Dette bosu ball ab workout strammer og toner din abs-fra alle vinkler. Dette gjør du trene hvor som helst—fra treningsstudioet eller den komforten av ditt hjem!
bosu ballen er utrolig allsidig. Det gir komfort til ryggraden, og den kan også brukes som en vekt for å gjøre din ab øvelser mer utfordrende.
Denne lett-å-følge treningen fokuserer på kjernen, og det får blodet ditt til å pumpe!,
Leter du etter en enkel måte å komme i gang å jobbe ute?
Ta vår GRATIS Nybegynnere Trening Guide – 3 Uker Til en Strammere Abs, armmuskler, Og Tonet Ben, ved å klikke her!
– Utfør de tre første øvelsene som en varm-up. Bruke ett minutt på hver øvelse. Å engasjere og vekke din kjernemuskulaturen, bevege seg sakte, og puster dypt.
Når du har fullført warm-up, utføre de neste seks øvelser som en stor krets for to runder. Arbeid i intervaller på 40 sekunder, og ta en 20 sekunders pause mellom hver øvelse.,
Den totale treningen burde ta deg 15 minutter (med warm-up inkludert).
Warm-Up
Bosu Tilbakerulling | 60 sec
Start med å sitte rett foran bosu ballen. Resten hælene og kalver på toppen av det. Nå armene ut foran deg. Begynner heve armene opp overhead som du ruller tilbake. Til slutt, nå dine hender hele veien ned til bakken bak hodet.
Rulle opp en ryggvirvlene på en gang, og fullt kontrakten din abs på toppen.
Gå i sakte tempo, og fokusere på pusten din., Puster på vei opp, og inhalerer som du ruller ned.
Fortsett i 60 sekunder, kontinuerlig beveger seg uten å ta pauser på bunnen eller toppen.
Bosu Crunch | 60 sec
Ligge på toppen av bosu ball, med midten av ryggen på linje med midten av ballen. Plasser føttene fast på bakken med knærne bøyd. Fingertuppene bør være hvilende rett bak ørene. Ikke låsen hendene sammen, eller dra på baksiden av hodet eller nakken.
Strekker seg tilbake, slik at du føler en strekning på tvers av din abs., Deretter bøy din abs og knase opp, heve skuldrene av ballen. Pust som du senke og strekke; puster med kraft som du crunch oppover.
sørg for å utøve din abs med hver rep. Fortsette i 60 sekunder, med fokus på disse sammentrekningene.
Bosu Side Crunch | 30 sek per side
Start med å sitte på hoften på den nederste kanten på bosu ball og liggende øverst, slik at albuen berører bakken på den andre siden. Plasser hendene bak hodet, så vidt berøre ryggen av ørene.,
Crunch opp så langt du kan, og hold albuene vidåpne og haken løftet av brystet. Lavere på øvre del av kroppen tilbake til utgangsposisjon og gjenta. Pust inn mens du lavere, og puster som du løfter og crunch. Fokus på omslaget skjer på din side skrå området.
Trening
- Hvile 20 sekunder mellom øvelser.
- Utføre 2 runder.
Fullføre hvert av de seks øvelser som en stor krets, arbeider hardt for 40 sekunder og hvile i 20 sekunder mellom øvelser. For å fullføre treningen, gjenta enda en gang.,
Bosu Høy til Lav Planker | 40 sek
Plankene er stor for å styrke og toning din abs. Dette er spesielt utfordrende; kjernen fungerer vanskeligere å bli balansert, mens resten av kroppen er i bevegelse. Og som en bonus, og jobb deg triceps og skuldre.
Start i en høy planke-posisjon, med hendene på midten av bosu ballen. Bøy en arm, å plassere underarmen på ballen. Deretter gjør du det samme med den andre armen. Opprettholde din planke hele overgangen.,
Hold lav planke for en pust, og trykk deretter tilbake opp til høy planke. Gjenta beveger seg opp og ned, kontrollere planke for hele 40-sekunders intervall.
Bosu Sit-Ups | 40 sek
Sit-ups er tøffere enn crunches. Slik at du kan finne at du ikke føler denne øvelsen i abs, og hoftene er å gjøre hovedtyngden av arbeidet. Hvis så, kan du skalere tilbake og gjøre crunches i stedet.
En viktig tips for sit-ups er å fokusere på ab sammentrekning, snarere enn sluttresultatet., Hvis du sitter for langt eller fort, du vil miste kontrollen og gå glipp av ab sammentrekning.
Start med å sitte på den fremre kanten på bosu ball. Hold hendene bak hodet (uten å trekke på hodet eller nakken). Strekker seg tilbake å føle din abs strekke. Runde ryggen og kastet opp helt til du sitter oppreist, men holde abs kontrakt. Ikke sitte rett opp.
Bosu Overhead V-Up | 40 sek
V-ups er utfordrende med eller uten vekt., Jeg liker denne bosu-versjonen fordi håndtak gjør det enklere å holde på enn en dumbbell eller medisin ball.
Start med å ligge flatt på ryggen. Holde i håndtakene på bosu ball, løft den over hodet. Kontrakten din abs, og samtidig løfte ryggen og bena opp fra gulvet. Deretter oppretter du en «V» – form med kroppen din.
Det er greit å holde knærne bøyd hvis du finner det vanskelig å rette på dem. Stramme hamstrings kan begrense din evne til fullt ut å rette ut beina.
(Tips: Prøv disse mobilitet øvelser for å hjelpe slappe av trange ben.,)
I en jevn bevegelse, lavere beina ned. Så uten å hvile på gulvet, stige opp igjen. Gjør så mange du kan i 40 sekunder, men opprettholde kontroll. Puster på vei opp, og inhalerer som du forlenge til gulvet.
‘X’ Crunches | 40 sek
X Crunches er stor for opplæring av de tverrgående abdominis (dyp core musklene som holder din midsection slank og stram).
Start med å ligge flat på toppen av bosu ballen på midten av ryggen, på linje med midten av ballen., Bøy føttene, rette ut knærne, og plasser fingertuppene bak ørene.
Du kroppen skal gjøre en form for en «X» – form som beina dine er skilt skulder bredde hverandre og albuene utvidet mot sidene.
Må en regne med at du overkroppen samtidig å heve det ene benet rett opp i luften.
Nå mot tærne med motsatt hånd og ta hurtig på tærne med fingertuppene som du puster ut. Fokus på kontraherer magemusklene.Tips: Hvis du har stramme hamstrings, kan du gjøre dette med en bøyd kne.,
Hold motsatt albue bøyd og strukket tilbake, med hånden som støtter foten av hodet, og pass på å ikke dra på nakken. Halsen skal bo avslappet og støttet hele bevegelsen.
Sakte lavere hånd og fot tilbake til startposisjonen. Ta et dypt pust og deretter bryteren for å gjøre den andre siden. Gjenta, alternerende sider for 40 sekunder
Bosu russisk Vri | 40 sek
Vendinger tog til alle områder av kjernen. Jeg elsker bosu russisk vri fordi ballen er vekten er jevnt fordelt, noe som gjør det lettere å holde god form.,
Start med å sitte på gulvet med knærne bøyd og føttene plantet. Ta bosu ballen ved håndtakene (med avrundede siden som vender bort fra deg). Len deg tilbake til en 45-graders vinkel. Kontrakten din abs, slik at ryggen er litt avrundet. (Du ønsker ikke din tilbake til å være for direkte, eller du vil føle at det er mer i din hip flexors).
Neste, vri på den ene siden og puster luften ut, og lavere ballen mot gulvet. Løfte ballen tilbake til midten. Ta et dypt pust, og senk til den andre siden. Gjenta og alternative sider i 40 sekunder.,
Bosu Saks Spark | 40 sek
Saks spark mål nedre magemuskler. Holder bosu ball hjelper deg med å engasjere øvre abs, slik at du kan nå et bredere utvalg av bevegelse med spark.
Start med å ligge på bakken, og holder ballen slik at den avrundede siden vender mot føttene. Heis opp til en crunch posisjon. Holde ballen så høyt som du kan. Trekk bena, og pek tærne.
Løfte det ene benet opp, og trykk på toppen av foten inn ballen er avrundet side.,
Som du senke den øverste beinet, samtidig heve den nederste beinet, så de bryteren i midten. Gjenta, og dypt pust inn og puster med hvert bytte av bena.
Siste Treningsøkt Tips
jeg anbefaler å legge denne bosu ab workout til slutten av total-kroppen-styrke-trening, eller bruke det på dager da du ikke kan få til gym. Hvis du ikke har tilgang til en Bosu ball, alle disse trekkene kan også gjøres uten det!
(Neste Treningsøkt: Bosu Booty-Sculpting Trening)