Pyramidentraining ist eine Sammlung von Sätzen derselben Übung, die mit leichten und höheren Wiederholungen beginnen und sich zu einem schwereren Gewicht und weniger Wiederholungen aufbauen. Ein komplettes Pyramidentraining ist eine Erweiterung davon und reduziert das Gewicht, nachdem Sie den Höhepunkt erreicht haben, bis Sie die Pyramide fertiggestellt haben. Manchmal macht Pyramidentraining nur die Aufwärtssätze aus., In diesem Fall decken wir vollständige Pyramidensets ab: Aufbau von leichten/hohen Wiederholungen zu einem Spitzengewicht / niedrigen Wiederholungen und dann Reduzierung des Gewichts und erneutes Erhöhen der Wiederholungen auf dem Weg nach unten.
Verschiedene set bereiche arbeit für verschiedene menschen. Ein Anfänger könnte mit einer grundlegenden 3-Satz-Pyramide beginnen, ein Athlet der Mittelstufe könnte sich für 5-Sets entscheiden, und ein fortgeschrittener Fitnessgast kann ehrgeizige 7-Sets angehen.
Hier ist ein Beispiel für eine Mittelstufe.,
Ab ca. 60% Ihres 1RM
Set 1-12 reps / 60%
Set 2-10 reps/70%
Set 3 – 8 reps/80% (Peak – schwerster Satz)
Set 4 – 10 reps/70%
Set 5 – 12 reps ODER bis zum Scheitern/60%
Was sind die Vorteile des Pyramidentrainings?
Pyramide training ist sehr Zeit-effiziente, abhängig von der Anzahl der Sätze, die Sie wählen, um in ein workout. Der Vorteil von längeren Sätzen ist, dass Sie die Zielmuskelgruppe durch eine Vielzahl von Muskel-und Gewichtsbereichen ermüden und Ihre Muskeln dazu zwingen, sich anzupassen und zu wachsen., Sie wissen, dass Sie gerade hart gearbeitet haben – Sie können Ihre Muskeln schreien fühlen und hören. Viel Glück beim späteren Anziehen…
Halten Sie die Intensität hoch, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen begrenzen. Dies hält die Muskeln länger aktiv und unter Spannung, was zu mehr Mikrorissen in den Muskelfasern führt-genau das, was Sie brauchen, um die Muskelproteinsynthese zu fördern – der Wiederaufbauprozess für neue, stärkere Muskeln.
Pyramidentraining ist auch perfekt, wenn Sie ein Plateau im Fitnessstudio erreicht haben., Wenn Sie bemerkt haben, dass sich Ihr Fortschritt verlangsamt, ist Pyramidentraining eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln mit einem neuen Stimulus zu schockieren, um Wachstum und Entwicklung zu fördern.
Tipps für ein erfolgreiches Pyramidentraining.
Seien Sie nicht übereifrig mit Ihrem Startgewicht. Pyramidentraining deckt alle Grundlagen, Kraft, Hypertrophie und Muskelausdauer ab, so dass die Auswahl eines von Anfang an zu schweren Gewichts zu früher Ermüdung und Formverlust führt.,
Experimentieren Sie mit einem Startgewicht von ungefähr 60% Ihres 1RM für diese Übung und erhöhen Sie das Gewicht für jeden Satz um Schritten, die Ihren Zielen entsprechen. Wenn Sie eine schwierige 7-Satz-Pyramide angehen, versuchen Sie zunächst kleinere Inkremente und bauen Sie diese im Laufe der Zeit auf.
Wenn Ihr Formular mit dem Verzicht beginnt, reduzieren Sie das Gewicht und versuchen Sie, die Zielwiederholungen pro Satz beizubehalten, um sicherzustellen, dass Sie immer noch die erforderliche Lautstärke erreichen.
Wenn Sie am Ende der Sitzung noch etwas im Tank haben, drücken Sie auf absolutes Versagen im letzten Satz. Lassen Sie sich nicht von den geplanten Wiederholungen einschränken – gehen Sie in die Stadt!, Der Kampf ist real…
Pyramide training Progressionen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Pyramidentrainingsfortschritte integrieren können. Hier sind nur ein paar Beispiele:
- Erhöhen Sie das Gesamtvolumen-beginnen Sie bei 3 Sätzen und steigen Sie auf 7, wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen.
- Erhöhen Sie das Startgewicht-halten Sie einen konsistenten Satz Bereich, aber erhöhen Sie Ihr Startgewicht jede Woche.
- Erhöhen Sie die Gewichtssteigerungen zwischen den Sätzen-gehen Sie von 5 kg extra pro Satz auf 10 kg oder erhöhen Sie um ein%, das für Sie funktioniert.,
- Verringern Sie die Pause zwischen den Sätzen – halten Sie dies mindestens 1 minute, wenn Sie ein Anfänger bist, sondern wie Sie Vertrauen gewinnen, versuchen Verringerung der Ruhezeiten zu schaffen eine größere Katalysator.
Wenn Sie ernsthaft trainieren, erstellen Sie einen Pyramidentrainingsplan und integrieren Sie eine der obigen Beispielverläufe. Es ist ratsam, den Überblick zu behalten, was Sie jede Woche tun, und an einem Plan zu arbeiten (4 Wochen sind eine gute Zeit, um Progressionen zu berücksichtigen)., Wenn Sie einfach ins Fitnessstudio gehen und Ihre Startgewichte vergessen, Volumen einstellen usw., werden Sie schnell aus den Augen verlieren, was Sie erreichen möchten und wo offensichtliche Schwächen liegen.
Bauen Sie Muskeln und Erholung stark mit Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln auf.
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Nussbutter sind eine fantastische Protein-und Fettquelle, wenn Sie versuchen, Ihre Trainingsleistung zu steigern., Sie sind die perfekte kalorienreiche Nahrungsquelle – unsere Erdnussbutter und Mandelbutter sind beide beliebt, gut schmeckend und auch gut für Ihre Gesundheit.
Aber übersehen Sie nicht Vitamingewinne. Wenn Sie Ihren Körper hart drücken, ist es wichtig, Ihr Immunsystem zu unterstützen. Unser kompletter Multivitaminkomplex™ ist ideal für eine Vitamin-und Mineralaufladung, besonders wenn Sie vom Training ermüdet sind. Ergänzen Sie bei Bedarf mit zusätzlichem Vitamin C und Vitamin D3, um die Genesung weiter zu unterstützen.
Probieren Sie es aus.,
zu Kämpfen, für die motivation, nicht sicher, was zu tun in der Turnhalle, oder in Gefahr zu schlagen, ein Trainings-plateau? Warum dann nicht Pyramid Training ausprobieren? Es ist perfekt für alle körperteile, aber funktioniert sehr gut für brust, rücken und bein routinen. Schlagen Sie die größeren Muskelgruppen hart und beobachten Sie Ihre Gewinne in die Höhe schnellen! Toi toi toi!