Prima di saltare in essere sicuri di prendere la mia risorsa Fusione libera qui sotto!
Va bene, quindi basta con gli esercizi di yoga e di rafforzamento geriatrico mirati verso le persone con fusioni.
Se avete avuto la colonna vertebrale fusa è super importante che si prende il tempo e concentrarsi sulla ricostruzione/rafforzare il vostro nucleo (sono sicuro che già sapete che)., Quello che sembra essere un tema comune è che avere una colonna vertebrale fusa viene fornito con un sacco di paura e ansia di fare un errore. Non vuoi farti del male, non vuoi peggiorare la zona o peggio ancora devi fare l’intervento una seconda volta. Queste sono tutte paure molto reali, ma non voglio che la paura ti tenga bloccato non facendo nulla o solo facendo gli esercizi che il tuo PT ti ha dato 5 anni fa.
È ora di andare avanti. È tempo di diventare più forti e dimostrare a te stesso che non sei fragile., In questo articolo, ho intenzione di darvi la mia top 10 esercizi di base per costruire la forza di nuovo nel vostro nucleo dopo una fusione spinale.
Ora, ho 2 versioni di questo post uno è un video che puoi guardare qui sotto e se continui a leggere fino alla fine di questo articolo vedrai che l’ho scomposto per ogni esercizio! Scegli quale preferisci e tuffati!
Top 10 Core Esercizio sicuro per fusioni spinali!
Ricordate ragazzi sempre assicurarsi che si sono autorizzati a esercitare prima di provare qualsiasi cosa., Se hai operato la colonna vertebrale usa sempre il buon senso e ascolta il tuo corpo. Se avete domande su un certo esercizio consultare il proprio fornitore di fiducia!
#1 cuore Profondo di Chiusura
il Gruppo di Muscoli Lavorato: Deep Core (Trasversale, pavimento Pelvico)
Il set up:
Questo è letteralmente il più facile core esercizio si potrà mai fare, ma essenziale, se hai avuto una fusione spinale., Sembra noioso e si sente molto elementare, ma è fondamentale per la costruzione di forza e consapevolezza nel pavimento pelvico e altri muscoli del nucleo profondo.
Non saltare!
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate come vedi nell’immagine sopra. Portare il bacino neutro e assicurarsi che le costole sono tirati verso il basso. Non c’è bisogno di un tutore qui solo assicurarsi che il tronco è allineato. Prendete le due mani e far scorrere il puntatore e il dito medio sopra la parte superiore delle macchie ossee sulla parte anteriore del bacino (si può vedere questo nel video migliore)., Saprai che le tue dita sono a posto quando ti sposti su quella struttura ossea e senti lo stesso punto di riferimento ora alla base delle tue dita.
Il movimento:
Non c’è davvero alcun movimento in corso che chiunque vedrà dall’esterno. Quindi concentrati meno su ciò che “sembra” e trascorri più tempo con come ci si sente. Get all up in quelle sensazioni
Cosa cercare:
Il grande take away con questo esercizio è sapere quali gruppi muscolari stai lavorando e quando dico “sapere” intendo sentire., Non basta passare attraverso i movimenti, ma davvero cercare di prestare attenzione ai muscoli del pavimento pelvico profondo e come si sta contraendo e rilassante loro come si respira. Il video qui sopra entra più in dettaglio con questo movimento su quando accoppiare il respiro con il rinforzo. Seguire queste linee guida e pratica pratica pratica! Il tuo obiettivo è quello di essere in grado di contrarre simultaneamente il nucleo profondo/pavimento pelvico con movimento o un tutore di base. In questo momento il pavimento pelvico è probabilmente “spento” per la maggior parte delle attività che esegui. Questo cambierà le cose!,
#2 Deep Core Gamba Diapositive
il Gruppo di Muscoli Lavorato: Deep Core (Trasversale, pavimento Pelvico)
Quanto dovrei fare?: 2-3 Set di 10 ogni gamba
Il set up:
Questo esercizio è progettato per iniziare a colmare il divario tra esercizi di base statici e movimento., Ciò che tende ad accadere con alcune persone è il loro tronco o” core “si spegne quando i movimenti iniziano che porta a compensazioni o in alcuni casi la parte bassa della schiena prendendo in consegna a” brace” il tronco. Per questo esercizio, ci si trova nella stessa posizione di prima, ma ora si sta aggiungendo in una diapositiva gamba per testare la vostra capacità di mantenere il nucleo profondo impegnato come si inizia a muoversi.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate come vedi nell’immagine sopra. Portare il bacino neutro e assicurarsi che le costole sono tirati verso il basso. Non c’è bisogno di un tutore qui solo assicurarsi che il tronco è allineato., Prendete le due mani e far scorrere il puntatore e il dito medio sopra la parte superiore delle macchie ossee sulla parte anteriore del bacino (si può vedere questo nel video migliore). Saprai che le tue dita sono a posto quando ti sposti su quella struttura ossea e senti lo stesso punto di riferimento ora alla base delle tue dita.
Il movimento:
Una volta impostato, il movimento sarà tutto nella gamba si sceglie di iniziare con. In questa variante, stai semplicemente scivolando sul tallone fino al punto in cui la gamba è completamente allungata., Una volta che sei completamente fuori, fai un respiro profondo e riporta lentamente la gamba al suo punto di partenza.
Cosa cercare:
Il grande takeaway con questi esercizi è essere in grado di coordinare il tuo rinforzo principale con la respirazione e il movimento. Dopo una fusione spinale, questo tipo di lavoro è fondamentale per mantenere il vostro corpo da prendere in consegna e causando rigidità e tenuta intorno alla zona per nessun motivo. Stai dimostrando al tuo corpo che sei forte e capace di movimento senza dolore o lesioni. Questa è la chiave!,
#3 Palla di Stabilità Insetti Morti
il Gruppo di Muscoli Lavorato: Intero Tronco
Quanto dovrei fare?: 2-3 Set da 8 per lato
Il set up:
Va bene, quindi ora stiamo diventando un po ‘ più impegnativi. Se non siete in grado di fare questo esercizio senza sintomi suggerisco di lasciarlo fuori., Se siete più avanzati o non si verificano sintomi facendo questo poi continuate così! Per quelli dopo una fusione spinale sentitevi liberi di impilare abbastanza supporto sotto la colonna vertebrale per aiutare con il comfort. È possibile raddoppiare su stuoie o avere un paio arrotolato asciugamani per ogni lato della colonna vertebrale, mentre la colonna vertebrale corre lungo la metà tra gli asciugamani. Essere su un pavimento duro può causare alcuni punti di pressione indesiderati o dolore in modo da provare questi o modificarli per soddisfare le vostre esigenze.
Il movimento:
Il movimento per questo esercizio è tutto negli arti (gambe e braccia)., Dopo una fusione spinale, vuoi costruire stabilità intorno all’area fusa e imparare ad allenare l’area con una posizione neutra. Questo aiuta non solo a costruire la resilienza, ma ti protegge dal fare inutili flessioni del tronco per” costruire forza ” intorno alla colonna vertebrale.
Una volta che la palla è in posizione che si sta per comprimere la palla con la gamba destra e il braccio sinistro mentre cadere il braccio opposto e la gamba fino a terra.
Questo è il coordinamento principale su crack.,
Non solo stai usando il tronco per comprimere la palla con gli arti stazionari, ma stai permettendo il movimento dell’anca e della spalla lasciando cadere il braccio e la gamba. Non dimenticare di respirare con un tronco rinforzato!
Cosa cercare:
Quello che non vuoi che accada è perdere la concentrazione sul nucleo mentre muovi gli arti. Ancora una volta, stiamo lavorando sul coordinamento nel bagagliaio con il movimento. Quindi devi essere in grado di stringere, respirare e muovere gli arti senza alcuna rottura del tutore intorno alla colonna vertebrale., Se hai avuto una fusione spinale e fare il pieno di morti bug è troppo è possibile controllare questi morti bug variazioni
#4 Bird Cani
il Gruppo di Muscoli Lavorato: Tronco, Catena posteriore
Quanto dovrei fare?,: 2-3 Set di 8-10 con 6-8 secondi in alto
Il set up:
Il cane uccello per fusioni post-spinali è un ottimo modo per imparare come si sentono un bacino neutro e una colonna vertebrale, insieme alla rigidità di tutto il corpo. Per iniziare questo esercizio sarai su-all-4 come vedi nell’immagine sopra. Prima del decollo assicurati di mettere il bacino e la colonna lombare in una posizione neutra con un leggero tutore nel tronco.
Il movimento:
Il video entra nel dettaglio sul movimento che stai cercando di fare qui, ma i punti chiave stanno guidando le gambe e le braccia NON verso l’alto., Si vede spesso questi essere fatto terribilmente sbagliato quando le persone stanno andando con le loro membra causando loro spine lombari per estendere. Vogliamo creare rigidità con gli arti distesi mantenendo una posizione neutra (vedi foto).
Cosa cercare:
Questo si riduce alla ricerca di una linea retta dal pugno al tallone. Vuoi essere il più dritto possibile creando tensione in tutto il corpo. Assicurati di controllare il video qui sopra per un approccio più dettagliato alla posizione del cane uccello dopo una fusione spinale!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 Set di 8 o 35-45 secondi striscia
Il set up:
Dopo una fusione spinale, i tuoi esercizi vogliono eliminare qualsiasi torsione o flessione non necessaria della colonna vertebrale. Questo esercizio è progettato per avere più di un aspetto anti-rotazione anti-estensione ad esso. La marcia/scansione dell’orso lento sembra super facile, ma è dura soprattutto se la tua forza principale e la tua coordinazione sono deboli. Per questo esercizio, stai iniziando con le mani e le ginocchia e sollevandoti sulle dita dei piedi come vedi nell’immagine a sinistra.,
Il movimento:
Per la marcia dell’orso statico, stai in un posto e sollevando il braccio e la gamba opposti da terra mantenendo una posizione neutra bilanciata. Se la marcia dell’orso statico non fa per te, puoi provare i gattoni dell’orso che sono un po ‘ più indulgenti per alcuni. Per i crawl, stai essenzialmente facendo la stessa cosa tranne che stai andando avanti invece di stare in un posto. Questo è un altro esercizio impressionante per sfidare una posizione neutra e core brace con il movimento.,
Cosa cercare:
Con questo esercizio, si desidera mantenere una posizione neutra e un buon tutore con il movimento. Uno strumento che mi vedi usare per l’aspetto della posizione di questo esercizio è il softball. Più questa palla rotola intorno o rotola fuori il peggio si sta facendo. Se è possibile mantenere questa palla da rotolare fuori o avere troppo movimento allora si sta facendo grande!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Set di 10 o 35-45 secondi di tempo
Il set up:
La plancia del braccio dritto è molto simile alla plancia anteriore, ma a mio parere, è un po ‘ più facile da gestire per la maggior parte delle persone quando si confrontano i due. Quando hai a che fare con l’allenamento del nucleo dopo una fusione spinale, vuoi sentirti sicuro e in controllo per tutto il tempo e fare tavole in questo modo ti fa sentire più in controllo.
Per ottenere impostato si sta per entrare in una posizione normale plancia tranne che per questo si avrà le braccia verso l’esterno come se si stesse andando a fare un push-up.,
Il movimento:
Una volta in posizione, allarga i piedi un po ‘più larghi del normale (la posizione stretta lo renderà un po’ più difficile). Una volta impostato si porterà lentamente la mano destra alla spalla sinistra tenere premuto per 2 secondi e riportarlo alla posizione di partenza. Si ripeterà questo su entrambi i lati!
Cosa cercare:
Stai cercando stabilità. Si vuole essere in grado di andare da un lato all’altro senza i fianchi spostando o la necessità di spostare il peso notevolmente da un lato all’altro. Questo richiede pratica e dovrebbe essere fatto lentamente quindi assicuratevi di non imbrogliare!,
#7 Tavole Laterali Per una Fusione Spinale
il Gruppo di Muscoli Lavorato: Tronco
Quanto dovrei fare?: 2-3 Set di 35-55 secondi
Il set up:
La plancia è un nome familiare, quindi sono sicuro che ne hai visto uno prima., Voglio sottolineare alcune cose e assicurarmi di sapere di avere opzioni per quanto riguarda le modifiche. Per questo esercizio, faremo la plancia laterale completa. Inizia disteso su un fianco con le gambe scissored circa 2-3 piedi di distanza l’uno dall’altro. Prop la parte superiore del corpo fino diffondere il peso sopra il gomito, avambraccio, e la mano (assicurarsi che questa è una distribuzione uniforme del peso).
Gioca con la posizione della gamba. Lo alleno in alcuni modi diversi a seconda dell’individuo, quindi non preoccuparti se contraddice quello che dico nel video o quello che vedi nelle immagini., Fare ciò che si sente meglio per voi.
Il movimento:
Quando è pronto, agganciare lentamente il tronco e sollevare il corpo nella posizione della plancia. Tieni questo e respira lentamente. Tenerlo premuto per il tempo desiderato e tornare alla posizione di riposo.
Cosa cercare:
Quando si riposa, mantenere il segmento del corpo dalla testa ai fianchi in linea retta. Quindi, non vuoi essere cascante nel mezzo mentre aspetti di entrare nella posizione completa della plancia. Le persone con schiena sensibile si lamentano spesso di dolore in questa posizione di attesa., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 Set di 10
Il set up:
Quando si sta facendo esercizi di base dopo una fusione spinale si vuole sfidare i muscoli intorno alla zona senza mettere la colonna vertebrale sotto qualsiasi stress inutile. Questa cerniera fasciata è un ottimo modo per allenare la forza del nucleo, la resistenza e la coordinazione nel tronco e nel pavimento pelvico.
Per questo esercizio, stai per attaccare una fascia alla base di un rig o di un palo e metterti sulle mani e sulle ginocchia con la fascia un po ‘ dietro il piede. Più avanti sei dalla band più alta sarà la tensione.,
Per il livello principiante afferrare l’estremità libera della band e posizionare la mano destra nella parte superiore della spalla. Questa sarà la tua posizione di partenza!
Il movimento:
Quando è in posizione il movimento verrà dai fianchi. Quindi stai essenzialmente praticando la cerniera dell’anca mentre sei in ginocchio, tranne che questa fascia aggiunge resistenza a un lato del corpo costringendo il tronco a sparare e mantenerti stabile.
Per completare il rep inizierai nella posizione posteriore e finirai nella posizione distesa., Si farà lo stesso con la versione più difficile avere il braccio dritto mentre incernieramento (vedere il video per la demo!).
Cosa cercare:
Quello a cui vuoi prestare attenzione è la sovraestensione nella colonna lombare. Se si dispone di una solida comprensione di come hip cerniera poi il resto dovrebbe essere abbastanza facile per voi da fare. Mantenere il nucleo rinforzato ma rilassare la colonna lombare. Permettigli di fare le sue cose senza che tu lo contragga cercando di creare più stabilità di cui hai bisogno.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., Sfida il tronco a stabilizzarsi mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra!
Puoi farlo in ginocchio o in piedi a seconda di quale ti si adatta meglio. Attaccare la fascia in modo che esca intorno all’altezza del torace. Il più lontano si è dal rig con la band la tensione più si costruirà. Afferrare la band al petto e si sono impostati per iniziare.
Il movimento:
Per la versione più semplice di questo, stai semplicemente premendo davanti a te. A partire dal petto premere lentamente verso l’esterno., Quanto lontano si preme fuori sarà determinato dai vostri livelli di comfort in modo da scegliere una distanza che è impegnativo, ma non causa dolore.
Cosa cercare:
Quando si allena il nucleo dopo una fusione spinale si vuole costruire la resistenza attorno a una colonna vertebrale neutra. Il più stanco si ottiene più la forma e brace soffrirà. Quindi stai cercando quel punto di rottura. Come ci si stanca e inizia a notare il vostro modulo di rottura chiamarlo chiude e riposare fino al prossimo set. Vuoi sempre allenare la forma perfetta e non solo spingere oltre ciò che il tuo corpo può gestire.,
#10 Costolette
il Gruppo di Muscoli Lavorato: Tronco
Quanto dovrei fare?: 2-3 Set di 10-12
Il set up:
Le costolette di legno conosciute anche come Up & sono un ottimo modo per sfidare il nucleo dopo una fusione spinale., L’attenzione rimane sulla costruzione di resistenza intorno alla colonna vertebrale, mantenendo la zona sicura e lontano da indesiderati flessione o rotazione.
Puoi farlo in ginocchio come vedi nell’immagine, nella posizione su un ginocchio o in piedi. Scegliere una variazione che funziona per voi e bastone con esso. Per tutte le varianti, avrai la band attaccata alla base del tuo rig e tirerai su e via
Il movimento:
Una volta impostata la band afferrerai la band e tirerai su e lontano da dove la band è attaccata sul pavimento. Questo è per il “Up Chop”., Per il taglio verso il basso si invertirà questo. Davvero non si può rovinare questo se si guarda il video fino in fondo e raccogliere i segnali di coaching!
Questo è tutto! I miei 10 esercizi principali da fare dopo una fusione spinale!
Whew! Questo è molto, ma questa è una delle migliori risorse che puoi salvare e condividere con i tuoi amici quando si tratta di allenare il nucleo dopo una fusione spinale. La cosa fondamentale da ricordare è concentrarsi sulla costruzione della resistenza nel tronco e allenare la colonna vertebrale in una posizione neutra., Come si ottiene più forte e più tempo è passato è possibile aggiungere variazioni più difficili, ma non c’è bisogno di spingere l’involucro troppo presto!
Cosa ne pensi di questi 10? Mi manca qualcosa che pensi debba essere aggiunto? Fatemi sapere qui sotto!