Hvis du kommer til å gjøre en innsats for å styrke tog, kan du like godt gjøre det riktig. Men mange mennesker gjør vektløfting feil som kan invadere effektiviteten av deres trening, i henhold til Instagram-stjerners og sertifisert trener Massy «Mankofit» Arier.
1. Du gjør cardio før vektløfting.
Masse folk starte med kondisjonstrening og bruke mer tid på å gjøre det fordi de tror det vil hjelpe dem med å miste vekt — og det kan den., Men jo mer muskler du bygger, jo mer kalorier du forbrenner når du er i ro, så en combo av vektløfting og cardio er faktisk utmerket. Når du starter med cardio, skjønt, du blir lei deg ut for tidlig, slik at du er mindre sannsynlig å trene styrke og mer sannsynlig å haste gjennom øvelser — en dårlig idé hvis du ønsker å se resultater ASAP.
2. Du trenger ikke varme opp musklene.
Du trenger ikke å kjøre en maraton for å få musklene klar for action. Men et par dynamisk strekninger (som arm sirkler) vil få blodet flyter til å forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for skader.
3., Du la albuene flail ut når du gjør triceps extensions.
Dette slip-up er særlig fristende, fordi det gjør øvelsen så mye lettere. Dessverre, enklere = mindre effektive, så hold albuene ved siden av ørene.
3. Du arch korsryggen når du gjør overhead presser.,
Denne rumpe pop kan gjøre for en flatterende treningsstudio selfie, men det er ikke bra for korsryggen. Engasjere seg din kjerne og putt hoftene under overkroppen for å opprettholde en rett rygg under hele bevegelsen, og unngå unødvendige smerter.
4. Du rush gjennom deres representanter.
Det er nesten umulig å opprettholde riktig form på dette tempo., Når du kjører gjennom reps, du bruker hastighet som en krykke. Dette gjør øvelsen lettere og frarøver musklene av den tiden de trenger til riktig utvide og kontrakt. Denne hastigheten er langt bedre:
5. Du pukkel på ryggen din når du gjør dumbbell rader.
Denne feilen gjør det vanskeligere å isolere triceps og forsømmer din abs., Engasjere seg din kjerne til aktivt å rette ryggen for en all-around mer effektivt flytte.
6. Du slipper hodet når du gjør vektet knebøy.
Dette misaligns ryggraden og generelt gjør alt vanskeligere. Det er lettere å stå opp av en knebøy når du ser mot bestemmelsesstedet: opp! Holde blikket rettet opp uten knaser nakken for å holde nakken og ryggraden super rett.
7. Du slipper albuene når du gjør triceps kickbacks.,
Hold overarmene parallelt med bakken for å isolere triceps. Jo lenger albuen er fra gulvet, jo hardere du har til å arbeide for å løfte vekten mot tyngdekraften.
8. Du bare lavere vekt halvveis ned når du gjør biceps krøller.
Uten et komplett utvalg av bevegelse, dine biceps kan ikke fullt utvide og kontrakt. Så du i utgangspunktet halvere farten effektivitet., Lavere vekt hele veien ned til låret for å få maks ut på fordelene.
9. Du bruker momentum i stedet for rå styrke.
Det er grunnleggende fysikk: mer fart du har, jo mindre kraft du trenger å løfte en last. Som betyr å svinge kroppen til hver rep (i noen vekt-løfte trening) ser ikke bare morsomt, det er juks. Hold skuldrene stablet over hoftene for å isolere musklene i øvelser som biceps krøller (ovenfor).
10., Du pukkel på ryggen din i løpet av rader.
Dette isolerer armer. Når du ruller skuldrene tilbake og engasjere din kjernevirksomhet for å holde ryggen rett, du vil arbeide dine armer, bryst og rygg.
11. Du holder manualer feil.
Bøye håndleddet til å krølle seg vekten i mot underarmen, og du risikerer å belaste håndleddet., Plasser tommelen hvor som helst, men håndtaket, og vekten kan skli ut av hånden din. I stedet, kan du pakke tommelen under håndtaket med fingrene over det, og holde håndleddene så rett som mulig gjennom hele øvelsen.
12. Du puste feil.
på Den riktige måten er å puste ut gjennom munnen som du løfter en vekt, og pust dypt inn gjennom nesen mens du senke det. (Med andre ord, puster under den vanskeligste delen.) Når du puste riktig mens du trener, kan du hjelpe oksygen komme til musklene, noe som hjelper dem makt gjennom bevegelse.
Følg Elizabeth på Twitter.,