Sulla nutrizione
Patate, pasta e riso bianco ottenere un rap cattivo. Che si tratti di “niente bianco di notte” o “potresti anche mangiare zucchero dritto”, questi umili cibi prendono un sacco di colpi. È un peccato, perché non solo pasta, patate e riso bianco fanno parte delle diete tradizionali, anche asiatiche e mediterranee, ma sono versatili in cucina e sono ben lungi dall’essere “calorie vuote.”Se ti piacciono, meritano un posto al tuo tavolo.,
Sì, sono un fan del riso integrale. Mi piace che abbia più fibre, certo, ma mi piace anche il suo sapore più sfumato. Ma a volte c’è un piatto particolare che si abbina meglio con il riso bianco. E ho pazienti-spesso, ma non sempre, di origine asiatica-che non riescono ad abbracciare completamente il riso integrale. Quindi cosa fare?
Uno dei motivi per cui pasta, patate e riso bianco ricevono poco amore da parte dei attenti alla salute è la loro classifica sull’indice glicemico (GI), la misura di quanto 50 grammi del tipo di carboidrato in un particolare alimento aumenta la glicemia., Mentre il GI può essere uno strumento utile per fare scelte alimentari che promuovono livelli di zucchero nel sangue più sani, ci sono sfumature che spesso vengono trascurate.
Come abbassare GI
Innanzitutto, non tutti i tipi di riso bianco hanno lo stesso GI. In generale, il riso a grani lunghi, come basmati e gelsomino, ha un indice glicemico più basso perché il tuo corpo impiega più tempo a digerirli e a suddividere i carboidrati in zucchero. In secondo luogo, ciò che si mangia con qualsiasi cibo ricco di carboidrati cambia il modo in cui influisce sullo zucchero nel sangue., Quando crei equilibrio in un pasto o uno spuntino accoppiando cibi ricchi di carboidrati con cibi ricchi di proteine e grassi sani-come una mela con mandorle o pasta con pesto e pollo alla griglia — rallenti anche la digestione.
In terzo luogo, quando cucini e raffreddi riso, pasta e patate prima di mangiarli (anche se li riscaldi prima), riduci il loro indice glicemico. Non per ottenere tutta la scienza-y, ma le molecole di amido si bloccano in posizione a forma di doppie eliche (la stessa forma del DNA) che resistono alla digestione nell’intestino tenue., In altre parole, diventano “amido resistente”, che passa intatto al tuo intestino crasso, rendendolo un buon cibo per il tuo microbiota intestinale.
Nutrire l’intestino
Anche se probabilmente non accoppierai mai “amido” e “fibra” in un gioco di associazione di parole, l’amido resistente si comporta molto come la fibra prebiotica, che è esattamente ciò di cui i tuoi microbi intestinali benefici amano nutrirsi. Questo è un bene per loro, e un bene per te. Quando i microbi intestinali fermentano l’amido resistente, producono acidi grassi a catena corta (SCFA) che sembrano essere importanti per la salute umana in numerosi modi., Possono anche aumentare i sentimenti di sazietà (piacevole pienezza) dopo un pasto.
Se stai cercando di essere gut-friendly aumentando la fibra, la ricerca mostra che è spesso più facile aumentare l’amido resistente. Le migliori fonti di amido resistente sono patate, pasta, legumi (fagioli e lenticchie), banane meno mature, riso e altri cereali. Se amate i vostri cereali integrali, come faccio io, per la loro varietà di texture e sapori, sarete felici di sapere che i cereali integrali, e pasta integrale, contiene amido ancora più resistente rispetto alle loro controparti raffinati., Suggerimenti per aumentare l’amido resistente e abbassare il GI, in patate, pasta e riso bianco:
• Zeppe di patate arrosto, raffreddarle e gettarle in insalate verdi. Oppure, tagliarli a pezzetti più piccoli da aggiungere, con qualche verdura, alle uova strapazzate o ad una frittata.
• Cuocere il riso extra (funziona per tutti i cereali) e riscaldarlo in un secondo momento per risparmiare tempo. Si può anche congelare!
• Insalata di pasta con molte verdure e una vinaigrette all’olio d’oliva, abbinata a pollo o pesce alla griglia.
• Prepara l’insalata di patate un giorno prima e gettala con una vinaigrette., Questo avrà un IG molto più basso rispetto alle patate servite fresche dalla pentola o dal forno.
Insalata di patate mediterranea
Serve 6-8
Questa insalata di patate rende un contorno estivo saporito e sostanzioso. Ne fanno un pasto con l’aggiunta di tonno in scatola o salmone e servire su un letto di verdure. È possibile utilizzare olive Kalamata tritate grossolanamente al posto dei capperi.,p>1 cetriolo, pelata e tagliata a mezzelune
1 12 once barattolo di peperoni rossi arrostiti, scolati
1 15 once può cuori di carciofo scolati
½ tazza di capperi scolati
Per il condimento:
1/3 di tazza di olio extra vergine di oliva
¼ di tazza di spremuta di succo di limone
½ tazza di spargoli fresco italiano di foglie di prezzemolo, tritato grossolanamente
¼ di tazza di spargoli di origano fresco foglie
2-3 spicchi d’aglio, tritate grossolanamente
½ cucchiaino di sale marino
pepe nero
1., Strofinare le patate e tagliarle a pezzi da 1 pollice. Unire con 1 cucchiaio di sale in una grande casseruola e aggiungere abbastanza acqua per coprire di 1 pollice. Portare a ebollizione, quindi ridurre a fuoco lento, continuando a cuocere solo fino a quando i pezzi di patate sono facilmente forati dai denti della forchetta o da un coltello da cucina. Scolare bene e conservare in frigorifero.
2. Affettare o tritare la cipolla rossa e immergerla in acqua ghiacciata mentre si preparano le altre verdure. Sbucciare e affettare il cetriolo, tagliare i peperoni rossi arrostiti a pezzetti (¼- ½pollice) e tritare grossolanamente i cuori di carciofo. Misura i capperi.
3., Aggiungere gli ingredienti del condimento (olio d’oliva, succo di limone, prezzemolo, origano, aglio, sale e pepe) in un piccolo robot da cucina o frullatore e lavorare fino a quando le erbe e l’aglio sono tritati finemente e il condimento è emulsionato. Se si dispone di un frullatore ad immersione, utilizzare per mescolare gli ingredienti in una ciotola o Pyrex misurino per una più facile pulizia.
4. Mettere le patate in una grande ciotola. Scolare le cipolle e aggiungere alla ciotola con il resto degli ingredienti, tranne il condimento. Lanciare delicatamente per combinare. Aggiungere la medicazione, e delicatamente gettare a fondo cappotto., Assaggiare e aggiungere più sale e pepe se necessario. Conservare in frigorifero fino al momento di servire.