Hal sul suo programma di Cross Country
Questo programma di allenamento Cross Country è progettato per i corridori delle scuole superiori da utilizzare durante l’estate, ma anche per gli allenatori alla ricerca di un programma ben organizzato che possono modificare per i propri scopi. Prevede dieci settimane di allenamento, sufficienti a colmare quel periodo tra la fine dell’anno scolastico e l’inizio della stagione agonistica.,
Come la maggior parte dei miei programmi di allenamento per le distanze di gara su strada dal 5K attraverso la maratona, questo programma di allenamento di cross Country estivo segue l’approccio difficile / facile sperimentato dal leggendario allenatore dell’Università dell’Oregon, Bill Bowerman. Tre dei sette giorni della settimana (lunedì, martedì, giovedì) presentano una qualche forma di speedwork, sia fartlek, interval training o corse di tempo. (Per le descrizioni di questi allenamenti, controlla qui sotto.) Lo scopo di questi allenamenti è quello di sviluppare la forza delle gambe e la velocità, ma anche la consapevolezza del ritmo., Una lunga corsa a settimana (sabato), simile a quelle che prescrivo per i maratoneti, ha come scopo migliorare la forma fisica aerobica e la resistenza. Le corse facili di 30 minuti sono programmate per due degli altri tre giorni della settimana (mercoledì, venerdì) con l’ultimo giorno (domenica) un giorno opzionale di riposo o corsa.
Quante miglia hai bisogno di correre una settimana per raggiungere il successo? Questa è una domanda difficile, se non impossibile, a cui rispondere. Alcuni allenatori vincenti spingono i loro corridori in doppi allenamenti a 100 miglia settimanali, offrendo anche magliette per coloro che corrono 1.000 miglia durante l’estate., Ma se non ti sei allenato a questo livello o vicino a questo, ti autodistruggerai. Gli allenatori intelligenti di solito trascorrono due o tre anni gradualmente costruendo corridori dove possono tollerare questo carico di allenamento. Si prega di non utilizzare questo o qualsiasi altro programma come una scusa per overtrain! Segui questo programma esattamente come è scritto e farai una media tra 35 e 45 miglia a settimana, abbastanza per la maggior parte dei corridori di cross country delle scuole superiori. Se ritieni di aver bisogno di più miglia, discuti i tuoi piani con il tuo allenatore prima di procedere. Più importante del numero di miglia corse è la qualità di quelle miglia.,
Ecco le descrizioni delle varie opzioni di allenamento nel mio programma di allenamento Cross Country:
Tempo Runs: (In programma per il lunedì.) Una corsa tempo in questo programma è un allenamento di 30 a 45 minuti, di solito eseguito su sentieri o nei boschi in modo da avere alcun riferimento a esattamente quanto lontano o quanto velocemente si esegue. Ecco come fare una corsa di tempo. Inizia ad un ritmo facile, più o meno veloce come si farebbe durante qualsiasi warm-up in pista., Dopo 5 o 10 minuti di jogging delicato, accelerare gradualmente verso la velocità di picco a metà dell’allenamento, tenendo quel picco per 5 o 10 minuti, quindi decelerare gradualmente, finendo con 5 minuti di jogging delicato, il tuo raffreddamento. Alla velocità massima, dovresti correre un po ‘più lentamente del ritmo per una corsa di 10K, anche se questa raccomandazione potrebbe essere un po’ priva di significato per i corridori delle scuole superiori che raramente corrono oltre i 5K. Non voglio essere troppo preciso nel dirti come eseguire questo allenamento. L’approccio dovrebbe essere intuitivo. Corri forte, ma non troppo., Se si esegue questo allenamento correttamente, si dovrebbe finire rinfrescato piuttosto che affaticato.
Interval Training: (Previsto per il martedì.) Questa è una forma più precisa di allenamento di velocità di tempo corre sopra, o fartlek sotto. Potresti aver fatto un interval training, o qualche variazione su di esso, durante la stagione della pista, indipendentemente dal fatto che tu lo abbia riconosciuto o meno con quel nome. L’interval training consiste in ripetizioni veloci (400, 600 e 1.000 metri in questo programma), seguite da jogging e/o camminare per recuperare. È l ‘”intervallo” tra le ripetizioni veloci che dà il nome a questo allenamento., In questo programma, suggerisco una corsa di 400 metri tra le 400 ripetizioni, una corsa di 200 metri tra le 600 ripetizioni e 3 minuti a piedi e/o jogging tra le 1.000 ripetizioni. La cosa più importante non è la velocità o la lentezza con cui cammini o fai jogging nell’intervallo, ma che tu sia coerente sia con le ripetizioni che con l’intervallo tra. Ad esempio, non si desidera eseguire questo allenamento e scoprire verso la fine che si eseguono le ripetizioni più lentamente rispetto all’inizio, o che è necessario più riposo durante l’intervallo tra. Se ciò accade, hai scelto un obiettivo di tempo troppo ambizioso per l’allenamento., Interval training è meglio eseguire su una pista, anche se può essere eseguito su superfici morbide o sulle strade, fino a quando si mantiene la coerenza. Ecco ulteriori informazioni sui tre allenamenti a intervalli che ho scelto per questo programma:
10 x 400: Esegui questo allenamento nella prima, quarta, settima e decima settimana del programma. Scegli un ritmo nella prima settimana che puoi gestire facilmente. Suggerisco lo stesso ritmo che hai corso 3.200 metri in pista la scorsa stagione, supponendo che hai corso a quella distanza. Scegli come obiettivo finale per la decima settimana il ritmo che hai corso 1.600 metri., Se non avete mai eseguito quelle distanze pista prima, eseguire le ripetizioni ad un ritmo che si pensa di poter mantenere per l’intera lunghezza dell’allenamento. Secondo le tabelle su McMillan Running, un corridore che può eseguire il 3.200 in 10:40 (80 secondi al giro) dovrebbe essere in grado di eseguire il 1.600 in circa 5:00 (75 secondi al giro). Quindi in dieci settimane, mi piacerebbe che migliorassi di circa 5 secondi per 400, ma sii prudente; preferirei che andassi troppo lentamente che troppo veloce. Puoi correre più velocemente mentre ti adatti al ritmo dell’interval training. Per gli intervalli, fai jogging a 400 metri ad un ritmo abbastanza veloce., Si desidera recuperare tra le ripetizioni, ma non recuperare troppo.
5 x 1.000: Esegui questo allenamento nelle settimane successive all’esecuzione dell’intervallo 400s: la seconda, la quinta e l’ottava settimana del programma. Questo allenamento è meglio eseguito su sentieri, forse su sezioni del vostro corso di sci di fondo casa se è segnato in chilometri. Quando allenavo la squadra del liceo a Michigan City, Indiana, andammo in un bosco vicino che conteneva un anello circolare lungo circa 1.000 metri. Questo era il nostro ” Kilo Loop.”I ragazzi correvano 5 x 1.000 velocemente, quindi 5.000 metri, lo stesso della loro distanza di gara., In Indiana allora, le ragazze hanno corso 4.000, non 5.000, metri quindi hanno fatto 4 x 1.000 metri. In mezzo, hanno camminato 3 minuti per recuperare. Esegui ogni rappresentante veloce, un po ‘ più lento del ritmo di gara la prima volta, con il tuo obiettivo di correre alla fine veloce come il ritmo di gara. Se si esegue su un percorso non misurato, potrebbe essere necessario eseguire semplicemente in modo intuitivo, circa il tempo che ci vorrebbe per coprire un chilometro in una gara. Non ho mai saputo esattamente quanto fosse lungo il nostro ciclo di Kilo. Non importava a me o alla squadra. Più importante è stato lo sforzo che tutti hanno messo in questo allenamento di velocità.,
6 x 600: Esegui questo allenamento durante la terza, sesta e nona settimana. Corri ogni 600 a circa il ritmo che correresti in una gara di 3.200 metri. Notate che ho detto “circa” per darvi un po ‘ di margine. Jog un abbastanza veloce 200 tra, poi andare di nuovo. Mantieni il ritmo lo stesso nelle settimane successive, ma progredisci invece in numero: 8 x 600, in definitiva 10 x 600. Scelgo queste variazioni principalmente in modo da accelerare il treno in modo diverso di settimana in settimana. Non entrare nella trappola di confrontare l’allenamento di una settimana con quello prima o quello dopo., Concentrati di più su come ti senti alla fine di ogni allenamento, non sui numeri dell’orologio. Dovresti finire affaticato, ma anche rinfrescato.
Eseguire correttamente e in controllo, interval training può essere tonificante. È anche il modo migliore per migliorare sia la tua velocità che la tua forma di corsa. Esagerato, tuttavia, può portare a lesioni e affaticamento, scheggiando via la vostra capacità di raggiungere le massime prestazioni. Imparare a utilizzare interval training come la chiave per il successo cross-country.
Fartlek: (In programma per il giovedì.) Fartlek è una parola svedese, liberamente tradotta come ” gioco di velocità.,”Ho dedicato un intero capitolo a fartlek e tempo runs nel mio libro più venduto, Run Fast. Fartlek è una forma di allenamento sviluppata nel 1940 da Coach Gosta Holmer e utilizzata da Gundar Hagg e Arne Andersson, i milers più veloci del mondo di quell’epoca. Una corsa fartlek in questo programma è un allenamento di ovunque da 30 a 45 minuti che comporta costanti cambiamenti di ritmo a diverse distanze. E ‘ del tutto intuitivo (simile a corse tempo) ed è meglio correre su sentieri nei boschi dove non avete idea di quanto si sta eseguendo., Dopo 5 o 10 minuti di jogging delicato all’inizio, prendere il ritmo e surge per forse 10 o 20 o più secondi, poi fare jogging o anche camminare per un tempo quasi uguale fino a quando in parte recuperato, poi surge di nuovo. Queste raffiche di velocità potrebbero essere ovunque da 100 a 400 metri, o più a lungo. Potrebbero essere su una collina o giù per una collina o in piano. Potrebbero essere alla massima velocità o al ritmo che potresti correre una gara di 5.000 metri o da questo albero a quell’albero., Bill Dellinger, medaglia di bronzo nei 5.000 metri ai Giochi Olimpici del 1964 e che è succeduto all’allenatore Bill Bowerman all’Università dell’Oregon, ha dichiarato: “Un atleta corre come si sente. Una sessione di allenamento fartlek può essere l’allenamento più difficile che un corridore fa tutta la settimana, o può essere il più semplice.”Dellinger aggiunge:” Per essere un buon corridore di distanza, devi costruire forza e resistenza, imparare il ritmo di gara e praticare le tattiche di gara. Fartlek training può incorporare tutti questi elementi essenziali in un unico allenamento.,”Fartlek ti insegna come aumentare nel bel mezzo della gara per allontanarsi dagli avversari–o appendere con loro quando tentano di aumentare su di voi.
Long Runs: (Programmato per il sabato, ma puoi correre a lungo la domenica se sembra più conveniente.) Le lunghe corse sono necessarie per migliorare la tua forma fisica aerobica e la resistenza. Si inizia nella prima settimana, in esecuzione per 60 minuti e aggiungere 5 minuti ogni settimana per un picco lungo periodo di 90 minuti. Preferisco prescrivere il tempo piuttosto che la distanza., Inoltre, non mi interessa quanto velocemente o lentamente corri, purché corri per il periodo di tempo prescritto ad un ritmo che ti permette di finire velocemente come inizi. Se il tuo ritmo è in ritardo e devi camminare nelle ultime miglia, ovviamente hai corso le prime miglia troppo velocemente. Corri a un ritmo colloquiale. Se corri con i tuoi compagni di squadra (qualcosa che raccomando), usa questo allenamento come scusa per parlare di ogni cosa stupida che ti è successa durante la settimana. Questo è un allenamento che puoi eseguire sulle strade o sui sentieri. Soprattutto, divertiti.
Rest / Easy Days: (Previsto per mercoledì, venerdì e domenica.,) Questi sono i tre giorni della settimana in cui non si esegue duro. E francamente non si può correre duro sette giorni alla settimana senza rischiare lesioni o sovrallenamento. Quindi, tra i duri allenamenti, corri facile. Il riposo può essere una corsa facile di 30 minuti, o può essere un giorno in cui non si esegue affatto. Hai bisogno di giorni di riposo comparativo tra gli allenamenti duri, altrimenti non sarai in grado di eseguire quegli allenamenti duri a tutta velocità. Se non si riesce a fare gli allenamenti duri correttamente, non sarà migliorare., Non allenarti duramente ogni giorno supponendo che ti renderà un corridore migliore; potrebbe effettivamente influenzare negativamente il tuo allenamento.
Corse: I corridori delle scuole superiori gareggiano così frequentemente durante la primavera, spesso diverse piste si incontrano a settimana e diverse gare in quelle riunioni, così che odio incoraggiarli a correre molto durante l’estate. Ma concedo anche che le gare su strada low-key possono essere divertenti, possono offrire un cambio di ritmo dall’allenamento e possono motivarti a correre per tutta l’estate. Per questo motivo, sei libero di correre diverse gare su strada durante l’estate, forse una volta ogni quarta settimana., Non hai bisogno di correre nella settimana che ho indicato; non hai nemmeno bisogno di correre affatto. Il programma termina nella decima settimana con una gara di fondo, supponendo che sia la prima gara della tua stagione.
Formazione extra: per alcuni corridori di talento e ben addestrati, in particolare gli anziani, 35 a 45 miglia di corsa a settimana non è sufficiente. E ad un certo punto, più miglia si corre, più veloce un corridore si può diventare. Ecco perché gli allenatori di squadre top-ranked chiedono ai loro corridori di correre due volte al giorno fino a 100 miglia a settimana. Ma i migliori allenatori non chiedono alle loro matricole di allenarsi a questo livello., Li costruiscono per un periodo di diversi anni fino al punto in cui possono accettare questo carico di allenamento. Se vuoi correre miglia extra e allenarti più di una volta al giorno, ti suggerisco di farlo gradualmente. Inizia facendo doppi allenamenti su tre giorni alla settimana, i giorni in cui hai in programma facili corse. Se riesci a mantenere questo livello, aggiungi un giorno in più di doppio allenamento per un periodo di settimane, mesi o addirittura anni. Gli aumenti improvvisi della velocità e della distanza di solito non portano al successo a lungo raggio. Sii cauto.,
Allenamento con una squadra: se fai parte di una squadra, il cui allenatore ha già un programma di allenamento pianificato, potrebbe o meno essere innamorato di apprendere che hai deciso di allenarti usando un programma che hai raccolto su Internet. Se ritieni che alcuni o tutti questi allenamenti potrebbero aiutarti come individuo e migliorare le tue prestazioni, sii diplomatico. Vai al tuo allenatore e discutere le idee di formazione. Se si incontra con la squadra solo tre o quattro giorni alla settimana, il tuo allenatore potrebbe anche gradire che tu faccia qualche corsa extra seguendo il mio modello., Ma in generale, se hai l’opportunità di allenarti con i tuoi compagni di squadra invece che da solo, vai con i tuoi compagni di squadra e segui gli allenamenti del tuo allenatore ogni volta. Lui è quello in piedi vicino al traguardo con un cronometro in mano, non io. Qualunque sia la vostra situazione, treno duro, ma anche facile, e hanno una grande stagione di fondo in autunno.