Fin dai giorni di gloria del bodybuilding, quando figure come Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno e Frank Zane dominavano la scena muscolare, i cicli “bulking” e “cutting” sono stati una routine per molti nella ricerca di un fisico esteticamente gradevole.
In parole povere, un ciclo di carica è un momento in cui stai mangiando un surplus di cibo e sollevando pesi pesanti per costruire massa muscolare.,
Poiché il guadagno di grasso si affianca quasi inevitabilmente al guadagno muscolare, l’altra parte dell’equazione è il ciclo di “taglio”, in cui si mangia a un deficit calorico e si modifica la routine di allenamento per bruciare la massima quantità di grasso mantenendo il maggior numero possibile di muscoli e forza sudati.
Se siete nuovi a questi concetti bodybuilding ben indossato, ecco alcuni suggerimenti su come massa e tagliare con successo.,
Saltare per come tagliare per principianti
Volumizzante per i principianti
Mangiare a un surplus calorico
La prima cosa da tenere a mente quando si volumizzante è che si dovrebbe mangiare un surplus calorico per promuovere la significativa crescita muscolare.
Generalmente, quando si mangia a un surplus calorico, il tuo corpo sarà in uno stato “anabolico”. Ciò significa che è in una fase di crescita in cui verrà costruito nuovo tessuto, tra cui muscoli e ossa tra le altre cose.,
Il surplus calorico deve essere controllato. Dovresti mangiare leggermente al di sopra delle tue esigenze caloriche di” manutenzione”, ma non dovresti esagerare. Se la tua forza e il tuo peso stanno lentamente aumentando, con un guadagno di grasso minimo, questo è un buon segno.
Strumenti come MyFitnessPal possono aiutarti a stimare il tuo apporto calorico giornaliero ideale.
Mangia proteine e grassi moderati e una notevole quantità di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari per vari motivi, ma non sono una grande strategia per aumentare il volume., Quando sei carica, il tuo corpo ha bisogno del glicogeno prodotto dal consumo di carboidrati per alimentare gli ascensori pesanti.
I picchi di insulina associati all’assunzione di carboidrati elevati svolgono anche un ruolo nel promuovere la crescita muscolare, motivo per cui i bodybuilder di livello elite spesso iniettano direttamente l’insulina.
Sebbene la proteina sia solitamente considerata il macronutriente numero uno necessario per costruire muscoli, le prove dimostrano che i requisiti di proteine di massa sono inferiori a quanto si possa pensare.
La ricerca ha trovato prove che circa 1.3-1.,8g di proteine per kg di peso corporeo è la soglia più alta in cui l’assunzione di proteine sembra migliorare la composizione corporea durante una massa.
In altre parole, una persona 80kg avrebbe bisogno di mangiare tra 104g – 144g di proteine durante la loro massa per continuare a guadagnare muscoli, molto meno di quanto si raccomanda di solito.
L’assunzione di grassi deve essere mantenuta moderata per un corretto equilibrio ormonale.,
Sollevare pesante e concentrarsi su un moderato rep-range
Come il punto di massa è quello di imballare sul muscolo, è importante sollevare pesante in un moderato rep range di circa 8-12 ripetizioni per set.
Basare i tuoi allenamenti su ascensori composti come lo squat e la panca e aggiungere esercizi di assistenza per concentrarsi su particolari gruppi muscolari.
Enfatizza i progressi costanti nel sollevamento.,
Evitare “sporco di massa” per evitare l’eccesso di grasso guadagno
“Sporco di massa” si riferisce a mangiare cibo spazzatura per bulk up. Non solo è questo male per la salute, ma promuove anche un maggiore guadagno di grasso, che rende la fase di taglio più difficile. Cercate di evitare questa trappola comune.
Taglio per i principianti
Mangiare in un deficit calorico
così come l’obiettivo di carica è di essere in un surplus calorico, con l’obiettivo di taglio è di essere in un deficit calorico., Questo ti mette in uno stato” catabolico ” — uno in cui il tessuto viene scomposto nel corpo.
Mantieni il tuo apporto calorico al di sotto della manutenzione, ma non andare troppo basso.
Ridurre l’insulina per aumentare brucia grassi
dieta Low-carb e tecniche, come carb-backloading e intermittente il digiuno sono in gran parte pensato per lavorare per ridurre i livelli di insulina nel corpo e migliorare la sensibilità all’insulina.
Sperimenta queste tecniche per vedere come funzionano per te.,
Concentrati sugli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e bruciano calorie significative
Durante il taglio, bruciare calorie in eccesso durante gli allenamenti è qualcosa a cui mirare. Modifica la tua routine di allenamento per renderla più dinamica e mantenere alta la frequenza cardiaca. Ridurre i tempi di riposo e utilizzare super-set può essere una buona idea.
Mantenere l’assunzione di proteine
La proteina è più importante su un taglio che su una massa perché aiuta a risparmiare muscoli durante lo spreco di tessuto., Potrebbe non essere necessario aumentare drasticamente l’assunzione di proteine durante un taglio, ma mantenerlo un po ‘ sul lato più alto può essere una buona idea.
Continua a allenare la forza, ma non aspettarti guadagni significativi
L’esercizio di resistenza è noto per aiutare a mantenere la massa muscolare durante un deficit calorico, quindi è essenziale continuare il regime di allenamento della forza durante un taglio.
Cerca di far progredire i tuoi ascensori laddove possibile, ma non aspettarti guadagni significativi.