Sei fantastici allenamenti Tabata di 4 minuti che puoi fare a casa

Le tabatas sono uno dei miei tipi preferiti di allenamenti di tutti i tempi.

Sono brevi, incredibilmente efficace, e mindblowingly difficile se li fai bene—tutto ciò che comprende un buon allenamento.

Ho scritto un intero post sul perché gli allenamenti Tabata sono così fantastici, quindi non entrerò troppo nei dettagli su di loro qui. Ma fondamentalmente, gli allenamenti Tabata sono un metodo di esercizio che dura solo quattro minuti e richiede di andare tutti fuori per 20 secondi, poi riposare per 10 secondi. Ripeterai questo ciclo otto volte per completare l’allenamento.,

Avrai bisogno di un timer per eseguire efficacemente una Tabata, poiché nessuno può contare con precisione fino a 20 secondi quando sta lavorando così duramente. È possibile ottenere qualsiasi tipo che ti piace, ma io uso sempre questo a causa della sua portabilità.

E fidati di me su questo-se pensi di poter fare quattro minuti di esercizio nel sonno, stai sottovalutando quanto siano duri gli allenamenti Tabata (se li fai bene, cioè).

Perché gli allenamenti Tabata ti prenderanno a calci in culo—ma valgono ogni secondo del dolore.,

Perché dovresti fare Tabatas

Non solo le Tabatas aumentano il tuo metabolismo, rendendo il tuo corpo una macchina bruciante calorie e grassi, ma aumentano anche la tua massima capacità aerobica e anaerobica più velocemente rispetto all’esercizio tradizionale.

Inoltre, prendono così poco tempo per fare in realtà, sono un’aggiunta impressionante a qualsiasi routine di allenamento.,

Ecco alcune idee di quando fare un allenamento Tabata:

• Quando sei occupato, e non avete nemmeno i 12 minuti
• Quando sei stanco, ma ancora voglia di adattarsi in un allenamento veloce
• la mattina per ottenere il vostro metabolismo andando in am
• Ogni volta che si voglia di un po ‘ sudare, pazzo duro esercizio che richiede tempo zero

Suggerimento: Se si desidera fare un intero 12 minuti di allenamento di Tabatas (o 8 minuti, 16 minuti, o di qualsiasi lunghezza di allenamento che si desidera), la chiave è quello di impilare più routine insieme., Per fare questo, fai un allenamento Tabata, riposati un minuto, fai un altro, riposa, ecc. La chiave qui è quello di lavorare ancora duro come si può durante ogni mini allenamento. Alla fine sarai esausto, fidati.

Ti senti pompato per provare alcuni Tabatas ancora? Qui ci sono sei allenamenti impressionante si può fare con zero o attrezzature minime:

#1. Sprint

Questo è il classico allenamento Tabata, e quello che la maggior parte delle persone pensa quando pensano di Tabata.

Per farlo, basta trovare uno spazio aperto e impostare il timer per 8 giri di 10 e 20 secondi., Poi sprint il cuore durante i 20 secondi intervalli e camminare o riposare completamente durante i 10 secondi intervalli.

#2. High knees w / jump rope

Un altro impressionante cardio Tabata, questo è il mio go-to Tabata allenamento quando voglio ottenere il mio cuore all’inizio della giornata o solo bisogno di bruciare un po ‘ di energia in più.

Per farlo, impostare il timer per 8 giri di 10 e 20 secondi, saltare la corda il più velocemente umanamente possibile durante gli intervalli di 20 secondi e riposare durante gli intervalli di 10 secondi.,

Per rendere questo più divertente, a volte aggiungerò un push up tra gli intervalli (che in pratica si trasforma in un burpee dato che devi farlo così velocemente).

#3. Alternate between: burpees and mountain climbers

Questo è un divertimento extra: farai due esercizi diversi e cambierai ogni intervallo.

Inizierai facendo 20 secondi di burpees, riposa, poi fai 20 secondi di alpinisti. Continuare fino a quando hai completato tutti gli otto round.

#4. Alternate between: Squat jumps and pike jumps

Le tue gambe bruceranno dopo questo, senza dubbio.,

Per farlo: inizia con 20 secondi di salti squat, riposa, quindi fai 20 secondi di salti di luccio. Continuare per quattro minuti.

#5. Alternate between: Air squat e push up

Questo è un grande allenamento per tutto il corpo. Lavorerai ogni singolo muscolo durante questi fantastici quattro minuti!

Inizia con 20 secondi di squat d’aria, riposa, quindi fai 20 secondi di flessioni. Alternare fino a quando hai finito tutti e quattro i round.

#6. Alternate between: Snowboarder jumps and plank jumps

Core, legs, cardio-questo allenamento Tabata ha tutto.,

Fallo iniziando con 20 secondi di salti da snowboarder (accovacciati il più lontano possibile!), riposare, quindi fare 20 secondi di salti della plancia. Continuare a passare avanti e indietro per tutti e quattro i minuti.

E ora per il bonus round the l’ultimo Tabata!

Alternate tra: Ginocchia alte e alpinisti (senza riposo!)

Questo ti lascerà senza fiato e ti chiederai come quattro minuti potrebbero richiedere così tanto tempo. Ma hey, è efficace – quindi ne vale la pena!

Inizia con 20 secondi di ginocchia alte., Poi, invece di riposare durante i 10 secondi, scendere e fare alpinisti invece. Ripetere. Continuare per tutti e quattro i minuti senza riposo. E buon divertimento!

Hai un allenamento Tabata preferito? Fatemi sapere nei commenti qui sotto!

E non dimenticare di LAVORARLO.,