Hal auf seinem Cross Country Programm
Dieses Cross Country Training Programm ist für High School Läufer im Sommer zu verwenden, sondern auch für Trainer auf der Suche nach einem gut organisierten Zeitplan, die sie für ihre eigenen Zwecke ändern können. Es bietet zehn Wochen Training, genug, um diesen Zeitraum zwischen dem Ende des Schuljahres und dem Beginn der Rennsaison zu überbrücken.,
Wie die meisten meiner Trainingsprogramme für Straßenrenndistanzen vom 5K bis zum Marathon folgt dieses Sommer-Cross-Country-Trainingsprogramm dem harten / einfachen Ansatz des legendären Trainers der University of Oregon, Bill Bowerman. Drei der sieben Tage in der Woche (Montag, Dienstag, Donnerstag) bieten irgendeine Form von Speedwork, entweder fartlek, Intervall-Training oder Tempo läuft. (Für Beschreibungen dieser Workouts, überprüfen Sie unten.) Der Zweck dieser Workouts ist es, Beinstärke und-geschwindigkeit, aber auch das Tempo-Bewusstsein zu entwickeln., Ein langer Lauf pro Woche (Samstag), ähnlich dem, den ich Marathonläufern vorschreibe, hat den Zweck, die aerobe Fitness und Ausdauer zu verbessern. Einfache Läufe von 30 Minuten sind für zwei der anderen drei Wochentage (Mittwoch, Freitag) geplant, wobei der letzte Tag (Sonntag) ein optionaler Ruhetag oder Lauf ist.
Wie viele Meilen müssen Sie eine Woche laufen, um Erfolg zu haben? Das ist eine schwierige, wenn nicht unmögliche Frage zu beantworten. Einige Siegertrainer schieben ihre Läufer im Doppeltraining auf 100 wöchentliche Meilen und bieten sogar T-Shirts für diejenigen an, die im Sommer 1.000 Meilen laufen., Aber wenn Sie nicht auf oder in der Nähe dieses Niveaus trainiert haben, werden Sie sich selbst zerstören. Intelligente Trainer verbringen normalerweise zwei oder drei Jahre damit, nach und nach Läufer aufzubauen, wo sie diese Trainingsbelastung tolerieren können. Bitte verwenden Sie dieses oder ein anderes Programm nicht als Entschuldigung, um zu überholen! Folgen Sie diesem Programm genau so, wie es geschrieben steht, und Sie werden durchschnittlich zwischen 35 und 45 Meilen pro Woche, genug für die meisten High-School-Langläufer. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr Meilen zu benötigen, besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Trainer, bevor Sie fortfahren. Wichtiger als die Anzahl der Meilen ist die Qualität dieser Meilen.,
Hier sind Beschreibungen der verschiedenen Trainingsmöglichkeiten in meinem Cross Country Trainingsprogramm:
Tempo Runs: (Montags geplant.) Ein Tempolauf in diesem Programm ist ein Training von 30 bis 45 Minuten, normalerweise auf Trails oder im Wald, sodass Sie keinen Hinweis darauf haben, wie weit oder wie schnell Sie laufen. Hier ist, wie man einen Tempolauf macht. Beginnen Sie in einem leichten Tempo, ungefähr so schnell wie bei jedem Aufwärmen auf der Strecke., Nach 5 oder 10 minuten sanften joggens, allmählich beschleunigen in richtung spitzengeschwindigkeit auf halbem weg durch das training, halten, dass spitze für 5 oder 10 minuten, dann allmählich verlangsamen, finishing mit 5 minuten von sanften joggen, ihre cool-down. Bei Spitzengeschwindigkeit sollten Sie für einen 10-Km-Lauf etwas langsamer als das Tempo laufen, obwohl diese Empfehlung für Highschool-Läufer, die selten über 5 Km laufen, etwas bedeutungslos sein kann. Ich möchte Ihnen nicht zu genau sagen, wie Sie dieses Training ausführen sollen. Der Ansatz sollte intuitiv sein. Lauf hart, aber nicht zu hart., Wenn Sie dieses Training richtig machen, sollten Sie erfrischt und nicht müde werden.
Intervalltraining: (dienstags geplant.) Dies ist eine genauere Form des Geschwindigkeitstrainings als Tempo läuft oben, oder fartlek unten. Möglicherweise haben Sie während der Streckensaison Intervalltraining oder Variationen durchgeführt, unabhängig davon, ob Sie es unter diesem Namen erkannt haben oder nicht. Intervalltraining besteht aus schnellen Wiederholungen (400, 600 und 1.000 Meter in diesem Programm), gefolgt von Joggen und/oder Gehen, um sich zu erholen. Es ist das „Intervall“ zwischen den schnellen Wiederholungen, das diesem Training seinen Namen gibt., In diesem Programm schlage ich ein 400-Meter-Joggen zwischen den 400 Wiederholungen, ein 200-Meter-Joggen zwischen den 600 Wiederholungen und 3 Minuten Gehen und/oder Joggen zwischen den 1.000 Wiederholungen vor. Am wichtigsten ist nicht, wie schnell oder langsam Sie das Intervall gehen oder joggen, sondern dass Sie sowohl mit den Wiederholungen als auch mit dem Intervall dazwischen übereinstimmen. Zum Beispiel möchten Sie dieses Training nicht ausführen und am Ende feststellen, dass Sie die Wiederholungen langsamer als zu Beginn ausführen oder dass Sie während des Intervalls mehr Ruhe benötigen. In diesem Fall haben Sie ein zu ehrgeiziges Zeitziel für das Training ausgewählt., Intervalltraining wird am besten auf einer Strecke ausgeführt, obwohl es auf weichen Oberflächen oder auf den Straßen ausgeführt werden kann, solange Sie die Konsistenz beibehalten. Hier sind weitere Informationen zu den drei Intervalltrainings, die ich für dieses Programm ausgewählt habe:
10 x 400: Führen Sie dieses Training in der ersten, vierten, siebten und zehnten Woche des Programms aus. Wählen Sie ein Tempo in der ersten Woche, die Sie leicht handhaben können. Ich schlage das gleiche Tempo vor, in dem Sie letzte Saison 3.200 Meter in der Spur gefahren sind, vorausgesetzt, Sie sind in dieser Entfernung gefahren. Wählen Sie als Endziel für die zehnte Woche das Tempo, das Sie 1.600 Meter liefen., Wenn Sie diese Streckendistanzen noch nie zuvor zurückgelegt haben, führen Sie die Wiederholungen in einem Tempo aus, das Sie für die gesamte Länge des Trainings beibehalten können. Laut den Tabellen zum McMillan Running sollte ein Läufer, der die 3.200 in 10:40 (80 Sekunden pro Runde) laufen kann, in der Lage sein, die 1.600 in etwa 5:00 (75 Sekunden pro Runde) zu laufen. In zehn Wochen möchte ich, dass Sie sich um 5 Sekunden pro 400 verbessern, aber seien Sie konservativ; Ich möchte lieber, dass Sie zu langsam laufen als zu schnell. Sie können schneller laufen, wenn Sie sich an den Rhythmus des Intervalltrainings anpassen. Für die Intervalle joggen Sie 400 Meter in einem ziemlich schnellen Tempo., Sie möchten zwischen Wiederholungen wiederherstellen, aber nicht zu viel wiederherstellen.
5 x 1.000: Führen Sie dieses Training in den Wochen nach dem Intervall 400s durch: die zweite, fünfte und achte Woche des Programms. Dieses Training wird am besten auf Trails ausgeführt, vielleicht auf Abschnitten Ihres heimischen Langlaufkurses, wenn es in Kilometern markiert ist. Als ich das Highschool-Team in Michigan City, Indiana, trainierte, gingen wir in einen nahe gelegenen Wald, der eine Rundschleife mit einer Länge von etwa 1.000 Metern enthielt. Das war unser „Kilo“.“Die Jungs würden 5 x 1.000 schnell laufen, also 5.000 Meter, genau wie ihre Renndistanz., In Indiana rasten damals Mädchen 4,000, nicht 5,000 Meter, also taten sie 4 x 1,000 Meter. Zwischendurch gingen sie 3 Minuten, um sich zu erholen. Führen Sie jedes Mal schnell, etwas langsamer als Renntempo das erste Mal, mit Ihrem Ziel, schließlich so schnell wie Renntempo laufen. Wenn Sie auf einem nicht gemessenen Kurs laufen, müssen Sie möglicherweise einfach intuitiv laufen, ungefähr zu der Zeit, zu der Sie in einem Rennen einen Kilometer zurücklegen müssten. Ich wusste nie genau, wie lange unsere Kilo-Schleife war. Es war mir oder dem Team egal. Wichtiger war der Aufwand, den alle in dieses Speed-Training gesteckt haben.,
6 x 600: Führen Sie dieses Training in der dritten, sechsten und neunten Woche durch. Führen Sie jeden 600 in etwa dem Tempo, das Sie in einem 3.200-Meter-Rennen laufen würden. Beachten Sie, dass ich „über“ sagte, um Ihnen etwas Spielraum zu geben. Joggen Sie eine ziemlich schnelle 200 dazwischen, dann gehen Sie wieder. Halten Sie das Tempo in späteren Wochen gleich, aber Fortschritt statt in der Zahl: 8 x 600, letztlich 10 x 600. Ich wähle diese Variationen hauptsächlich, damit Sie von Woche zu Woche anders trainieren können. Geraten Sie nicht in die Falle, ein einwöchiges Training mit dem vorher oder nachher zu vergleichen., Konzentrieren Sie sich mehr darauf, wie Sie sich am Ende jedes Trainings fühlen, nicht auf die Zahlen auf Ihrer Uhr. Sie sollten müde, aber auch erfrischt sein.
Richtig und unter Kontrolle laufen, Intervalltraining kann belebend sein. Es ist auch der beste Weg, um sowohl Ihre Geschwindigkeit als auch Ihre Laufform zu verbessern. Übertrieben, jedoch, es kann zu Verletzungen und Müdigkeit führen, Abplatzen bei Ihrer Fähigkeit, Spitzenleistung zu erreichen. Lernen Sie, Intervalltraining als Schlüssel zum Erfolg im Ausland zu verwenden.
Fartlek: (Geplant für Donnerstag.) Fartlek ist ein Schwedisches Wort, lose übersetzt als „speed spielen.,“Ich habe in meinem Bestseller Run Fast ein ganzes Kapitel den Fartlek-und Tempo-Läufen gewidmet. Fartlek ist eine Trainingsform, die in den 1940er Jahren von Trainer Gosta Holmer entwickelt und von Gundar Hagg und Arne Andersson, den schnellsten Meilern dieser Zeit, eingesetzt wurde. Ein Fartlek-Lauf in diesem Programm ist ein Training von 30 bis 45 Minuten, das konstante Tempowechsel in verschiedenen Entfernungen beinhaltet. Es ist völlig intuitiv (ähnlich wie Tempoläufe) und wird am besten auf Wegen im Wald ausgeführt, auf denen Sie keine Ahnung haben, wie weit Sie laufen., Nach 5 oder 10 Minuten sanftem Joggen zu Beginn, nehmen Sie das Tempo auf und steigen Sie für vielleicht 10 oder 20 oder mehr Sekunden an, dann joggen oder gehen Sie sogar für eine nahezu gleiche Zeit, bis sie sich teilweise erholt haben, und steigen Sie dann wieder an. Diese Geschwindigkeitsstöße können zwischen 100 und 400 Metern oder länger liegen. Sie könnten einen Hügel hinauf oder einen Hügel hinunter oder in der Wohnung sein. Sie könnten mit Höchstgeschwindigkeit oder in dem Tempo sein, in dem Sie ein 5.000-Meter-Rennen fahren oder von diesem Baum zu diesem Baum., Bill Dellinger, 5.000 Meter Bronzemedaillengewinner bei den Olympischen Spielen 1964 und Nachfolger von Trainer Bill Bowerman an der University of Oregon, sagte: „Ein Athlet läuft so, wie er sich fühlt. Eine Fartlek-Trainingseinheit kann das härteste Training sein, das ein Läufer die ganze Woche durchführt, oder es kann das einfachste sein.“Dellinger fügt hinzu:“ Um ein guter Distanzläufer zu sein, musst du Kraft und Ausdauer aufbauen, Renntempo lernen und Renntaktiken üben. Fartlek Training kann alle diese wesentlichen Elemente in einem einzigen Training integrieren.,“Fartlek lehrt dich, wie man mitten im Rennen aufsteigt, um von Gegnern wegzukommen–oder mit ihnen zusammenzuhängen, wenn sie versuchen, auf dich aufzuspringen.
Lange Läufe: (samstags geplant, aber sonntags können Sie lange laufen, wenn es bequemer erscheint.) Lange Läufe sind notwendig, um Ihre aerobe Fitness und Ausdauer zu verbessern. Sie beginnen in der ersten Woche, laufen für 60 Minuten und fügen Sie 5 Minuten pro Woche zu einem Spitzen langen Lauf von 90 Minuten. Ich bevorzuge es, Zeit statt Distanz zu verschreiben., Es ist mir auch egal, wie schnell oder langsam Sie laufen, solange Sie die vorgeschriebene Zeit in einem Tempo laufen, mit dem Sie so schnell beenden können, wie Sie beginnen. Wenn Ihr Tempo nachlässt und Sie in den letzten Meilen laufen müssen, sind Sie die frühen Meilen offensichtlich zu schnell gelaufen. Laufen Sie in einem Konversationstempo. Wenn Sie mit Ihren Teamkollegen laufen (etwas, das ich empfehle), verwenden Sie dieses Training als Ausrede, um über jede dumme Sache zu sprechen, die Ihnen während der Woche passiert ist. Dies ist ein Training, das Sie auf den Straßen oder auf Trails laufen können. Meistens viel Spaß.
Ruhe / Einfache Tage: (mittwochs, freitags und sonntags geplant.,) Dies sind die drei Tage der Woche, an denen Sie nicht hart laufen. Und ehrlich gesagt kann man sieben Tage die Woche nicht hart laufen, ohne Verletzungen oder Übertraining zu riskieren. Also zwischen den harten Workouts, leicht laufen. Ruhe kann ein einfacher Lauf von 30 Minuten sein, oder es kann ein Tag sein, an dem Sie überhaupt nicht laufen. Sie benötigen Tage der komparativen Ruhe zwischen den harten Workouts, sonst können Sie diese harten Workouts nicht mit voller Geschwindigkeit ausführen. Wenn Sie die harten Workouts nicht richtig machen, werden Sie sich nicht verbessern., Trainiere nicht jeden Tag hart, vorausgesetzt, es wird dich zu einem besseren Läufer machen; Es kann sich tatsächlich negativ auf dein Training auswirken.
Rennen: Highschool-Läufer fahren im Frühjahr so häufig, oft mehrere Streckentreffen pro Woche und mehrere Rennen in diesen Treffen, so dass ich es hasse, sie zu ermutigen, im Sommer viel zu fahren. Aber ich gebe auch zu, dass Low-Key-Straßenrennen Spaß machen können, eine Abwechslung vom Training bieten können und Sie motivieren können, den ganzen Sommer lang zu laufen. Aus diesem Grund können Sie im Sommer mehrere Straßenrennen fahren, vielleicht einmal jede vierte Woche., Sie müssen nicht in der von mir angegebenen Woche Rennen fahren; Sie müssen überhaupt nicht Rennen fahren. Das Programm endet in der zehnten Woche mit einem Langlaufrennen, vorausgesetzt, es ist das erste Rennen Ihrer Saison.
Extra Training: Für einige talentierte und gut ausgebildete Läufer, insbesondere Senioren, reichen 35 bis 45 Meilen pro Woche nicht aus. Und zu einem Punkt, je mehr Meilen Sie laufen, desto schneller können Sie ein Läufer werden. Deshalb bitten Trainer von Top-Teams ihre Läufer, zweimal am Tag bis zu 100 Meilen pro Woche zu laufen. Aber die besten Trainer bitten ihre Erstsemester nicht, auf diesem Niveau zu trainieren., Sie bauen sie über einen Zeitraum von mehreren Jahren bis zu dem Punkt auf, an dem sie diese Trainingsbelastung akzeptieren können. Wenn Sie zusätzliche Meilen laufen und mehr als einmal am Tag trainieren möchten, empfehle ich Ihnen, dies schrittweise zu tun. Beginnen Sie mit doppelten Workouts an drei Tagen in der Woche, den Tagen, an denen Sie leichte Läufe geplant haben. Wenn Sie dieses Niveau halten können, fügen Sie einen zusätzlichen Tag Doppeltraining über einen Zeitraum von Wochen, Monaten oder sogar Jahren hinzu. Plötzliche Geschwindigkeits – und Distanzsteigerungen führen normalerweise nicht zu Langstreckenerfolgen. Sei vorsichtig.,
Training mit einem Team: Wenn Sie Teil eines Teams sind, dessen Trainer bereits ein geplantes Trainingsprogramm hat, kann er oder sie verliebt sein oder nicht, um zu erfahren, dass Sie sich entschieden haben, mit einem Programm zu trainieren, das Sie im Internet abgeholt haben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass einige oder alle dieser Workouts Ihnen als Einzelperson helfen und Ihre Leistungen verbessern könnten, seien Sie diplomatisch. Gehen Sie zu Ihrem Trainer und besprechen Sie Trainingsideen. Wenn er sich nur drei oder vier Tage in der Woche mit dem Team trifft, könnte es Ihrem Trainer sogar gefallen, wenn Sie nach meinem Muster etwas mehr laufen lassen., Wenn Sie jedoch die Möglichkeit haben, mit Ihren Teamkollegen zu trainieren, anstatt alleine, gehen Sie mit Ihren Teamkollegen und verfolgen Sie jedes Mal das Training Ihres Trainers. Er ist derjenige, der mit einer Stoppuhr in der Hand am Ziel steht, nicht ich. Was auch immer Ihre Situation ist, trainieren Sie hart, aber auch einfach und haben Sie im Herbst eine großartige Langlaufsaison.