Imparare a seguire una dieta senza zucchero, con informazioni su come andare senza zucchero può beneficiare la vostra salute. Questo post include anche un piano pasto senza zucchero, comprese le idee snack.
Se sei preoccupato per ciò che puoi mangiare quando sei a dieta senza zucchero, non preoccuparti! Condividerò suggerimenti e idee pasto su una dieta senza zucchero. Per prima cosa, parliamo del perché lo zucchero è un problema.
Il consumo di zucchero è al massimo storico., L’americano medio consuma almeno 17 cucchiaini di zucchero al giorno, quando la quantità raccomandata è idealmente inferiore a 6 cucchiaini per le donne e 9 cucchiaini per gli uomini.
Se stai seguendo una dieta americana standard, è probabile che troverai zucchero in quasi tutto ciò che mangi. Lo zucchero è subdolo, facendosi strada anche in cibi salati–probabilmente non hai idea di quanto stai effettivamente consumando.
Questo è particolarmente vero per gli alimenti trasformati, che spesso costituiscono la maggior parte delle diete di alcuni americani. Circa il 39% degli americani è obeso e ci sono prove che lo zucchero è un colpevole importante.,
Panoramica
Se siete preoccupati per ciò che si può mangiare su una dieta senza zucchero, poi stare certi che ci sono tonnellate di scelte. Infatti, se avete deciso di evitare cibi trasformati e appena mangiato cibi integrali, allora si sarebbe naturalmente vicino a una dieta anti-infiammatoria che è molto basso in zuccheri aggiunti.
Puoi controllare il mio clean eating food list per un elenco di alimenti che considero parte di un vero approccio alimentare. Potrebbe piacerti anche il mio post su come mangiare pulito senza morire di fame.,
Inoltre, se stai andando senza zucchero, potresti voler dare un’occhiata ai miei consigli per andare senza zucchero senza impazzire.
Idee per la colazione
Se stai andando senza zucchero, una colazione salata sarà tua amica! Aiuterai a ridurre le voglie di zucchero segnalando al tuo cervello la prima cosa che lo zucchero non è disponibile. Spara per almeno 25 grammi di proteine per aiutare a mantenere stabile lo zucchero nel sangue. Se hai bisogno di un po ‘ di dolcezza per il tuo caffè, dai un’occhiata al mio articolo con i migliori sostituti dello zucchero.,
Le idee per la colazione senza zucchero includono:
- Muffin all’uovo fatti con prosciutti, salsicce o pancetta,
- Frullato verde fatto con proteine del collagene e bacche,
- Avanzi della cena del giorno prima, o
- Budino di Chia addolcito con bacche fresche e dolcificante alla frutta monk.
Idee per il pranzo
Il pranzo è un buon momento per ottenere alcuni antiossidanti da frutta, verdure amidacee o verdure., Accoppiato con un sacco di proteine e grassi, tutti gli zuccheri naturali o carboidrati che si consumano a pranzo saranno utilizzati come energia per tutto il pomeriggio piuttosto che immagazzinati come grassi.
Senza zucchero pranzo idee includono:
- Potenza ciotola con cereali integrali, legumi, pesce al forno o arrosto di pollo e avocado,
- Insalata condita con un hamburger o affettati e tonnellate di materie prime, di brandelli di verdure, o
- zuppa Calda con verdure, proteine magre, fagioli, e una cucchiaiata di cocco yogurt (check out my low-carb Immediata Piatto di Verdure Spezzatino di Manzo).,
Idee per la cena
Se sei andato senza zucchero tutto il giorno, sentiti libero di abbinare la tua cena con un pezzo di frutta o un sano trattamento al forno per dessert. Alcune persone godono anche di un pezzo di cioccolato fondente come un sano trattamento dopo cena.,
Le idee per la cena senza zucchero includono:
- Stufato sostanzioso a base di verdure, un arrosto alimentato con erba e patate rosse (controlla il mio arrosto di pentola a cottura lenta),
- Fagioli e ciotola di riso condita con guacamole,
- Pollo arrosto servito con zucca arrosto e spinaci al vapore (o qualcosa come le mie cosce di pollo Crockpot con peperoncini verdi), o
Piano pasto
Questo piano pasto senza zucchero è pensato per servire come esempio di cosa si prova a mangiare per sette giorni senza zuccheri aggiunti. Così, mentre si potrebbe rinunciare zuccheri aggiunti come miele, zucchero di canna, e sciroppo d’acero, è ancora possibile ottenere aggiunto dolcezza da zuccheri naturali in frutta e patate dolci.
Puoi anche usare sostituti dello zucchero se funziona per la tua salute., Friggitrice Kale Chips
Altri semplici spuntini senza zuccheri aggiunti includono:
- uova sode,
- Baby carote con hummus,
- yogurt greco con frutti di bosco,
- Manciata di mandorle o altre noci o semi,
- Apple e la noce di burro (controllare l’etichetta per assicurarsi che non ci siano zuccheri negli ingredienti),
- gli avanzi di prima colazione, pranzo o cena.,
Altre risorse
- Alimenti senza zucchero per immagazzinare la tua dispensa
Problemi con lo zucchero
Lo zucchero danneggia la nostra salute sabotando la gestione del peso, aumentando l’infiammazione e portando alla dipendenza.
Sovrappeso & Obesità
Quando consumi zucchero, naturale o raffinato, il tuo corpo deve passare attraverso una varietà di processi metabolici. In primo luogo, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Il pancreas riceve il segnale per produrre insulina, il cui compito è quello di inviare lo zucchero alle cellule per l’uso o per essere immagazzinato come grasso.,
Il problema con lo zucchero e la gestione del peso viene principalmente quando consumiamo più zucchero del necessario per la funzione cellulare. L’insulina sposterà lo zucchero in eccesso da conservare come grasso per un giorno di pioggia (o, almeno uno quando non c’è cibo disponibile!)
Inoltre, lo stress costante della secrezione di insulina in risposta alle oscillazioni di zucchero nel sangue da zuccheri semplici gioca un fattore chiave nella capacità del corpo di mantenere un peso sano., Quando sei stressato, il tuo corpo si sente naturalmente insicuro ed è più probabile che immagazzini cibo come grasso nel caso in cui tu abbia bisogno di glicogeno per alimentare i tuoi muscoli (se stai scappando da una tigre) o se una carestia è all’orizzonte (se non c’è abbastanza cibo per sostenere la salute).
Infiammazione
Il drammatico picco di zucchero nel sangue e la caduta dal consumo di zucchero possono innescare la risposta allo stress del tuo corpo, che include una risposta infiammatoria. Se la glicemia è costantemente chiodatura e crash, si sta vivendo l’infiammazione ogni volta.,
Vivere in uno stato costante di infiammazione può causare una moltitudine di problemi come malattie autoimmuni, diabete di tipo 2 e disturbi dell’umore. Una dieta a basso contenuto di zuccheri e quindi più basso in infiammazione è la migliore dieta PCOS ed è anche un bene per mantenere gli ormoni in equilibrio.
Addiction
La maggior parte di noi cerca molto duramente di evitare droghe dannose che creano dipendenza. Sappiamo che sono cattivi per noi e che dirottano il corpo per farci desiderare loro. Ma se non stai considerando lo zucchero come una di queste droghe che creano dipendenza, ripensaci!,
Lo zucchero e gli edulcoranti hanno un gusto iperpalabile che innesca il centro di ricompensa del tuo cervello, alla fine ricablando il tuo cervello per cercare queste sostanze per continuare a raccogliere la corsa alla dopamina. Quindi, non fare errori, lo zucchero può essere molto coinvolgente. Se pensi di essere dipendente dallo zucchero, allora dovresti leggere il mio articolo su come battere la dipendenza da zucchero.
FAQ
Qual è la differenza tra zucchero senza zucchero e senza zucchero aggiunto?
Essere senza zucchero può significare cose diverse per persone diverse. Per alcuni, può significare senza zucchero trasformato, ma lo zucchero naturale è permesso., Per altri, può significare tagliare lo zucchero trasformato e limitare anche gli zuccheri naturali. E per pochi, può significare senza zucchero trasformato, senza zucchero naturale, e senza dolcificanti naturali sia (cioè, stevia, monkfruit, sciroppo di yacon). Per saperne di più fare una disintossicazione zucchero se si vuole andare tacchino freddo.
Per questo articolo, andremo con l’approccio moderato di tagliare lo zucchero trasformato e limitare anche gli zuccheri naturali. Ciò significa limitare la frutta a più porzioni al giorno o meno e riservare dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero o zucchero di cocco per occasioni speciali.,
Qual è il modo migliore per tagliare lo zucchero dalla vostra dieta?
Tieni presente che lo zucchero è una sostanza che crea dipendenza, quindi potresti rompere una dipendenza. Non essere troppo duro con te stesso se rientri nelle vecchie abitudini. Con pazienza e coerenza, puoi fermare le voglie di zucchero.
Prova una di queste strategie basate sulla teoria Abstainer vs. Moderator e sappi che puoi sempre cambiare se non vedi risultati:
- Moderato: limita tutti gli zuccheri (naturali e trasformati), ma permetti dolcetti e indulgenze salutari. Questo approccio avrà un aspetto diverso per ogni Moderatore., Come moderatore, ti piace avere zucchero nella tua dieta, e non ti fa desiderare o ossessionare come se lo tagliassi completamente. Consenti a te stesso di mangiare frutta, usare miele o sciroppo d’acero per addolcire le prelibatezze salutari e usare la stevia o la frutta del monaco. Vedi la mia lista dei dolcificanti sicuri.
- Astenersi: Eliminare completamente tutti gli zuccheri (frutta, zucchero di cocco, verdure dolci) e dolcificanti senza zucchero (stevia, monkfruit, ecc.) Un astensionista può anche fare un ulteriore passo avanti tagliando cibi iperpalabili o cose con un gusto “dolce” come burro di noci, cocco o vaniglia., Gli astenuti sanno che se permettono qualcosa di dolce, le voglie continueranno. Concediti grassi e cioccolato fondente al 100%, ma fai attenzione a non etichettarlo come ricompensa. Guarda il mio piano di disintossicazione dello zucchero.
Puoi mangiare patate mentre stai evitando lo zucchero?
Se si devono mangiare patate con una dieta priva di zucchero dipende dal motivo della dieta. Se stai cercando di riqualificare le tue papille gustative e semplicemente garantire una vita più lunga e più sana, le patate sono un alimento denso di nutrienti da gustare.,
Tuttavia, se stai andando senza zucchero per aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue, sii consapevole di includere le patate troppo spesso. Le patate sono relativamente alte sull’indice glicemico, il che significa che causano un aumento più acuto della glicemia. Qualcuno che cerca di mantenere stabile lo zucchero nel sangue dovrebbe concentrarsi su proteine, grassi e verdure non amidacee.
Puoi perdere peso con una dieta senza zucchero?
Una dieta senza zucchero può certamente aiutare a perdere peso in eccesso. Come descritto in precedenza in questo post del blog, lo zucchero viene utilizzato dalle cellule per l’energia o viene immagazzinato come grasso., Andando senza zucchero permette al vostro corpo di utilizzare tutto lo zucchero è dato (da verdure amidacee o frutta) e ridurre al minimo la probabilità di qualsiasi essere immagazzinato come grasso. Inoltre, si può perdere peso infiammazione riducendo l’assunzione di zucchero.
Per un maggiore supporto in corso senza zucchero, siete invitati a partecipare alla mia sfida senza zucchero!
Nota: questo post è solo a scopo informativo e non è inteso come consiglio medico. Si prega di consultare il proprio medico per le raccomandazioni relative alla vostra situazione individuale.,
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