Una mela al giorno yeah sì sì, sai il resto. Ma quante calorie, esattamente, sono in una mela-ed è che fiocco tua mamma confezionato nel vostro pranzo scolastico davvero che grande per voi? Gli esperti dicono di sì.
Quando si tratta di spuntini sani, non ottiene molto meglio di mele. Sono caricati con vitamine, hanno una durata di conservazione piuttosto lunga rispetto ad altri prodotti e sono super facili da inserire nella borsa in movimento., “Le mele sono il secondo frutto più consumato, dietro le banane, per una ragione”, afferma Alex Caspero, RD, autore di Delish Knowledge. “Sono generalmente economici, portatili, sani e deliziosi.”
Quante calorie ci sono in una mela?
Per quanto riguarda le calorie, troverai 95 in una mela media, secondo l’USDA. Ma il frutto ha un sacco di altre cose in corso per voi nutrizionalmente, anche., Ecco come una mela media impila in su con la pelle:
- Calorie: 95
- Grassi: 0 g
- Carboidrati: 25 g
- di cui Zuccheri: 19 g
- Fibra: 4 g
- Proteine: 0 g
Se zucchero conte ti fa fare un doppio introito, considerare questo: Lo zucchero si sarebbe entrare in un apple non è la stessa come, ad esempio, il 21 grammi di zucchero che si otterrebbe in un Kit Kat bar, dice Caspero.
“La fibra è il modo della natura di controllare i livelli di zucchero nel sangue, motivo per cui si trova in frutta e verdura”, afferma Caspero., “Fibra aiuta a rallentare la digestione, che impedisce picchi di zucchero nel sangue come si otterrebbe da una quantità uguale di zucchero in caramelle.”
Per regolare ancora di più quei picchi di zucchero nel sangue, Kristin Kirkpatrick, RD, offre una strategia subdola—e deliziosa—: “Fornisci ciò che chiamo” competizione per la digestione ” accoppiando la tua mela con un grasso o una proteina. Un esempio perfetto è una mela con burro di arachidi senza zucchero aggiunto.”Questo abbinamento intelligente aiuta il tuo corpo a elaborare lo zucchero più lentamente, per darti energia e carburante sostenuti., Bonus: La vitamina C nelle mele ti aiuta ad assorbire meglio il ferro nei burri di noci, aiutandoti a ottenere il massimo dal tuo spuntino.
Poiché la moderazione è fondamentale con qualsiasi cibo, Erin Palinksi-Wade, RD, autore di 2 Day Diabetes Diet, dice che non dovresti evitare le mele solo perché contengono zuccheri e carboidrati naturali.
Come si accumula apple nutrition?,
Mangiare solo una mela media ti farà guadagnare il 14% del tuo valore giornaliero di vitamina A e l ‘ 11% del tuo valore giornaliero di vitamina C (non squallido). Gli antiossidanti (come le vitamine C e A) nelle mele aiutano a prevenire un eccessivo danno dei radicali liberi, afferma Caspero. Allontanare questi radicali liberi (aka atomi instabili nel tuo corpo) può aiutare a ridurre l’invecchiamento e il rischio di malattia.
Le mele contengono un antiossidante che può allontanare lo stress e le malattie.,
Le mele sono disponibili in una gamma di tonalità mozzafiato, e se si tende a gravitare verso quelli più scuri, siete dentro per un trattamento ricco di antiossidanti, secondo Kirkpatrick. Le bucce pigmentate profonde sui frutti come le mele contengono antociani, una forma di antiossidanti che rallentano lo stress ossidativo e proteggono dalle malattie. Tieni presente che raccoglierai la maggior parte di questi benefici solo se tieni la pelle accesa, quindi evita di sbucciare lo spuntino a metà pomeriggio.,
Inoltre, l’alto contenuto di fibre nelle mele significa che servono una sana dose di prebiotici (fibra non digeribile che i batteri “buoni” nell’intestino mangiano). “I prebiotici possono migliorare la salute gastrointestinale e potenzialmente migliorare l’assorbimento del calcio”, afferma Caspero.
Quali sono i benefici per la salute di mangiare mele?
1) Aiutano a gestire il peso.
Se sei stato plateauing, l’introduzione di mele alla vostra dieta potrebbe far pendere la bilancia in altro modo., Uno studio del Journal of Functional Foods ha scoperto che il consumo regolare di mele è stato collegato a livelli lipidici più bassi e un ridotto rischio di obesità. Caspero spiega che ” Mangiare snack ricchi di fibre ha dimostrato di aiutare nella sazietà e quindi può ridurre il consumo calorico complessivo durante il giorno.”Entrambi questi fattori significano che possono contribuire a contribuire alla gestione del peso.
2) Mantengono il tuo cuore sano.,
Secondo Palinski-Wade, “le mele sono ricche del composto quercetina, che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione mentre combatte contro le malattie cardiache e l’ipertensione.”
3) Tengono lontano il medico.
Si scopre che c’è del vero nel vecchio adagio. In un ampio studio di JAMA Internal Medicine, i partecipanti che mangiavano almeno una piccola mela al giorno richiedevano meno visite mediche, ricoveri in ospedale e farmaci da prescrizione rispetto a quelli che non mangiavano mele.
Quanto dovresti mangiare?,
Naturalmente, non c’è una risposta giusta, dal momento che tutti abbiamo esigenze nutrizionali diverse. Ma Kirkpatrick dice che ” Una mela ogni giorno è una scelta eccellente rispetto ad altre opzioni come caramelle, biscotti e patatine.”Ehi, almeno fornisce lo stesso soddisfacente crunch e dolcezza-meno l’arteria-intasamento grassi saturi e trans.
Se sei diabetico, dovresti prendere precauzioni con le mele, come faresti con qualsiasi altro frutto ad alto contenuto di zucchero., ” Nei miei pazienti diabetici, spesso limite la frutta a non più di tre o quattro porzioni al giorno”, dice Kirkpatrick, aggiungendo che una porzione è uguale a una manciata di prodotti, o metà di una grande mela o di una piccola mela intera.
In generale, Kirkpatrick dice di evitare di “impantanarsi con i numeri”, dal momento che consiglia ai suoi pazienti di avere frutta di alta qualità per snack o dessert, indipendentemente dal tipo. “Dopo tutto, il consumo di frutta è stato collegato a una migliore salute generale, inclusa la salute mentale”, afferma.
Come incorporare le mele nella vostra dieta.,
Questo frutto super-versatile fa miracoli in ogni piatto, non importa l’ora del giorno. Ecco alcune idee per iniziare:
Colazione: Mela cannella Colazione Quinoa
Farina d’avena fatica è una cosa reale, in modo da passare in su con un po ‘ abbondante quinoa condita con fette di mela succose.,
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Per servire: 316 calorie, 8 g di grassi (1 g saturi), 53 g di carboidrati, 35 mg di sodio, 20 g di zucchero, 6 g di fibre, 9 g di proteine
Pranzo: Rapida Spiralized Apple Kimchi Insalata Con carne di Manzo
sembra Che solo complicato a causa della bella nastri di fresco di mela e cetriolo. Se non si dispone di uno spiralizer, hanno un sapore grande tagliuzzato o julienned, anche.,
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Per servire: 305 calorie, 11 g di grassi (4 g saturi), 29 g di carboidrati, 400 mg di sodio, 11 g di zucchero, 6 g di fibre, 23 g di proteine
Snack: Lento-Fornello Skinny Salsa di Mele
non C’è bisogno di aspettare per il chili notte di tirar fuori il lento-fornello. Con un pizzico di cannella e noce moscata, il fornello lento dà vita a qualsiasi varietà di mele.,
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Per servire: 89 calorie, 0 g di grassi (saturi 0 g), 23 g di carboidrati, 2 mg di sodio, 17 g di zucchero, 4 g di fibre, 0 g proteine
la Cena: Alla griglia, Salmone Selvatico Ciliegio con Chutney di Mela
Le vitamine solubili nel grasso nelle mele accoppiano perfettamente con acidi ricchi di grassi come il salmone. Ciao, salute del cuore.,
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Per porzione: 235 calorie, 5 g di grassi (1 g saturi), 17 g di carboidrati, 242 mg di sodio, 15 g di zucchero, 1 g di fibre, 30 g di proteine