Con l’avanzare dell’età, è sempre più importante concentrarsi sulla forza di base. Il naturale deterioramento del tessuto muscolare di base inizia in realtà già a metà degli anni ‘ 30. Potremmo non notarlo, ma senza un regolare allenamento di resistenza, la forza di base probabilmente si è ridotta al punto in cui rende la vita quotidiana più difficile quando raggiungiamo 50.
Senza un regolare allenamento della forza, le fibre muscolari core si restringono e diventano meno flessibili., Poiché i muscoli addominali fungono da ancoraggio per la nostra colonna vertebrale, quando sono deboli, siamo più suscettibili alle lesioni e al mal di schiena. Il problema può essere aggravato se stiamo portando in giro il peso in eccesso, hanno una cattiva postura, o sono afflitti da una malattia come l’artrite o l’osteoporosi.
Dott., Stuart McGill PhD, Professore di Biomeccanica della colonna Vertebrale presso l’Università di Waterloo, in Canada, scrive in un articolo per la Forza Nazionale e Condizionamento Association: “Avendo lavorato con persone che soffrono di mal di schiena e atleti ad alte prestazioni, per oltre 30 anni, spesso mi viene chiesto di scegliere la più influenti variabile che collega il dolore e le prestazioni. La mia risposta sarebbe un nucleo poco performante.”
Per gli operatori sanitari e formatori che lavorano con gli anziani, l’importanza della forza di base non è esattamente una novità., Ma i tuoi clienti capiscono-capiscono davvero-quanto sia importante impegnarsi in un allenamento di resistenza regolare volto a rafforzare il loro nucleo?
Per chiunque si riprenda da una caduta o si occupi di mal di schiena quotidiano, non c’è bisogno di convincerli che un nucleo forte è importante. La sfida è convincere coloro che sentirsi in buona salute e indipendente che è importante trascorrere del tempo ogni settimana la formazione dei loro muscoli del core. Questo gruppo potrebbe non sentire ancora il rischio, ma è lì. Una cosa che può aiutare è una comprensione realistica di cosa significhi realmente la forza e la stabilità del nucleo., E, soprattutto, perché è importante investire tempo ed energia nel mantenerlo.
Forza e stabilità del nucleo
È importante per gli anziani capire l’impatto che la forza e la stabilità dei muscoli del nucleo hanno sulla loro qualità della vita quotidiana. Come punto di collegamento centrale tra il corpo inferiore e superiore, la forza muscolare del nucleo influisce sul modo in cui solleviamo, raggiungiamo, giriamo e pieghiamo. Se questi muscoli sono autorizzati a deteriorarsi e indebolirsi, solo in piedi dritto diventerà una sfida, e il rischio di cadere passa attraverso il tetto.,
Allo stesso modo, la stabilità dei muscoli del nucleo influisce sulla capacità di mantenere la colonna vertebrale supportata durante una determinata attività. Camminare attraverso una stanza, oscillare una mazza da golf, giocare con i nipoti, spalare un vialetto, o spingendo un carrello della spesa – di queste attività richiedono stabilità di base. Senza di esso, la vita indipendente diventa più difficile e c’è un alto rischio di lesioni. In altre parole
I muscoli del core influenzano il modo in cui ti muovi in ogni capacità. Quindi, se vuoi continuare a muoverti, devi prenderti cura di loro.,
La forza del nucleo coinvolge più dei muscoli addominali
È anche importante che gli adulti più anziani capiscano che il “nucleo” è più che solo i muscoli addominali. I muscoli principali includono l’intero busto-il retto addominale (i muscoli dello stomaco anteriore), gli obliqui interni ed esterni (i muscoli che corrono lungo i nostri fianchi), gli addominali trasversali (lo strato di muscoli che circonda la colonna vertebrale), oltre ai muscoli dei fianchi e della parte bassa della schiena.
Quando tutti i muscoli del nucleo sono forti, supportano e stabilizzano la colonna vertebrale, facilitando il movimento quotidiano., Ma, forse la cosa più importante, un nucleo forte ci rende meno suscettibili alle cadute correlate all’equilibrio.
In palestra, non c’è niente di più efficace per gli anziani di un programma di rafforzamento del nucleo che include lo SmartBalance HUR e l’estensione dell’addome e della schiena a doppio funzionamento. Progettate specificamente per gli anziani, entrambe le macchine utilizzano la tecnologia SmartTouch per offrire un allenamento eccezionalmente sicuro ed efficace.
Fuori dalla palestra, ci sono diversi esercizi sono eccellenti per rafforzare i muscoli del nucleo e possono essere eseguiti praticamente ovunque. Qui ci sono 5 dei più efficaci.,
Esercizi di rafforzamento del nucleo non equipaggiamento per anziani
1. Costolette di legno
Questo esercizio rafforza quasi tutti i muscoli del nucleo, migliorando anche l’equilibrio.
Per eseguire questo esercizio, stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e stringere entrambe le mani di fronte a te. Tirare entrambe le braccia verso l’alto e verso un lato della testa. Accovacciati il più in basso possibile, tenendo le ginocchia sopra le caviglie, mentre fai oscillare le braccia in diagonale verso il lato opposto del tuo corpo, come se stessi tagliando la legna., Alzati dallo squat mentre sollevi le braccia verso l’alto e verso il lato della testa. È importante tenere gli addominali stretti durante l’intero esercizio.
2. Ponte di base
Questo esercizio rafforza i glutei, i fianchi, la parte bassa della schiena e i muscoli addominali e aiuta a mantenere la colonna vertebrale in un corretto allineamento.
Per eseguire questo esercizio, sdraiarsi sul pavimento, di fronte al soffitto, con le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi. Rinforzando i glutei e i muscoli addominali, spingi i fianchi verso il soffitto, finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle., Tenere premuto per un paio di secondi, quindi abbassare lentamente il corpo fino a quasi toccare il pavimento. Ripeti 5-10 volte.
3. superman”.
Questo esercizio si rivolge sia ai muscoli della schiena inferiore che superiore, oltre ai glutei.
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e allunga le braccia davanti a te. Sollevare la testa, un braccio e la gamba opposta a circa 2 pollici dal pavimento. Abbassare il braccio, la gamba e la testa e ripetere sul lato opposto. Durante l’esecuzione di questo movimento, spremere i glutei e coinvolgere i muscoli addominali per sostenere la parte bassa della schiena., Per rendere questo esercizio più facile, sollevare solo le braccia, quindi solo le gambe, fino a quando non si costruisce abbastanza forza per sollevare entrambi allo stesso tempo. Per rendere questo esercizio più impegnativo sollevare entrambe le braccia e entrambe le gambe allo stesso tempo.
4. La plancia dell’avambraccio.
Ci sono molte varianti di esercizi plank, che mirano a colpire tutti i muscoli del nucleo in una sola volta, più le braccia, cosce e muscoli della schiena superiore.
Sdraiati a faccia in giù su un tappetino. Posiziona gli avambracci sul tappeto con i gomiti allineati sotto le spalle e le braccia parallele al corpo, a circa la larghezza delle spalle., Alzati sugli avambracci e sulle dita dei piedi, contraendo i muscoli addominali per sostenere la colonna vertebrale e mantenendo la schiena piatta. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, lavorando fino a 60 secondi.
5. The Dead Bug
Anche se il nome di questo esercizio è triste, è un modo estremamente efficace per rafforzare l’intero nucleo, compresi i muscoli obliqui che corrono su e giù per i fianchi.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Sollevare le gambe con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento e raggiungere le braccia verso il soffitto., Con i muscoli addominali saldamente contratti, abbassare lentamente un piede sul pavimento mantenendo la curva del ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Per più di una sfida, raggiungere il braccio opposto in testa come si estende la gamba. Così, come la gamba sinistra raggiunge verso il pavimento, estendere il braccio destro overhead
Esercizi di base sono più efficaci se combinato con coerente allenamento della forza di tutto il corpo e cardio.
La routine di fitness più efficace per gli anziani, ovviamente, costruisce forza, flessibilità, stabilità e resistenza per tutto il corpo., Ecco alcune risorse aggiuntive per la creazione di un programma di fitness olistico per gli adulti più anziani:
- Allenamento per la forza di tutto il corpo. Questi 5 esercizi mirano a tutti i principali gruppi muscolari per un’efficace routine di allenamento della forza di tutto il corpo.
- Flessibilità e allenamento funzionale. Ecco 4 modi in cui lo stretching può supportare l’invecchiamento attivo e migliorare l’efficacia dell’allenamento funzionale.
- Cardio. Camminare a ritmo sostenuto è uno dei modi migliori per sostenere la salute del cuore e migliorare il funzionamento cognitivo, tra gli altri benefici. Tuttavia, la capacità di camminare inizia a diminuire dopo 65., Queste tecniche 2 possono aiutare gli anziani a migliorare la loro velocità di camminata.
- Equilibrio e prevenzione delle cadute. HUR SmartBalance è la macchina per la formazione e la valutazione dell’equilibrio più efficace sul mercato. Scopri di più sull’impatto che il regolare allenamento sull’equilibrio può avere sugli anziani e su come lo SmartBalance HUR rende più facile che mai per i fornitori di riabilitazione di nuova generazione e senior living valutare il rischio e fornire soluzioni.