1/ Watercress
en Gang kjent som en ren pynt, watercress er nå en etablert store hitter for utvinning og skadebegrensning. Den pepperaktig bladene inneholder heftig mengder av jern, vitamin C og kalsium.
Spise: Når du kan.
2/ Vilt
Har mer protein for kalorier enn nesten alle andre kjøtt, og det er også en stor kilde til jern og sink.,
Spise: En 75g biff etter et tøft løp.
3/ Øl
Den inneholder kraftige antioksidanter fenoler: en tysk studie viste løpere som ble gitt (alkoholfrie) øl i tre uker før München-Marathon lidd mindre betennelse etterpå, enn en placebo-gruppen.
Drikke: Erdinger Alkoholfrei.
4/ Apple
Blant mange gode ting, epler inneholder quercetin, en anti-inflammatorisk, antioksidant.,
Spise: Som de sier, et eple om dagen.
5/ Whey
Den enkle biprodukt av å lage ost tilbyr et komplett sett av aminosyrer og er absorbert raskere enn andre proteiner, påskynde muskel reparasjon. ‘Whey inneholder også potent antioksidant glutation, sier Dr Phil Maffetone, ernæring forsker og trener.
Spise: Ideelt sett, innen 30 minutter etter endt tøffe økter.,
6/ Grønn te
En studie siste året funnet kroppen kan absorbere anti-inflammatorisk polyfenoler fra grønn te under et løp. Den inneholder også koffein.
Drikke: i Stedet for vanlig kaffe når utvinne, eller prøv det mid-løp.
7/ Melk
Melk gir whey og kasein proteiner og omega-3s. Kommer unpasteurised vil gi deg mer probiotika – som øke immunforsvaret.,
Drikke: Et glass sent på kvelden for kasein protein for å bygge muskler som du sover.
8/ Sardiner
Disse pack et lignende protein profil for å tunfisk, men gir mer jern, vitamin D og omega-3s.
Spise: På toast med tomat og hvitløk post-trening.
9/ Ananas
Inneholder anti-inflammatoriske bromelain, som kan redusere hevelse, ømhet og smerte.,
Spise: Frisk (den canning prosessen ødelegger mye av bromelain).
10/ Ert protein
Av alle veggie protein alternativer, ert har kanskje det største potensialet, takket være et stort utvalg av essensielle aminosyrer; det er også lett fordøyelig.
Spise: Selskaper som Utover Kjøttet i OSS har vært å utvikle en «biff-smaking’ burger fra ert protein.,
11/ Blåbær
Disse antioksidant kraftstasjoner øke kardio og bein helse og har anti-inflammatorisk fordeler. ‘Blåbær kan være den beste kilden for å redusere runner oksidativt stress, sier Maffetone.
Spise: 50g en dag, frossen eller fersk for å bekjempe oksidativt stress.,
12/ Avokado
Et utmerket hjelpemiddel for lean muskel vekst, med rundt 15g av godt fett per frukt og, som olivenolje, høy i oljesyre, som er flott for å øke hjertet og bekjempe betennelser. De også hjelpe absorpsjon av antioksidant karotenoider.
Spise: Hele, moden avokado i salater, eller som en snack drizzled med olivenolje.
13/ Kylling/kalkun
Det er vanskelig å skille disse to., Kylling tilbyr litt mer protein per gram, men tyrkia er slankere. Både pack lik nivåer av D-Aspartic acid, som aids muskel reparasjon.
Spise: Hvitt kjøtt uten hud er leanest alternativ
14/ Laks
En stor kilde til protein (100g av vill laks inneholder 25g) og omega-3s. Nyere studier har funnet at laks også inneholder bioaktive protein molekyler som kan være gunstig for ledd og brusk.
Spise: En 50g delen minst en gang i uken i løpet av tung trening perioder.,
15/ Gurkemeie
spice inneholder curcumin, et bein-boosting flavonoid.
Spise: Legg til karriretter etter trening. Roten er kraftigere enn pulver.
16/ Biff
Det er en av de beste kjøtt for muskelvekst, og det kan hjelpe fordøyelsen. ‘Når kokt sjeldne eller middels sjeldne, det gir en høy mengde av glutamin, sier Maffetone., ‘Denne aminosyren er drivstoff for gut, hjelpe andre matvarer for å bli absorbert, for å sikre at vi får tak i alle sine næringsstoffer.’Storfekjøtt også inneholder den mest lett absorberes form av jern, noe som er avgjørende for røde blodlegemer og muskel funksjon.
Spise: Organiske og gress-matet. En 100g biff inneholder 22-26g av protein.
17/ Egg
Spise: Få 6g protein per stort egg til frokost, etter trening og som en snack.,
Bilder fra Getty Images