hoftene er en av de deler av kroppen som de fleste av oss vet egentlig ikke tenke på før de er som plager oss. Når du treffer gym, styrke hoften muskler spesielt sannsynligvis ikke er høyt på agendaen. Men hvis du er noen som tilbringer de fleste dager sitter, du er sannsynligvis kjent med at hip verke og tetthet som kommer sammen med det. Kanskje du har selv begynt å gjøre noen hip strekker seg for å bekjempe det. Men faktisk å styrke det hippe området er noe som vil ikke bare gjøre at du føler deg bedre, men hjelpe deg med å flytte bedre, også.,
Rask anatomi leksjon. Når vi snakker om hoftene, vi snakker om noen muskler som går over hofteleddet, sier Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T., C. S. C. S., en New York-basert trener og skaperen av Jakten treningsprogram. Der er det mange, inkludert alle glute muskler, hamstrings, den indre lår muskler, og psoas musklene (dyp core musklene som fester din bekkenet til ryggraden). Hver av disse musklene har noen spesifikke roller, men totalt sett hip muskler stabilisere din bekkenet og lårbenet som du flytter., De gir deg også muligheten til å bøy i hofter, løft bena ut til siden (bortføre), og få ben tilbake i mot hverandre (addukt). I utgangspunktet, de gjør mye, og når de er svake eller stramt eller på annen måte ikke fungerer på en optimal måte, du kan ikke bare ende opp med grinete hofter, men også andre deler av kroppen kan overcompensate og ta på seg for mye arbeid, samtidig som den etterlater deg med andre, tilsynelatende urelaterte, problemer, som knesmerter.,
de Fleste funksjonelle øvelser—de som etterligner dagligdagse bevegelser som knebøy, hip hengsler (deadlifts, for eksempel), lunges, trinn-ups—stretch og styrke musklene i hofte noen måte. Så hvis du trener styrke og gjøre et utvalg av disse slags bevegelser, er du sannsynligvis jobbe disse viktige muskler uten selv å realisere den. På den annen side, hvis du fokuserer mest på trening metoder som har det du gjør de samme bevegelsene om og om igjen, for eksempel løping eller sykling, det er en god sjanse for at hoftene ikke er så sterke som de bør være., Og som kan ha en negativ innvirkning på, ikke bare trening, men hvordan du beveger deg gjennom livet generelt.
for Å hjelpe deg med å styrke disse viktige muskler, Miranda satt sammen en liste over øvelsene nedenfor. De inkluderer dynamisk varm-opp flytter, ment for å aktivere din hip muskler og prep dem for større bevegelser for å komme; funksjonelle trekk som tog grunnleggende bevegelsesmønstre, som knebøy, hip hengsel, – og lunge; funksjonelle plyometric øvelser som trener eksplosiv kraft, og et par trekk som får deg i bevegelse i ulike plan av bevegelse, eller retninger.,
Du kan gjøre disse trekkene alle sammen som en enkelt treningsøkt, eller, som Miranda antyder, del dem i to og gjøre den første delen av en dag, og den andre delen annet—», men gjør den varme opp med hver og en,» sier hun. De første tre trekk er ment ikke bare å «våkne opp» musklene, men også få hjernen din klar for bevegelsesmønstre til å komme. Av den grunn, sier hun som gjør de tre første beveger «ville være en fantastisk varme opp før trening.,»
Modellering trekk er Heather Lin, en New York City bosatt som gjør sitt beste for å passe mosjon i hennes travle liv, enten hun syklet hjem fra jobb, deadlifting i treningsstudioet, sparker en tung bag i Muay Thai, eller helle alle sine krefter på en bootcamp klasse.
Utstyr som er nødvendig for noen trekk: en middels vekt repeterende mini motstand band (som dette), en middels vekt lang motstand band (som denne), et sett av middels til tunge manualer, en tung kettlebell, og et trinn eller benken.
Dynamisk Warm-up:
– Gjør denne kretsen før noen av de andre øvelsene., Du kan også bruke denne varme opp før neste kondisjons-eller vanlig styrke trening.
- Dobbel Stripete Trekk den Gjennom — 12-15 reps
- Side Planke Med Kneet Drive — 5-8 reps hver etappe
- Banded Hip Mars — 5-8 reps hver etappe
- Gjøre 2-3 ganger.
Hip-Styrke Øvelser:
Velge noen av disse øvelsene for å gjøre som en krets—Miranda foreslår å gjøre en halv dag og en halv annen. Gjør 3 sett av hver. Du kan også gjøre alle disse øvelsene for en full treningsøkt hvis du ønsker det.,
- bulgarsk Split Squat — 12-15 reps hver etappe
- Trinn Opp til å Reversere Lunge — 12-15 reps hver etappe
- Dumbbell Sumo Knebøy — 8-10 reps hver etappe
- Fot rumenske Markløft — 5-8 reps hver etappe
- Eksplosive Sprintere Lunge — 5-8 reps hver etappe
- Banded Hoppe Knebøy — 5-8 reps hver etappe
- Kettlebell Swing — 10-12 reps
- Lateral Lunge — 10-12 reps
- Banded Marsjerte Hip Bridge — 10-12 reps