Una panoramica dei principali gruppi muscolari del corpo

Che ci crediate o no, ci sono oltre 600 muscoli nel vostro corpo.

Conoscere tutti i muscoli del corpo ti aiuta a creare allenamenti quotidiani personalizzati per stringere e tonificare le aree problematiche durante la perdita di peso, il mantenimento del peso sano o la costruzione muscolare.

Ogni gruppo muscolare ha una funzione unica all’interno del corpo, e ci sono alcuni muscoli si potrebbe essere sorpresi esistono!,

Tre tipi principali di muscoli all’interno del corpo sono muscoli scheletrici, lisci e cardiaci.

I muscoli scheletrici sono attaccati alle ossa del tuo corpo e puoi muovere questi muscoli quando vuoi. I muscoli cardiaci lavorano per far funzionare correttamente il cuore e si contraggono da soli (movimenti muscolari involontari).

I muscoli lisci sono anche muscoli involontari e parte del tratto digestivo e di altri organi interni.

Muscoli della parte superiore del corpo

I muscoli della parte superiore del corpo sono importanti per completare le attività quotidiane di routine., Gli allenamenti regolari della parte superiore del corpo stringono e tonificano le aree problematiche e aumentano il petto, le braccia e i muscoli della schiena.

Sapere quali esercizi aumentano la forza e le dimensioni della parte superiore del corpo ti aiuta a ottenere o mantenere il fisico muscoloso che hai sempre sognato.

Romboidi

Romboidi sono piccoli muscoli della schiena che corrono dalla parte superiore della schiena alla base del collo su ciascun lato della colonna vertebrale. Questi muscoli aiutano a sostenere la postura e prevenire il dolore alla schiena e al collo.

I flys deltoidi posteriori e i sollevamenti laterali inclini sono esempi di esercizi per la schiena che aiutano a stringere, tonificare e rafforzare i muscoli romboidali.,

Muscoli trapezi

I muscoli trapezi sono un gruppo di muscoli a forma triangolare situati al centro della parte superiore della schiena.

Per rafforzare e stringere i muscoli della trappola, prova i chin-up, le righe dei cavi, le flessioni, le righe verticali e le spalle.

Scegli una varietà di diversi esercizi della parte superiore della schiena per lavorare le tue trappole a diverse angolazioni. I forti muscoli trapezi aiutano a scongiurare il collo e il mal di schiena e aumentano la definizione muscolare nella schiena.,

Muscoli deltoidi

I deltoidi sono i muscoli della spalla e il rafforzamento di questo gruppo di muscoli fornisce la parte superiore del corpo con il perfetto fisico muscolare superiore del corpo molti uomini desiderano.,

Per rafforzare, costruire e tonificare i tuoi deltoidi, prova le file verticali, i rialzi anteriori, i rialzi laterali e le pressioni sulle spalle usando pesi con manubri, bande di resistenza o una barra.

Muscoli pettorali

I benefici dei forti muscoli pettorali o pettorali sono infiniti. Forti muscoli pettorali significano una parte superiore del corpo più forte, una maggiore forza e una migliore definizione muscolare.

Rafforzare i muscoli del torace facendo close-grip e wide-grip flessioni, wide-grip tuffi, panca o petto premere con una barra o manubri, inclinazione petto premere, cavo crossover, e manubri flys., Prova flessioni palla medica per aggiungere una sfida in più, e davvero stringere e tonificare i vostri pettorali.

Latissimus Dorsi

Il latissimus dorsi (i lats) sono grandi muscoli della schiena situati su ciascun lato della colonna vertebrale. I tuoi muscoli lat costituiscono un grande gruppo muscolare principale, quindi allenati regolarmente questi muscoli per una parte superiore del corpo più forte e più definita.

Prova i pull-down lat, le righe dei cavi seduti, le righe dei manubri usando una panca o le righe piegate con manubri o bande di resistenza per far bruciare davvero i tuoi lats.,

Muscoli lombari

Esistono numerosi piccoli muscoli lombari all’interno del tuo corpo e il rafforzamento di questo gruppo muscolare ti aiuta a evitare lesioni alla schiena.

I muscoli lombari più forti aiutano anche a mantenere il tronco sottile e tagliato. Esempi di muscoli lombari includono:

• Muscoli estensori
• Muscoli flessori
• muscoli obliqui

Per aiutare a rendere la parte bassa della schiena più definita, prova stacchi, estensioni della schiena e sit-up inversi su una palla di stabilità — solo per citarne alcuni.,

Muscoli del braccio (muscoli bicipiti e tricipiti)

Quasi ogni uomo oltre 40 anela per grandi muscoli bicipiti e tricipiti. Rafforzare le braccia è utile anche per le attività quotidiane funzionali.

Per rafforzare, stringere e aumentare la massa nei muscoli del bicipite, provare una varietà di manubri e bilancieri in piedi e seduti, o riccioli di braccio usando bande di resistenza.

I muscoli tricipiti definiti sono importanti quanto i bicipiti tonici per molti uomini che cercano la definizione muscolare della parte superiore del corpo e il fisico muscolare.,

Prova push-up, tricipiti tuffi, estensioni tricipiti con manubri o bande, e tricipiti tangenti con manubri pesi per stringere, tono, e aumentare la massa magra del corpo nella parte superiore delle braccia.

Muscoli dell’avambraccio

I diversi muscoli degli avambracci ti aiutano a prendere le cose e sollevare oggetti più pesanti a casa o in palestra. I muscoli dell’avambraccio flessore ti aiutano a stringere le cose e i muscoli estensori ti aiutano a rilasciare forti impugnature.

I muscoli dell’avambraccio adeguatamente allenati migliorano anche le prestazioni sportive e rendono la parte superiore del corpo più forte nel complesso., Prova la flessione del polso con manubri e gli esercizi di estensione del polso con manubri con pesi o bande per aumentare la forza dell’avambraccio.

Muscoli delle mani e delle dita

Potresti non pensare molto ai muscoli delle mani e delle dita, ma esistono vari muscoli dentro e intorno al palmo, al pollice e all’interno delle dita. Oltre 30 muscoli compongono ogni unità mano e avambraccio.

Questi muscoli ti aiutano a muovere le mani e le dita correttamente e afferrare le cose. Spremere una palla tra le mani continuamente e fare stretching delle dita aiuta a rafforzare i muscoli delle mani e delle dita, aumentando la forza di presa.,

Muscoli Addominali

il Tuo corpo è costituito da diversi muscoli addominali, come il tuo:

• Retto addominale
• Trasverso addominale
• Addominali obliqui

Avere forti muscoli addominali e un design sottile e trim vita riduce il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete.

Riduce anche il rischio di essere feriti dal sollevamento di oggetti pesanti.

Gli allenamenti cardiovascolari aiutano a tagliare le aree problematiche vicino al tronco e gli esercizi addominali aumentano il muscolo addominale e la forza generale del corpo.,

Prova esercizi plank, ginocchio pull-up, gamba solleva, e sit — up o scricchiolii per lavorare su un pacchetto di sei-mantenendo il tronco stretto e tonica.

Muscoli aggiuntivi (unici) della parte superiore del corpo

Alcuni muscoli aggiuntivi della parte superiore del corpo a cui potresti non aver pensato molto sono alcuni dei muscoli più forti del tuo corpo.

Gli esempi includono i muscoli cardiaci e il massetere (muscolo della mascella). Il temporalis è un muscolo nella tua testa vicino al cranio, che aiuta ad aprire e chiudere la bocca — e masticare.

Hai anche piccoli muscoli negli occhi, orecchie, guance, gola, labbra e lingua!, Questi muscoli aiutano a fare le espressioni facciali, e sentire e vedere correttamente.

I muscoli all’interno del tuo cuore e del tratto digestivo hanno una contrazione involontaria — cioè, questi muscoli si contraggono e lavorano all’interno del corpo senza che tu cerchi di spostarli.

Muscoli inferiori del corpo

I principali muscoli inferiori del corpo all’interno del tuo corpo sono il culo, il tendine del ginocchio, i quadricipiti, il polpaccio, i piedi e i muscoli dell’anca.

Lavorare regolarmente questi muscoli della parte inferiore del corpo aiuta ad aumentare la forza complessiva del corpo, bruciare il grasso in eccesso e aumentare l’esplosività. Obiettivo di lavorare tutti i principali gruppi muscolari del corpo inferiore almeno due volte alla settimana.,

Glutei

I tuoi glutei sono costituiti da un gruppo di diversi muscoli grandi (molto forti), tra cui:

• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius

Lavora regolarmente questi muscoli per formare una parte posteriore tesa e tonica.

Prova squat, affondi, scalate o leg press per rafforzare e tonificare i glutei.

Usa il tuo peso corporeo per la resistenza come punto di partenza e aggiungi pesi con manubri o bande di resistenza man mano che diventi più forte.,

Muscoli dell’anca

Avere forti muscoli dell’anca riduce il rischio di lesioni. I muscoli dell’anca adduttore aiutano a spostare le gambe verso la linea mediana del corpo e i muscoli dell’anca abduttore fanno il contrario (consentono di spostare le gambe lontano dalla linea mediana del corpo).

Prova gli esercizi di adduzione e abduzione dell’anca per mantenere i fianchi forti. Utilizzare macchine in palestra o bande di resistenza a casa per completare gli esercizi.

Muscoli del pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico sono muscoli a cui potresti non pensare o sentire molto parlare., Questi muscoli corrono lungo il coccige fino all’osso pubico di fronte al corpo e sono responsabili del supporto degli organi nel bacino. Quando i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, si possono verificare perdite di urina durante determinate attività, come saltare, correre, praticare sport, tossire o starnutire. Questo può anche portare a disfunzione erettile.

Essere sovrappeso, traumi, interventi chirurgici e ripetuti sollevamenti pesanti aumentano il rischio di incontinenza urinaria a causa di deboli muscoli del pavimento pelvico., Gli esercizi di rafforzamento muscolare del pavimento pelvico che puoi provare includono la spremitura dei muscoli che ti impediscono di passare gas o urina. Tieni questa compressione il più a lungo possibile e mira a completare almeno 10 set.

Muscoli del bicipite femorale

Ci sono tre muscoli principali del bicipite femorale nel tuo corpo, che corrono lungo il lato posteriore delle cosce. Questi includono:

• Bicipite femorale
• Semitendinoso
• Semimembranoso

La forza muscolare del tendine del ginocchio è utile per una varietà di attività e allenamenti quotidiani e massimizza la definizione muscolare delle gambe., Prova i riccioli del bicipite femorale, gli affondi e gli stacchi per lavorare i muscoli del bicipite femorale.

Muscoli Quadricipiti

i muscoli quadricipiti sono situati nella parte anteriore delle cosce e includere:

• Vasto laterale
• Vasto mediale
• Vasto intermedius
• Retto femorale

Squat, affondi, pressa per le gambe, e una varietà di altri gamba-esercizi di rafforzamento per tonificare i quadricipiti, e aumentare l’esplosività durante un allenamento sportivo e ad alta intensità gli allenamenti., Costruire massa magra nelle gambe aiuta anche a bruciare il grasso corporeo in eccesso, che un obiettivo di molti uomini.

Muscoli del polpaccio

Le parti posteriori della parte inferiore delle gambe contengono numerosi muscoli noti come muscoli del polpaccio. Rafforzare questo gruppo muscolare aumenta la definizione muscolare nelle gambe. Fare regolarmente esercizi di rafforzamento del polpaccio aiuta anche nella prevenzione degli infortuni.

In piedi o seduti vitello solleva e corda salto sono entrambi ottimi modi per rafforzare e tonificare i polpacci.

Piedi e piedi Muscoli

Il piede è costituito da circa 20 muscoli, e ogni aiuto movimento di supporto., I muscoli posteriori delle tibilie supportano gli archi nei piedi, i muscoli estensori aiutano a sollevare le dita dei piedi e a fare passi e i muscoli flessori aiutano a stabilizzare le dita dei piedi. Rafforzare e allungare i muscoli dei piedi (specialmente vicino alle caviglie) aiuta regolarmente a evitare lesioni durante eventi atletici e altri allenamenti faticosi.,

Conoscere l’anatomia muscolare è importante

Se hai recentemente iniziato FF30X o hai completato la fase uno o due del programma, sapere come lavorare i gruppi muscolari maggiori (e minori) ti aiuta a raggiungere e mantenere il corpo ben definito dei tuoi sogni-e mantenere il peso perso e il grasso corporeo per sempre.

Per ottenere i migliori risultati, completa gli esercizi di allenamento della forza la maggior parte dei giorni della settimana e scegli gli allenamenti che allenano tutti i principali gruppi muscolari. Evitare di lavorare lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila, tuttavia.,

Iscriviti per un padre in forma per la vita (FF4L) appartenenza ad avere in eccesso a tutti gli allenamenti di livello successivo di Fit Padre Progetto come un modo per rimanere responsabile, ricevere allenamenti di allenamento della forza efficaci, aumentare la massa magra, mantenere la perdita di peso a lungo termine, e capannone grasso corporeo aggiuntivo, se necessario.

Più sei informato su quali gruppi muscolari lavorare, migliore sarà il tuo fisico. Utilizzando FF4L allenamenti prende le congetture di creare i propri programmi di fitness, che spesso si presenta come un sollievo per molti uomini con orari frenetici.,

Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra per costruire il fisico perfetto. Una volta che sai come lavorare tutti i diversi muscoli del corpo, puoi essere creativo usando il tuo peso corporeo, scegliendo pesi con manubri o usando bande di resistenza durante gli allenamenti. Come regola generale, completare da 2 a 4 serie da 10 a 20 ripetizioni per ogni esercizio di rafforzamento muscolare.