Perché a basso contenuto di carboidrati può aiutare a perdere peso

il conteggio delle calorie, evitando cibi grassi, e l’esercizio ogni giorno, ma la scala è così bloccato sullo stesso numero, sei sicuro che si deve essere rotto? Se hai fatto tutto “giusto”, forse è la tua dieta-e non la tua scala — che ha bisogno di una correzione.,

Fortunatamente, c’è un modo per perdere peso che è efficace, sostenibile, sano e persino divertente: low carb.

Qui, a Diet Doctor, uno dei nostri obiettivi è quello di offrire una guida su problemi di salute e nutrizione che possono sembrare confusi. Ci sforziamo di rendere affidabile questa guida sostenendola con prove e spiegando le prove in modi facili da capire.

Continua a leggere per imparare perché seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso.

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Che cosa è una dieta low-carb / keto?

I carboidrati sono uno dei tre principali nutrienti presenti negli alimenti. A differenza di proteine e grassi, che hanno altre funzioni, il loro unico ruolo è fornire energia per il tuo corpo.

Le diete a basso contenuto di carboidrati — fedeli al loro nome-contengono pochissimi carboidrati (noti anche come carboidrati), che si trovano principalmente in alimenti zuccherati e amidacei., Queste diete forniscono anche proteine adeguate e più grassi di una dieta a basso contenuto di grassi.

Probabilmente hai sentito parlare della dieta keto, che è esplosa in popolarità negli ultimi anni. Ma quel termine è davvero inteso solo per la forma più severa di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Sentir parlare di altre persone e celebrità perdere peso con diete a basso contenuto di carboidrati potrebbe farli sembrare come se fossero solo l’ultima moda, ma c’è molto di più in queste diete.

Calorie vs carboidrati: cosa dovrei contare?

Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle richieste dal tuo corpo., Vero o falso?

Questa affermazione è, infatti, vera. Ti prego, non sparare al messaggero. Solo perché le calorie contano, non significa che devi contarle! Come discuteremo, il modo in cui il tuo corpo regola il suo peso non è semplice come aggiungere e sottrarre calorie.

Le calorie sono unità di energia che permettono al tuo corpo di muoversi, respirare e andare avanti nella tua vita quotidiana. Se si consumano più calorie di quelle che si bruciano, l’energia in eccesso verrà immagazzinata come grasso corporeo. Quando si prende in meno calorie del necessario, il vostro corpo rilascerà alcuni dei suoi depositi di grasso corporeo per essere utilizzato come energia., Questo è il punto della dieta, giusto?

Ancora cercando di creare un deficit calorico limitando intenzionalmente quanto si mangia spesso non riesce a raggiungere la perdita di peso duratura. Per prima cosa, di solito è molto difficile da fare a lungo termine.1 Infatti, può anche contribuire all’aumento di peso nel tempo, sconfiggendo lo scopo di contare le calorie in primo luogo.2

È diventato sempre più chiaro che ci sono molte cose diverse che influenzano quanto mangiamo e se le calorie che consumiamo sono bruciate o immagazzinate. E una di queste cose è carboidrati dietetici.,

Il trucco non così segreto è che ridurre l’assunzione di carboidrati può innescare diversi cambiamenti nel tuo corpo che possono aiutarlo a bruciare più energia di quella che immagazzina.

Mangiare meno senza contare le calorie? Come funziona?

Invece di trasformare ogni pasto in un’equazione matematica, restrizione carb può aiutare a mangiare automaticamente meno senza contare le calorie, dentro o fuori. Ecco perché:

Soppressione dell’appetito

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno una reputazione lunga e meritata per ridurre l’appetito. Nel 1950, il medico A. W., Pennington ha dimostrato che mantenere l’assunzione di carboidrati molto bassa ha permesso alle persone in sovrappeso di perdere peso senza avere fame o dover pensare alla restrizione calorica.3

Come funziona? La mancanza di fame quando si mangia a basso contenuto di carboidrati è stata collegata alla chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo funziona principalmente su grasso — almeno alcuni dei quali sono grassi corporei — e composti simili a grassi chiamati chetoni. Gli studi dimostrano chiaramente che queste diete riducono la fame.,4

Anche se i ricercatori stanno ancora imparando perché le diete a basso contenuto di carboidrati riducono la fame, sembra essere collegato ad un aumento degli ormoni “pienezza”, come CCK, e una diminuzione degli ormoni “fame”, come la grelina.5

Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati contiene alimenti che ti fanno sentire pieno senza aumentare drasticamente la glicemia — ti sto guardando, proteine, grassi e verdure piene di fibre. Inoltre, i carboidrati sono spesso un biglietto di sola andata per un giro sulle montagne russe di zucchero nel sangue che può effettivamente aumentare la fame.,6

Ad esempio, in un piccolo studio, 10 adulti con obesità e diabete di tipo 2, che hanno seguito una dieta non ipocalorica e molto povera di carboidrati, hanno finito per ridurre il loro consumo abituale di calorie 1,000, in media-anche se erano autorizzati a tutti gli alimenti ricchi di grassi e proteine che volevano.7

Meno calorie “vuote”

A differenza degli acidi grassi essenziali nei grassi e degli amminoacidi essenziali nelle proteine, non ci sono componenti “essenziali” nei carboidrati.8 Carboidrati sono i cuscini decorativi del cibo: divertente da avere, ma inutile per la salute.,

Sebbene forniscano energia, i profili nutrizionali dei cereali e di molti altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati non sono univocamente impressionanti. Ma quando non si ottiene abbastanza nutrizione essenziale, soprattutto proteine, il vostro corpo può tenervi raggiungere per più cibo nel tentativo di soddisfare tali esigenze.9

Al contrario, quando si mangia principalmente pesce, uova, formaggio e altri alimenti di alta qualità, è più probabile che si finisca per soddisfare i bisogni nutrizionali essenziali più facilmente e con meno calorie.,

Ricompensa alimentare ridotta

Per molte persone, mangiare dolci e altri carboidrati raffinati negli alimenti trasformati può illuminare i centri di ricompensa nel cervello. Questa risposta può quindi portare a voglie, che possono rendere difficile mangiare “solo uno” di qualcosa di zuccherino o amidaceo.10

Ma solo perché una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre le voglie di “ricompensa alimentare” non significa che non puoi mangiare cibo che ti premia in altri modi! Questo modo di mangiare include molti cibi gustosi e soddisfacenti a basso contenuto di carboidrati, evitando quelli che sono noti per iperattivare questo sistema di ricompensa alimentare.,

Inoltre, mangiare pasti nutrienti a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a sentirti piacevolmente pieno e pronto ad andare avanti quando hai finito, piuttosto che volere “solo un altro morso” (e forse un pisolino dopo).

Bruciare più calorie senza esercizio extra

Anche se controverso e non ancora accettato come scienza risolta da tutti gli esperti, c’è qualche ricerca di alta qualità che suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a bruciare più calorie. Questo potrebbe aiutare a mantenere il peso perso.

Dopo aver perso peso, molte persone sperimentano una diminuzione del loro tasso metabolico.,11 Sfortunatamente, per quanto ingiusto possa sembrare, il corpo umano potrebbe non essere progettato per perdere peso.

In effetti, il tuo corpo potrebbe pensare di essere nel bel mezzo di una grande carestia (nonostante il passaggio di fast food di 24 ore ogni poche miglia!) e, di conseguenza, può deliberatamente rallentare il metabolismo per usare meno carburante fino a quando non percepisce che la carestia è finita.

Il risultato finale è che devi mangiare ancora meno calorie per mantenere il tuo nuovo peso. Sì, è completamente ingiusto!

Ma non disperate., Ci sono alcune ricerche interessanti che suggeriscono che questo rallentamento metabolico può essere ridotto al minimo con il consumo di carboidrati.

Due studi approfonditi a basso contenuto di carboidrati

In uno studio del 2012, 21 adulti, che avevano perso peso con una dieta ipocalorica, sono stati trovati a bruciare più calorie durante il mantenimento del peso se seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi-una media di circa 300 calorie12 Questa scoperta è stata indicata come “vantaggio metabolico di low carb”.,”

Secondo il professor David Ludwig, uno dei professori di Harvard che ha condotto lo studio, questo vantaggio “sarebbe uguale al numero di calorie tipicamente bruciate in un’ora di attività fisica di moderata intensità.”13

Più recentemente, uno studio simile ma molto più ampio su 164 persone sembrava confermare questo effetto, con partecipanti che in precedenza avevano perso peso bruciando da 200 a quasi 500 calorie in più al giorno con una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati o moderata.14

Fare esercizio fisico regolare è importante per molte ragioni., Ma con basso contenuto di carboidrati, potrebbe non essere necessario spendere un’ora in più sul tapis roulant solo per evitare di riacquistare il peso che hai perso.

L’insulina è un giocatore importante

L’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, ha diverse funzioni importanti, tra cui spostare il glucosio (zucchero) dal sangue e nelle cellule e aiutarti a costruire e mantenere i muscoli.15

Quando i livelli sono elevati, l’insulina dirige anche il corpo per memorizzare le calorie in eccesso come grasso. Ancora una volta, questo è utile se c’è una carestia proprio dietro l’angolo, ma non così utile quando stai mangiando eccessivamente o malsano.,

Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati è un modo potente per ridurre i livelli di insulina in aggiunta al tuo apporto calorico totale.16 Questa combinazione consente al corpo di utilizzare più facilmente il grasso corporeo immagazzinato per l’energia, il che significa: perdita di grasso.

Durante la manutenzione, però, significa che di solito è possibile aumentare i livelli di calorie in qualche modo senza riacquistare peso. A quel punto, il tuo corpo brucerà grasso dietetico invece di grasso corporeo.17

La scienza di basso contenuto di carboidrati

anche se le diete basse-carb sono ancora a volte caratterizzato come un “fad” sono stati studiati come strumento per la perdita di peso per decenni.,

Gli studi più recenti mostrano basso contenuto di carboidrati per essere almeno efficace come — e spesso superiore a — basso contenuto di grassi e diete ipocaloriche per perdere peso. Inoltre, portano quasi sempre ad abbassare la glicemia, abbassare la pressione sanguigna e altri miglioramenti della salute, indipendentemente da ciò che accade in termini di peso.

Preparati, perché ecco che arriva la roba scientifica seria. Anche se potrebbe non essere così eccitante, è importante vedere cosa dicono le prove, quindi resta con noi!,

Risultati delle revisioni sistematiche degli RCT

Gli esperti considerano gli studi randomizzati controllati (RCT) come la ricerca di altissima qualità e il “gold standard” per le prove. Le revisioni sistematiche e le meta-analisi di questi RCT sono classificate come le prove più forti e rigorose.

I ricercatori stabiliscono uno standard elevato — come concentrarsi solo su studi a lungo termine-ed escludono qualsiasi studio che non lo soddisfi, come studi della durata inferiore a 12 settimane. Poi analizzano i risultati di studi che condividono questi stessi standard elevati.,

negli ultimi cinque anni, diverse revisioni sistematiche di Rct di confronto low-carb diete a basso contenuto di grassi hanno concluso che a basso contenuto di carboidrati si traduce in una maggiore perdita di peso complessivo:

• Il British Journal of Nutrition 2016: Effetti di basso contenuto di carboidrati diete v. a basso contenuto di grassi sul peso corporeo e fattori di rischio cardiovascolare: una meta-analisi di studi randomizzati e controllati Saperne di più
• PloS One 2015: Intervento dietetico per il sovrappeso e obesi adulti: confronto di basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi., Una meta-analisi Per saperne di più
• The British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carb ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trial

L’ultima revisione era limitata a RCT della durata di almeno 12 mesi, al fine di determinare se diete a basso contenuto di carboidrati o diete a basso contenuto di grassi fossero più efficaci per la perdita di peso a lungo termine. Ancora una volta, low carb è stato il vincitore.,

In alcuni studi, i risultati di perdita di peso per diete a basso contenuto di carboidrati o basso contenuto di grassi possono differire molto poco, mentre i cambiamenti nella composizione corporea sono più pronunciati, specialmente quando le diete a basso contenuto di carboidrati vengono analizzate separatamente dalle diete con restrizione di carboidrati più modesta.

Ad esempio, una revisione sistematica di 15 RCT ha concluso che le persone che consumano diete contenenti meno di 50 grammi di carboidrati al giorno sembrano ottenere una maggiore perdita di grassi rispetto a coloro che mangiano diete a basso contenuto di grassi o basso contenuto di carboidrati contenenti più di 50 grammi di carboidrati al giorno.,18

Questo è un buon promemoria che la scala non racconta tutta la storia. Possiamo imparare molto di più seguendo la composizione corporea.

Informazioni sugli studi individuali

Sebbene gli esperti ritengano che le revisioni sistematiche degli RCT siano il più forte livello di evidenza, queste revisioni non possono fornire dettagli su ciò che è accaduto in ogni studio. Inoltre, i risultati potrebbero non sembrare così impressionanti se mediati tra molti studi diversi.

Se diamo un’occhiata ad alcuni singoli studi di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati, possiamo imparare un po ‘ di più sulle diete seguite e sui risultati raggiunti.,

RCTs

New England Journal of Medicine 2008: Perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mediterranea o povera di grassi

In uno studio di due anni, 322 adulti in sovrappeso sono stati assegnati in modo casuale a seguire una dieta mediterranea, una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quelli del gruppo a basso contenuto di carboidrati hanno consumato 20 grammi di carboidrati al giorno per i primi due mesi, che sono stati gradualmente aumentati fino a 120 grammi di carboidrati, a seconda degli obiettivi di perdita di peso e manutenzione di ogni persona.

Tra coloro che hanno completato lo studio, il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso il maggior peso., Ed ecco il kicker: hanno mangiato tanto cibo a basso contenuto di carboidrati come volevano. Nessuna restrizione! Questo è stato confrontato con gli altri gruppi, che hanno dovuto limitare volutamente le loro calorie.19

Annals of Internal Medicine 2014: Effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi: uno studio randomizzato

In questo studio, 148 uomini e donne in sovrappeso sono stati assegnati in modo casuale a consumare una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno di 40 grammi al giorno) o una dieta a basso contenuto di grassi (meno Nessuno dei due gruppi è stato chiesto di limitare le calorie.

Oltre a perdere 7,7 libbre (3.,5 kg) più del gruppo a basso contenuto di grassi, il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha anche avuto maggiori miglioramenti in diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.20

Journal of American Medical Association 2007: Confronto tra Atkins, Zone, Ornish e LEARN diete per il cambiamento di peso e fattori di rischio correlati tra le donne in sovrappeso in premenopausa. Lo studio sulla perdita di peso dalla A alla Z: uno studio randomizzato

Le diete Zone e LEARN avevano obiettivi specifici di restrizione calorica; le diete Atkins e Ornish no., Il gruppo a basso contenuto di carboidrati è stato incaricato di mangiare inizialmente 20 grammi al giorno e aumentare gradualmente l’assunzione di carboidrati a 50 grammi o meno al giorno.

Alla fine dello studio, le donne del gruppo a basso contenuto di carboidrati avevano perso il doppio del peso (una media di 10,3 libbre o 4,7 kg) rispetto a quelle dei gruppi Ornish e LEARN e quasi tre volte più di quelle del gruppo Zone.21

Tutti i risultati di cui sopra si basano su medie di gruppo, in modo che il proprio chilometraggio può variare. Ma in generale, è sicuro dire che le diete a basso contenuto di carboidrati superano le diete a basso contenuto di grassi e calorie per la maggior parte delle persone.,

Studi non randomizzati

Le prove da studi non randomizzati e non controllati non sono forti come le prove RCT, ma questi studi possono fornire utili informazioni “reali” sul seguire un certo modo di mangiare.

Ad esempio, a volte questi studi consentono ai partecipanti di scegliere tra due tipi di diete. Se ti è permesso scegliere la tua dieta, probabilmente sarai più propenso a seguirla, godertela e ottenere risultati migliori.,22

Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional chetosis for the management of type 2 diabetes: a 2-year non-randomized clinical trial

Adults enrolled in an ongoing study at Virta Health were given the choice to follow a very-low-carb diet that included frequent nutrition coaching or to receive standard diabetes care. Dopo due anni, coloro che hanno selezionato l’intervento a basso contenuto di carboidrati e sono rimasti nello studio hanno perso una media di 26 libbre (11,9 kg)., Tre quarti del gruppo avevano ridotto il loro peso corporeo del 5% o più, oltre a migliorare il controllo della glicemia.23

I risultati di cui sopra sono tutti impressionanti nel loro pieno diritto. Ma qui ci sono alcuni altri drammatici risultati di perdita di peso, anche se non avevano un’opzione di auto-selezione o un gruppo di controllo.

Journal of Medicinal Food 2011: Uno studio pilota sulla dieta mediterranea chetogenica spagnola: una terapia efficace per la sindrome metabolica

Nel 2011, i ricercatori hanno studiato gli effetti di una dieta chetogenica di 12 settimane in 22 persone con sindrome metabolica., La dieta forniva meno di 30 grammi di carboidrati al giorno sotto forma di verdure nonstarchy. Alla fine dello studio, i partecipanti avevano perso una media di 32 sterline (14,5 kg).

Questo è impressionante, ma ciò che è ancora più importante è che tutti non hanno più soddisfatto i criteri per la sindrome metabolica a causa di miglioramenti significativi nella circonferenza della vita, nella pressione sanguigna, nei lipidi e nella glicemia a digiuno.,24

Sperimentale &Cardiologia clinica 2004: Effetti a lungo termine di una dieta chetogenica in pazienti obesi

In uno studio leggermente più vecchio e più ampio, 83 adulti obesi hanno seguito una dieta chetogenica limitata a meno di 30 grammi di carboidrati al giorno. Dopo 24 settimane di dieta, i partecipanti avevano perso 31,5 sterline (14,3 kg), in media. Hanno anche raggiunto una serie di miglioramenti della salute, tra cui trigliceridi più bassi, colesterolo LDL e zucchero nel sangue e colesterolo HDL più alto.,25

Studi di compliance e intention-to-treat

Idealmente, tutti i partecipanti seguono la dieta assegnata fino alla fine dello studio. Tuttavia, questo raramente, se mai, accade. Non conformità negli studi di dieta è molto comune, come sta abbandonando del tutto.26

Tradizionalmente, i ricercatori riportano i risultati per coloro che seguono la dieta che sono istruiti a mangiare e completare il processo. Tuttavia, questa pratica può creare aspettative eccessivamente ottimistiche per i risultati nella vita reale, dove molte persone trovano difficile attenersi a una dieta.,

Per affrontare questo problema, i ricercatori spesso conducono analisi intent-to-treat (ITT) di RCT in cui riportano i dati per tutti. Ciò include coloro che non hanno seguito la dieta a cui sono stati assegnati, abbandonato lo studio o altrimenti non hanno seguito i protocolli di studio.

Tuttavia, l’analisi ITT può finire per sottovalutare la perdita di peso e altri benefici che si verificano nelle persone che seguono i consigli dietetici che sono stati dati. In tutta onestà, questo vale sia per gli studi a basso contenuto di carboidrati che per quelli a basso contenuto di grassi, e la conformità è approssimativamente uguale per entrambe le diete.,27

Sappiamo che le preferenze dietetiche variano molto tra persone diverse. Se una certa dieta non è una buona misura per qualcuno – se ci si sente difficile attenersi a o se la perdita di peso è molto lenta – è probabile che la persona non finirà per seguire la dieta.

Fortunatamente, diete low-carb sono una buona misura per molti — e questo può benissimo includere voi.,

Sommario

rivediamo brevemente le caratteristiche e i vantaggi del low-carb diete per la perdita di peso:

• Delizioso, cibi nutrienti che aiutano a sentirsi pieno e soddisfatto mentre si mangia di meno
• la perdita di Peso al proprio ritmo senza consapevolmente limitare le calorie
• la Libertà dalla “ricompensa” ciclo attivato da un alto contenuto di carboidrati, alimenti
• Potenziale a lungo termine benefici per la salute

Perché non provare una dieta low-carb per le dimensioni? Per imparare tutto su come perdere peso con una dieta sana a basso contenuto di carboidrati, leggi la nostra guida completa.

/ Franziska Spritzler, RD