for Å beskytte dine skuldre, Vagy anbefaler at du senke din på brystet, like forbi nivået på bøyd albue, slik at overarmen er parallell med gulvet. Å slippe noen lenger øker belastning på fremre kapsel av skulderen.
Som for hastigheten, er det ingen grunn til å hamre ut 30 rask seg. Riktig form er mye mer viktig. Alltid bevege seg sakte og i kontroll. Gjør det meditative, og fokusere på pusten, pust inn når du senker; pust ut når du presser opp igjen.,
Når du har perfeksjonert form, push-ups er en utmerket måte å varme opp på crag, og de er godt blandet inn treningsøkter for general condition. Plus, det er endeløse måter å endre dem etter dine egne spesifikke behov. Her er en guide til klassisk push-up og våre 12 favoritt variasjoner, i mer eller mindre stigende rekkefølge etter vanskelighetsgrad.,
Strenge (Militær) Push-Up
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Styrker den overkroppen, hovedsakelig bryst, skuldre og triceps—så vel som kjernen og ryggmuskulaturen.,
Hvordan du Gjør Det
Start i en vanlig push-up-posisjon (som beskrevet ovenfor), med føttene sammen eller ikke mer enn 12 inches fra hverandre, hendene flatt på bakken nedenfor skuldrene og armene rett. Puste i som du bøye albuene—holde dem sporing tilbake siden av kroppen—til lavere brystet til litt under nivået for din bøyd albue, og deretter puste ut som du skyver tilbake opp til startposisjon for en gjentakelse.,
Bredt Hender Push-Up
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Styrker den overkroppen og kjerne, med mer fokus på brystmuskulaturen.
Hvordan du Gjør Det
Trenger en streng push-up, som beskrevet ovenfor, men med hendene lenger ut til hver side, ca 2,5 til tre meter fra hverandre (jo lenger fra hverandre, jo vanskeligere)., Hold albuene sporing tilbake hele bevegelsen.
Trekant (Diamant) Push-Up
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Styrker den overkroppen og kjerne, med mer fokus på triceps.,
Hvordan du Gjør Det
Begynn i en planke-posisjon, med hendene sammen og vinklet innover på 45 grader, slik at pekefingeren og tommelen trykk for å danne en trekant (eller ruter). Hold albuene tett inntil kroppen og bøy dem til å senke brystet mot trekanten. Snu bevegelsen til startposisjonen for en gjentakelse. Holde trekanten rett under brystet hele bevegelsen.,
Gjedde Push-Up
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Styrker den overkroppen og kjerne, med mer fokus på skuldrene.
Hvordan du Gjør Det
Begynn i en nedadgående hund yoga-stilling, med føttene og hendene bare bredere enn skulder bredde., Hold hoftene høy hæler lav, og opprettholde den inverterte-V posisjon som du bøy albuene og senk hodet mot gulvet mellom hendene. Snu bevegelsen til startposisjonen for en gjentakelse.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,
Hvordan du Gjør Det
Sakte razzia fra nedadgående hund til cobra positur: fra den nedadgående hund posisjon, bøy albuene og senk din nese til gulvet mellom hendene, som en gjedde push-up, men så, uten stigende, fortsette å flytte overkroppen frem til å skyve haken, brystet, og deretter brystkassen mellom hendene. Som ribbein møte dine hender, begynner å arc hodet og overkroppen oppover. Fortsett denne oppadgående arc til armene er rett, hofter trykkes mot bakken, og ryggen er hyperextended i cobra positur. Snu bevegelsen nøyaktig før du er tilbake i nedadgående hund.,
Forskjøvet Hender Push-Up
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Trener push-up muskler asymmetrisk over kroppen og krever mer core aktivering for stabilitet.
Hvordan du Gjør Det
Fra en vanlig push-up posisjon, gå én side fremover og den andre bakover slik at de er forskjøvet med om lag seks til 12 tommer (jo lenger, jo vanskeligere)., Bøy albuene til lavere brystet til den er litt under nivået for din bøyd albue, og trekk albuene for å presse tilbake opp til startposisjon. Hold albuene tett inntil kroppen under hele bevegelsen. Etter ett eller flere repetisjoner, slå baug og akter posisjoner av hendene til å arbeide hver side jevnt.,
Sphinx Push-Up (Triceps Extension)
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Styrker den overkroppen og kjerne, med mer fokus på triceps.
Hvordan du Gjør Det
Start i en planke-posisjon, med underarmene flatt på bakken, skulder bredde hverandre og parallelle., Push up med triceps for å løfte albuene av bakken; fortsett til armene er helt ute, så lavere albuene inntil like over bakken (ikke vekt underarmene igjen) for en gjentakelse. Jo lengre fram du plasserer armene, jo mer vanskelig.,
Spiderman (Side Kick) Push-Up
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Styrker kjernen i tillegg til de vanlige push-up muskler.
Hvordan du Gjør Det
Anta en vanlig push-up posisjon., Som du senke deg selv mot bakken, samtidig bringe det ene kneet ut til siden og opp for å ta på albuen, med beinet parallelt med bakken. Kneet må trykke på albuen på det laveste punktet i push-up. Snu bevegelsen til startposisjon, og gjenta på andre siden.,
Cross-Body Push-Up
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Styrker den overkroppen, med mer fokus på core, hip flexors og skuldre.
Hvordan du Gjør Det
Anta en vanlig push-up posisjon. Som du senke deg ned i bakken, samtidig plukke opp det ene benet og krysse den under kroppen din mens du roterer hofta mot bakken., Snu bevegelsen til startposisjon, og gjenta på andre siden.
Archer Push-Up
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
bruker en høyere andel av kroppsvekten til en enkelt arm, mens det motsatte arm bistår (en god måte å bygge opp til en en-arm push-up).,
Hvordan du Gjør Det
ta en push-up posisjon, med brede hender vinklet utover til ca 45 grader. Senk deg i en vinkel til en side slik at du bringe skulderen og ned til hånden på samme side, mens den andre armen strekker seg å bli trukket helt ut. (Det er greit hvis hendene dine pivot under bevegelsen.) Trykk opp igjen for å snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjon. Gjenta til den andre siden. Det kan hjelpe å holde føttene bredere.,
Skrivemaskin Push-Up: Denne varianten er lik archer, men i stedet for å gå tilbake til startposisjonen mellom hver push-up, flytte brystet fra side til side horisontalt langs og like over bakken, mens fullt strekker motsatt arm hver gang.,
Strøm og Klapp Push-Ups
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Utdyper strøm i bryst, triceps og skuldre.,
Hvordan du Gjør Det
Fra en vanlig push-up posisjon, lavere brystet før det er litt under nivået for din bøyd albue, og skyv oppover med nok kraft slik at hendene forlate bakken ved et par inches. Land med myk albuene i push-up form og fortsette å senke bevegelse mot bakken. Gjenta. Sørg for å holde ryggen flat og hofter nivå gjennom hele bevegelsen.
Klapper (Vanskeligere): Når du får et håndtak på power-push-ups, du kan gå videre i øvelsen ved å legge til i klapper, som krever mer kraft for å oppnå de nødvendige ringetid., For vanlige klapp push-ups, utføre en power-push-up, men med enda mer oppover kraft. Mens hendene er i luften, klappe under brystet. Som før, land med myk albuene i push-up form og fortsette å senke inntil brystet er litt under nivået på bøyd albue. Gjenta.
Bak-Tilbake Klapper i (Enda Vanskeligere): Gjør den samme øvelsen, men klapp bak ryggen din i stedet for under brystet. Vær forsiktig, ikke bøy i hoftene (juks), og se ansiktet ditt på dette.,
Trippel Klapper (Hardest): Gjør den samme øvelsen, men klapper under brystet, så bak ryggen din, og deretter, under brystet igjen, før du berører bakken.
Flying Push-Ups
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Utvikler enda mer dynamisk kraft.,
Hvordan du Gjør Det
Som med klapper, start i en vanlig push-up posisjon og senk brystet før det er litt under nivået for din bøyd albue. Så eksploderer oppover og løft begge dine hender og føtter av bakken. Prøv å holde tilbake så flat som mulig, men du trenger kanskje å løfte hoftene litt for å generere momentum. Det hjelper også å holde føttene bredere. Land med myk albuene i push-up form og fortsette å senke mot bakken. Gjenta.
Klapping Jacks (Vanskeligere): Gjør den samme øvelsen, men klappe i hendene og føttene sammen mens du er i luften., Krever mer ringetid og makt.
Superman Push-Up (hardest): Gjør den samme øvelsen, men mens du er i luften, fullt strekker armene foran deg, slik at kroppen er i ett plan, parallelt til bakken, som en Supermann flyr. Krever enda mer ringetid og makt.,
En-Arm Push-Up
(Hayden Snekker)
(Hayden Snekker)
Hva Den Gjør
Dobler vekt på en enkelt arm og videre aktiverer kjernen for stabilitet.
Hvordan du Gjør Det
Akkurat som det høres ut—utføre en push-up med en arm sentrert under brystet og den uvektede arm bak din pakke. Denne tar litt mer balanse, det hjelper til å holde føttene bredere., Opprettholde en flatskjerm tilbake og nivå hofter (ikke la dem vri på en eller annen måte) gjennom hele bevegelsen. Hvis du ønsker en ekstra utfordring, velger en to-point push-up: anta at en vanlig push-up posisjon med bred fot, og deretter heve motsatt hånd og ben for å danne en to-point planke. Og samtidig opprettholde en stiv planke, utføre en push-up. Holde ryggen flat og hofter nivå gjennom hele bevegelsen.
Enda Mer Modifikasjoner
Mange av disse trekkene kan gjøres enklere eller vanskeligere med disse endringene, selv om ikke alle endringer vil fungere med alle typer push-up.,
Gjøre Det Enklere
- Knær: Utføre push-ups på knærne i stedet for føttene for å lette problemer på øvre del av kroppen. Dette er en flott måte å bygge opp mer vanskelig variasjoner.
- Incline: Heve hendene på en benk, stol eller bord—den høyere over dine føtter, er det lettere.
- Negative: Utnytte senking fase av en push-up (når muskelfibre forlenge under belastning)., «Muskler kan håndtere en tyngre belastning under eksentrisk kontraksjon enn de kan under konsentrisk kontraksjon,» sier Scott Johnston, en master coach i Oppoverbakke Idrettsutøver og co-forfatter av Opplæring for den Nye Alpinism og Opplæring for Oppoverbakke Idrettsutøver. Derfor, sier han, » er i stand til å understreke at muskelen til en mye høyere grad, slik at du får en større styrke-trening effekt.,»Med andre ord, hvis du ennå ikke sterk nok til å gjøre noen av disse push-up varianter med riktig form, bare utføre den eksentriske fasen (senking halvparten) til å bygge opp styrke for den konsentriske fasen (pushing back-up halvparten), når musklene forkorte under belastning.
Gjøre Det Vanskeligere
- Føtter Stablet: Krysser en ankel over den andre slik at bare en fot på bakken. Dette krever mer core aktivering for stabilitet.,
- Nedgang: Heve føttene på en boks, benk, eller trinn til å øke aktiveringen av den øvre brystmuskulaturen og forsiden av skuldrene (fremre deltoids). Jo høyere dine føtter, er det mer vanskelig.
- Vektet: Bruk en vekt til vest eller få en venn til å plassere en vekt plate på ryggen for en ekstra styrke utfordring.
- Eksentrisk Push-Ups: fordelene av den eksentriske muskel fase er todelt. Første, som nevnt ovenfor, negativer er en god måte å bygge opp til vanskeligere øvelser., Men fordi du kan håndtere en tyngre belastning under eksentrisk kontraksjon, kan du senk deg langsomt (over tre til fem sekunder) for å melke eksentrisk fase for ekstra treningseffekt.
- Vektet Negative: Du kan også legge til eksterne vekt under eksentrisk fase for en større styrke-trening effekt. Start i en vanlig push-up posisjon og har en venn sted plate vekter på ryggen. Senk deg til brystet nesten berører gulvet (eksentrisk fase), og deretter få din ven til å fjerne vekten (eller noen av dem) før du presser opp igjen (konsentrisk fase).,
- Plyometric Kombinasjoner: Overgang mellom ulike typer push-ups. For eksempel, gå frem og tilbake mellom smale og brede hender eller baug og akter posisjoner av forskjøvet hender. Få kreative.
Føre Foto: Kkgas/Stocksy