Obwohl es viele Vorteile von Kohlenhydraten gibt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sie in Maßen essen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann zu hohem Blutzucker und unerwünschter Gewichtszunahme führen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie eine angemessene Menge gesunder Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers zu decken und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen-zusammen mit Proteinen und Fetten -, die Ihr Körper täglich benötigt., Es gibt drei Haupttypen von Kohlenhydraten: Stärke, Ballaststoffe und Zucker. Stärken werden oft als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie sind in Getreide Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais gefunden. Zucker sind als einfache Kohlenhydrate bekannt. Es gibt natürliche Zucker in Gemüse, Obst, Milch und Honig. Zugesetzter Zucker findet sich in verarbeiteten Lebensmitteln, Sirupen, zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten.
Warum brauchen Sie Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers: Sie helfen, Ihr Gehirn, Nieren, Herzmuskeln und Zentralnervensystem zu tanken., Zum Beispiel ist Ballaststoffe ein Kohlenhydrat, das die Verdauung unterstützt, Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und den Cholesterinspiegel im Blut in Schach zu halten. Ihr Körper kann zusätzliche Kohlenhydrate in Muskeln und Leber speichern, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung erhalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsschwierigkeiten, Übelkeit, Verstopfung, Mundgeruch sowie Vitamin-und Mineralstoffmangel verursachen.
Was sind gesunde Kohlenhydratquellen?,
Um die Vorteile von Kohlenhydraten zu nutzen, sollten Sie Kohlenhydrate wählen, die mit Nährstoffen beladen sind. Christie Ferriell, eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsmanagerin bei Reid Health, empfiehlt, dass Sie mindestens die Hälfte Ihrer Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten beziehen. Ferriell stellt fest, dass „Vollkornprodukte Ballaststoffe liefern, die Ihnen helfen, sich mit kleineren Portionen satt und zufrieden zu fühlen.“Ferriell empfiehlt Ihnen, Quinoa-Pilaw mit Tofu und Gemüse zu einem herzgesunden Rezept zu machen, das faser – und proteinreiche Quinoa aus Reids I Heart Cooking Program enthält.,
Gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel (mit 12 Gramm Kohlenhydraten oder mehr pro Portion) umfassen
- Vollkornprodukte: Quinoa, Amaranth, Gerste, brauner Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln und Vollkorn-Frühstückszerealien
- Früchte: Beeren, Zitrusfrüchte, Melonen, Äpfel, Birnen, Bananen und Kiwis
- Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Mais.,li>Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen, Marinebohnen, Kichererbsen und Sojabohnen
- Milchprodukte: fettarme Milch, Naturjoghurt und Sojajoghurt
Gesunde kohlenhydratarme Lebensmittel (weniger als 10 Gramm pro Portion) umfassen
- Nicht-vegetarisches Gemüse: Blattgemüse, Spinat, Kohl, Spargel, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Gurken, Paprika, Zucchini und Pilze
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Erdnüsse und Pistazien
- Sojamilch und Tofu
Wie viele Gramm Kohlenhydrate benötigen Sie?,
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 legen nahe, dass die meisten Erwachsenen 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Da Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm enthalten, sollten Sie täglich 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie eine 2000-Kalorien-Diät einhalten.
Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten sollten Sie mindestens die empfohlene diätetische Zulage (RDA) von Kohlenhydraten zu sich nehmen, die 130 Gramm für Erwachsene 175 Gramm für schwangere und 210 Gramm für stillende Frauen beträgt., Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Frauen täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, während Männer täglich 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollten.
Was ist, wenn ich Diabetes habe?
Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen, der Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten zur Kontrolle Ihres Blutzuckers helfen kann. Obwohl Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf derselbe ist wie bei jemandem ohne Diabetes, ist es wichtig zu vermeiden, dass Sie in einer Sitzung zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die American Diabetes Association schlägt vor, dass Sie Ihre Aufnahme auf etwa 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit begrenzen sollten.,
Unterm Strich
Sie sollten Zuckerzusatz, verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Körner (wie Weißbrot), Limonaden, andere zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten so weit wie möglich vermeiden. Um Ihnen zu helfen, Ihr Bestes zu geben, sollten Sie nährstoffreiche gesunde Kohlenhydrate wählen.