Braccia di formazione è sicuramente un rapporto di amore / odio per la maggior parte dei sollevatori. Amano addestrare le braccia e sentire la “pompa”, amano far crescere le braccia e amano essere notati per avere un grande set di pistole. Ma questo amore ha un costo.
La maggior parte dei sollevatori treno braccia con troppo volume e troppo frequentemente. Questo porta a lesioni da uso eccessivo, infiammazione e (polso, gomito, spalla) dolori articolari, specialmente se usano un bilanciere dritto per la maggior parte dei loro esercizi., Utilizzando manubri può aggiungere un po ‘ di sollievo per le articolazioni, e la formazione più intelligente si può ottenere dentro e fuori dalla palestra più veloce.
Treno intelligente
Formazione più intelligente significa capire che non c’è bisogno di eseguire sei diversi esercizi per bicipiti e sei diversi esercizi per tricipiti in un allenamento – per vedere i guadagni. Se è possibile eseguire 2-3 esercizi per ogni gruppo muscolare e vedere guadagni esplosivi se l’intensità è alta e ci si concentra su ripetizioni di buona qualità.,
L’intensità non significa solo sollevare un peso massimo, ma può anche comportare il conteggio di ogni rappresentante e di ogni set, e due modi per farlo sono controllare il tempo del rappresentante e attaccare il muscolo da diverse angolazioni all’interno del set. E, come sempre, vogliamo cercare di eseguire una gamma completa di movimento per ogni rappresentante, che definirebbe la forma di buona qualità e impegnerebbe il numero massimo di fibre muscolari.
Per aumentare l’intensità di un set e migliorare il potenziale di costruzione muscolare, è necessario:
1. Eseguire una gamma completa di movimento.
2., Sfida il muscolo da diverse angolazioni.
3. Crea molta tensione, stress e danni nella fibra muscolare.,
Old-School 21
La versione tradizionale del 21 sono dove si afferra un bilanciere o EZ curl bar e effettuare le seguenti:
7 ripetizioni con parziale gamma di movimento in ALTO di curl
(dalla cima del ricciolo, solo curl giù a metà strada, e poi curl back up)
7 ripetizioni con parziale gamma di movimento, in FONDO, di curl
(dal fondo di curl, solo curl a metà e poi di nuovo giù)
7 ripetizioni con una gamma COMPLETA di movimento
Mentre il parziale ripetizioni di fare il lavoro, non ho mai veramente piaciuto tradizionale 21., Preferirei fare una gamma completa di movimento il più a lungo possibile prima di passare ai parziali per finire il set.
I nuovi 21
Con questa nuova versione, eseguo una gamma completa di movimento, controllo il negativo per un conteggio di 3-5 secondi e colpisco i bicipiti da 3 diverse angolazioni. Prova questa routine e facci sapere cosa ne pensi.
Note speciali: Questo tipo di finisher ad alta intensità viene in genere lanciato una volta alla settimana. Progresso attraverso ogni set 7-7-7 aggiungendo una piccola quantità di peso con ogni set. Di solito lavoriamo attraverso 3-4 set., Se la barra dritta fa male ai polsi o ai gomiti, passare a una barra EZ curl.