Capire come l’allenamento ad alta intensità influisce sul metabolismo del tuo corpo ti aiuterà a massimizzare gli effetti durante E dopo l’allenamento.
Ti senti caldo e sudato ore dopo una dura sessione in palestra? Sentirsi eccitato e vigile? Puoi ringraziare “eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio” (EPOC) per aumentare il tasso metabolico e bruciare più calorie per ore dopo.
Ti sei mai chiesto esattamente perché funziona?
Ci sono molti modi per massimizzare la “masterizzazione” in un determinato periodo di tempo., Gli atleti d’élite possono sintonizzare finemente le loro menti e i loro corpi per arrivare al punto di esaurimento quasi completo negli ultimi minuti di una gara o di un evento. Ma questo richiede anni di formazione e pratica. Per il resto di noi, ci sono strategie di fitness come ad alta intensità interval training (HIIT). Ripetendo brevi raffiche di movimento intenso con un breve recupero, puoi spingerti ai tuoi limiti personali.
Come tutti gli allenamenti, HIIT utilizza i muscoli, un sacco di muscoli. I muscoli che si contraggono forniscono la potenza per ogni movimento del corpo., Ma ogni contrazione ha bisogno di energia, molta energia. Maggiore è la resistenza (pesi), maggiore è il numero di ripetizioni (contrazioni muscolari) e il tempo trascorso in movimento variano la quantità totale di energia necessaria per sostenere il movimento fisico.
Quindi prima di tutto, aiuta a sapere cosa stanno facendo i tuoi muscoli quando colpisci la palestra.
- Fase 1: Per iniziare i muscoli, esiste una fonte di energia esplosiva a breve termine nota come creatina fosfato. Questo si trova nei muscoli in forniture molto limitate,quindi dura solo pochi secondi.,
- Fase 2: Dopo di che, avete bisogno di una fonte di energia più sostenuta. La maggior parte di questo deriva dalla ripartizione del glicogeno, il principale deposito di energia dei carboidrati nei muscoli. Il glicogeno inizia liberando un po ‘ di energia senza ossigeno, producendo acido lattico. Ancora una volta, questo può solo alimentare i muscoli per pochi minuti.
- Fase 3: l’energia a lungo termine ha bisogno di ossigeno. Un piccolo calo dei livelli di ossigeno nel sangue innesca un complesso insieme di risposte che ti fa respirare duramente e il tuo cuore pompare più velocemente., Il nuovo ossigeno nel sangue passa nei muscoli entro i primi minuti di un allenamento e consente di iniziare a generare energia da un processo noto come metabolismo aerobico. Il combustibile principale è ancora glicogeno, ma ora si è in grado di utilizzare l’ossigeno per generare acqua e anidride carbonica (CO2). Ciò consente di continuare a muoversi senza produrre più acido lattico.
All’aumentare della frequenza cardiaca, il grasso viene lentamente rilasciato dalle riserve di grasso corporeo. Entro 10-15 minuti, il rilascio di grasso raggiunge il suo picco. Questo grasso circola nel sangue e viene assorbito dai muscoli., All’interno dei muscoli, sia il glicogeno che il grasso sono usati come miscela di combustibile per sostenere l’energia necessaria per mantenere i muscoli che si contraggono.
Il movimento esplosivo e ad alta intensità provoca un rapido aumento dell’acido lattico. Allo stesso tempo, i muscoli iniziano a “bruciare” e affaticamento. L’acido lattico è prodotto da glicogeno (e glucosio) quando non c’è abbastanza ossigeno disponibile. È una piccola molecola rilasciata dai muscoli e alla fine convertita in glucosio, quindi glicogeno, dal fegato., Sorprendentemente, e contrariamente a una credenza di lunga data, sembra che l’acido lattico non sia la causa della sensazione di bruciore muscolare durante gli allenamenti intensi. Gli studi hanno anche dimostrato che l’acido lattico può essere utile per aiutare i muscoli a continuare a contrarsi. La causa chimica della sensazione di bruciore rimane sconosciuta, ma gli scienziati sportivi continuano a cercarla.
Aumento del metabolismo nel recupero
Una volta che smetti di allenarti, il processo di recupero inizia immediatamente. Potresti notare che spesso sudi e continua a sudare, a volte per ore dopo aver terminato l’allenamento., La sudorazione è necessaria per mantenere la pelle fresca come i muscoli, fegato, cuore e sistema immunitario iniziano il processo complesso ed energivoro di recupero.
Questo persistente aumento del metabolismo è quando l’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio entra in gioco.
L’energia extra viene utilizzata in molti processi di recupero. Un requisito importante è quello di rimuovere la maggior parte dell’acido lattico. (Come sottoprodotto chimico, deve essere eliminato e convertito in una fonte di energia utile.,) La via di sintesi per trasformare l’acido lattico in glucosio (quindi glicogeno) costa energia ed è un’importante funzione del fegato.
Allo stesso tempo, i muscoli devono riparare e adattarsi. Ciò richiede la ripartizione e la sintesi delle proteine. Ancora una volta, questo richiede energia. I nervi devono produrre neurotrasmettitori freschi e gli ormoni utilizzati durante un allenamento devono essere sintetizzati di recente. È un processo energeticamente costoso.
Esiste una relazione diretta tra la quantità di energia utilizzata durante una sessione di allenamento e la quantità di EPOC., Andando duro in un allenamento HIIT richiederà più EPOC che prendere facile. Lavorando tutto il corpo (gambe, braccia e core), è possibile scorrere attraverso molti dei principali gruppi muscolari, lasciando ognuno ha bisogno di recupero e EPOC.
EPOC può generalmente essere misurata per un massimo di tre ore. La quantità effettiva di calorie utilizzate per recuperare, in percentuale dell’energia totale utilizzata durante una sessione di allenamento, è stata oggetto di intenso studio. Da qualche parte tra il 6 e il 15 per cento sembra essere il consenso mainstream, anche se può essere più alto per gli atleti d’élite che svolgono attività fisica estrema.,
È improbabile che EPOC sia l’unico effetto collaterale benefico del movimento, e i benefici di HIIT metabolicamente sono ancora poco conosciuti. La domanda sul perché HIIT sembra bruciare più grasso di altre forme di movimento richiede sicuramente più studio. Inoltre, EPOC varia tra persone diverse, e gli scienziati non possono ancora individuare le ragioni di questa variazione. (Anche se, sembra non essere influenzato da fitness, grasso o genere).
Fai il tuo EPOC epic
Come l’allenamento stesso, una buona tecnica di recupero può migliorare le prestazioni e aumentare i benefici dell’allenamento., Un buon recupero inizia con l’idratazione e la nutrizione. Assicurarsi di essere adeguatamente idratati è fondamentale per accelerare la rimozione dell’acido lattico e consentire la rigenerazione delle riserve di glicogeno. Carboidrati e proteine di alta qualità dovrebbero essere presenti in tutti i menu di recupero. Tutto questo dovrebbe essere seguito con il sonno. Una notte lunga e riposante fa miracoli per aiutare i muscoli a recuperare per un’altra giornata ad alta energia.
Se siete affetti da dolore muscolare post-allenamento, ci sono alcuni semplici consigli per ottenere attraverso.
E ricorda, EPOC è una parte degli importanti processi di recupero, quindi sii realistico., Offre un bel bonus, ma ciò non significa che il vostro ombelico magicamente germogliare abs o che si può godere di una barretta di cioccolato completamente privo di sensi di colpa.
Come massimizzare EPOC
- L’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio aumenta il tasso metabolico, aiutando a bruciare più calorie per ore dopo l’allenamento.
- C’è una relazione diretta tra la quantità di energia utilizzata durante l’allenamento e la quantità di EPOC—quindi andare duro durante l’allenamento porta a più EPOC in seguito!
- I movimenti di tutto il corpo che lavorano tutti i principali gruppi muscolari intensificano l’effetto EPOC.,
- Una buona idratazione è fondamentale per accelerare la rimozione dell’acido lattico e consentire la rigenerazione delle riserve di glicogeno.
- Un sonno di qualità e una buona alimentazione, inclusi carboidrati e proteine di alta qualità, sono anche fondamentali per un buon recupero.
Il professor David Cameron-Smith, Ph. D., è un collaboratore regolare di Fit Planet. Un australiano trapiantato, ha ottenuto un dottorato in biochimica nutrizionale presso la Deakin University e ha intrapreso una formazione post-dottorato presso il Royal Prince Alfred Hospital di Sydney., I suoi interessi di ricerca includono l’importanza della nutrizione nel mantenimento di una salute ottimale in una popolazione che invecchia e l’impatto della nutrizione nella regolazione della funzione dei muscoli.
Credito fotografico: per gentile concessione di Les Mills