lunsjer og middager?
har du tid til å lage mat, eller foretrekker du å spise rett og slett?
Vil du følge en av vår trinn-for-trinn måltid prep menyer, eller vil du holde et utvalg av sunn mat i kjøleskapet som du kan kombinere til å lage mat?,
Som «gratis mat» vil du legge til din meny?
Tenk om hvilke urter og krydder du liker og andre calorie-free måter å legge smak til maten.
Når du har funnet ut de måltidene du ønsker å spise for de neste dagene, skriver du dem ved å bruke måltid planner ovenfor, slik at du kan begynne å lage din handleliste.
for Å finne 21-Dagers Fix-godkjent oppskrift ideer, se på Høsten Calabrese er FIKSERE matlaging vis, få en kopi av den FIKSERER kokebok.
Du kan også bla gjennom hundrevis av oppskrifter på Beachbody Blogg — hver oppskrift lister Beholderen Ekvivalenter.
3., Lage en handleliste
Satt deg opp for suksess ved å lage en handleliste og holde seg til det. Base-listen på den måltider du har valgt for de neste tre til fem dager.
Det er greit å kjøpe et overskudd av disse matvarene, slik at du har litt ekstra på hånden, men prøver å holde seg til det beløp som samsvarer med dine kalori nivå og antall containere som du skal bruke til å måle dem.
Husk at en Grønn beholder som rommer ca en kopp grønnsaker, men hvis du kan presse inn mer, du får til å spise mer!,
En rød beholder stor porsjon protein er omtrent fire gram (før matlaging).
Hvis du har tenkt å spise fire Røde beholdere av benfritt, skinless kylling bryst i løpet av de neste dagene, vil du kjøpe en kilo kylling.
husk at noen Gule beholderen matvarer som du kan finne i bulk binger, som havre og brun ris, måles etter de er kokt.
Vi har opprettet farge-kodet 21 Dag Fikse handleliste verktøyet nedenfor for å hjelpe deg med å få akkurat det du trenger.
Det er organisert på samme måte som du vil finne disse varene i butikken for å hjelpe deg å spare tid.,
legg Merke til at det er ingen boksen for junk food? Hvis du kjøper de er pakket eller tilberedt mat, sørg for å lese ernæring etiketter for å sikre at de ikke inneholder tilsatt sukker eller andre tilsetningsstoffer.
10 Tips for Raskere 21 Dag Fikse Måltid Prep
– >
- Kjøpe pre-kokt kylling bryst eller fisk fra deli-delen.
- Velg hermetisk tunfisk for raske måltider.
- Kjøpe pre-cut eller frosne grønnsaker. (Bare sørg for at ikke noe annet er lagt til dem!)
- Hardt koke flere egg på gang for rask, høy-protein snacks eller til å legge til salater. Her er våre tips på hvordan å lage perfekte hardkokte egg.,
- Stek alle grønnsakene og stek alle dine søte poteter på en gang.
- Pre-cook nok quinoa eller brun ris for uken.
- Hogge alle gulrøtter, agurk, paprika, og andre rå grønnsaker for sunn snacks og klar pålegg for salater.
- Morgener kan være hektisk. Har frokosten klar til å gå med prepping en stor gruppe av havregryn eller disse enkle eggeglass.
- hamstre på bær eller frukt som ikke trenger å bli kuttet som epler, appelsiner og bananer.
- Raw, usaltet nøtter lage en god, bærbar snack.,
Nå som din shopping listen er klar, og du er klar til å gå shopping for din sunn 21 Dag Fikse måltider.
ikke har 21 Dagers Fikse? Få det her!
