Mange av oss elsker å kjøre så mye, vi generelt har en tendens til å unngå å gjøre noe annet enn å kjøre. Men supplere kjører med styrketrening vil ikke bare hjelpe deg å unngå skade, men det vil også gjøre deg til en sterkere, raskere og mer effektive runner.
når Det er sagt, styrketrening for løpere som er annerledes enn den er for din standard treningsstudio rotte., I stedet for å skyve vekten bort fra kroppen med armhevinger, leg extensions, og benken presser, løpere bør fokusere på målrettet mot viktige muskler som vil holde dem balansert, bevege seg fremover, og skadefritt.
Det er grunnen til at vi ba våre eksperter komme opp med 10 avgjørende styrke øvelser for løpere hadde i Runner ‘ s World+ Trener Jess Movold, sertifisert trener, vise dem for deg i videoen ovenfor. Hvis du ønsker å første praksis skjemaet, bla deg ned gjennom listen for å få en bestemt hvordan-å for hvert trekk.
Hvordan du kan bruke denne listen: Utføre disse 10 øvelser for mengden av reps oppført to ganger i uken. For best resultat, legg dem til i din enkel eller kryss-trening dager. Hver flytte nedenfor er vist ved Hollis Tuttle, sertifisert personlig trener og kjøre trener i New York City, så du kan lære riktig form i din egen tid.,
Avhengig av ditt nivå, ønsker du kanskje å gjøre noen trekk vanskeligere eller enklere, slik at endringer og progresjoner er oppført. På den måten, at du kan komme tilbake til denne listen, over og over som du blir sterkere.
Bli med i Runner ‘ s World+ for nye treningsøkter og den siste trening råd!
Planke
Fungerer: core, nedre del av ryggen, skuldre
Start på alle fire. Lavere på underarmene med skuldrene direkte over albuene. Trinn fot tilbake i en planke-posisjon., Trekke skuldrene ned og bak—ikke bøyd. Engasjere stramme magemusklene for å holde hoftene på linje med skuldrene slik at kroppen danner en lang, rett linje. Klem beina og setemuskler for støtte. Hold denne posisjonen i 45 til 60 sekunder. Gradvis legge til tid som kjernen blir sterkere. Gjenta 3 til 5 reps.
Gjøre det enklere: Slipp til knærne.
russisk Vri
Fungerer: core, obliques
Start sitter med knærne bøyd i 90 grader, hælene på gulvet, og hendene foldet foran brystet. Engasjere abs og rotere overkroppen til høyre som om du er nå høyre albue til bakken., Hold ryggen høy og roter fra hoftene. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta på venstre side. Det er 1 repetisjon. Komplett 10 til 12 reps.
Gjør det vanskeligere: det gjelder å Holde bena rett, løft hælene av gulvet, eller legge til en dumbbell som vist ovenfor.
Scorpion
Fungerer: abs, hofter, rygg –
– >
Begynn å ligge med forsiden ned med armene ut til sidene for å danne en T, tommelen peker opp, og hvilte haken på gulv, slik at nakken er ikke anstrengt. Bøy venstre kne da svinge beinet til høyre for å prøve å trykke venstre tå til høyre skulder. Hold i 30 sekunder og deretter gå tilbake til startposisjon., Gjenta på motsatt side med høyre ben. Det er 1 repetisjon. Utføre 3 til 5 reps.
Gjøre det enklere: Bare komme tå til motsatt hofte, i stedet for skulder. Som du får mobilitet og fleksibilitet, du kan utvikle for å nå skulder.
Back Extension
Fungerer: nedre rygg, setemuskler, midtre rygg, skuldre
Ligger med forsiden ned på en stabilitet ball med føttene spredt bredt for balanse. Albuene skal være bøyd med hendene plassert lett bak ørene. Klem setemuskler og løft overkroppen opp før kroppen danner en rett linje. Hold for ett til to sekunder., Slipp ned igjen til utgangsstillingen. Det er en rep. Utføre for 10 til 12 reps. Ingen stabilitet ball? Du kan gjøre bevegelsen på en treningsmatte: Øke dine lår og armer av bakken mens overkroppen holder seg i kontakt med bakken.
Gjør det vanskeligere: Hold lys manualer.
Knebøy til Overhead Trykk på
Fungerer: setemuskler, quads, hamstrings, nedre rygg, øvre del av ryggen, skuldre
Hold manualer med begge hender plaget på skuldrene. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Send hoftene tilbake, og lavere i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet., Når du står opp igjen, trykker du manualer overhead. Gå tilbake til startposisjon. Komplett 10 til 12 reps.
Gjøre det enklere: Gjøre knebøy uten manualer, eller bare hold en dumbbell på brystet og utføre knebøy uten trykk.
Overhead Frem Lunge
Fungerer: quadriceps, hamstrings, setemuskler, skuldre, core
Start stående, holder en dumbbell rett over skuldrene, med armene rett og albuer låst. Skritt frem med høyre ben, og senk ned til høyre kneet er bøyd i 90 grader., Trykk gjennom høyre hæl for å gå tilbake til startposisjon, og deretter gjenta med venstre ben. Det er en gjentakelse. Utføre 6 til 8 reps på hvert ben.
Gjør det lettere å: Utføre frem lunge uten en dumbbell eller holde den på skulderen nivå.
Stabilitet Ball Pike-Up
Fungerer: skuldre, core
Start i en høy planke-posisjon med skuldrene over håndledd, men i stedet for å plassere føttene på gulvet, resten leggen på en stabilitet ball. Engasjere core til å trekke stabilitet ball mot brystet og løft hoftene opp som du ruller ballen fremover til føttene., Tilbake til startposisjon, og gjenta for 10 til 12 reps.
Gjøre det enklere: Trekk knærne så nært som du kan til brystet uten å løfte hoftene opp i luften, og gå tilbake til startposisjon.
Stabilitet Ball Leg Curl
Fungerer: hamstrings, setemuskler, core
Ligge med forsiden opp på gulvet, med hendene i siden på mat og og føtter på en stabilitet ball. Hold armene til sidene for støtte og balanse. Presse hoftene opp slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne., Uten at hoftene til å synke, rulle ballen så nært som du kan til hoftene ved å bøye knær og høye hæler mot deg. Gjenta for 6 til 8 reps.
Gjør det vanskeligere: Gjør øvelsen med bare ett ben, holder det andre beinet i luften over hoftene.
Roterende Skulder Trykk på
Fungerer: skuldre, triceps, core
Stå å holde et par manualer plaget på skuldrene, med håndflatene mot hverandre. Trykk på høyre dumbbell overhead som du roterer fra hoftene til venstre., Lavere manualer som du rotere tilbake til sentrum, trykk deretter på venstre dumbbell overhead som du roter til høyre. Det er en gjentakelse. Gjenta for 6 til 8 reps.
Gjøre det enklere: du Må halvparten av repetisjoner uten rotasjoner.
Vekslende Rad
Fungerer: midtre rygg, biceps, core
Start står med en dumbbell i hver hånd, håndflatene mot hverandre. Med en mikro-bøy i knærne, send hoftene tilbake, og senk overkroppen til den er nesten parallelle med gulvet. Hold armene rett som du bøy i hoftene så manualer henge rett ned., Bøy venstre albue å trekke venstre dumbbell til venstre ribbein. Lavere og gjenta med høyre arm. Det er en gjentakelse. Gjenta for 10 til 12 reps.
Gjør det lettere å: Utføre flytte med begge hender på en gang, noe som krever mindre core stabilitet.
– >
Alle bilder av: Julia Hembree Smith; Video: David Munk