Ammettiamolo: la dieta è difficile. Ma se credi che i fautori del Se si adatta il vostro Macro (o IIFYM) Dieta (noto anche come” dieta flessibile”), si può mangiare tutto quello che vuoi e ancora perdere peso — senza contare le calorie. Tutto quello che dovete fare è contare le macro.
Secondo il piano alimentare IIFYM, se ti attieni ai tuoi obiettivi macro giornalieri, consumerai automaticamente meno calorie, aiutandoti così a perdere peso.,
“Il concetto generale è simile a Weight Watchers in quanto puoi mangiare quello che vuoi finché stai mantenendo le calorie ad un certo livello, ma con una dieta flessibile c’è un’enfasi sulle proteine”, spiega Brad Schoenfeld, Ph. D., direttore del Human Performance Lab al CUNY Lehman College di New York.
Incuriosito? Ecco tutto quello che dovete sapere su come contare le macro, e se non funziona effettivamente per la perdita di peso.
Prima di tutto, cos’è una macro?,
Ci sono tre macronutrienti che compongono ogni boccone di cibo che mangi: proteine, carboidrati e grassi. Mentre molti alimenti contengono tutti questi macronutrienti, la maggior parte inclinare pesantemente verso uno o due di loro. Ad esempio, la carne è caricata con proteine, il pane è per lo più carboidrati e l’olio d’oliva è prevalentemente grasso. Il tuo corpo ha bisogno di tutti e tre in una certa capacità di funzionare.,
Secondo la dieta macro, puoi perdere peso impostando un obiettivo per esattamente quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi da mangiare al giorno. A differenza della maggior parte delle diete tradizionali, non devi contare le calorie e, a differenza delle diete a basso contenuto di carboidrati o basso contenuto di grassi, non è necessario eliminare i tuoi cibi preferiti, come patate, pasta o pancetta. In teoria, puoi mangiare tutto ciò che vuoi sotto il piano IIFYM, a condizione che si adatti al tuo conteggio macro.
Come fai a scoprire quante macro hai bisogno?
Calcolare le macro richiede un po ‘ di matematica di base., Se si preferisce non prendere l’approccio fai da te, IIFYM.com offre una calcolatrice macro utilizzando il peso attuale, il peso obiettivo e il livello di attività.
Passo 1: Scopri il tuo “bilancio energetico” o il numero di calorie che prendi e brucia ogni giorno, dice Schoenfeld. Il National Institute of Health (NIH) offre un calcolatore online che utilizza il peso, il livello di attività e il sesso per stimare quante calorie il tuo corpo spende ogni giorno. Siti Web e app come My Fitness Pal possono aiutarti a registrare il tuo apporto calorico.,
Passo 2: Una volta che hai queste cifre, devi trovare un apporto calorico target per raggiungere i tuoi obiettivi di peso. Per perdere peso, è necessario che il numero di calorie consumate sia dal 10 al 15 percento inferiore a quello che stai bruciando ogni giorno, dice Schoenfeld.
Passo 3: Dopo aver determinato il numero totale di calorie che dovresti mangiare al giorno, dovrai capire quante delle tue calorie giornaliere dovrebbero provenire da grassi, carboidrati e proteine. Alcuni siti e blog IIFYM sostengono un rigoroso 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi divisi, ma Schoenfeld dice “non esiste un rapporto ottimale., Alcune persone fanno bene su piani di basso contenuto di carboidrati, e alcune persone fanno bene su basso contenuto di grassi. Tutto dipende dall’individuo.”
Detto questo, dovresti tenere d’occhio particolarmente l’assunzione di proteine: “la letteratura scientifica è molto chiara che ottenere quantità adeguate di proteine è la cosa più importante per massimizzare i muscoli e migliorare la composizione corporea”, dice. Alcuni allenatori di dieta macro consigliano anche di mangiare un grammo di proteine per ogni chilo che pesate.
Se sei un atleta o in allenamento, la tua dieta dovrebbe pesare più pesantemente nei confronti dei carboidrati, afferma Stella Volpe, Ph. D.,, cattedra di scienze della nutrizione presso la Drexel University di Filadelfia. ” È necessario ricostituire il glicogeno che i muscoli stanno usando durante l’esercizio”, spiega, poiché il glicogeno è l’energia che ti alimenta durante un allenamento.
E se ti senti costantemente affamato, enfatizzando i grassi sani, come avocado e noci, può essere utile. “I grassi sono molto sazianti”, dice Volpe.
Ad esempio, se il tuo obiettivo calorico giornaliero era 2000, questo è ciò che la tua ripartizione dei macronutrienti sarebbe simile in base al rapporto 40/40/20 notato sopra.
2000 calorie al giorno x .,40 (percentuale di calorie da carboidrati) = 800 calorie 4 4 (il numero di calorie per grammo di carboidrati) = 200 grammi di carboidrati
2000 calorie al giorno x .40 (percentuale di calorie da proteine) = 800 calorie 4 4 ( il numero di calorie per grammo di proteine) = 200 grammi di proteine
2000 calorie al giorno x .20 (percentuale di calorie da proteine) = 400 calorie 9 9 (il numero di calorie per grammo di grasso) = 44 grammi di grasso
Il conteggio delle macro ti aiuta a perdere peso?,
Alcuni esperti nutrizionali sono appassionati di dieta flessibile perché non limita gli alimenti e offre più spazio per indulgenze occasionali.
“Penso che concentrarsi sul giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi mentre concedersi una certa libertà di mangiare caramelle o cibi divertenti di tanto in tanto sia un buon approccio”, afferma Volpe.
Detto questo, la dieta flessibile non è una scusa per mangiare quello che vuoi. La qualità del cibo è ancora importante., Le verdure, che sono piene di antiossidanti e fibre che combattono le malattie, saranno sempre migliori per te di patatine o biscotti, che sono essenzialmente calorie vuote.
“Sono un sostenitore della dieta flessibile e penso che sia l’approccio più pratico al mantenimento del peso, ma penso che il concetto sia stato un po’ bastardizzato”, dice Schoenfeld. “Alcune persone lo hanno semplificato eccessivamente e hanno detto che puoi mangiare Pop Tarts o Cheez Doodles per i tuoi carboidrati finché stai colpendo i tuoi macro, e non sono d’accordo con questo.,”
Mangiare costantemente grandi quantità di fast food e snack trasformati solo perché” si adatta alle tue macro ” non è necessariamente sostenibile quando guardi il quadro più ampio di cosa significa mangiare per la tua salute. “La qualità della tua dieta è ancora uno dei fattori più importanti”, afferma Volpe.
Come posso iniziare?
Dopo aver calcolato le macro, rimanere entro i tuoi obiettivi quotidiani può essere difficile se non stai facendo un po ‘ di preparazione del pasto, secondo la dietista registrata Lauren Kelly.,
“Pianificare in anticipo è sempre una buona idea—in questo modo, puoi sentirti sicuro che raggiungerai più facilmente i tuoi obiettivi per il giorno”, ha spiegato a Cooking Light.
Pianificazione del pasto sulla dieta macro
Se non cucini già, la pianificazione del pasto può sembrare stressante, ma non deve esserlo. Ecco alcune cose da considerare:
- Determinare quanti pasti avrete effettivamente bisogno per la settimana. Se vuoi abbastanza cibo per colazione, pranzo e cena per tutta la settimana lavorativa, tecnicamente avrai bisogno di 15 pasti.,
- Invece di cucinare 15 pasti separati, montare alcuni lotti di proteine, verdure e cereali che possono essere preparati in vari modi durante la settimana. Ad esempio, lombo di maiale arrosto può essere servito insieme a broccoli una notte, strapazzate con uova la mattina successiva, o servito come un topper insalata per il pranzo.
- Se vuoi pasti infallibili, investi in un crockpot in modo da poter gettare carne e verdure per un determinato periodo di tempo e monitorare i progressi.
- Una scala di cibo è necessario per garantire che non stai mangiando troppo. È troppo facile sottovalutare le dimensioni delle porzioni., La bilancia da cucina digitale Escali Primo costa meno di Amazon 30 su Amazon e ha più di 1.000 recensioni.
Le migliori app per la dieta macro
Il monitoraggio dei pasti è fondamentale per assicurarti di rimanere all’interno della tua assegnazione giornaliera di carboidrati, proteine e grassi. MyFitnessPal, una delle applicazioni pasto-tracking più popolari, ha più di un milione di alimenti nel suo database completo di calorie e informazioni macro. Anche se c’è una versione premium, il download gratuito fornisce tutto il necessario per monitorare le macro e bastone con la vostra dieta.,
Ora, tutto questo può sembrare un sacco di lavoro, ma non deve essere. Infatti, accanto alle diete che eliminano interi gruppi di alimenti o prescrivono combinazioni di alimenti complicate e specifiche, IIFYM può sembrare più rilassato in confronto.
“L’aderenza è la cosa più importante per qualsiasi dieta per avere successo, e sappiamo che le persone non si attaccano a queste diete restrittive”, dice Schoenfeld. “Le diete flessibili ti permettono di perdere peso o avere successo mentre mangi una gamma molto più ampia di alimenti.,”