Far saltare in aria i muscoli della schiena richiede lavoro, e uno degli esercizi più semplici, migliori e più popolari per farlo sono le righe di manubri.
Il movimento che si esegue in esercizi di canottaggio generale è grande per i muscoli della schiena—soprattutto perché sono un’opportunità per muoversi un po ‘ diverso da quello che facciamo in genere nel vostro giorno per giorno.,
“I movimenti di canottaggio sono ideali per allenare la schiena perché compensano direttamente le posizioni di spinta orizzontali in cui la vita di tutti i giorni ci mette”, afferma Ebenezer Samuel, direttore di Men’s Health fitness, CSS. “Per tutta la giornata, stai estendendo le braccia davanti a te quando digiti sul tuo computer, guidi la tua auto o apri una porta. Quando remi, non colpisci solo i tuoi lat, ma costruisci anche i tuoi romboidi e delt posteriori, gruppi muscolari chiave che compensano tutti i movimenti di spinta della vita.,”
Ma l’uso di un manubrio per le file è particolarmente efficace rispetto all’esecuzione di variazioni con bilancieri o altri attrezzi fissi. Potrai lavorare con una migliore gamma di movimento utilizzando gli strumenti unilaterali, che consente di lavorare il percorso di movimento completo dei muscoli., Puoi prendere la fila di manubri in una posizione piegata, con cura per mantenere la schiena in una postura sicura per la colonna vertebrale, ma più comunemente, colpirai la panchina per il supporto mentre vai sul tuo allenamento.
Mentre la fila supportata da panca è comune quanto il ricciolo del manubrio nella sala pesi, Samuel raccomanda una grande deviazione dalla forma popolare per eseguire l’esercizio in modo ottimale. Guarda il video qui sopra e dai un’occhiata a questi suggerimenti per un modo migliore per remare.
Fila con una posizione migliore
Eb dice: Non c’è nulla di intrinsecamente sbagliato nel modo in cui la maggior parte delle persone fa la fila di manubri, con un ginocchio e una mano sulla panca, ma quella posizione invita molta incoerenza attraverso i fianchi e, di conseguenza, attraverso la colonna vertebrale. Soprattutto quando inizi a imparare la fila di manubri, è importante imparare ad avere il controllo dei fianchi e della colonna vertebrale., Ecco perché un punto di partenza migliore per i principianti è con una mano su una panchina e una posizione uniforme con i piedi.
Da qui, si vuole pensare a mantenere i fianchi quadrati a terra per tutto il tempo; ciò significa mantenere il vostro nucleo attivo come si fila. Assicurati che le spalle siano leggermente più alte dei fianchi; dovrai accendere gli estensori della schiena per farlo e proteggerà la parte bassa della schiena dal sollevamento del peso. Vuoi qualche dettaglio in più su questa ruga? Scopri i dettagli qui.,
Mantieni la tensione Mid-Back
Eb dice: La prima mossa quando fai la fila: stringi le scapole. In questo modo ti impedirà di fare la fila con una parte superiore arrotondata della schiena e ti aiuterà a proteggere le tue spalle a lungo termine. Se si dimentica di fare questo, che un sacco di nuovi frequentatori di palestra fanno, si finisce per cercare di remare da una posizione che invita la testa dell’omero (l’osso del braccio) per avvicinarsi alla clavicola (la clavicola), una situazione che può bug sia labrale e tendini della cuffia dei rotatori. Quella compressione della scapola aiuterà a prevenire che ciò accada., Ti assicura anche di ottenere di più dalla riga; ora hai la possibilità di attivare sia i tuoi lats che i tuoi romboidi su ogni rappresentante.
Fai questa compressione delle scapole intenzionale all’inizio su ogni rappresentante; man mano che progredisci, accadrà come un movimento fluido.
Tirare con la schiena, non i bicipiti
Eb dice: Una volta che sei in posizione, è facile sottovalutare la fila: basta tirare il manubrio verso l’alto. Ma come si tira è la chiave. È facile coinvolgere eccessivamente i bicipiti, ma questa è una mossa focalizzata su lat e romboidale., Evitare che pensando solo di tirare il gomito più in alto possibile—provate a immaginare che il vostro avambraccio come un grande gancio che è presa il manubrio. I tuoi bicipiti saranno coinvolti nella riga in entrambi i casi, ma non dovrebbe essere il motore dominante su ogni rappresentante.