Fortunatamente per gli amanti delle piante in tutto il mondo, l’elenco dei cibi vegan-friendly è una lunga. Ma colpire il negozio di alimentari può ancora essere un po ‘ più di un progetto per i vegani, spiega il nutrizionista Shanthi Appelö, RD, portavoce di salute e benessere per Blue Cross Blue Shield del Michigan.
“Più è elaborato un alimento, più tempo i vegani hanno bisogno di spendere la lettura dell’etichetta per individuare ingredienti che potrebbero essere derivati dagli animali”, dice., “Anche gli alimenti che sembrano essere vegani potrebbero non esserlo.”Gli orsi gommosi, ad esempio, di solito contengono gelatina, che è fatta da ossa e cartilagine animali bollenti.
Dove si negozio di alimentari come un vegano può fare la differenza, anche. Mentre sostenere le piccole imprese è grande, i supermercati più grandi hanno maggiori probabilità di avere l’ultima e la più grande merce alla moda a base vegetale (si pensi al formaggio vegano e alle alternative a base di carne vegetale), afferma Appelö. Detto questo, riempire il carrello con tutto il queso vegano, oltre alla salsiccia e al latte d’avena, può rapidamente consumare il tuo budget.,
Trova un equilibrio tra cibi integrali, come legumi e verdure, e i tuoi biscotti vegani preferiti, però, e mangiare vegano non è solo facile ma—oserei dire—DIVERTENTE.
Quindi, cosa dovresti mangiare esattamente con una dieta vegana? Ed è legittimo per te nix carne per tutto a base vegetale? (Chiedendo tutti i vegani aspirazionali, ovunque.) Rinfrescatevi sui benefici di mangiare tutte le piante, ottenere chiaro su ciò che è (e non è) sulla lista cibo vegan, e utilizzare questa lista della spesa vegan per ottenere crackin’.
Una dieta vegana viene con benefici—per la vostra salute e l’ambiente.,
Mangiare a base vegetale ottiene il più grande ronzio per i suoi benefici per la salute. “Gli alimenti vegetali sono spesso anti-infiammatori e possono anche aiutare a regolare la digestione. Mangiare più piante può anche ridurre il rischio di una persona per condizioni croniche, tra cui malattie cardiache e diabete”, afferma la nutrizionista Stephanie McKercher, RDN. I nutrienti nelle piante promuovono anche il colesterolo sano, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, dice.,
Inoltre, l’adozione di un modo di mangiare senza carne e latticini è uno dei modi migliori per ridurre l’impatto sull’ambiente, secondo una recensione pubblicata sul Journal of Cleaner Production. Come? “Mangiare più alimenti vegetali riduce l’impronta di carbonio poiché la produzione di bestiame è responsabile di una buona parte delle emissioni globali di gas serra”, ha detto in precedenza il nutrizionista Alexis Joseph, RD, Women’s Health.
Ci sono un sacco di cibi che vorrai evitare come vegano.
Probabilmente già sapete che mangiare vegan significa nixing carne, pesce, pollame, latticini e uova. Tuttavia, lo stile di vita va un po ‘ più profondo di quello.
“Oltre a questo, alcuni vegani evitano i prodotti che sono stati elaborati utilizzando metodi basati sugli animali”, spiega Appelö. Un esempio: lo zucchero di canna, che viene lavorato usando il char osseo per ottenere quel colore bianco.
Puoi anche scegliere di evitare prodotti come il miele., ” La vegan society non crede che il miele si allinei alla loro definizione di vegan a causa di come vengono generalmente trattate le api”, aggiunge Appelö.
Tuttavia, seguire una dieta vegana non è così complicato come pensi.
Mentre giurare carne e latticini sembra una buona idea, potresti chiederti: “Avrò abbastanza proteine? Sarò bloccato a mangiare tofu ogni giorno per il resto della mia vita? Che diavolo posso mangiare?”
Fai un respiro profondo. Passare a una dieta vegana non è così travolgente come potrebbe sembrare.,
“Uno dei più grandi equivoci sul mangiare vegano è che è troppo severo, ma puoi ancora avere tutti i tuoi cibi preferiti nelle loro forme a base vegetale”, afferma McKercher. “Prova il latte d’avena al posto del latte da latte, griglia gli hamburger vegetariani invece delle polpette di manzo o usa il lievito nutrizionale al posto del formaggio.”
Ma optando per la vita a base vegetale non si tratta solo di nixing prodotti animali. Hai ancora bisogno di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali mangiando una varietà di cibi diversi, il che potrebbe significare aggiungere nuovi alimenti alla tua dieta.,
Per ottenere tutti quei nutrienti, McKercher consiglia una formula semplice per ogni pasto: combinare prodotti colorati con cereali integrali, grassi sani e una fonte di proteine a base vegetale. Pensate ciotole di grano; sono facili da montare e personalizzare con una varietà di ingredienti in modo da non mangiare la stessa cosa ogni giorno.
Non venduto? Ecco tutte le celebrità che seguono con orgoglio una dieta vegana:
Inoltre, non devi andare all-in se non funziona per il tuo stile di vita., ” Per alcune persone, un modo flessibile di vivere—mangiare per lo più piante ma includendo alcuni prodotti animali una volta ogni tanto—funziona meglio”, afferma McKercher. Veganismo part-time, qualcuno?
Alcune linee guida di base ti aiuteranno a costruire la lista della spesa vegana perfetta.
Quando pianifichi i tuoi pasti vegani (e la lista della spesa), Appelö consiglia di caricare su un equilibrio di alcune diverse categorie di alimenti.,
- proteine
- grassi sani e oli
- frutta
- verdure
- grani interi
- erbe e spezie
Se consigliato dal medico o dietista, si potrebbe anche voler prendere in considerazione alcuni integratori, come la vitamina B12, calcio, ferro e zinco, dice.
Usa questa lista di alimenti vegani per semplificare le cose.
Se non sei sicuro di iniziare, usa questa lista di alimenti vegani per ispirare la tua prossima avventura nello shopping.,
Frutta
“La frutta contiene una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti per aiutare il nostro corpo a funzionare correttamente”, afferma Appelö. “Assicurati di includere una varietà di frutta con colori diversi per massimizzare l’assunzione di nutrienti. Gustali con cereali a colazione, con burro di arachidi come spuntino o affettato per completare un’insalata.”
Un altro vantaggio di certi frutti? Contengono vitamina C, che può aiutare il tuo corpo ad assorbire il ferro trovato nelle piante, aggiunge.,
McKercher ama cercare locale, frutta di stagione, quando possibile. “Mangiare stagionalmente è uno dei modi migliori per ottenere il massimo sapore e nutrizione al minor costo”, afferma.,
in ogni modo, non esitate a pila tuo carrello pieno di ogni e tutta la frutta fresca, come:
- fragole
- agrumi (arance, pompelmi, limoni, limes)
- mele
- frutti di bosco
- banane
- meloni
- pere
- kiwi
Verdure
Come frutta, verdura forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, mentre la riproduzione di un ruolo protettivo nei confronti di una pletora di malattie croniche come la malattia di cuore, il diabete di tipo 2, e molti tipi di cancro, Appelö dice.
Verdure anche svolgere un ruolo nella sazietà (grazie, fibra!)., Per ottenere una varietà di verdure, rendendo più facile la preparazione dei pasti, Appelö consiglia di arrostire combo come carote, cipolle dolci, patate e pastinache e riporle in frigorifero. “Fai delle verdure la star dello spettacolo facendo barche di melanzane o hamburger di funghi portabella”, dice.,
Qualsiasi e tutte le verdure fresche sono sul tavolo:
- scuro, verdure a foglia verde (spinaci, bok choy, cavolo)
- pomodori
- verdure crocifere (broccoli, cavolfiori, Brusselss germogli)
- piselli
- funghi
- cetrioli
- peperoni
- l’estate zucchine (zucchine)
- zucche (zucca, zucca spaghetti, e acorn squash)
- ortaggi a radice (patate dolci, patate bianche, barbabietole, carote, pastinaca)
- cipolle
Proteine
la Proteina non è solo necessario per coloro muscolare post-allenamento guadagni., È anche essenziale per il mantenimento di praticamente tutte le cellule del corpo, aiuta nella funzione immunitaria, trasporta i nutrienti e altro ancora, spiega Appelö.
Gli esseri umani hanno bisogno di consumare nove aminoacidi essenziali specifici (che sono i mattoni della proteina) per sopravvivere. ” Per aiutare a soddisfare le esigenze proteiche e per ottenere l’aminoacido essenziale lisina, che è a basso contenuto di altre proteine a base vegetale, i vegani dovrebbero includere tre porzioni di legumi al giorno”, dice.,
Alcuni preferiti:
- fagioli (fagioli neri, ceci, fave)
- soia (edamame, tempeh, tofu)
- lenticchie
- seitan
Cereali integrali
Cereali integrali fanno una base impressionante per i pasti vegani, fornendo anche un sacco di nutrizione. Contengono un sacco di fibre, oltre a sostanze nutritive che sono particolarmente importanti per i vegani, come ferro, zinco e vitamine del gruppo B, secondo Appelö.
Naturalmente, è sempre importante controllare le etichette per assicurarsi che “whole grain” o “whole wheat” sia elencato come primo ingrediente., Altrimenti, ti perderai molti dei vantaggi nutrizionali.
Appelö ama i suoi cereali integrali sotto forma di panini integrali vegetariani o pasta con salsa di pomodoro ricca di verdure.,
Riempire il carrello con il seguente:
- pane integrale
- intero pasta di grano
- riso
- farro
- quinoa
- kamut
- orzo
- il miglio
- avena
- sorgo
- farro
Grassi Sani e Oli
grassi Sani non solo aggiungere un impressionante livello di ~sapore~ a qualsiasi pasto o uno spuntino, ma anche aiutare a assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, dice Appelö. Svolgono anche un ruolo vitale nella funzione cerebrale, nella crescita cellulare e nella produzione di ormoni.,
Ottieni il tuo grasso sano facendo spuntini su noci e semi e diventa creativo con diversi oli da cucina.
Alcuni dei preferiti di Appelö e McKercher:
Erbe e spezie
Infine, le erbe legano praticamente qualsiasi pasto (vegano o meno) insieme. “Erbe e spezie sono ottime per elevare un pasto altrimenti noioso e aggiungere antiossidanti o altri benefici”, afferma Appelö. “Non c’è niente di meglio delle verdure arrostite condite con erbe fresche tritate come prezzemolo o aneto.”
Ama incorporare la curcuma in piatti al curry carichi di verdure e ceci., Altri go-to: vinaigrette gingery e marinate aglicky.
riempi il tuo cabinet spezia con le seguenti:
- aglio in polvere
- curcuma
- lo zenzero secco
- prezzemolo
- aneto
- origano
- basilico
- timo
- menta
- salvia
- rosmarino
- cannella
- noce moscata
- cipolla sale
allora che ne dite di prodotti lattiero-caseari alternative?
Non si può negare che: Una delle parti più interessanti di andare vegan in questi giorni è sperimentare con tutti i tipi di alternative lattiero-caseari.,
Quando si tratta di “latte”, hai infinite opzioni, tra cui riso, soia, mandorla, cocco, macadamia, nocciola, pisello, canapa, lino e anacardi. Ognuno offre sottili sfumature di sapore che ravvivano la routine del caffè mattutino o dei cereali per la colazione.
Ma non tutti sono creati uguali. ” Il latte di soia e di avena sono tra le scelte migliori per soddisfare il fabbisogno proteico”, afferma Appelö.
Lo stesso vale per altri prodotti che sostituiscono i preferiti contenenti latticini. Gli yogurt a base di cocco, ad esempio, possono essere pieni di grassi saturi e zuccheri, ma a basso contenuto di proteine, dice Appelö.,
Se scegli di incorporare varie alternative lattiero-caseari nella tua dieta vegana, mantieni i grassi saturi e lo zucchero il più minimamente possibile e diffida delle opzioni aromatizzate.
Ci sono anche alcuni altri vegan mangia a diffidare di.
Alternative lattiero-caseari non sono gli unici prodotti vegan-friendly vale la pena di ispezionare prima di aggiungere al carrello.
Appelö raccomanda anche di diffidare dei sostituti vegani per i prodotti alimentari a base di animali, come la carne macinata vegana, le pepite di pollo e le pizze vegane., Spesso, la loro elevata lavorazione si traduce in un alto contenuto di sodio e si traduce in un prodotto finale privo dei nutrienti di cui i vegani hanno bisogno.
Molti contengono anche zuccheri aggiunti, fibre di pectina o gengive per mantenere consistenza e sapore quando le uova e il burro vengono rimossi, dice.
Certo, a volte hai solo bisogno di quei chick’n nug, ma generalmente “cerca di cercare cibi integrali il più possibile”, dice McKercher., “Va bene lavorare in alternative vegane elaborate quando le vuoi, ma non sono necessariamente più nutrienti della versione convenzionale degli alimenti che hanno modellato.”
Vedi? Non così male! Seguire una dieta vegana è tutt’altro che limitato. Ci vediamo, beef!