Wenn die meisten Menschen denken an eine ketogene Diät, denken sie an Brötchen Burger in geschmolzenem Käse bedeckt, Stücke von Cheddar-Käse mit Speck und Eiern, und sogar zuckerfreies Eis. Einige stellen sich Keto-Käse-Lebensmittel wie knusprige Mozzarella-Sticks und käsigen Blumenkohl vor.
Nun, sie sind nicht ganz falsch. Solange Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate (und damit Ihre Gesamt-Kohlenhydrate) niedrig halten, können Sie viele fettreiche Lebensmittel auf einer Keto-Diät essen., Und dazu gehören Milchprodukte-vorausgesetzt, Sie können sie natürlich problemlos verdauen.
Die meisten Menschen nehmen eine Ketodiät an, um sich besser zu fühlen, ihr Energieniveau zu verbessern oder Gewicht zu verlieren. Abgesehen davon, dass Sie sich an einen Keto-Speiseplan halten, indem Sie Ihre Makros richtig berechnen, ist die Art und Qualität Ihres Essens der Schlüssel zu Ihren Ergebnissen.
Da sich Keto-und kohlenhydratarme Diäten von der amerikanischen Standarddiät unterscheiden, ist eine häufige Frage, die Keto-Anfänger haben, welche Lebensmittel akzeptabel sind. Käse ist köstlich, kohlenhydratarm und zuckerfrei. Aber nicht alle Käsesorten sind ketofreundlich.,
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Käsesorten gesund sind, welche Sie vermeiden sollten, wie Sie feststellen können, ob Sie empfindlich oder unverträglich gegenüber Käse und Milchprodukten sind und wo Käse in Ihre ketogene Ernährung passt.
Was Ist Käse?
Käse ist ein Milchprodukt, das normalerweise aus der Milch von Kühen, Büffeln, Ziegen oder Schafen gewonnen wird. Es enthält das Protein und Fette aus Milch. Die Menschen haben Käse seit über 7.200 Jahren hergestellt,und die Käseherstellung ist älter als die Geschichte.,
Während der Käseherstellung wird Käse mit natürlich vorkommenden Bakterien und manchmal durch Zugabe von Zitronensaft oder Essig angesäuert. Die gesunden Bakterien im Käse wandeln den Milchzucker Laktose in Milchsäure um, wodurch der Käse erhalten bleibt.
Nach Zugabe des als Lab bekannten Enzyms — das aus den Mägen wiederkäuender Säugetiere stammt und zur Bildung von Käsebruch führt — drücken oder belasten Käsehersteller Käse, um den größten Teil des Feuchtigkeitsgehalts zu entfernen.,
Weich – und Halbweichkäse wie Mozzarella haben einen höheren Feuchtigkeitsgehalt, während halbharte und harte Käsesorten wie Cheddar und Parmesan einen niedrigeren Feuchtigkeitsgehalt aufweisen und in der Regel länger gereift sind.
Es gibt Tausende verschiedene Käsesorten aus aller Welt. Der Stil, die Textur und der Geschmack hängen von der Milch (einschließlich der Ernährung des Tieres), der Pasteurisierung, der Fermentationsdauer, dem Fettgehalt, der Verwendung von Bakterien und Schimmelpilzen, den Verarbeitungsmethoden sowie dem Altern und Aushärten ab.,
Die meisten gelben oder roten Käsesorten erhalten ihre Farbe durch Zugabe von Annatto, einem orange-roten Farbstoff, der aus den Samen und dem Fruchtfleisch eines tropischen Baumes namens Achiote gewonnen wird. Käsehersteller können auch Kräuter, Gewürze oder Holzrauch als Aromastoffe hinzufügen.
Ernährungsprofil von Käse
Das Ernährungsprofil von Käse variiert je nach Käsesorte. Weich-und Halbweichkäse enthalten häufig mehr Laktose (Kohlenhydrate), während Halbhartkäse und Hartkäse normalerweise weniger Laktose enthalten.,
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Hydrate Now
An ounce of brie, a soft cheese, contains:
- 93.5 calories
- 5.8 g protein
- 0.1 g carbs
- 7.,7 g fat
- 28 mg cholesterol
- 176 mg sodium
An ounce of Swiss Gruyere, a semi-soft cheese, contains:
- 116 calories
- 8.3 g protein
- 0.1 g carbs
- 9.1 g fat
- 30.8 mg cholesterol
- 94.,1 mg sodium
An ounce of cheddar, a semi-hard cheese, contains:
- 113 calories
- 7 g protein
- 0.4 g carbs
- 9.3 g fat
- 29.,4mg cholesterol
- 174 mg sodium
An ounce of parmesan, a hard cheese, contains:
- 110 calories
- 10 g protein
- 0.9 g carbs
- 7.2 g fat
- 19 mg cholesterol
- 449 mg sodium
Benefits of Cheese
High-quality dairy products are a great source of micronutrients.,
– Käse ist Reich an Fett (einschließlich der kurzkettigen Fettsäure Butyrat), protein und Kalzium. Es hat auch vitamin A, vitamin B12, Zink, Phosphor und riboflavin.
Alle diese Nährstoffe spielen eine wesentliche Rolle in Ihrem Körper, und die meisten Menschen bekommen nicht genug davon. Wenn Sie kein Organfleisch oder fermentiertes Soja essen, ist die Aufnahme von mehr mit Gras gefüttertem Käse in Ihre Ernährung eine großartige Möglichkeit, fettlöslichere Vitamine wie Vitamin A und K2 zu erhalten.,
Rohkäse — ähnlich wie andere probiotische Milchprodukte-kann dazu beitragen, Ihren Darm mit guten Bakterien wie Lactobacillus acidophilus zu bevölkern, die Ihre Verdauung verbessern und Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren können.
Nachteile von Käse
Käse kann eine großartige Nährstoffquelle sein, aber bedeutet das, dass jeder es konsumieren sollte?
Nein. Viele Menschen haben eine Empfindlichkeit oder Allergie gegen Milchprodukte, einschließlich Käse.,
Es gibt zwei Hauptgründe, warum manche Menschen schlecht auf Käse reagieren:
- Sie sind intolerant gegenüber Laktose (Milchzucker) in Milchprodukten
- Sie sind intolerant oder allergisch gegen Kasein (ein Milchprotein) in Milchprodukten
Einigen Menschen fehlen die notwendigen Verdauungsenzyme, um diese Zucker und Proteine abzubauen.,
Wenn Sie Laktose oder Kasein nicht verdauen können, treten wahrscheinlich unangenehme Nebenwirkungen auf:
- Müdigkeit
- Stoffwechselprobleme
- Hautprobleme wie Hautausschläge und Akne
- Verdauungsprobleme
Wenn Sie eine Kaseinintoleranz haben, können Sie möglicherweise A2-Käse essen. A2-Käse wird mit Milch von speziell gezüchteten Kühen hergestellt, deren Milch weniger A1-Casein enthält. Studien haben A1 Casein mit mehr Problemen bei Menschen mit Kaseinsensitivitäten in Verbindung gebracht.,
Ob Sie eine Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten haben oder nicht, Käse von schlechter Qualität sind tabu.
Einige Lebensmittel mit der Bezeichnung „Käse“ sind kein Käse, sondern Laborprodukte mit ungesunden raffinierten Ölen, künstlichen Aromen, Konservierungsstoffen und zugesetztem Zucker.
Minderwertiger Echtkäse kann auch Verunreinigungen aus Fabrikbetrieben sowie unnatürliche Nebenprodukte der Homogenisierung (Mischen) und der Pasteurisierung bei hoher Hitze enthalten.
Kann Käse beim Abnehmen helfen?,
Angenommen, Sie haben keine Milchempfindlichkeiten und kaufen hochwertigen Keto-Käse, können Sie etwas Käse auf Ihrer Keto-Diät genießen. Aber was ist mit während der Gewichtsabnahme? Einige Leute plädieren dafür, Käse auf „sauberem Keto“ zu vermeiden.“
Clean Keto klingt beeindruckend, aber an hochwertigem Käse ist nichts Schmutziges. Käse wird Ihren Blutzucker nicht erhöhen oder Sie aus der Ketose werfen. Wenn Sie mit Keto nicht abnehmen, geben Sie Käse keine Schuld.
Tatsache ist, um mit Keto abzunehmen, müssen Sie durch Diät und Bewegung ein leichtes Kaloriendefizit erzeugen., Sie werden minimale Mengen an Kohlenhydraten essen, ausreichend Protein, um Ihre magere Körpermasse zu erhalten, und der Rest Ihrer Kalorien wird aus Fett kommen.
Indem Sie Kohlenhydrate einschränken und viel gesunde Proteine und Fett zu sich nehmen, gerät Ihr Körper in Ketose. Sie verwenden Fett als Kraftstoff, sodass Sie in Ruhe und während des Trainings mehr Fett verbrennen können.
Das einzige Problem beim Verzehr von Käse tritt auf, wenn Sie viel Käse und zu viele Kalorien aus anderen Lebensmitteln zu sich nehmen.
Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, können Sie das Problem nicht mit mehr Bewegung beheben., Aber es gibt eine einfache Lösung: Vermeiden Sie Naschen, halten Sie sich an einen festen Speiseplan und stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit genug zu essen bekommen.
Nicht sicher, wie viel Sie essen? Verfolgen Sie Ihre Kalorien für ein paar Tage in einer Mahlzeit-tracking-app wie MyFitnessPal.
So wählen Sie den besten Keto-Käse
Es gibt einen großen Unterschied zwischen hochwertigem Bio-Käse, der nach traditionellen Methoden hergestellt wird, und massenhergestelltem fabrikgezüchtetem Käse. Hier sind einige Fragen, die Sie beim Einkauf von Keto-Käse beachten sollten.
Ist Es Homogenisiert?
Natürliche Milch ist nicht homogenisiert., Käse aus homogenisierter Milch ist weniger gesund als Käse aus homogenisierter Vollmilch. Dies liegt daran, dass der Homogenisierungsprozess durch molekulare Fragmentierung unnatürliche Nebenprodukte erzeugt. Das bedeutet, dass Ihr Körper die gehackten Fette und Proteine nicht erkennt.
Wenn Käse lokal mit traditionellen Methoden hergestellt wird, hat er dieses Problem nicht. Aber wenn ein Käse mit Massenmilch hergestellt wird, oder wenn es mit Magermilch hergestellt oder als „reduziertes Fett“ gekennzeichnet ist, vermeiden Sie es.
Ist Es Pasteurisiert?,
Die Pasteurisierung ist ein weiterer industrieller Prozess, der die gesundheitlichen Vorteile von Käse und anderen Milchprodukten verringert.
Seit Tausenden von Jahren tranken die Menschen rohe (nicht pasteurisierte) Milch und machten Käse mit Rohmilch. Erst als die Menschen in dichten Städten mit höheren Temperaturen und längeren Transportzeiten lebten, wuchsen Milchprodukte zu gefährlichen Bakterien und die Menschen wurden krank.
Um dieses Problem zu lösen, begannen die Milcherzeuger, ihre Milch zu erhitzen, um die Bakterien abzutöten — ein Prozess, der Mitte des neunzehnten Jahrhunderts von Louis Pasteur erfunden wurde.,
Die Pasteurisierung mag vor hundert Jahren sinnvoll gewesen sein, aber jetzt wissen wir, dass sie auch nützliche Bakterien abtötet, nützliche Enzyme zerstört und gesunde Fette und Proteine verändert oder zerstört.
Entscheiden Sie sich für Käse aus Rohmilch. Es ist probiotisch, enthält Enzyme, die Ihnen helfen, Milchprodukte zu verdauen, und hat alle seine ernährungsphysiologischen Vorteile intakt. Gleiches gilt für andere fermentierte Milchprodukte wie saure Sahne und fettreichen griechischen Joghurt.
Ist Es Bio?
Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio-Käse und andere Milchprodukte wie Sahne.,
Bio-Milchprodukte sind besser als herkömmliche Milchprodukte, aber nicht so gut wie Bio und roh.
Bio-Käse wird oft noch aus homogenisierter und pasteurisierter Milch hergestellt, aber zumindest wissen Sie, dass das Tier, das die Milch lieferte, mit biologischer Nahrung gefüttert wurde und keine synthetischen Hormone erhielt.
Ist es Gras gefüttert?
Schließlich ist es wichtig, dass Sie Käse aus Milch von grasgefütterten Kühen essen.
Mit Gras gefütterter Käse ist eine große Sache, weil Kühe Gras essen sollen., Fütterung Kühe eine Diät von Gras anstelle von Getreide und raffinierten Kohlenhydraten, erhöht die nützlichen Omega-3-Fettsäuren und fettlösliche Vitamine in ihrer Milch.
Welche Käsesorten Sind die Gesündesten?
Die meisten menschen wissen nicht, käse hat die folgenden gesundheitlichen vorteile:
- Gesunde bakterien gefunden in käse verbessert darm gesundheit, erhöhen den stoffwechsel, und verbessern die verdauung.
- Gesättigte Fettsäuren in Käse (einschließlich Myristinsäure und Palmitinsäure) erhöhen HDL, kleines dichtes LDL und Gesamtcholesterin.,
- Gesättigte Fettsäuren in Käse (einschließlich Laurinsäure) hemmen Bakterien und Viren.
- Ölsäure im Käse beugt koronaren Herzkrankheiten vor und stabilisiert die Zellmembranen.
- Alpha-Linolsäure in Käse ist eine Omega-3-Fettsäure, die Entzündungen reduziert.
- Magnesium in Käse reduziert den Blutdruck.
- Zink im Käse verbessert die Immunfunktion und Genexpression.,
- Selen in Käse reduziert das Krebsrisiko, verbessert die Allergiesymptome und senkt das Risiko für Herzerkrankungen.,8a7″>Gouda
- Havarti
- Jarlsberg
- Monterey Jack
- Muenster
- Paneer
- Parmesan cheese
- Provolone
- Swiss cheese
- Whole mozzarella cheese
In general, the best cheeses for your keto diet are high in fat content, moderate to high in protein content, low in carbohydrates, and contain healthy probiotic bacteria.,
Welche Käsesorten Sollten Sie Vermeiden?
Während hochwertiger Käse eine gesunde Wahl ist, sind hochverarbeitete Käsefutter dies nicht.
Vermeiden Sie raffinierte Käsefutter, Käseaufstriche und Käserimitate, da diese homogenisiert und pasteurisiert sind.
Sie werden auch in großen Chargen in Fabriken hergestellt und enthalten normalerweise ungesunde Inhaltsstoffe wie künstliche Aromen, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und sogar Zucker.,
In den Vereinigten Staaten verlangt die FDA, dass Hersteller diese gefälschten Lebensmittel als „pasteurisierter Prozesskäse“, „pasteurisierter Prozesskäse“ oder „pasteurisierter Prozesskäse“ kennzeichnen.“Vermeiden Sie also alles mit diesen Etiketten.,
Käsesorten und vorzerkleinerter Käse enthalten künstliche Konservierungsstoffe und zugesetzte Stärken, damit sie nicht zusammenkleben. Am besten schneiden oder zerkleinern Sie Käse selbst.,
Während Mandelmilch, Kokosmilch und andere milchfreie Milch normalerweise ketofreundlich sind, sind die meisten veganen Käsesorten dies nicht. Das liegt daran, dass sie oft mit Soja hergestellt werden, was für eine Ketodiät keine gesunde Wahl ist. Typischerweise enthalten Käseersatzstoffe auch weniger Fett und mehr Kohlenhydrate als echter Käse. Eine Unze Käse analog hat 70 Kalorien, 3,2 Gramm Protein, 7 Gramm Kohlenhydrate und 3,7 Gramm Fett.
Wie bereits erwähnt, wird fettarmer und fettarmer Käse stark verarbeitet (eine schlechte Sache) und normalerweise mit Magermilch hergestellt (auch eine schlechte Sache). Stick mit Vollfettkäse nur.,
Schließlich enthalten einige Käsesorten weniger Fett oder mehr Kohlenhydrate als andere Käsesorten. Sie können sie immer noch essen, solange Sie sich daran erinnern, insgesamt nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Makros im Auge zu behalten, wenn Sie Hüttenkäse oder Ricotta essen.
Woher wissen Sie, ob Sie empfindlich oder unverträglich gegenüber Käse sind
Laktose, ein Zucker in Milch, ist die häufigste Ursache für Milchempfindlichkeiten. Laktoseintoleranz tritt auf, weil Laktose für Menschen, denen das Laktaseenzym fehlt, schwer abzubauen und zu verdauen ist.,
Manche Menschen verlieren nach der Kindheit die Fähigkeit, Laktase zu produzieren, während andere sie ihr ganzes Leben lang schaffen. Während es Grade der Laktoseintoleranz gibt, kommt alles zur Laktaseproduktion zurück.
Die Laktaseproduktion ist meist genetisch bedingt. Laktoseintoleranz betrifft 90% der Menschen ostasiatischer Abstammung und betrifft häufig auch Menschen mit westafrikanischer, arabischer, jüdischer, griechischer und italienischer Abstammung. Aber nur etwa 5% der Menschen nordeuropäischer Abstammung sind laktoseintolerant.,
Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, sind Sie wahrscheinlich zu erleben:
- Gas
- Blähungen
- Krämpfe
- Durchfall
- Übelkeit
Möglicherweise können Sie immer noch Hartkäse wie Parmesan essen, da diese extrem laktosefrei sind.
Während die meisten Menschen von Laktoseintoleranz gehört haben, ist Kasein ein weniger bekannter Schuldiger für Milchempfindlichkeiten., Empfindlichkeit gegenüber Kasein — ein Protein in Milch gefunden-kommt mit den gleichen Symptomen wie Laktoseintoleranz, plus allergische Symptome.,zusammen mit einer Magenverstimmung kann eine Kaseinempfindlichkeit schuld sein:
- Bienenstöcke
- Juckreiz
- Keuchen
- Anaphylaxie (schwere, Ganzkörperschwellung einschließlich Ihrer Atemwege)
- Gesichtsspülung
Was tun gegen Milchempfindlichkeiten
Die Empfindlichkeit von Milchprodukten kann von unangenehm oder peinlich (Verdauungsprobleme) bis lebensbedrohlich (Anaphylaxie) reichen, daher sollten Sie mit einem vertrauenswürdigen Arzt sprechen, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie diese Probleme haben.,
Wenn Sie eine Milchempfindlichkeit haben, möchten Sie möglicherweise Milchprodukte ganz aufgeben. Milchprodukte sind bei der Ketodiät nicht erforderlich, und wenn es bei Ihnen nicht funktioniert, können Sie sich verabschieden.
Aber wenn Sie gerade erst mit Keto beginnen und vermuten, dass Sie möglicherweise eine Milchempfindlichkeit haben, gibt es einige gute Nachrichten: Keto kann bei manchen Menschen die Symptome einer Laktoseintoleranz reduzieren.
Es stellt sich heraus, dass das Problem manchmal mehr mit Kohlenhydraten insgesamt zu tun hat und nicht insbesondere mit Milchprodukten oder Laktose.,
Obwohl es noch keine Studien gibt, die dies bestätigen, deuten anekdotische Beweise darauf hin, dass einige Ketodiätetiker durch Verbesserung der Insulinsensitivität und Verringerung der Entzündung die Laktoseintoleranz umkehren können — oder was auch immer fälschlicherweise geglaubt wurde Laktoseintoleranz, die tatsächlich durch schlechte Gesamtdiät verursacht wurde.
Betrachten Sie eine 30-tägige Milchausscheidungszeit
Ob Sie eine bekannte Milchempfindlichkeit haben oder nicht, Dr. Anthony Gustin schlägt vor, Milchprodukte für 30 Tage vor oder nach dem Beginn des Keto auszuschneiden.,
Milchprodukte aus Ihrer Ernährung entfernen
Ändern Sie keine anderen Variablen und beachten Sie Änderungen in Ihrer Gesundheit, nachdem Sie Milchprodukte ausgeschnitten haben. Selbst wenn Sie denken, dass Sie sich gesund fühlen, bemerken Sie möglicherweise Verbesserungen, von denen Sie nicht wussten, dass sie möglich sind.
Obwohl Verdauungsprobleme die auffälligsten Symptome sind, beeinflussen Milchempfindlichkeiten nicht nur den Darm., Sie sind auch verbunden mit:
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Hautprobleme (Akne, trockene oder juckende Haut, Schuppen)
- Blähungen
- Gewichtszunahme
Wenn Sie eine Milchempfindlichkeit haben, werden Sie hier große Verbesserungen feststellen.
Notieren Sie sich nach 30 Tagen
Notieren Sie sich nach 30 Tagen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Verbesserungen bemerken, bedeutet das nicht, dass Sie niemals Milch haben können, aber es zeigt an, dass Sie auf etwas reagiert haben.,
Wiedereinführung
Der letzte Schritt besteht darin, langsam und systematisch gesunden Käse und andere von Keto zugelassene Milchprodukte wieder einzuführen. Fügen Sie alle 1-2 Wochen ein Lebensmittel hinzu und sehen Sie, wie Sie reagieren.
Da nicht alle Milchprodukte gleich sind, müssen Sie lernen, wie sich jede Art von Milchprodukten auf Sie auswirkt.
Keto-Käse ist möglich
Die gute Nachricht für Käseliebhaber ist, dass Käse ja keto-freundlich ist. Es ist kohlenhydratarm und kann eine großartige Quelle für gesunde Fette und Proteine sein.
Aber denken Sie daran: Für jeden — Keto oder nicht — lohnt es sich, hochwertigen Käse und andere Milchprodukte zu kaufen., Das bedeutet nicht homogenisierten, nicht pasteurisierten und Bio-Käse aus Grasmilch mit traditionellen Methoden.
Wenn Sie sich an den hochwertigsten Keto-Käse (und andere kohlenhydratarme Milchprodukte) halten, profitieren Sie von Gewichtsverlust, besserer Kraft und Energie sowie optimalen Hormonspiegeln.