Mentre molte persone hanno familiarità con le radici di rapa, molte persone potrebbero non mangiare regolarmente verdure di rapa (chiamate anche cime di rapa o foglie di rapa). Le rape appartengono alla famiglia delle Brassicaceae crucifere e condividono molti degli stessi benefici per la salute di altre brassiche, come una migliore disintossicazione e un ridotto rischio di cancro. Queste piante biennali impiegano due anni per crescere e riprodursi, e quando lo fanno, confezionano un pugno nutrizionale., I verdi di rapa potrebbero non essere stati l’obiettivo diretto di molti studi di ricerca, ma sono spesso inclusi negli studi sulle verdure crocifere e sui verdi a foglia scura nel loro complesso. Considerando che la pianta è molto più alta in molti nutrienti rispetto alle crucifere più popolari, come broccoli e cavolfiori, le rape meritano una certa attenzione.
Nutrienti chiave nei verdi di rapa
I verdi di rapa offrono una vasta gamma di sostanze nutritive con importanti benefici per la salute. Questi includono:
- Vitamina K: le verdure di rapa e altre verdure a foglia verde sono ricche fonti di vitamina K., Questa vitamina svolge un ruolo cruciale nel metabolismo osseo, nella salute vascolare e nella normale coagulazione del sangue.1 Poiché questi verdi contengono anche calcio, i verdi di rapa possono essere considerati avere un significativo potenziale mineralizzante delle ossa.
- Vitamina A e carotenoidi: le rape sono particolarmente ricche di carotenoidi, incluso il beta-carotene, sia nelle foglie superiori che in quelle inferiori. Il beta-carotene è la forma più semplice di carotenoide per il corpo da convertire in vitamina A., Oltre a sostenere la salute degli occhi, i carotenoidi possono anche supportare la salute cognitiva e cardiovascolare e possono ridurre il rischio di alcuni tumori.2
- Folato: una tazza di verdure di rapa cotte contiene quasi la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata per il folato, un importante nutriente di metilazione.3 Il folato è un nutriente essenziale necessario alla sintesi del DNA e dell’RNA, al metabolismo degli aminoacidi e alla prevenzione dei difetti del tubo neurale.
- Altri nutrienti: i verdi di rapa sono anche una buona fonte di vitamina C, manganese, calcio e rame.,
Nutrienti fitoattivi nei verdi di rapa
I verdi di rapa hanno una lista impressionante di fitonutrienti biologicamente attivi che promuovono la salute in diversi modi. Glucosinolati-unici per le verdure crocifere-i flavonoidi e la luteina carotenoide sono solo alcuni dei composti vegetali che rendono i verdi di rapa così benefici:
- Glucosinolati e mirosinasi: I glucosinolati sono biologicamente attivi, glucosidi contenenti zolfo abbondanti nelle piante crocifere, tra cui i verdi di rapa., Tagliare, tagliare o anche l’atto di masticare cibi ricchi di glucosinolato rilascia enzimi di mirosinasi, che idrolizzano il glucosinolato nei suoi metaboliti. I metaboliti del glucosinolato includono indolo-3-carbinoli, isotiocianati e sulforafano: fitonutrienti indicati per aumentare la produzione di enzimi di disintossicazione e collegati con tassi più bassi di alcuni tumori.4
- Flavonoidi: Kaempferolo, quercitina e miricetina sono solo tre dei 35 flavonoidi identificati nelle rape. Poiché i flavonoidi forniscono protezione UV alle piante, sono altamente concentrati nei verdi di rapa.,5 I flavonoidi sono potenti spazzini dei radicali liberi che aiutano il corpo a bilanciare l’infiammazione, prevenire lo stress ossidativo e possono proteggere dalle malattie croniche, tra cui il cancro e le malattie cardiache.6
- Luteina: I verdi della rapa sono inoltre una fonte ricca di luteina, un carotenoide vista-sostenente indicato per ridurre il rischio di degenerazione maculare.7 Luteina e il suo isomero zeaxantina sono gli unici due carotenoidi che possono attraversare la barriera sangue-retina per sostenere la vista sana e la salute degli occhi., Si pensa che questi carotenoidi prevengano la degenerazione maculare legata all’età, la cataratta legata all’età, la disabilità visiva e altri tipi di disturbi oculari.8 La luteina sembra aiutare a filtrare la luce blu dannosa e combattere i radicali liberi nell’occhio stesso.9
Benefici per la salute associati ai verdi di rapa
Poiché i verdi di rapa sono verdure scure, frondose e crocifere, offrono una vasta gamma di potenziali benefici per la salute attribuiti alle verdure in quelle categorie.,
Cognizione
Studi prospettici sull’invecchiamento hanno scoperto che le diete che includevano quantità più elevate di verdure a foglia scura – l’equivalente di circa una porzione al giorno – erano associate a tassi più lenti di declino cognitivo, paragonabili ai partecipanti che erano 11 anni più giovani.10 La luteina carotenoide, che si trova abbondantemente nei verdi di rapa e in altri verdi a foglia scura, si accumula preferenzialmente nel cervello umano in diversi punti del ciclo di vita, il che suggerisce che svolge un ruolo importante.,11
Vista
La luteina, un carotenoide che si trova nei verdi di rapa e in altri verdi a foglia scura, è fondamentale per una vista sana e si ritiene che prevenga la degenerazione maculare legata all’età, la cataratta legata all’età, la disabilità visiva e altri tipi di disturbi oculari.12 Questo carotenoide attraversa la barriera sangue-retina per formare pigmento maculare negli occhi umani.I pigmenti maculari 13 supportano molti aspetti della visione e delle prestazioni visive, rendendo la luteina fondamentale per la salute degli occhi.,14
Risultati cardiometabolici
Mangiare regolarmente verdure a foglia scura è stato associato a risultati cardiovascolari migliorati, incluso un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, malattia coronarica e ictus ischemico. Molti di questi benefici sono stati trovati in quelli che mangiano poco più di una porzione al giorno.15
Non tutti i nitrati alimentari sono dannosi. I nitrati naturali trovati nei verdi della rapa, in altri verdi frondosi scuri e nella barbabietola possono sostenere la funzione del vaso sanguigno ed il flusso sanguigno sano., Il contenuto di nitrati nei verdi a foglia scura è stato trovato per promuovere la funzione endoteliale sana e la pressione sanguigna negli adulti.16
Salute delle ossa
Le diete ad alto contenuto di verdure a foglia scura come le rape sono associate a una migliore densità minerale ossea, ossa più forti e un rischio ridotto di osteoporosi. Questo è probabilmente correlato alla vitamina K trovata in queste verdure. La vitamina K è stata trovata per modulare il metabolismo osseo e studi sull’uomo hanno dimostrato che la vitamina K può aumentare la densità minerale ossea e ridurre i tassi di frattura nelle persone con osteoporosi.,17
Benefici per la salute associati alle verdure crocifere
Oltre ad essere un verde scuro a foglia verde, i verdi di rapa sono anche un ortaggio crocifero, il che significa che mangiare verdure di rapa conferisce ancora più potenziali benefici. Per esempio, i phytonutrients in brassicas sono stati trovati per modulare l’infiammazione, possibilmente regolando i meccanismi epigenetici relativi alla cascata infiammatoria.18
Le verdure crocifere sono note per contenere composti fitonutrienti che regolano gli enzimi di disintossicazione., Questi composti glucosinolati supportano la sintesi del glutatione e regolano gli enzimi di disintossicazione di fase II nel corpo.19
Le persone che mangiano regolarmente verdure crocifere hanno un rischio più basso di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, malattie cardiovascolari e ictus.20 Mangiare una dieta ricca di verdure crocifere è anche legata al minor rischio di alcuni tumori, tra cui tumori del colon-retto, della mammella, della vescica, del polmone, della prostata e dell’ovaio.,21
Alcuni fatti interessanti circa le cime di rapa:
- Probabile prima addomesticati nell’antica Grecia
- coltura Importante perché durano per tutto l’inverno e aiutano a mantenere la salute del terreno
- Fiocco raccolto in paesi Nordici prima del 18 ° secolo, quando furono sostituiti da patate
- Rutabaghe sono un incrocio tra rapa e cavolo e sono stati prodotti per la prima volta in Scandinavia
le cime di Rapa hanno un sapore pepato, simile alla senape e rucola. Poiché tendono ad essere fibrosi, sono meglio mangiati cotti., Se saltati, brasati o aggiunti alle zuppe, le verdure di rapa sono una delle verdure più sane e nutrienti.