Tutto quello che c’è da sapere sul peso dell’acqua

“Stai solo trattenendo l’acqua; pesati di nuovo in una settimana.”

” I carboidrati ti fanno trattenere l’acqua, ma in realtà non è grassa.”

Entrambe queste affermazioni sono vere, ma può essere frustrante sentirle quando stai lottando con una scala che non sembra rispondere a nulla di ciò che fai. La ritenzione idrica è una delle principali ragioni per la frustrazione di perdita di peso; può farti sentire come se stessi ottenendo da nessuna parte, nonostante tutto il vostro duro lavoro – e sì, succede anche agli uomini.,

Quindi, ecco uno sguardo alle cause di ritenzione idrica, e quanti chili si può ragionevolmente aspettare loro di contribuire al vostro peso totale.

Che cos’è “Trattenere l’acqua” e perché succede?

Quando stai “trattenendo l’acqua”, ciò che in realtà significa è che l’acqua extra è appesa nel tessuto tra le tue cellule. Ci sono tutti i tipi di motivi per cui questo potrebbe accadere possibly

Dieta: Carboidrati e sale

Carboidrati e sale causano entrambi ritenzione idrica., Questo è il motivo per cui alcune persone si svegliano il giorno dopo un pasto non Paleo e scoprono che la scala è salita di 5 sterline. Non sono 5 chili di grasso-è biologicamente impossibile. Ma il cibo non Paleo è generalmente più carb-denso e più salato del cibo Paleo, e quando aggiungi il peso di quel cibo nello stomaco al peso dell’acqua trattenuta grazie ai carboidrati e al sale extra, il totale potrebbe benissimo essere di 5 sterline.

Vuoi alcuni numeri? Iniziamo con i carboidrati. Ogni 1 grammo di carboidrati richiede 3-4 grammi di acqua per elaborarlo e conservarlo., Per tradurlo in un linguaggio più familiare, dì che mangi 1 patata rossa media. Mangerai 37 grammi di carboidrati, il che richiederebbe 111-148 grammi di acqua. Sono 4-5 once, poco meno di mezzo chilo. Su una dieta moderata-carb, la persona media sarà mantenendo circa 1,5 chili di peso dell’acqua solo da carboidrati su base regolare. Se si va su un veloce o semplicemente smettere di mangiare tutti i carboidrati, si perde che 1,5 chili immediatamente.

Ora immagina di aver mangiato un pasto non Paleo e mangiato un grande piatto di pasta (ad esempio, 3 tazze di pasta cotta, che è normale per un posto come Olive Garden) e una fetta di torta al cioccolato per dessert. Sono 129 grammi di carboidrati per la pasta e circa 72 grammi per la torta – 201 grammi di carboidrati in totale, che richiede 603-804 grammi di acqua. Hai appena guadagnato un extra di 1,3-1,7 chili di peso dell’acqua dai carboidrati in un pasto, ma questo non significa che hai guadagnato alcun grasso. Se ne andra ‘ tra qualche giorno.,

Sale: con il sale, dipende da quanto sei abituato a mangiare. La ritenzione idrica dal sale è guidata da deviazioni dal tuo “normale”, più della quantità assoluta di sale consumata. In questo studio, gli uomini sono stati messi su quattro diete diverse; a basso contenuto di sale, sale normale, sale alto e poi di nuovo a basso contenuto di sale. Gli uomini hanno guadagnato circa 1 chilogrammo (2,2 libbre) dalla settimana a basso contenuto di sale alla normale, e un ulteriore chilogrammo 0,5 (1,1 libbre) da sale normale a sale alto.,

Sfortunatamente, lo studio non ha esaminato un singolo pasto ad alto contenuto di sale nel contesto di una dieta a basso contenuto di sale, che è una situazione più tipica per le persone che cercano di perdere peso, ma è chiaro che gli uomini sani possono guadagnare almeno 2-3 chili di acqua aumentando l’assunzione di sale da livelli bassi a Per le donne sane, il numero è probabilmente un po ‘ più basso, solo perché le donne sono più piccole in generale e hanno meno spazio tissutale per immagazzinare l’acqua.,

In ogni caso, quando si sommano il peso di carboidrati e il peso dell’acqua, oltre al peso di una quantità insolita di cibo nello stomaco, si potrebbe facilmente “guadagnare” 5 chili da un pasto senza ingrassare.

Ormoni sessuali (soprattutto per le donne)

Per le donne, il quadro di ritenzione idrica diventa ancora più complicato. La maggior parte delle donne sa intuitivamente che trattengono l’acqua in determinati punti del loro ciclo. In generale (tenendo presente che ognuno è diverso), il 92% delle donne sperimenta una certa ritenzione idrica nella settimana prima dell’inizio del loro periodo., La quantità di peso guadagnato varia ampiamente, ma è tipicamente intorno 5-10 libbre. Una volta che il sanguinamento mestruale inizia effettivamente, il peso dell’acqua scende di nuovo (anche se questo non è sempre immediatamente evidente dal momento che molte donne si sentono gonfie o scomode dai crampi, quindi la sensazione di “gonfiore” può persistere).

La gravidanza e il controllo delle nascite ormonali possono anche influenzare la ritenzione idrica. La gravidanza di solito fa sì che le donne trattengano più acqua, mentre i contraccettivi ormonali sono un miscuglio.,

Questo è molto frustrante perché la maggior parte delle donne sono già fisicamente più piccole degli uomini, e sotto pressione più forte per essere costantemente sottili, quindi sono più sensibili alle fluttuazioni del loro peso. Sfortunatamente, non c’è molto che chiunque possa davvero fare al riguardo, a parte fermare una forma di controllo delle nascite se ti fa impazzire.

Cortisolo

Il cortisolo non è un ormone demoniaco, ma il cortisolo cronicamente elevato è un problema per molte ragioni, tra cui la ritenzione idrica., È difficile quantificare in modo specifico la quantità di ritenzione idrica che il cortisolo può causare, perché può anche aumentare l’aumento di grasso, quindi il” peso del cortisolo ” è probabilmente una combinazione di acqua e grasso. Ma se sei stressato e ti senti gonfio o gonfio, almeno una parte di questo è probabile che sia acqua.

Tutti i tipi di cose possono aumentare i livelli di cortisolo, tra cui la restrizione calorica e un intenso esercizio fisico – i comportamenti esatti a cui la maggior parte delle persone si rivolge per la perdita di peso. Anche la privazione del sonno o lo stress psicologico faranno il trucco.,

Gestione di Ritenzione di Acqua

Se si sommano tutti quei potenziali cause di ritenzione idrica, si potrebbe facilmente ottenere 10 chili di peso fluttuazione da sola acqua, e potenzialmente più per premestruale donne o chiunque appena improvvisamente mangiato un alto contenuto di carboidrati del pasto.

La strategia #1 per gestire la ritenzione idrica senza perdere la testa: fare pace con il fatto che sta solo per accadere a volte e non c’è molto che si può fare al riguardo., Ci piacerebbe essere in grado di controllare il nostro peso fino all’oncia, ma in realtà, non è così che funzionano i corpi umani. Ironia della sorte, sottolineando su di esso potrebbe solo farti guadagnare ancora più peso dell’acqua dal cortisolo.

Ma detto questo, trattenere l’acqua a volte può essere scomodo (se è estremo, specialmente in PMS) e non ha senso rendere quelle fluttuazioni più grandi di quanto debbano essere. Quindi, ecco alcuni suggerimenti per la gestione della ritenzione idrica:

• Esercitare regolarmente. A breve termine, l’esercizio intenso fa sì che i muscoli trattengano l’acqua come parte del modo in cui si riparano., Se hai mai sentito le gambe dopo un duro allenamento squat e hai notato che si sentivano gonfie, lo erano-è perché l’allenamento ti ha fatto trattenere l’acqua in quei muscoli. A lungo termine, però, l’esercizio fisico aiuta a prevenire la ritenzione idrica stimolando il flusso di sangue e fluidi linfatici che aiutano a rimuovere l’acqua dalle estremità.
• Evitare enormi variazioni di assunzione di sale-scegliere un livello che funziona per voi e bastone ad esso.
• Se sei stato a dieta per un po’, provare un re-feed., Nell ” esperimento di fame Minnesota, molti degli uomini mantenuto l “acqua come un sintomo di fame, in particolare” gambe gonfie, caviglie, e volti.”Quando hanno aumentato leggermente le loro calorie, il peso dell’acqua è sceso.

Per quanto riguarda gli integratori, questo studio ha rilevato che il magnesio ha ridotto la ritenzione idrica premestruale, ma solo se le donne lo hanno mantenuto per almeno due mesi: non c’era un beneficio il primo mese, ma dal secondo mese c’era un effetto. Questo studio ha anche scoperto che il magnesio e la vitamina B6 erano utili.,

Riassumendo

La ritenzione idrica può avere un enorme effetto sul tuo peso. Se il tuo cortisolo è alto e trovi un sollievo dallo stress in un grande pasto ad alto contenuto di carboidrati e sale, è plausibile che tu possa guadagnare diversi chili di acqua solo da quello. La maggior parte delle donne in premenopausa sarà naturalmente fluttuare diversi chili su e giù nel corso di un mese indipendentemente da quanto tessuto grasso che stanno portando.

Il peso dell’acqua può nascondere temporaneamente i tuoi progressi nella perdita di peso, ma ciò non significa che tu abbia bloccato., Se stai perdendo a un ritmo moderato ma sostenibile di 1-2 sterline a settimana, le fluttuazioni del peso dell’acqua potrebbero persino mascherare un paio di settimane di perdite costanti – non è la fine del mondo, e non lo ricorderai in un anno. Basta continuare a fare ciò che funziona per voi, e guardare avanti per il “whoosh” quando cade fuori.