Trening kan være en direkte smerte i baken. Det er særlig vanskelig å få motivert i morgen når du er motvillige til å forlate deg varm, koselig bed. Den gode nyheten er at du ikke må! Her er 10 øvelser for å gjøre i sengen for å starte dagen.
en Halv Bridge
for Å utføre denne øvelsen, ligge på ryggen og plasser føttene dine på sengen med knærne bøyd og føttene hip bredde hverandre. Løft ditt halebenet, og trykk opp til øvre del av kroppen gjør en rett linje fra skulder, til hofte til kne., Prøv og holder denne farten i 30 sekunder, eller så lenge du kan, mens du holder din halebenet løftet og setemuskler engasjert. Lavere og gjenta deretter for tre reps. Sørg for at du fortsetter å puste og engasjere dine abs hele.
Leg Heiser: Del Ett
For dette trekket, lå flatt på ryggen med armene ned langs sidene. Sørg for at beina er rett og løft den rette til både det og hoften danner en 90-graders vinkel. Sakte nederste benet ned til seng. Gjenta med alternative ben., Gjør to sett med 10 reps per strekning og være sikker på å puste ut som du løfter.
Leg Heiser: Del To
Flip over på magen og løft bena som ovenfor. Dette vil fungere baken, men det kan være vanskelig på ryggraden, så ikke gjør dette hvis du har noen form for ryggskade.
Planking
Komme inn push-up posisjon på madrassen, balansere på underarmene i stedet for hendene. Det er gjort på denne måten for å være trygg å gjøre på en mykere overflate. Med vekt på underarmene og tær, og plasser albuene under skuldrene., Løft kroppen din til å lage en rett linje fra hodet til hælene. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og deretter hvile i 30 sekunder. Prøv å gjøre tre reps. For en ekstra utfordring, forsiktig steg én fot i en tid ut til siden og tilbake i, vekslende hver gang.
Push-Ups
Vi har alle hørt i denne øvelsen, og det er fordi det er svært gunstig for å legge styrke til deres core, armer og mid-delen. Start ved å plassere dine knær eller tær og hendene på sengen, med armene helt ut og mens du holder ryggen rett., Neste, lavere brystet til sengen, og deretter gå tilbake til startposisjon. Utføre så mange reps som mulig.
Tic Kraner
Denne øvelsen bør direkte følge din push-ups. Fra push-up, bare ta din høyre hånd, og trykk foran på venstre albue. Etter at du tar kontakt med albuen, raskt trekke hånden til den opprinnelige posisjon og utføre med motsatt hånd. Fortsett å trykke frem og tilbake med hver for så lenge du kan.,
– Tabellen Topper
for Å utføre denne øvelsen, sitter på sengen med bena utvidet foran deg og armene hviler på dine sider. Bøy knærne og plasser føttene flatt på sengen. Hendene og føttene skal være flat på sengen som peker i motsatte retninger fra hverandre. I en jevn handling, trykk fast i dine hender og føtter. Rett albuene og løft hoftene opp mot taket for å danne en rett linje med overkroppen og lår, noe som gjør kroppen din vises som en tabell. Hold posisjon og klem din setemuskler. Trekke, og gjenta.,
Benken Presser
Du trenger ikke en bar for å gjøre dette, bare å bruke noen håndvekter. Hvis du ikke har noen, selv suppe bokser vil gjøre jobben! Hvis jeg må forklare at bokser skal være forseglet så har vi mye større problemer enn egnethet til å bekymre seg for.
Sit Ups og Crunches
Så lenge du ikke har en vannseng, kan du gjøre sit ups og crunches enkelt på din egen madrass. For en ekstra utfordring, kan du legge til en sykkel flytte til sit ups., For å gjøre dette, løft som du ville gjort for en vanlig crunch, deretter vri kroppen forsiktig til side. Mens du gjør dette, kan du utvide det motsatte beinet til retning av avkjøringen. Gjenta denne bevegelsen mens alternerende mellom sidene.
Strekninger
viktigst av alt, sørg for å gjøre strekninger når du kan kjøle deg ned for å hindre skade.
Omtalt photo credit: Bed Øvelser via media1.onsugar.com