Her er den nye gå-til listen for beste mat til å inkludere i din keto måltid prep. Fyll opp på den sunneste, mest næringsstoff tett fett å sparke sult til fortauskanten og miste mer vekt på keto kosthold.
Hvor Mye Fett Bør jeg Spise Per Dag på Keto?
finn ut nøyaktig hvor mange gram fett du bør spise hver dag på keto, ved hjelp av denne enkle keto fett kalkulator.
Fett bør utgjøre hoveddelen av kalorier når du følger en ketogen diett – omtrent 65% eller mer av kalorier., For en 2000 kalori diett, dette er omtrent 144 gram fett per dag. Du kan også sikte å spise ca 1 gram fett per kilo kroppsvekt. De resterende kaloriene bør komme fra protein (30% av kaloriene) og mindre enn 5% av kaloriene bør komme fra karbohydrater.
kombinert tilnærming til å begrense karbohydrater til svært lave nivåer, og øke inntaket av fett, på en keto kosthold er om å hjelpe deg med å utnytte fett mer effektivt for daglig drivstoff. Så hvis du spiser en mager keto kosthold, er du sannsynligvis glipp av noen av de fordelene som er forbundet med denne dietten., Hvis fettinntaket er lavt, du kan også finne mer sultne enn normalt, eller ha en hard tid å komme inn i en tilstand av ketosis.
Trenger mer hjelp med å perfeksjonere din keto makroer, komme i gang med tilpasset ernæring anbefalinger og sporing verktøy gjennom Trifecta App.
Hva slags Mat som er Høy i Fett?
Det er faktisk ganske lett å få store mengder fett i kostholdet ditt. Faktisk, de fleste av oss gjør det på en ikke-keto-kosthold. Men hvilke typer matvarer som naturlig inneholder store mengder fett er ganske begrenset., Fett kan bli funnet i alle kjøtt, fisk og meieri – akkurat som folk lagre kroppsfett, så gjør dyr, og når vi spiser dem, vi spiser fett de lagrer. Og visse animalske matvarer inneholder mye mer fett enn andre. Fett er også funnet i noen plante-baserte mat – hovedsakelig nøtter og frø.
Utsiden av hele matvarer, kan du forbruke fett gjennom lagt ingredienser og pålegg som matoljer, dressinger, smør, osv. Disse typer fett er litt mer behandlet siden de er ofte hentet fra hele matvarer. Og noen ganger, denne prosessen med utvinning kan fjerne viktige næringsstoffer., For eksempel, oliven er en god kilde til sunt fett og vitaminer og mineraler. Når bare fett er hentet fra oliven, du sitter igjen med olivenolje (som er 100% fett). Og smør er det fett som inneholder delen av melk, minus alle protein og kalsium.
God Fett vs. Dårlig Fett
Det er mye debatt rundt hvor fett er «god» eller sunn og hvor fett er ansett som «dårlig fett». Basert på eksisterende forskning, trans fett er det egentlig bare «dårlig» fett at vi har nok å støtte forskning for å foreslå at du begrense den eller fjerne den fra kosten din., Trans fett er naturlig forekommende i enkelte matvarer, men forskning tyder på trans fett fra delvis hydrogenerte oljer kan øke din risiko for hjerte-og karsykdommer (1,2).
Hva om mettet og umettet fett?
Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske matvarer (aka fet kjøtt og ost), har vært assosiert med økning i kolesterolet. Men videre forskning tyder på at mettet fett kan være verken god eller dårlig (3,4). Noe som kan være en årsak til bekymring hvis du ikke får nok av andre, mer gunstig fett.,
På den annen side, umettet fett, hovedsakelig plantebasert mat, har godt dokumentert helsemessige fordeler, inkludert hjerte helse, hjernen helse, og anti-inflammatorisk egenskaper (3,5). Umettet fett er også ofte kalles enumettet fett (omega-3s) og flerumettet fett (omega-6-ere).
Nederste Linjen: tar Sikte på å få nok av plantebasert fett i kostholdet for å ta tak i potensielle helsemessige fordeler, og holde mettet fett inntak moderat.,
Sunn Høyt Fett Lav Carb Mat
for Å hjelpe deg med å kutte karbohydrater og får masse sunt fett i kostholdet ditt, legge til flere av følgende matvarer til keto handleliste. Hver maten inneholder store mengder fett med en lav karbohydrat-innhold.
Laks
Fet fisk, som laks, er en kjent kilde til gunstig fett omega-3. Det er faktisk en rekke omega-3 fettsyrer finnes i mange forskjellige matvarer, inkludert mange plante-baserte alternativer, men den typen som finnes i sjømat er unik.
Sjømat inneholder EPA og DHA omega-3 fett., DHA er samme type fett som linjer 80% av hjernen vår, som gjør det ingen overraskelse at omega-3 fra fisk er gunstig for hjernen din helse og psykisk velvære. Og både DHA og EPA er tenkt å være strøm anti-inflammatoriske og er lenket til en rekke helsemessige fordeler, inkludert vekttap og kronisk sykdom forebygging (6).,
En 4-unse delen av bærekraftig fanget laks inneholder mer enn 1000 mg av sunne omega-3-ere og følgende ernæring sammenbrudd:
- 160 kalorier
- 7 gram fett
- 22 gram protein
- 0 gram netto karbohydrater
Laks er også en kilde til vitamin D, vitamin A, og kalium.
Andre gode kilder av DHA omega-3s inkluderer fet fisk som sild, makrell, ansjos og sardiner.,
Egg
Selv om eggene er tradisjonelt tenkt på som et protein, mer enn 60% av kaloriene kommer fra fett, noen som er omega-3 fett, og bare 30% protein. Dette gjør egg en ideell makro-forhold for keto måltid plan.
Pluss egg er utrolig næringsrik, noe som gir en kilde til vitamin D, jern, og kolin.
Som for vekttap fordeler, en studie de som spiste egg til frokost, reduserte sine kalori inntak av nesten 400 kalorier en dag, som kunne bidra til å føre til betydelig vekttap hos noen mennesker (7).,
Ett helt egg har:
- 77 kalorier
- 5 gram fett
- 6 gram protein
- 0.5 gram netto karbohydrater
Mandler
Mandler er en populær helse mat med god grunn. De inneholder store mengder av hjertet sunt fett, og pakke litt fiber og protein – som alle er assosiert med bedre appetitt kontroll (7,8). I tillegg, mandler er en god kilde til vitamin E, jern og magnesium.
Det er også ganske få studier som knytter mutter forbruk, inkludert mandler, vekt-tap (9).,
En liten håndfull ( 1 unse) av mandler har:
- 160 kalorier
- 16 gram fett
- 6 gram protein
- 2 gram netto karbohydrater
Ikke en fan av mandler? Ganske mye alle nøtter er en kilde til sunt fett og inneholder en rekke viktige næringsstoffer. Prøv pistasjnøtter, valnøtter, peanøtter, macadamia nøtter, cashewnøtter, eller pekannøtter i stedet.
Chia Frø
Chia frø er ikke bare en sunn høy fett mat, men de har en unik egenskap som gir dem ekstra vekttap fordeler., Når kombinert med vann – som når du fordøyer dem – chia frø kan absorbere opp til 12 ganger sitt volum. Dette skaper en gel-lignende struktur som «stikker til ribbein» og bidrar til å holde deg følelsen av å være fornøyd lenger. Denne effekten kan også hjelpe lavere kolesterol og fremme bedre blodsukker-kontroll (10).
Denne gelen effekt er det som gjør chia frø pudding kommer til liv. Sjekk ut denne keto-vennlig gresskar chia pudding oppskrift.,
Chia frø er også en kilde til plante-baserte omega-3s, eller ALA fett, som er ikke helt den samme som omega-3s du får fra fisk, men har fortsatt stort hjerte helse fordeler (11).
En unse av chia frø har:
- 140 kalorier
- 9 gram fett
- 5 gram protein
- 2 gram netto karbohydrater
Frø generelt er et utmerket alternativ for sunn plante-basert fett. Prøv å legge i mer sesamfrø, gresskarfrø, solsikkefrø og linfrø frø for å få ulike helsemessige fordeler og viktige næringsstoffer i kostholdet ditt.,
Avokado
Avokado er en av de få fett inneholder fruktene vi kjenner til, og et fast innslag til ethvert sunt keto kosthold. Faktisk, avokado er mer enn 75% fett. De er også en god kilde til omega-3, vitamin C, vitamin E, kalium, folat og gir deg en god mengde fiber. Og dette næringsstoffet tett frukt kan også støtte mer vekt tap, ved å bidra til å holde deg til å føle fyldigere lenger (12).
Pluss, avokado par godt med omtrent alt du kan tenke på, og fungerer som en god erstatning for andre typer fett som smør, majones og krem.,
En halvdel av en avocado har:
- 115 kalorier
- 10.5 gram fett
- 1 gram protein
- 1 gram netto karbohydrater
Peanut Smør
Peanut smør er ikke bare en favoritt mat fra barndommen, det er også en sunn fett som gir en rekke helsemessige fordeler. Spiser peanøttsmør har vært forbundet med appetitt kontroll, blodsukker kontroll, vekt tap, og hjerte helse for å nevne noen (13,14,15).
I tillegg, peanut smør er en god kilde til protein, magnesium og vitamin E., Bare hold et øye ut for merker som inkluderer tilsatt sukker, da dette vil øke carb telle litt.
To ss naturlig peanøttsmør vil gi:
- 170 kalorier
- 18 gram fett
- 7 gram protein
- 4 gram netto karbohydrater
Mandel smør, cashew smør og solsikkeolje smør også fungere bra!
Oliven
Oliven er næringsrik, fet frukt bak fordeler forbundet med olivenolje forbruk., Forskning tyder på at de bemerkelsesverdige antioksidant egenskaper i oliven og olivenolje kan fremme hjerte helse og bein helse (16,17,18).
Oliven er også super rik på omega-3 fett og en kilde til vitamin E, jern og kobber.,
En typisk liten servering av oliven (2 til 5 oliven, avhengig av størrelsen) har:
- 30 kalorier
- 2 gram fett
- 0 gram protein
- 1 gram netto karbohydrater
Cacao Nibs
Sjokolade er ikke vanligvis tenkt som en feit eller til og med en lav carb mat, men litt mørk sjokolade og kakao i særdeleshet, er en høy fett mat som er rik på nyttige antioksidanter. Kakao er knyttet til bedre humør, hjerte helse, hjernen helse, og til og med vekttap (19,20,21,22).,
Noen studier tyder på at kakao kan redusere appetitten og øke fett oksidasjon, støtte for bedre vektkontroll (23, 24).
Caco er også en kilde av plante-baserte mettet fett, fiber, magnesium, sink og jern.
for Å få fullt utbytte, cacao nibs eller minst 70% mørk sjokolade – bare sørg for å se etter for mye tilsatt sukker, da dette vil påvirke karbohydrater.,
En kvart kopp kakao nibs inneholder:
- 180 kalorier
- 13 gram fett
- 4 gram protein
- 2 gram netto karbohydrater
Tahini
Tahini er sesamfrø bakken i et lim som brukes ofte i hummus eller baba ganoush. Akkurat som andre frø er høy i sunt fett, tahini er intet unntak. Bu puppene også en kilde til protein, fiber, fosfor, kalsium og jern.
Sesamfrø er også en kilde av plante-baserte elementer kalt lingans og fytosteroler som kan hjelpe med kolesterol management (25,26,27).,
Bare to ss tahini tilbyr:
- 178 kalorier
- 16 gram fett
- 3 gram netto karbohydrater
- 5 gram protein
Kokos
Kokos olje er kjent for å være høy i en type fett som kalles medium chain triglyserider (MCT). Og selv om dette er en type mettet fett, det er litt annerledes enn fett fra dyr-baserte matvarer.
faktisk, MCTs er flott for en keto diett, siden de har tenkt å fremme keton kroppen produksjon (28)., MCTs er også tenkt å nytte vekttap ved å undertrykke sult og støtte buk fett tap (29,30). For disse grunner, kan du vurdere å bytte til kokos olje til matlaging på en keto kosthold.
Kokos kjøtt inneholder også fiber, og små mengder av jern og magnesium.
En halv kopp servering av kokosmasse har:
- 140 kalorier
- 13 gram fett
- 2.5 gram netto karbohydrater
- 1 gram protein
Keto Måltid Planlegging
En godt planlagt kosthold er nøkkelen til å oppnå dine treningsmål med keto., Det kan være lett å bli fanget opp i trendy dietter som dette og glemmer at kalori-kontroll og ernæring er fortsatt avgjørende for å miste vekt og opprettholde god helse.
I tillegg til masse sunt fett, bør du også laste opp på andre næringsstoff tett, keto-vennlige matvarer og tar sikte på å få høyre prosent av keto macronutrients hver dag.
Gjøre denne prosessen føle deg som en lek med denne gratis keto måltid prep toolkit. Inkluderer keto handlelister, måltid planlegging verktøy, og tips form eksperter.,
Ikke til prepping din egen mat eller bare føler seg litt overveldet med din keto-kosthold? Eliminere alle av stress og hardt arbeid ved å ha våre dyktige kokker, ernæringsfysiologer og plan og prep maten din for deg. Sjekk ut våre keto måltid plan og få frisk-laget keto måltider levert til huset ditt hver uke – de er makro balansert, levert fersk, og bare med de beste råvarer. Alt du trenger å gjøre er å varme og spise dem.