Immagina che sia il tuo compleanno. Ti aspetti una telefonata da un caro amico, ma non arriva mai. Li hai chiamati per il loro compleanno, quindi perche ‘ non ti hanno chiamato? Non si preoccupano abbastanza per ricordare il tuo compleanno? Ti senti ferito.
Da dove viene questa sensazione di dolore? Non è stata la mancanza di una telefonata a causare il dolore. Erano i pensieri sulla mancanza di una telefonata che faceva male. E se, invece di prendere personalmente la telefonata mancante, avessi pensato:
- “Il mio amico è così smemorato!, Scommetto che non conoscono il compleanno di nessuno.”
- ” Forse qualcosa è venuto inaspettatamente, e sono occupati.”
- ” Abbiamo parlato all’inizio della settimana, quindi immagino che non sia un grosso problema.”
I pensieri giocano un ruolo importante nel determinare come le persone si sentono e come agiscono. Se qualcuno pensa positivamente a qualcosa, probabilmente si sentirà positivamente su di esso. Al contrario, se pensano negativamente a qualcosa-indipendentemente dal fatto che quel pensiero sia supportato o meno da prove-si sentiranno negativamente.,
La ristrutturazione cognitiva è il processo terapeutico per identificare e sfidare pensieri negativi e irrazionali, come quelli descritti nell’esempio del compleanno. Questo tipo di pensieri sono chiamati distorsioni cognitive. Sebbene tutti abbiano alcune distorsioni cognitive, averne troppi è strettamente legato a malattie mentali come depressione e ansia.
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e molti altri approcci alla psicoterapia fanno un uso pesante della ristrutturazione cognitiva., Ognuna di queste terapie sfrutta il potente legame tra pensieri, sentimenti e comportamenti per curare la malattia mentale.
Il collegamento pensiero-sentimento-comportamento è un grande argomento in sé, e oltre lo scopo di questa guida. Se vuoi saperne di più, consulta la nostra guida alla psicoeducazione CBT e il foglio di lavoro.
Ricorda, la ristrutturazione cognitiva si riferisce al processo di pensieri impegnativi—non è una singola tecnica. Ci sono molte tecniche che rientrano nell’ombrello della ristrutturazione cognitiva, che descriveremo (insieme a diversi strumenti di terapia) in questa guida.,
Identificazione di pensieri negativi/Distorsioni cognitive
La ristrutturazione cognitiva inizia con l’identificazione di pensieri negativi irrazionali (distorsioni cognitive). Questo è più complicato di quanto sembri. Le distorsioni cognitive possono accadere così rapidamente che vanno e vengono prima che le notiamo. Sono più come un riflesso che un comportamento intenzionale. Di seguito, discuteremo come aiutare i tuoi clienti a identificare le loro distorsioni cognitive.,
Passo 1: Psicoeducazione
Prima di saltare nella parte “fare” della ristrutturazione cognitiva, è importante per i clienti capire quali sono le distorsioni cognitive e quanto sono potenti nell’influenzare il proprio umore. Inizia con la psicoeducazione sul modello cognitivo e le distorsioni cognitive, usando molti esempi.
Suggerimento: condividi un elenco di distorsioni cognitive comuni con i tuoi clienti per iniziare una discussione su come i nostri pensieri influenzano le emozioni, indipendentemente dal fatto che siano accurate o meno., La maggior parte dei clienti si identificherà con almeno alcune delle distorsioni cognitive e li collegherà facilmente con le proprie esperienze. In un gruppo, chiedi ai partecipanti di circondare le distorsioni cognitive di cui sono caduti vittima e condividere storie.
Passo 2: Aumentare la consapevolezza dei pensieri
Dopo aver costruito una comprensione generale del modello cognitivo, i vostri clienti impareranno a identificare le proprie distorsioni cognitive. Questo richiede pratica. Non è naturale, durante un impeto di rabbia, fermarsi e chiedersi: “Quali pensieri mi hanno portato a questo momento?,”
Per affinare le distorsioni cognitive più importanti, inizia cercando emozioni negative. Quando sono i sintomi di depressione, rabbia o ansia al loro peggio? Se il tuo cliente ha difficoltà a identificare le proprie emozioni, concentrati sui comportamenti. Quali comportamenti vogliono cambiare? Cosa innesca questi comportamenti? Pensa a queste situazioni come allarmi, avvisandoti che le distorsioni cognitive sono vicine.
- Si nota una sensazione di ansia prima di uscire con gli amici. Il tuo cuore corre e tu sudi.,
- Inizi a discutere con il tuo partner dopo aver avuto un incontro con il tuo capo. Gli argomenti iniziano sempre su qualcosa di minore,come le faccende.
- Quando un grosso incarico è dovuto a scuola, lo si rimanda all’ultimo minuto. Piccoli incarichi non sono un problema.
- Ti senti depresso quando devi passare una serata da solo. Ti senti così solo che non puoi sopportarlo.
Esempio: Situazioni di “Allarme”
Questa discussione ha lo scopo di migliorare la consapevolezza del cliente di situazioni in cui le distorsioni cognitive stanno influenzando il loro umore e comportamento., I trigger o le situazioni più specifici che possono identificare, più facile sarà riconoscerli nel momento.
Suggerimento: Quando le emozioni sembrano intrufolarsi sul vostro cliente, o se hanno difficoltà a identificare le loro emozioni, hanno una discussione sui segnali di pericolo. Come si sentono o si comportano in modo diverso immediatamente prima che si verifichi la situazione? Ad esempio, qualcuno alle prese con la rabbia potrebbe notare che il loro viso si sente caldo, o la loro voce trema, prima di “scattare”.,
Con il completamento del passaggio 2, il tuo cliente ha gettato le basi per uno strumento fondamentale di ristrutturazione cognitiva: i record di pensiero.
Passo 3: Record di pensiero
Un record di pensiero (chiamato anche un log di pensiero) è uno strumento per la registrazione di esperienze, insieme con i pensieri, sentimenti, e comportamenti che li accompagnano. Questo esercizio aiuterà i tuoi clienti a diventare consapevoli delle distorsioni cognitive che in precedenza passavano inosservate e indiscusse. Con la pratica, impareranno a identificare le distorsioni cognitive nel momento e li sfideranno immediatamente.,
Ogni riga di un record di pensiero rappresenta una situazione unica. Le intestazioni per ogni colonna differiranno leggermente tra i record di pensiero, ma generalmente includono “situazione”, “pensieri”, “sentimenti”, “conseguenze” e talvolta “pensiero alternativo”. Idealmente, ogni riga viene compilata poco dopo la fine di una situazione.
Suggerimento: quando un cliente ha difficoltà a ricordare di completare il proprio record di pensiero, chiedi loro di impostare un orario regolare per compilarlo ogni giorno. Incoraggiarli a impostare un promemoria sul proprio telefono, o per completarlo in un momento che è facile da ricordare (ad esempio, a destra prima di andare a letto).,
| Esempio: Thought Record | ||||
|---|---|---|---|---|
| Situation | Thoughts | Emotions | Behaviors | Alternate Thought |
| Everyone’s busy, so I’m spend an evening alone with no plans. | Nessuno vuole uscire con me. Sto solo sprecando la mia vita, seduto qui da solo. | Depresso | È rimasto a casa tutta la notte e non ha fatto nulla. Mi sono solo seduto a fare brutti pensieri. | Sono solo stasera, ma tutti sono soli di tanto in tanto. Posso fare quello che voglio!, |
| Un compito difficile è dovuto a scuola. | Questo è così tanto lavoro. Sono orribile in queste cose. Non credo di poterlo fare. | Ansioso | Ha evitato l’assegnazione fino all’ultimo minuto. Ho dovuto sbrigare il mio lavoro. | Questo è un compito difficile, e ci vorrà un sacco di lavoro. Ma so che posso farlo se lo rompo in piccoli pezzi., |
| Pensiero Record di Istruzioni | ||
|---|---|---|
| Colonne | Istruzioni | Esempio |
| Situazione | Descrivere la situazione che ha portato alla indesiderati emozioni o comportamenti. Registra solo i fatti di ciò che è successo, senza alcuna interpretazione. | Ho ricevuto un feedback negativo su un rapporto che ho scritto al lavoro. |
| Pensieri | I pensieri sono come un monologo interiore., Possono essere dichiarazioni o domande. | Ho davvero incasinato questo. Non credo di essere tagliato per questo lavoro. Mi licenzieranno? |
| Emozioni | Scrivi una singola parola o una descrizione di un sentimento. Se i tuoi sentimenti sono cambiati durante l’esperienza, descrivi quel processo. | Mi sentivo male con me stesso. Ansioso. |
| Comportamenti | Registra ciò che hai fatto in risposta alla situazione. | Ho procrastinato a sistemare il mio lavoro perché sembrava così scoraggiante. Questo ha peggiorato tutto!, |
| Pensiero alternativo | Qual è un pensiero diverso che avresti potuto avere? L’obiettivo non è quello di essere eccessivamente positivo—si vuole solo essere onesti. | Ho commesso un errore sul mio lavoro, ma non è un grosso problema. Lo correggerò e a nessuno importerà in pochi giorni. |
Suggerimento: quando si generano pensieri alternativi, l’obiettivo non è quello di essere ultra-positivi, ma piuttosto, di essere onesti. Va bene riconoscere quando esiste una brutta situazione. L’esagerazione di una brutta situazione è ciò che vogliamo evitare.,
A volte, la semplice consapevolezza di una distorsione cognitiva sarà sufficiente per eliminarla. Altre distorsioni cognitive sono più profondamente radicate e richiedono un lavoro extra. È qui che le tecniche di ristrutturazione cognitiva, che costituiscono il resto di questa guida, saranno utili.
Tecniche di ristrutturazione cognitiva
Quando si guardano le distorsioni cognitive di altre persone, sembrano facili da contestare. Non importa quanto il tuo amico crede di essere la “persona peggiore di sempre”, sai che non è vero., Ma quando si tratta di distorsioni cognitive di una persona, possono essere molto più difficili da superare. Ecco perché persistono. Crediamo nelle nostre distorsioni cognitive, non importa quanto imprecise possano essere.
Per queste difficili distorsioni cognitive, abbiamo diverse tecniche per aiutare a demolirle. Queste tecniche dovrebbero essere utilizzate ancora e ancora, ogni volta che vengono identificate distorsioni cognitive. Con una ripetizione sufficiente, le distorsioni cognitive saranno estinte e sostituite con nuovi pensieri equilibrati. Ecco le tecniche.,
Interrogare socratico
Socrate era un filosofo greco che ha sottolineato l’importanza di mettere in discussione come un modo per esplorare idee complesse e scoprire ipotesi. Questa filosofia è stata adottata come un modo per sfidare le distorsioni cognitive.
Una volta identificata una distorsione cognitiva, questa tecnica è semplice. La distorsione cognitiva sarà valutata ponendo una serie di domande. I terapeuti possono dare l’esempio ponendo queste domande ai loro clienti, ma alla fine, il cliente dovrebbe imparare a mettere in discussione i propri pensieri.,
- Questo pensiero è realistico?
- Sto basando i miei pensieri sui fatti o sui sentimenti?
- Qual è la prova di questo pensiero?
- Potrei interpretare male le prove?
- Sto vedendo questa situazione come in bianco e nero, quando è davvero più complicata?
- Sto avendo questo pensiero per abitudine, o i fatti lo supportano?
Esempio: Domande socratiche
Suggerimento: chiunque può sputare rapidamente le risposte, solo per fare l’esercizio. Tuttavia, il valore dell’interrogatorio socratico deriva dal pensiero dietro ogni risposta., Trascorri almeno 1-3 minuti su ogni domanda per ottenere il massimo da questo esercizio.
Decatastrofizzando
Spesso, le distorsioni cognitive sono solo una visione esagerata della realtà. Prima di un primo appuntamento, una persona potrebbe trovarsi sopraffatti con ansia, pensando a tutte le cose che potrebbero andare male. Forse la loro data non piacerà come appaiono, o forse faranno un pazzo di se stessi.
Con la tecnica di decatastrofizzazione, poniamo domande molto semplici: “E se?”o” Qual è il peggio che potrebbe accadere?,”
Client: Mi preoccupo sempre che la mia data non piacerà come sembro, o farò un pazzo di me stesso. Questo mi porta a diventare così nervoso che faccio un pazzo di me stesso.
Terapeuta: Quindi, cosa succede se queste cose si avverano? Che cosa succede se la data non piace come si guarda, o si fa un pazzo di te stesso?
Client: Beh, probabilmente non avremo un secondo appuntamento Therapist
Terapeuta: Cosa succede se non hai un secondo appuntamento? Cosa succede allora?
Client: Immagino nulla. Non li rivedrò più.,
Questa sequenza di domande aiuta a ridurre il livello irrazionale di ansia associato a distorsioni cognitive. Evidenzia il fatto che anche lo scenario peggiore è gestibile.
Nota: la decatastrofizzazione è talvolta chiamata tecnica” what if ” a causa dello stile di interrogatorio.
Mettere pensieri sotto processo
In questo esercizio, il cliente agirà come un avvocato difensore, un pubblico ministero, e un giudice.
In primo luogo, il vostro cliente agirà come un avvocato difensore difendendo il loro pensiero negativo. Chiedere loro di fare un argomento per il motivo per cui il pensiero è vero., Ricordatevi di attenersi a fatti verificabili. Interpretazione, ipotesi e opinioni non sono ammessi!
Quindi, chiedi al tuo cliente di agire come procuratore. Ora presenteranno prove contro il pensiero negativo. Proprio come nel passaggio precedente, richiedono che si attengano ai fatti, escludendo le opinioni.
Infine, chiedi al tuo cliente di agire come giudice. Esamineranno le prove e emetteranno un verdetto. Il verdetto dovrebbe venire sotto forma di un pensiero razionale.,
| Esempio: Mettere i pensieri sotto processo | |
|---|---|
| Il pensiero Il mio partner probabilmente mi odia. (dopo una discussione circa i lavori domestici) |
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| Difesa argomento in difesa del pensiero |
L’Accusa argomento contro il pensiero |
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| Il verdetto Gli argomenti a volte sono sconvolgenti, ma nel complesso, questa è una relazione sana e amorevole. Non ci sono prove che il mio partner mi odi., |
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Se si desidera continuare a imparare la terapia cognitivo-comportamentale, cognitivo distorsioni, e la ristrutturazione cognitiva, check out queste risorse aggiuntive: