Kognitive Umstrukturierung

Stellen Sie sich vor, es ist Ihr Geburtstag. Sie erwarten einen Anruf von einem engen Freund, aber es kommt nie. Du hast sie an ihrem Geburtstag angerufen, warum haben sie dich nicht angerufen? Ist es ihnen egal genug, um sich an Ihren Geburtstag zu erinnern? Du fühlst dich verletzt.

Woher kam dieses Schmerzgefühl? Es war nicht das Fehlen eines Telefonanrufs, das den Schaden verursachte. Es waren die Gedanken über das Fehlen eines Telefonanrufs, die weh taten. Was wäre, wenn Sie, anstatt den fehlenden Anruf persönlich anzunehmen, gedacht hätten:

Gedanken spielen eine starke Rolle bei der Bestimmung, wie sich Menschen fühlen und wie sie handeln. Wenn jemand positiv über etwas nachdenkt, wird er sich wahrscheinlich positiv darüber fühlen. Umgekehrt werden sie sich negativ fühlen, wenn sie negativ über etwas nachdenken—unabhängig davon, ob dieser Gedanke durch Beweise gestützt wird oder nicht.,

Kognitive Umstrukturierung ist der therapeutische Prozess der Identifizierung und Herausforderung negativer und irrationaler Gedanken, wie sie im folgenden Beispiel beschrieben werden. Diese Art von Gedanken werden kognitive Verzerrungen genannt. Obwohl jeder einige kognitive Verzerrungen hat, ist es eng mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen verbunden, zu viele zu haben.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und mehrere andere Ansätze zur Psychotherapie nutzen die kognitive Umstrukturierung stark., Jede dieser Therapien nutzt die starke Verbindung zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen, um psychische Erkrankungen zu behandeln.

Der Thought-feeling-behavior Link ist ein großes Thema an sich und geht über den Rahmen dieses Leitfadens hinaus. Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie unseren CBT Psychoeducation Guide und Arbeitsblatt.

Denken Sie daran, kognitive Umstrukturierung bezieht sich auf den Prozess der herausfordernden Gedanken-es ist keine einzige Technik. Es gibt viele Techniken, die unter den Dach der kognitiven Umstrukturierung fallen, die wir (neben mehreren Therapieinstrumenten) in diesem Handbuch beschreiben werden.,

Identifizierung negativer Gedanken / kognitiver Verzerrungen

Die kognitive Umstrukturierung beginnt mit der Identifizierung irrationaler negativer Gedanken (kognitive Verzerrungen). Das ist schwieriger als es klingt. Kognitive Verzerrungen können so schnell passieren, dass sie kommen und gehen, bevor wir sie bemerkt haben. Sie sind eher wie ein Reflex als ein absichtliches Verhalten. Im Folgenden besprechen wir, wie Sie Ihren Kunden helfen können, ihre kognitiven Verzerrungen zu identifizieren.,

Schritt 1: Psychoedukation

Bevor Sie in den „Doing“ – Teil der kognitiven Umstrukturierung springen, ist es für die Klienten wichtig zu verstehen, was kognitive Verzerrungen sind und wie stark sie die Stimmung beeinflussen. Beginnen Sie mit Psychoedukation über das kognitive Modell und kognitive Verzerrungen, mit vielen Beispielen.

Tipp: Teilen Sie eine Liste der häufigsten kognitiven Verzerrungen mit Ihren Kunden, um eine Diskussion darüber zu beginnen, wie sich unsere Gedanken auf Emotionen auswirken, unabhängig davon, ob sie genau sind oder nicht., Die meisten Kunden identifizieren sich mit mindestens einigen kognitiven Verzerrungen und verbinden sie leicht mit ihren eigenen Erfahrungen. Bitten Sie die Teilnehmer in einer Gruppe, die kognitiven Verzerrungen, denen sie zum Opfer gefallen sind, zu umkreisen und Geschichten auszutauschen.

2. Schritt: Sensibilisierung der Gedanken

Nach dem Aufbau eines Allgemeinen Verständnisses der kognitiven Modell, Ihre Kunden wird lernen zu erkennen Ihre eigenen kognitiven Verzerrungen. Das erfordert Übung. Es ist nicht natürlich, während eines Anfalls von Wut aufzuhören und sich zu fragen: „Welche Gedanken haben mich zu diesem Moment geführt?,“

Um die wichtigsten kognitiven Verzerrungen zu verbessern, suchen Sie zunächst nach negativen Emotionen. Wann sind Symptome von Depression, Wut oder Angst am schlimmsten? Wenn Ihr Kunde Schwierigkeiten hat, seine Emotionen zu identifizieren, konzentrieren Sie sich auf Verhaltensweisen. Welche Verhaltensweisen wollen sie ändern? Was löst diese Verhaltensweisen aus? Denken Sie an diese Situationen wie Alarme und warnen Sie, dass kognitive Verzerrungen in der Nähe sind.

Diese Diskussion soll das Bewusstsein Ihrer Klienten für Situationen verbessern, in denen kognitive Verzerrungen ihre Stimmung und ihr Verhalten beeinflussen., Je spezifischer Auslöser oder Situationen sie identifizieren können, desto leichter wird es sein, sie im Moment zu erkennen.

Tipp: Wenn sich Emotionen an Ihren Klienten zu schleichen scheinen oder es ihnen schwer fällt, ihre Emotionen zu identifizieren, führen Sie eine Diskussion über Warnzeichen. Wie fühlen oder verhalten sie sich unmittelbar vor der Situation anders? Zum Beispiel könnte jemand, der mit Wut zu kämpfen hat, bemerken, dass sich sein Gesicht heiß anfühlt oder seine Stimme zittert, bevor sie „schnappt“.,

Mit dem Abschluss von Schritt 2 hat Ihr Kunde den Grundstein für ein Kernwerkzeug der kognitiven Umstrukturierung gelegt: Denkaufzeichnungen.

Schritt 3: Gedankenaufzeichnungen

Ein Gedankenaufzeichnung (auch als Gedankenprotokoll bezeichnet) ist ein Werkzeug zur Aufzeichnung von Erfahrungen, zusammen mit den Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen, die sie begleiten. Diese Übung hilft Ihren Kunden, sich kognitiver Verzerrungen bewusst zu werden, die zuvor unbemerkt und unbestritten geblieben sind. Mit der Praxis lernen sie, kognitive Verzerrungen im Moment zu erkennen und sofort herauszufordern.,

Jede Zeile eines Gedankensatzes stellt eine eindeutige Situation dar. Die Überschriften für jede Spalte unterscheiden sich geringfügig zwischen den Gedankenaufzeichnungen, aber im Allgemeinen enthalten sie „Situation“, „Gedanken“, „Gefühle“, „Konsequenzen“ und manchmal „alternativer Gedanke“. Idealerweise wird jede Zeile kurz nach Ende einer Situation ausgefüllt.

Tipp: Wenn es einem Kunden schwer fällt, sich daran zu erinnern, dass er seinen Gedankenrekord abgeschlossen hat, bitten Sie ihn, eine regelmäßige Zeit festzulegen, um ihn jeden Tag auszufüllen. Ermutigen Sie sie, eine Erinnerung auf ihrem Telefon einzustellen oder sie zu einem Zeitpunkt abzuschließen, an den Sie sich leicht erinnern können (z. B. direkt vor dem Schlafengehen).,

Beispiel: Dachte Rekord
Lage	Gedanken	Emotionen	Verhalten	Alternative Dachte
Jeder ist damit beschäftigt, so bin ich verbringen einen Abend allein mit keine Pläne.	Niemand will mit mir rumhängen. Ich verschwende nur mein Leben, hier allein zu sitzen.	Depressiv	Blieb die ganze Nacht zu Hause und tat nichts. Ich saß nur herum und hatte schlechte Gedanken.	Ich bin heute Abend allein, aber jeder ist von Zeit zu Zeit allein. Ich kann tun, was ich will!,
In der Schule ist ein schwieriger Auftrag fällig.	Das ist so viel Arbeit. Ich bin schrecklich in diesem Zeug. Ich glaube nicht, dass ich es schaffen kann.	Ängstlich	Vermied die Zuordnung bis zur letzten Minute. Musste meine Arbeit überstürzen.	Dies ist eine schwierige Aufgabe, und es wird eine Menge Arbeit erfordern. Aber ich weiß, dass ich es schaffen kann, wenn ich es in kleine Stücke zerbreche.,

ecord Instructions
Columns	Instructions	Beispieleintrag
Situation	Beschreiben Sie die Situation, die zu unerwünschten Emotionen oder Verhaltensweisen geführt hat. Notieren Sie nur die Fakten dessen, was passiert ist, ohne Interpretation.	Ich habe negatives Feedback zu einem Bericht erhalten, den ich bei der Arbeit geschrieben habe.
Gedanken	Gedanken sind wie ein innerer Monolog., Sie können Aussagen oder Fragen sein.	Ich habe das wirklich durcheinander gebracht. Ich glaube nicht, dass ich für diesen Job ausgeschnitten bin. Werden sie mich feuern?
Emotionen	Schreibe ein einzelnes Wort oder eine Beschreibung eines Gefühls. Wenn sich Ihre Gefühle während der gesamten Erfahrung geändert haben, beschreiben Sie diesen Prozess.	Fühlte sich schlecht über mich. Ängstlich.
Verhaltensweisen	Notieren Sie, was Sie als Reaktion auf die Situation getan haben.	Ich zögerte, meine Arbeit zu reparieren, weil es so entmutigend schien. Das machte alles noch schlimmer!,
Alternative Dachte	Was ist ein anderes denken könnte Sie gehabt haben? Das Ziel ist nicht übermäßig positiv zu sein—Sie wollen nur fair sein.	Ich habe einen Fehler bei meiner Arbeit gemacht, aber es ist keine so große Sache. Ich werde es korrigieren, und niemand wird sich in ein paar Tagen darum kümmern.

Tipp: Beim Generieren alternativer Gedanken geht es nicht darum, ultra-positiv zu sein, sondern fair zu sein. Es ist in Ordnung anzuerkennen, wenn eine schlechte Situation besteht. Die Übertreibung einer schlechten Situation wollen wir vermeiden.,

Manchmal reicht das bloße Bewusstsein einer kognitiven Verzerrung aus, um sie zu beseitigen. Andere kognitive Verzerrungen sind tiefer verwurzelt und erfordern zusätzliche Arbeit. Hier werden kognitive Umstrukturierungstechniken, die den Rest dieses Handbuchs ausmachen, nützlich sein.

Kognitive Restrukturierungstechniken

Wenn man die kognitiven Verzerrungen anderer Menschen betrachtet, scheinen sie leicht zu bestreiten. Egal wie sehr dein Freund glaubt, dass sie die „schlechteste Person aller Zeiten“ sind, du weißt, dass du unwahr bist., Aber wenn es um die eigenen kognitiven Verzerrungen einer Person geht, können sie viel schwieriger zu überwinden sein. Deshalb bestehen sie fort. Wir glauben an unsere eigenen kognitiven Verzerrungen, egal, wie ungenau Sie auch sein mögen.

Für diese schwierigen kognitiven Verzerrungen haben wir verschiedene Techniken, um sie abzureißen. Diese Techniken sollten immer wieder angewendet werden, wenn kognitive Verzerrungen festgestellt werden. Mit genügend Wiederholung werden die kognitiven Verzerrungen ausgelöscht und durch neue, ausgeglichene Gedanken ersetzt. Hier sind die Techniken.,

Sokratische Befragung

Sokrates war ein griechischer Philosoph, der die Bedeutung der Befragung betonte, um komplexe Ideen zu erforschen und Annahmen aufzudecken. Diese Philosophie wurde angenommen, um kognitive Verzerrungen herauszufordern.

Sobald eine kognitive Verzerrung identifiziert wurde, ist diese Technik einfach. Die kognitive Verzerrung wird bewertet, indem er eine Reihe von Fragen. Therapeuten können ein Beispiel geben, indem sie diese Fragen ihrer Klienten stellen, aber letztendlich sollte der Klient lernen, seine eigenen Gedanken in Frage zu stellen.,

Tipp: Jeder kann schnell Antworten ausspucken, nur um die Übung zu machen. Der Wert der sokratischen Befragung ergibt sich jedoch aus dem Gedanken hinter jeder Antwort., Verbringen Sie mindestens 1-3 Minuten mit jeder Frage, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

Decatastrophizing

Oft sind kognitive Verzerrungen nur eine übertriebene Sicht der Realität. Vor einem ersten Date, Eine Person könnte von Angst überwältigt sein und an all die Dinge denken, die schief gehen könnten. Vielleicht wird ihr Date nicht mögen, wie sie aussehen, oder vielleicht werden sie sich selbst zum Narren halten.

Mit der Dekatastrophisierungstechnik stellen wir sehr einfache Fragen: „Was ist, wenn?“oder“ Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?,“

Diese Reihenfolge der Befragung hilft, das irrationale Angstniveau zu reduzieren, das mit kognitiven Verzerrungen verbunden ist. Es unterstreicht die Tatsache, dass selbst das worst-case-Szenario ist überschaubar.

Hinweis: Decatastrophizing wird manchmal die „was wäre wenn“ Technik wegen der Art der Befragung genannt.

Putting Thoughts on Trial

In dieser übung, Ihre client fungieren, als ein Rechtsanwalt, ein Staatsanwalt und ein Richter.

Zunächst wird Ihr Mandant als Verteidiger auftreten, indem er seinen negativen Gedanken verteidigt. Bitten Sie sie, ein Argument dafür zu machen, warum der Gedanke wahr ist., Denken Sie daran, sich an überprüfbare Fakten zu halten. Interpretation, Vermutungen und Meinungen sind nicht erlaubt!

Als nächstes bitten Sie Ihren Klienten, als Staatsanwalt zu fungieren. Jetzt werden sie Beweise gegen den negativen Gedanken vorlegen. Genau wie im vorherigen Schritt erfordern sie, dass sie sich an Fakten halten und gleichzeitig Meinungen ausschließen.

Schließlich bitten Sie Ihren Klienten, als Richter zu handeln. Sie werden die Beweise überprüfen und ein Urteil fällen. Das Urteil sollte in Form eines rationalen Denkens fallen.,

Beispiel: Gedanken vor Gericht stellen
Der Gedanke Mein Partner hasst mich wahrscheinlich. (nach einem Streit über Hausarbeit)
Die Verteidigung Argument zur Verteidigung des Gedankens	Die Staatsanwaltschaft Argument gegen den Gedanken
Wir streiten oft über kleinere Dinge wie Hausarbeiten. Mein Partner wird während dieser Argumente wütend auf mich. Ich erledige nicht immer meinen Teil der Hausarbeit., Ich könnte sagen, dass mein Partner mich nicht mag, wie sie mich ansahen. (Nicht zulässig: Interpretation)	Wenn wir streiten, finden wir immer einen Weg, das Problem zu lösen. Wir sind seit 10 Jahren zusammen. Mein partner sagt, dass Sie mich lieben. Mein Partner wird von Zeit zu Zeit wütend auf alle.
Das Urteil Argumente sind manchmal stören, aber insgesamt ist dies eine gesunde und liebevolle Beziehung. Es gibt keine Beweise dafür, dass mein Partner mich hasst.,

Wenn Sie weiterhin mehr über kognitive Verhaltenstherapie, kognitive Verzerrungen und kognitive Umstrukturierung erfahren möchten, lesen Sie diese zusätzlichen Ressourcen: